Ang pangarap na maging isang matagumpay na gymnast, dancer, o atleta ay dapat suportahan ng isang malakas at may kakayahang umangkop na katawan. Bago mag-abot, kailangan mong maunawaan ang mga sumusunod na term. Ang static kahabaan ay ginagawa sa pamamagitan ng paghawak ng isang pustura na mapaghamong, ngunit komportable pa rin. Ang Dynamic na kahabaan ay ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng paulit-ulit sa parehong saklaw ng paggalaw. Ang aktibong pag-uunat ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkontrata sa kalamnan na naunat lamang bilang isang kilusan ng counter. Matapos maunawaan ang term, oras na upang magsanay ng pag-init.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Static Stretch
Hakbang 1. Gawin ang kahabaan habang nakaupo nang malayo
Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari, ngunit komportable pa rin. Ituwid ang iyong mga binti at daliri ng paa at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa pagitan ng iyong mga hita upang mapanatili ang balanse. Sa oras na ito, madarama mo ang isang kahabaan sa iyong balakang at kalamnan ng panloob na hita.
- Manatili sa posisyon na ito ng 15 segundo.
- Habang nagsasanay ka ulit, ikalat ang iyong mga binti nang medyo mas malawak hanggang sa ang iyong mga binti ay 180 ° ang layo upang magawa mo ang mga paghati.
Hakbang 2. Mag-unat habang pinapanatili ang iyong mga paa magkasama
Umupo sa sahig na itinutuwid ang iyong mga binti sa harap mo at pinalawak ang iyong mga braso pataas. Lean forward ng dahan-dahan simula sa baywang habang sinusubukang maabot ang iyong mga daliri.
- Manatili sa posisyon na ito ng 15 segundo.
- Kapag nagsanay ka muna, maaaring hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri. Ang katawan ay magiging mas nababaluktot kung regular kang nagsasanay upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga daliri at daliri ay palapit nang palapit araw-araw.
Hakbang 3. Gawin ang pustura ng lunge
Tumayo nang tuwid at ibalik ang iyong kanang paa habang baluktot ang iyong kaliwang tuhod 90 °. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa sahig upang suportahan ang iyong katawan. Ilagay ang iyong palad sa iyong kaliwang hita at dahan-dahang pindutin upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa hita.
- Manatili sa isang posisyon ng lunge kasama ang iyong kaliwang paa sa harap ng 15 segundo.
- Pagkatapos ng 15 segundo, tumayo ulit nang tuwid at gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-akyat pabalik sa iyong kaliwang paa.
Hakbang 4. Iunat sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa (bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat). Ituwid ang iyong kanang braso sa harap ng iyong dibdib at hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Pindutin ang iyong kanang braso malapit sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong kanang balikat.
- Hawakan ang nakaunat na braso nang 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagwawasto ng kaliwang braso sa harap ng dibdib.
Hakbang 5. Iunat sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga bisig sa likuran
Habang nakatayo nang tuwid, tawirin ang iyong kanang braso sa likuran mo. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang mahawak at hilahin ang iyong kanang braso nang dahan-dahan upang mag-inat. Hawakan nang halos 15 minuto pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang braso.
Gawin ang kilusang ito habang inaunat ang iyong leeg. Ikiling ang iyong ulo sa direksyon ng hawak na braso at hilahin. Kung ang iyong kaliwang braso ay hawakan ang iyong kanang bisig, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa
Hakbang 6. Stretch sa pamamagitan ng pagkahilig sa gilid
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa (medyo mas malawak kaysa sa iyong balakang) at ang iyong mga bisig sa mga gilid sa taas ng balikat. Lean sa kanan hanggang sa ang parehong mga braso ay patayo sa sahig.
- Dalhin ang iyong kaliwang braso sa iyong tainga hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang balikat at kaliwang bahagi ng iyong katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay tumayo nang tuwid. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pagkahilig sa kaliwa at pagwawasto ng kanang braso pataas. Kapag Pagkiling, hayaan ang braso na nakaturo pababa sa sahig at palawakin ang braso na nakaturo.
Hakbang 7. Gawin ang suportang superman
Pagkatapos nakahiga sa sahig (na tuwid ang iyong likod), iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang iyong dibdib at mga binti sa sahig habang inaabot ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong tainga at iangat ang iyong mga binti bahagyang mas mataas kaysa sa iyong balakang.
- Manatili sa posisyon na ito ng 15 segundo.
- Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas kapag ang iyong likod ay mas may kakayahang umangkop.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Dynamic na Stretch upang Palakasin at Flex ang Katawan
Hakbang 1. Magsagawa ng star jump
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at ang iyong mga bisig ay nakaunat sa iyong mga gilid at tumalon. Sa iyong pagtalon, ikalat ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga braso nang sabay-sabay. Pagkatapos, tumalon muli habang pinagsasama ang iyong mga binti at ibinaba ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
- Tumalon ba ang bituin nang 15 beses upang mapabilis ang rate ng iyong puso at daloy ng dugo.
- Kung regular kang nagsasanay at ang iyong katawan ay mas malakas, maaari kang gumawa ng maraming mga paglukso sa bituin.
Hakbang 2. Gumawa ng isang pabilog na paggalaw ng braso
Tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Ituwid ang iyong mga bisig at igalaw ang iyong mga kamay tulad ng isang spiral mula sa itaas hanggang sa ibaba at pagkatapos ay i-back up muli.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa paggalaw mo.
- Paikutin ang iyong mga bisig nang 10 beses at pagkatapos ay bumalik ng 10 beses.
