Ang maraming mga pagpipilian, opinyon, at mga programa sa pagdidiyeta para sa pagpapayat ay ginagawang nakalilito. Ang magandang balita ay maaari mong mabawasan nang simple sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong diyeta, regular na pag-eehersisyo, at pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay. Sa halip na ganap na baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain, simulang gumawa ng maliliit na pagbabago habang ginagawa ang iyong karaniwang gawain, halimbawa sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa at pagkain ng masustansyang pagkain. Sa ganitong paraan, maaari mong patuloy na mailapat ang mga bagong gawi at makamit ang mga itinakdang target habang nabubuhay ng isang mas kasiya-siyang araw.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Panoorin ang anumang mga impulses ng kagutuman at itigil ang pagkain sa sandaling hindi ka nagugutom
Ang isa sa mga likas na pag-andar ng katawan ay ang bilangin ang mga calory at pangalagaan ang mga bahagi ng pagkain. Tuwing pagkain o meryenda, kumain ng maliliit na bahagi ng pagkain hanggang sa mawala ang gutom, sa halip na hanggang mabusog ka o mabusog upang hindi ka labis na uminom ng calorie. Ang pagbuo ng mga bagong gawi ay hindi madali at nangangailangan ng oras, ngunit magagawa mo ito!
- Huwag ipagpatuloy ang pagkain kapag nagsimula nang umunat ang iyong tiyan, pakiramdam ay busog, o medyo inaantok ka.
- Ang ilang mga diet sa komersyo o pag-crash ay nangangailangan sa iyo upang kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie, carbohydrates, o iba pang mga tagapagpahiwatig, ngunit ang pamamaraang ito ay mahirap gawin o mapanatili.
Huwag pansinin ang Mabilis na Diet: Ang mga program sa pagdidiyet na nagtataguyod ng pagbawas ng timbang sa isang maikling panahon, iminumungkahi na kumuha ka ng mga suplemento, o mahigpit na limitahan ang pagkonsumo ng lahat ng uri ng mga pagkain ay karaniwang mga kamangha-manghang mga pangako lamang na mahirap maisakatuparan. Ang pinaka-epektibo at ligtas na paraan upang mawala ang timbang at panatilihin ito sa pangmatagalan ay upang gumawa ng maliit, dagdag na mga pagbabago sa iyong lifestyle. Ang isang matinding programa sa pagdidiyeta, napakahirap na pag-eehersisyo, o hindi talaga nag-eehersisyo ay may masamang epekto sa kalusugan.
Hakbang 2. Bumuo ng isang ugali ng pagkain habang nakatuon sa dahan-dahan na pagkain
Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na mabawasan ang bahagi ng pagkain at pakiramdam ng sapat na puno ng maliliit na bahagi. Sanay sa pagkain habang nakaupo at iwasan ang mga nakakaabala habang kumakain, halimbawa sa pamamagitan ng pagpatay sa iyong cellphone o telebisyon. Pag-isipan ang bawat paggalaw, halimbawa habang ngumunguya ng pagkain at obserbahan ang paminsan-minsang pisikal na pang-amoy upang magkaroon ka ng kamalayan kapag nawala na ang gutom.
- Bago kumain, tanungin ang iyong sarili, "Gusto ko bang kumain dahil nagugutom ako, nababagot, na-stress, o nasasabik?" Kung hindi ka kumakain dahil nagugutom ka, gumawa ng iba pa.
- Ang bawat pagkain, magtabi ng 20-30 minuto upang kumain ng pagkain. Ibaba ang isang kutsara habang ngumunguya ng pagkain, humigop ng tubig, o anyayahan ang mga miyembro ng pamilya at kaibigan na makipag-chat.
- Habang kumakain, bigyang pansin ang lasa, pagkakayari, kulay, at aroma ng pagkain upang makapagpokus ka at makakain ng dahan-dahan.
Hakbang 3. Kumain ng mga mapagkukunan ng protina na walang taba upang mabawasan ang paggamit ng calorie at panatilihing masigla ang katawan
Matugunan ang mga pangangailangan ng protina upang sa tingin mo ay mas matagal ang iyong katawan kaya't ayaw mong kumain ng meryenda. Ang mga pangangailangan sa protina na walang taba ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, mga itlog, manok, walang taba na baka, pagkaing-dagat, mga legume, at tofu.
- Ubusin ang isang mapagkukunan ng walang taba na protina sa bawat pagkain o meryenda upang mapanatiling balanseng ang iyong diyeta at panatilihing buo ka sa buong araw.
