Ang ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang at panatilihing malusog ang iyong katawan kapag isinama sa tamang diyeta. Gayunpaman, sa mga abalang araw, hindi mo laging mahanap ang oras o puwang upang mag-ehersisyo. Mayroong ilang mga ehersisyo na magagawa pa rin nang hindi nangangailangan ng kagamitan o maraming oras upang mapanatiling malakas at malusog ang katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-init at Paglamig
Hakbang 1. Magpainit sa tuwing nais mong magsimulang mag-ehersisyo
Ang pag-iinit ay unti-unting nagdaragdag ng rate ng puso, temperatura ng katawan, at daloy ng dugo. Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala at mabawasan din ang sakit na pagkatapos ng ehersisyo.
- Ang pag-init ay dapat na isang mas magaan na bersyon ng ehersisyo na nais mong gawin.
- Ang pagpainit ay dapat gawin ng halos sampung minuto.
- Hindi ka dapat magpainit hanggang sa maramdaman mo ang sobrang pagod.
- Halimbawa, bago maglakad nang mabilis, subukang magpainit sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad ng halos sampung minuto.
Hakbang 2. Magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo
Mahalaga na palamig ka nang unti-unti pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang paglamig sa katawan ay nakakatulong na ibalik ang rate ng puso sa isang normal na bilis, at maiiwasan din ang pinsala o sakit pagkatapos ng ehersisyo.
- Sa paglamig ng katawan, dapat mong bawasan ang tindi ng palakasan o mga aktibidad na isinasagawa nang dahan-dahan.
- Subukang magpalamig ng halos sampung minuto.
- Maaaring kailanganin mong idagdag ang pag-uunat sa proseso ng paglamig.
- Halimbawa, kung ang ginustong pag-eehersisyo ay naglalakad, bawasan ang bilis ng iyong paglalakad nang dahan-dahan sa sampung minuto.
Hakbang 3. Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pag-uunat sa iyong pag-init at pag-cool, ang iyong mga kalamnan ay mananatiling may kakayahang umangkop at maabot ang kanilang maximum na mga limitasyon sa pag-eehersisyo mo. Ang bawat kahabaan ay dapat gawin sa tatlumpung segundo, pagkatapos ay gawin itong muli para sa kabilang panig. Subukang idagdag ang ilan sa mga sumusunod na umaabot sa iyong pag-eehersisyo:
- Panatilihing nababaluktot ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga bisig sa kabilang bahagi ng iyong katawan, pagkatapos ay panatilihin ang posisyon ng braso na iyon sa iyong kabilang kamay. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang itulak ang nakaunat na kamay para sa isang mas malinaw na kahabaan.
- Iunat ang mga kasukasuan at kalamnan sa paligid ng tuhod (hamstring) na nakahiga. Itaas ang isang binti, pagkatapos ay ilagay ang talampakan ng iyong paa laban sa panlabas na sulok ng dingding. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, pagkatapos ay hawakan ang posisyon sa tatlumpung segundo. Ulitin ang parehong paggalaw para sa iba pang mga binti.
- Upang mabatak ang quadriceps, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang parehong mga kamay sa isang nakatayo na posisyon, pagkatapos ay hilahin ang mga ito pataas at bahagyang bumalik. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong paa. Mas makabubuti kung humawak ka sa isang bagay upang mapanatili ang balanse ng katawan.
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Simpleng Ehersisyo
Hakbang 1. Lakas ng pagsasanay na may simpleng paggalaw
Sa pamamagitan ng pagpipigil sa mga kalamnan sa lakas, ang mga kalamnan ay magiging mas malakas at mas mahusay. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng tono ng kalamnan at pagdaragdag ng kalamnan tissue, ikaw ay magiging mas malakas, at ang iyong calorie burn ay tataas. Ang mga taong may mas maraming kalamnan na tisyu ay nagsusunog ng mas maraming calorie, kahit habang natutulog. Subukan ang ilan sa mga pagsasanay sa ibaba upang mabuo ang kalamnan at matulungan kang makamit ang isang malakas at payat na katawan:
- Push up. Ilagay ang parehong mga palad sa sahig sa isang tuwid na posisyon gamit ang mga balikat, at tiyakin na ang iyong mga daliri ay tumuturo sa unahan. Ang parehong mga binti ay dapat na iwanang nakaunat tuwid pabalik. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Itigil ang pagbaba ng iyong katawan kapag ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod.
- Isawsaw ang tricep. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga binti, at tiyakin na ang iyong mga kamay ay nasa sahig sa tabi ng iyong baywang. Itaas ang iyong baywang mula sa sahig. Ibaba ang iyong baywang sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko, pagkatapos ay itulak pabalik upang maiangat ang iyong katawan. Huwag labis na iunat ang iyong mga siko habang itinutulak ang iyong katawan pataas.