Hakbang 3. Tumalon at i-slide ang iyong mga paa sa sahig
Tumayo sa iyong kanang paa at iangat ang iyong kaliwang binti. Tumalon gamit ang iyong kanang paa at makalapag gamit ang iyong kaliwang paa sa sahig at iangat ang iyong kanang paa. Ulitin ang kilusang ito nang higit pa at mas mabilis hanggang sa ma-slide mo ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig.
- Kung nasanay ka na, tumalon pabalik-balik sa bawat 1 minuto bawat isa.
- Habang ang katawan ay nagiging mas malakas at mas nababaluktot, pahabain ang tagal ng ehersisyo sa bawat araw.
Hakbang 4. Gumawa ng squats
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat na hiwalay sa iyong katawan na nakaharap. Ilipat ang iyong timbang sa iyong takong at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong katawan na para bang nakaupo sa isang upuan.
- Huminto kapag ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong mga paa. Gawin ang paggalaw na ito ng maraming beses.
- Palawakin ang parehong mga braso pasulong upang mapanatili ang balanse.
- Kapag ibinaba ang iyong katawan, siguraduhing ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Kung ang iyong mga daliri sa paa o paa ay nagpapakita, ginagawa mo nang tama ang squat. Kung hindi, iginagalaw mo ang iyong mga tuhod nang napakalayo.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Aktibong Stretch
Hakbang 1. Gawin ang quadriceps na umaabot
Bend ang iyong kaliwang tuhod at pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang binti pabalik. Hawakan ang likod ng kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Ituwid ang iyong kanang bisig habang inaunat ang mga kalamnan ng braso. Manatili sa posisyon na ito habang nakasalalay sa iyong kanang paa at pinapanatili ang balanse.
- Matapos iunat ang iyong kaliwang binti, babaan ang iyong binti at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang binti pabalik.
- Gumawa ng isang pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pagsandal sa harap at pagtayo ng tuwid. Gawin ang kilusang ito upang sanayin ang magkabilang mga binti na halili 10 beses bawat isa.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng burol
Mula sa isang nakatayong posisyon, gawin ang isang postura sa lamesa sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga palad at tuhod sa sahig. Dalhin ang iyong mga palad hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid sa tabi ng iyong tainga at dahan-dahang iangat ang iyong katawan habang itinuwid ang iyong mga tuhod upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang baligtad na V.
- Tiyaking hiwalay ang balikat ng iyong mga palad.
- Ikalat ang iyong mga daliri nang mas malawak hangga't maaari.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
- Subukang hawakan ang iyong takong sa sahig.
Hakbang 3. Gawin ang postura ng puno
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Itaas ang kanang binti, pagkatapos ay ilagay ang talampakan ng kanang paa sa kaliwang panloob na hita. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nakaturo sa kanan. Ipagsama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang binti.
- Kapag nakatayo kasama ang iyong mga paa, siguraduhin na ang iyong mga daliri ay mahawakan at mayroong isang maliit na agwat sa pagitan ng iyong mga takong.
- Hati-hatiin ang timbang sa mga talampakan ng paa.
- Huwag ilagay ang mga talampakan ng paa sa tuhod sapagkat maaari nitong masaktan ang kasukasuan ng tuhod.
Hakbang 4. Gawin ang pustura ng bow
Pagkatapos nakahiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid sa iyong mga palad na nakaharap. Yumuko ang magkabilang tuhod at kunin ang iyong bukung-bukong o ipasok.
- Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga tuhod at hita hangga't maaari.
- Manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo pagkatapos ay magpahinga sandali. Gawin ang kilusang ito nang 2 beses pa.
Mga Tip
- Kapag lumalawak, hawakan nang hanggang sa isang maximum ng 30 segundo.
- Palakihin ang tindi ng kilusan kung mag-inat ka upang magsanay ng karate o ibang pagtatanggol sa sarili. Tandaan na ang mga pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito ay para sa pag-init lamang. Huwag pansinin ang mga nagsasabi na ang isang mabuting kahabaan ay dapat na masakit. Magsanay sa abot ng iyong makakaya at bigyang pansin ang nararamdaman mo. Kung ang isang kalamnan ay nasasaktan kapag naunat, ang katawan ay nagpapadala ng isang mensahe upang ihinto ang paggalaw at huwag itulak ang iyong sarili.
- Kung naghahanda ka para sa isang mahalagang tugma, huwag i-overstretch ang iyong mga kalamnan dahil masasaktan nila ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang iyong pagganap.
- Maging mapagpasensya dahil ang pagsasanay na umaabot hanggang sa mabatak ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming oras.
- Mag-unat habang tinatangkilik ang iyong paboritong kanta.
- Kapag nag-inat ka, tulad ng pagpindot sa iyong mga daliri ng kamay gamit ang iyong mga kamay habang nakaupo, ilagay ang iyong paboritong libro o video game sa harap ng iyong mga paa upang ma-uudyok kang kunin ito. Gayunpaman, huwag mag-overstretch upang hindi mo masaktan ang iyong kalamnan.
- Huwag kang susuko! Ang katawan ay magiging mas nababaluktot kung masigasig kang nagsasanay.
- Kapag nagsasanay ng mga kahabaan para sa pagsayaw, huwag itulak ang iyong sarili. Ang pamamaraang ito ay maaaring magpalitaw ng kalamnan spasms at gawin ang mga binti hindi sapat na malakas.
- Huwag magmadali upang maperpekto ang isang tiyak na pustura.
- Ang ilang mga galaw ay maaaring maging mas mahirap. Masigasig na magsanay at dagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo nang paunti-unti upang ang katawan ay maging mas may kakayahang umangkop sa isang ligtas na paraan.