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 60-170 gramo ng protina bawat araw sa pamamagitan ng pagkain ng karne ng manok, manok, pagkaing-dagat, itlog, legume, at beans.
- Ubusin ang 2-3 na paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw. Ang paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring maging 1 tasa (240 mililitro) ng gatas, 40 gramo ng keso, o 230 gramo ng yogurt.
Hakbang 4. Kumain ng buong butil upang matugunan ang mga pangangailangan ng hibla, bakal, at karbohidrat na dahan-dahang tataas ang antas ng asukal sa dugo
Hangga't maaari, pumili ng buong butil bilang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral, kaysa sa pino na butil. Kapag bumibili ng mga groseri, pumili ng buong tinapay na trigo, buong trigo pasta, o kayumanggi bigas. Iwasan ang puting tinapay at naproseso na pagkain.
- Ang buong butil ay natutunaw nang mas mabagal, kaya't ang proseso ng paglabas ng mga karbohidrat at enerhiya ay mas matagal kaysa sa pino na mga butil. Bilang karagdagan sa pag-iwas sa antok sa araw, ang mga pagkaing ito ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal.
- Kung ikukumpara sa buong butil, ang mga pinong butil ay mas matagal upang maproseso upang ang kanilang nilalaman sa nutrisyon ay nabawasan. Kung ang iba pang mga pagkain ay hindi magagamit, maaari kang kumain ng pino ang mga butil paminsan-minsan, ngunit hangga't maaari, pumili ng buong butil.
- Ubusin ang 3-8 na paghahatid ng buong butil araw-araw ayon sa edad at tindi ng pang-araw-araw na aktibidad. Ang paghahatid ng buong butil ay maaaring isang slice ng buong trigo, 125 gramo ng brown rice o buong trigo pasta, o 5 buong crackers ng trigo.
Hakbang 5. Matugunan ang mga pangangailangan ng mahahalagang bitamina sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain
Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay kapaki-pakinabang upang mabawasan ang paggamit ng calorie, ngunit natutugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon. Hangga't maaari, ubusin ang mga prutas at gulay bilang meryenda habang nabubuhay sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Bukod sa mataas sa hibla, ang mga prutas at gulay ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal pagkatapos mong kumain.
- Magbigay ng sariwang prutas sa hapag kainan kaya handa na itong kumain kung nagugutom ka. Tumaga ng mga karot, kintsay, o kampanilya at kainin ito kasama ng humus.
- Kung wala kang sariwang prutas o gulay, maaari mo ring i-freeze ang mga ito! Ang nilalaman ng mga bitamina at mineral ay magtatagal kung ang mga prutas at gulay ay na-freeze.
- Ubusin ang 175-350 gramo ng prutas at 150-450 gramo ng gulay araw-araw.
Hakbang 6. Bawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbawas ng dalas ng pagkain ng mga naprosesong pagkain
Ang mga pagkaing ito ay karaniwang tinatawag na "walang laman na calories" sapagkat wala silang mga bitamina, mineral, protina, o hibla na kapaki-pakinabang sa katawan. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagkain ay mahirap iwasan sapagkat kadalasang napakasarap nito! Kung kumakain ka ng mga naprosesong pagkain, balansehin ito sa iba pang mga pagkain, tulad ng buong butil o sariwang gulay.
- Iwasan ang mga pagkaing masusustansya, tulad ng puting tinapay, cookies, cake, naprosesong karne, mga nakapirming pagkain, chips, crackers, de-latang pagkain, at mga asukal na katas.
- Kung mayroon ka lamang naprosesong pagkain sa bahay, ayos lang! Maaari ka pa ring magpayat at magpapayat. Gayunpaman, huwag madalas kumain ng mga naprosesong pagkain at balansehin ito sa pamamagitan ng pagkain ng sariwang pagkain.
Hakbang 7. Siguraduhing manatiling hydrated upang maantala ang gutom
Huwag magsawa sa pagbabasa ng mga mensahe na nagpapaalala sa iyo na uminom ng maraming tubig! Ang pag-aalis ng tubig ay nagpapabilis sa gutom sa iyo. Kaya, maglaan ng oras upang humigop ng tubig nang madalas hangga't maaari sa araw-araw na gawain.