- Squats Tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Huminto kapag ang iyong mga siko ay baluktot sa halos 90-degree na anggulo. Tumayo sa isang tuwid na posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat at payagan ang lahat ng bigat na madala ng iyong mga paa, hindi ang iyong mga tuhod.
Hakbang 2. Palakasin ang ubod ng katawan
Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong core, maaari mong ma-maximize ang pagganap ng iyong katawan sa anumang isport o aktibidad, at masunog din ang mas maraming mga calorie. Mayroong ilang mga simpleng pagsasanay na maaari mong gawin kahit saan upang mapanatili ang iyong pangunahing lakas, at maaari ka rin nilang matulungan na mawalan ng timbang.
- Crunch ng tiyan. Humiga ka gamit ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot at nakaharap. Itaas ang iyong ulo at itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod, at subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Bumalik sa isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.
- tabla Iposisyon ang iyong sarili sa iyong tiyan, at hawakan ang iyong timbang gamit ang mga tip ng iyong malalaking mga daliri ng paa at siko. Hawakan kung ano ang hitsura ng isang push-up na posisyon na tuwid ang iyong likod, at tiyaking nakahanay ang iyong mga balikat at siko. Hayaang gumana ang kalamnan ng tiyan at tiyan sa ganitong posisyon. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
- Mga tabla sa gilid. Humiga sa iyong panig, kasama ang iyong baywang sa sahig, pagkatapos ay suportahan ang bigat sa isang siko. Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa posisyong ito. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay gawin ito sa kabilang bahagi ng katawan.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa puso
Ituon ang pansin sa paggawa ng mga ehersisyo sa cardiovascular pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, kaya maaari kang gumastos ng mas maraming enerhiya at magsunog ng mas maraming taba sa katawan. Bilang karagdagan, magiging mas mabuti kung ang mas magaan na yugto ng pag-eehersisyo (pag-eehersisyo sa puso) na isasagawa sa huli. Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay maaaring mapabuti ang pagpapaandar ng puso at kalusugan. Karamihan sa mga ehersisyo sa puso ay madaling magawa at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Subukan ang ilan sa mga ehersisyo sa ibaba upang masunog ang calorie at mawala ang timbang:
- Straight jumps. Magsimula sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Tumalon hangga't maaari, pagkatapos ay itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
- Star jump. Ibaba nang bahagya ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod at braso sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos, subukang tumalon gamit ang iyong mga braso at binti sa bawat panig. Ibalik ang iyong mga kamay at paa sa panimulang posisyon kung nais mong mapunta mula sa iyong pagtalon.
- Burpees. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong katawan. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod malapit sa sahig, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Sipain ang iyong mga binti pabalik upang makabuo ng isang posisyon tulad ng isang push up. Ibalik ang parehong mga binti sa nakaraang posisyon upang bumuo ng isang posisyon ng squat. Pagkatapos, tumalon mula sa posisyon na iyon pataas, pagkatapos ay itaas ang parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 4. Subukan ang mga ehersisyo sa paglalakad
Ang paglalakad ay isang simpleng aktibidad at ehersisyo na makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang. Kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang paglalakad ay maaaring magsunog ng caloriya at mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular.
- Subukang maglakad hangga't maaari. Ang ilang mga halimbawa ay ang pag-akyat sa hagdan o paglalakad sa isang kalapit na tindahan sa halip na magmaneho.
- Ang pagdaragdag ng tagal at tindi ng paglalakad ay maaaring magsunog ng mas maraming caloriya at makakatulong sa iyong mawala ang timbang.
- Sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng pagkain na natupok ng 250 calories bawat araw, at pupunan ng 30 minutong lakad, maaari kang mawalan ng hanggang sa 500 gramo sa isang linggo.
Mga Tip
- Siguraduhing palagi kang nagsisimulang isang bagong programa ng kabutihan.
- Itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang sakit sa mga kasukasuan o kalamnan na kasangkot sa ehersisyo.
- Subukang manatiling aktibo sa buong araw. Ang anumang labis na paggalaw na iyong ginagawa, tulad ng pag-akyat sa hagdan, ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng timbang.
- Pagsamahin ang ehersisyo sa isang malusog na diyeta upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta.
Babala
- Huwag labis na sanayin o itulak ang iyong katawan sa limitasyon. Ang labis na pagkapagod ay maaaring maging sanhi ng sakit o pinsala.
- Sumangguni sa iyong doktor sa tuwing nais mong magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