- Sa pangkalahatan, ang mga lalaking nasa hustong gulang ay kailangang uminom ng 3.7 liters ng mga likido sa isang araw at mga may sapat na gulang na 2.7 litro sa isang araw. Ang paggamit ng likido ay maaaring tumaas o mabawasan alinsunod sa edad at kasidhian ng pang-araw-araw na aktibidad. Bilang karagdagan sa sourced mula sa pagkain at iba pang mga likido, subukang tuparin ang karamihan sa iyong mga likidong pangangailangan sa pamamagitan ng inuming tubig.
- Uminom ng isang malaking baso ng tubig bago kumain upang ang bahagi ng pagkain ay maaaring mabawasan.
Hakbang 8. Gumawa ng isang libangan na aktibidad upang hindi ka maghanap ng meryenda o kumain ng pabigla-bigla
Minsan, hindi ka kumakain upang madagdagan ang iyong lakas, ngunit upang makaabala ang iyong sarili mula sa ilang mga emosyon, mapagtagumpayan ang inip, o dahil gusto mo ang menu! Kung natutukso kang kumuha ng meryenda mula sa aparador, tanungin ang iyong sarili kung bakit nais mong kumain. Kung hindi ka nagugutom, gumawa ng iba pang mga aktibidad upang hindi ka kumain at masira ang ugali ng meryenda bilang isang nakakaabala.
- Pumili ng isang libangan na aktibidad na iyong pinaka-interesado, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pagsulat ng isang talaarawan, paggawa ng mga crossword puzzle, pagniniting, paglalaro ng mga video game, pagtawag sa mga kaibigan, at iba pa. Sa ganoong paraan, mananatili kang nakatuon kapag ang pagnanasa na kumain ng meryenda ay nakakaakit.
- Kung mayroon kang isang paboritong pagkain, tulad ng tsokolate, i-save ito para sa isang tiyak na oras o araw. Sa halip na mag-meryenda sa nilalaman ng iyong puso, ang pag-asam sa iyong iskedyul ng pagkain ay ginagawang mas kasiya-siya ang meryenda at hindi ka nagpapalabis. Halimbawa, nag-iskedyul kang kumain ng toast tuwing Sabado ng umaga sa halip na tuwing umaga.
Paraan 2 ng 3: Paglalapat ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Gawin ang iyong katawan nang mas madalas upang masunog ang labis na calorie
Ang isa sa mga mabisang paraan upang mawala ang timbang ay upang matiyak na gumagamit ka ng mas maraming kalori kaysa sa iyong natupok at ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay ang pag-eehersisyo. Gumawa ng pisikal na aktibidad habang isinasagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain at dagdagan ang tindi upang mas lumipat ka sa bawat araw.
Halimbawa, kung ang iyong pangunahing pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay ang pag-akyat sa hagdan patungo sa iyong trabaho o paglalaba, maglaan ng oras para sa isang 20-30 minutong lakad sa isang araw, 3-4 beses sa isang linggo bilang isang labis na aktibidad
Tip:
matukoy kung paano dagdagan ang paggalaw habang ginagawa ang iyong pang-araw-araw na buhay. Magsimula ng maliit, sa halip na gumawa ng mga marahas na pagbabago. Halimbawa: gamitin ang hagdan kung nakasanayan mong kumuha ng elevator, tumayo habang nagtatrabaho kung nagtatrabaho ka habang nakaupo, maglakad sa lugar habang pinapanood ang iyong paboritong programa sa telebisyon, pumarada nang medyo malayo sa pasukan kapag bumibili ng mga groseri.
Hakbang 2. Isama ang isang iskedyul ng ehersisyo sa iyong lingguhang iskedyul upang mawalan ka ng timbang
Bilang karagdagan sa pagtaas ng kilusang pisikal sa araw-araw na mga aktibidad, kailangan mong regular na mag-ehersisyo alinsunod sa isang iskedyul. Tandaan na ang magaan na ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala. Kahit na naglalakad ka lamang ng ilang beses sa isang linggo, ang aktibidad na ito ay nagpapalusog sa katawan.
- Maglaan ng oras upang mag-ehersisyo ng 150 minuto sa isang linggo. Maaari kang magsanay ng 5 beses sa isang linggo 30 minuto sa isang araw o 3 beses sa isang araw 10-15 minuto bawat sesyon ng pagsasanay.
- Pumili ng isport na nasisiyahan ka upang gawing mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad, jogging, pagtakbo, paglangoy, pagsayaw, paggawa ng aerobics, paglalaro ng tennis, o pagsakay. Piliin ang pisikal na aktibidad na pinaka nasisiyahan ka upang mapanatili kang motivate.
- Gumawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan 2-3 beses sa isang linggo. Ang mas malaki ang kalamnan mass, mas mataas ang calorie burn. Paganahin ang iyong mga kalamnan sa braso sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga dumbbells habang nanonood ng TV. Gumawa ba ng lunges sa iyong lamesa sa iyong pahinga.
Hakbang 3. Ipasok ang mga kumpetisyon upang maganyak ang iyong sarili na mag-ehersisyo araw-araw
Ngayon, maraming mga hamon na app at programa na hinahamon ka upang makamit ang pang-araw-araw o lingguhang mga layunin sa isang tiyak na tagal ng panahon. Kapag nagrerehistro, dapat kang magbayad ng isang bayad sa pakikilahok. Kung naabot ang target, ibabalik ang pera kapag natapos ang kumpetisyon. Sa pamamagitan ng pakikipagkumpitensya, maaari kang magsanay sa iba pang mga kalahok, makihalubilo sa mga tao sa buong mundo, at hikayatin ang bawat isa upang makamit ang iyong mga layunin!
- Ang app ng Charity Miles ay nagbibigay ng pera sa mga charity na itinalaga mo kung naabot mo ang iyong mga layunin sa pagsasanay. Hindi mo kailangang mag-deposito ng mga pondo kapag nagrerehistro. Ang application na ito ay magbubukas ng pagkakataon upang matulungan ang iba habang regular na ehersisyo alinsunod sa isang iskedyul.
- Kung hahantong ka sa hamon gamit ang StepBet app, kakailanganin mong tumaya ng pera hanggang sa makumpleto mo ang isang 6 na linggong programa sa fitness. Kung nagsasanay ka hanggang sa wakas, ang stake ay mare-refund kasama ang perang nakolekta mula sa hindi matagumpay na mga kalahok.
Hakbang 4. Masanay sa pagtulog ng 7-9 na oras araw-araw upang ang kondisyon ng katawan ay mananatiling mahusay
Ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapahirap sa iyo na mawalan ng timbang at maiiwasan ito. Bilang karagdagan, ikaw ay masyadong pagod upang mag-ehersisyo. Upang mabilis kang makatulog at makatulog nang maayos, patayin ang iyong telepono at maiwasan ang mga nakakaabala, tulad ng tunog ng telebisyon.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang kawalan ng pagtulog ay nagdaragdag ng paggawa ng hormon ghrelin, isang hormon na nakaka-gutom, na nagpapahirap sa iyo na kumain ng mas kaunti at limitahan ang labis na meryenda
Hakbang 5. Kontrolin ang stress upang babaan ang mga antas ng cortisol sa katawan
Kapag nasa ilalim ng stress, naglalabas ang katawan ng cortisol sa mga daluyan ng dugo. Ang hormon cortisol ay nagdaragdag ng mga antas ng glucose sa dugo, nagpapababa ng kaligtasan sa katawan, o nakakagambala sa pantunaw. Sa ilang lawak, ang stress ay normal at kapaki-pakinabang, ngunit dapat itong kontrolin upang mapanatiling malusog ka.
- Mamahinga sa pamamagitan ng pakikinig ng musika, pagmumuni-muni, pagbabasa ng isang libro, pakikipag-chat sa mga kaibigan, o paggawa ng iba pang nakakarelaks na aktibidad.
- Magpatingin sa isang therapist kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng stress. Maaari niyang ipaliwanag kung paano haharapin ang stress gamit ang ilang mga diskarte.
Paraan 3 ng 3: Sumasailalim sa Medical Therapy
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor kung hindi ka natural na mawalan ng timbang
Para sa maraming mga tao, ang isang masustansiyang diyeta at ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa pagkawala o pagpapanatili ng timbang, ngunit may iba pang mga kadahilanan na pumipigil dito. Kumunsulta sa isang doktor kung nasubukan mo na ang karaniwang mga pamamaraan, ngunit hindi ito nagawang magawa.
- Magpatingin sa iyong doktor para sa isang pagsusuri upang matukoy niya kung mayroong anumang mga isyu na nagpapahirap sa iyo na mawalan ng timbang.
- Bilang karagdagan sa pagsusuri sa iyong katawan, magtatanong siya tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta at lifestyle. Kung kinakailangan, iminungkahi niya na sumailalim ka sa mga pagsubok upang matukoy kung mayroong problema sa kalusugan.
- Nakasalalay sa iyong timbang at kasalukuyang kalagayan sa kalusugan, ang iyong doktor ay maaaring magbigay ng mga pagpipilian sa paggamot sa medikal upang maaari kang mawalan ng timbang, tulad ng pagkuha ng gamot o sumailalim sa operasyon.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa epekto ng iyong timbang sa iyong kalusugan
Ang sobrang timbang ay hindi nangangahulugang malusog ka. Gayunpaman, ang panganib na maranasan ang iba't ibang mga problema sa kalusugan ay nagdaragdag kung ikaw ay sobra sa timbang. Sabihin sa iyong doktor na nais mong mawalan ng timbang dahil nais mong manatiling malusog. Ang labis na timbang ay maaaring maging sanhi ng:
- Mataas na triglyceride at mababang "magandang kolesterol" (HDL)
- Mataas na presyon ng dugo
- Diabetes
- Sakit sa puso
- stroke
- Mga problema sa paghinga, tulad ng sleep apnea
- Mga karamdaman sa gallbladder
- Osteoarthritis
- Ilang uri ng cancer
Hakbang 3. Hilingin sa iyong doktor na ipaliwanag kung paano ligtas na mawalan ng timbang
Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung paano mawalan ng timbang na ligtas, mabisa, at makatotohanang. Pagkatapos, maaari niyang ipaliwanag kung paano makalkula ang iyong perpektong timbang at gumawa ng isang plano alinsunod sa iyong mga pangangailangan at pamumuhay.
- Halimbawa, maaaring ipaliwanag ng iyong doktor ang tamang mga aktibidad sa pag-eehersisyo para sa iyo at mga pagbabago sa pagdidiyeta upang masundan mo ang isang ligtas na programa sa pagdidiyeta.
- Minsan, ire-refer ka ng iyong doktor sa isang nutrisyunista o iba pang dalubhasa na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
Hakbang 4. Sabihin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang nababahala na pagtaas ng timbang o pagkawala
Minsan, isang biglaang pagbabago ng timbang nang hindi maliwanag na dahilan ay maaaring maging isang tanda ng isang seryosong problema sa kalusugan. Kung naranasan mo ito, gumawa ng isang appointment upang magpatingin sa doktor. Karaniwan, tatanungin ka niya ng mga katanungan at hihilingin sa iyo na sumailalim sa isang pagsusuri upang matukoy ang sanhi. Ang biglaang pagbaba ng timbang ay maaaring sanhi ng mga problemang medikal, halimbawa:
- Mga karamdaman sa teroydeo
- Mga karamdaman na nakakaapekto sa mga hormone, tulad ng polycystic ovary syndrome (PCOS) o Cushing's syndrome
- Pagpapanatili ng mga likido sa katawan dahil sa sakit sa bato o puso
- Mga karamdaman sa emosyon, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa
- Ilang mga gamot
Hakbang 5. Humingi ng tulong medikal kung mayroon kang karamdaman sa pagkain
Kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa iyong timbang, iyong hugis, kumakain ka o sapat na ehersisyo, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain o nasa peligro para dito. Kung hindi napapansin, ang karamdaman na ito ay maaaring humantong sa mapanganib na mga problema sa kalusugan. Magpatingin sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng isang karamdaman sa pagkain, halimbawa:
- Ang pagkain ay wala sa iskedyul o pagsunod sa isang napakahigpit na diyeta
- Patuloy na iniisip ang tungkol sa iyong timbang, hugis ng katawan, o hitsura
- Ang pagkain ay pabigla-bigla o labis na may mga abnormal na bahagi
- Nararamdamang may kasalanan o may sakit sa pag-aampon ng isang malusog na diyeta
- Pakiramdam na kailangang magsuka, gumamit ng laxatives, o labis na ehersisyo pagkatapos kumain
- Ayokong makihalubilo
- Nahuhumaling sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo
Mga Tip
- Ihanda ang iyong bag at mga damit na pag-eehersisyo sa gabi upang handa ka nang maabot ang gym maaga sa susunod na umaga.
- Kailangan mong subaybayan ang iyong pag-unlad habang nagpapayat. Oras upang timbangin ang iyong sarili sa isang linggo o isang beses sa isang buwan. Sukatin ang iyong bilog na baywang upang malaman kung gaano karaming sentimetro ang pag-urong ng iyong baywang.
- Sumali sa isang pangkat ng suporta upang talakayin ang mga layunin sa pagbawas ng timbang. Maaari kang lumahok sa mga online na pangkat at forum o makipagkita nang personal.
- Itago ang isang tala ng lahat ng iyong kinakain bawat araw sa loob ng isang linggo upang malaman kung ano ang iyong kinakain sa ngayon at pagkatapos ay matukoy kung ano ang kailangang baguhin.
