Ang regular na pagsasanay sa yoga ay maaaring mawalan ng timbang, mabawasan ang taba, at mapayat ang iyong balakang. Mayroong ilang mga asanas o pose na maaaring hugis at sanayin ang iyong mga kalamnan sa balakang upang gawing mas malakas sila at magmukhang mas payat. Bukod sa pagpapayat ng iyong balakang, masisiyahan ka rin sa mga pakinabang ng yoga tulad ng mas mataas na tibay at kapayapaan ng isip. Maaari mong makuha ang mga benepisyong ito sa pamamagitan ng pagsasama ng regular na pagsasanay sa yoga at malusog na gawi sa pamumuhay, halimbawa sa pamamagitan ng pagdidiyeta at pag-eehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Slimming Hips sa pamamagitan ng Pagsasanay ng Yoga Asanas
Hakbang 1. Ihugis ang iyong balakang sa pamamagitan ng paggawa ng isang balanseng serye ng mga asanas
Ang pagsasama o pagsasama ng maraming mga asanas upang makabuo ng isang balanseng sesyon sa pagsasanay sa yoga ay isang mahirap na aspeto ng pagsasanay sa yoga. Ang isang serye ng mga asanas na partikular na gumagana ang mga balakang, hita, at ibabang likod ay dapat isama ang mga asanas na nahuhulog sa apat na pangkat ng mga posing yoga. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na ito, mapapalakas mo ang iyong kalamnan at mapayat ang iyong balakang.
- Simulang magsanay ng yoga sa pamamagitan ng paggawa ng isang maikling pagmumuni-muni, pagbigkas ng isang mantra, o pagdarasal upang ang iyong isip ay makapagtuon ng pansin sa pagsasanay.
- Ang serye ng mga asanas ay dapat na isagawa nang sunud-sunod ayon sa sumusunod na pattern: pag-init sa pamamagitan ng paggawa ng Surya Namaskara, mga posing nakatayo, pagbabaligtad, mga arko sa likuran, mga baluktot sa unahan, at mga posing upang wakasan ang ehersisyo.
Hakbang 2. Magsagawa ng iba't ibang mga asanas upang mapayat ang balakang
Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga yoga asanas upang mapayat lamang ang iyong balakang. Ang isang kumbinasyon ng ilang mga asanas na gumagana at mabatak ang mga kalamnan sa paligid ng balakang ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan, makakatulong sa iyong katawan na ayusin sa isang regular na pag-eehersisyo, mawalan ng timbang, at babawasan ang iyong balakang.
- Magsimula sa madaling asanas, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mas maraming mapaghamong asanas kung mahusay mong nalinang ang pangunahing mga diskarte.
- Gawin ang ehersisyo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga poses: nakatayo na mga pose, pagbabaligtad, mga arko sa likuran, at mga baluktot na pasulong. Kung nais mo, magdagdag ng isang paikot-ikot na asana pagkatapos mong magawa ang likod ng pose sa likuran. Ang pag-ikot ng asana ay gumagana rin bilang isang intermediate na pose na karaniwang ginagawa pagkatapos ng pose sa likuran sa likuran bago baluktot ang katawan.
- Malaya kang magpasya kung gaano katagal mo nais tumagal sa bawat asana. Sa unang araw, maaari kang gumawa ng isang serye ng mga asanas at sa susunod na araw ay maaari mong pagsasanay na hawakan ang pose para sa 8-10 na paghinga upang palakasin ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 3. Magpainit kasama ang ilang mga pag-ikot ng Surya Namaskara
Dapat kang magpainit bago magsanay ng yoga upang hubugin ang iyong balakang. Ang ilang mga pag-ikot ng Surya Namaskara ay magpapadulas ng mga kasukasuan at buhayin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang.
- Mayroong tatlong uri ng serye ng Surya Namaskara. Gumawa ng 2-3 bilog ng Surya Namaskara A, B, at C bilang isang pag-init. Ang bawat set na ito ay magpapagana at maghahanda ng iyong mga kalamnan, makakatulong na panatilihing mas ligtas ang iyong katawan at mas may kakayahang umangkop sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, at mabawasan ang taba sa buong katawan mo.
- Ang Surya Namaskara B ay pinaka-kapaki-pakinabang sa pagpapayat ng balakang dahil mayroong isang mahusay na pose ng upuan (uttkatasana) para sa paggana ng mga kalamnan sa iyong balakang.
- Subukang gawin ang Surya Namaskara sa pagitan ng mga asanas upang palakasin ang mga kalamnan at dagdagan ang pagtitiis.
Hakbang 4. Pagsamahin ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng balakang at asanas upang mabatak ang mga kalamnan
Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga asanas upang magsanay ng mabuti araw-araw o upang makabuo ng kalamnan at mawalan ng taba. Kailangan mo lamang pagsamahin at makabisado ang mga pangunahing diskarte ng ilan sa mga asana na kinakailangan upang palakasin at iunat ang mga kalamnan sa lugar ng balakang. Ang ehersisyo na ito ay sapat na upang palakasin ang iyong mga kalamnan at mapayat ang iyong balakang.
Magsimula sa madaling asanas, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mas maraming mapaghamong asanas kung mahusay mong nalinang ang pangunahing mga diskarte
Hakbang 5. Magsagawa ng mga posing nakatayo
Pagkatapos ng pag-init ng ilang mga pag-ikot ng Surya Namaskara, simulang gawin ang isa o dalawang asanas (kilala rin bilang mga pustura) na nakatayo. Simula mula sa pose ng bundok (nakatayo nang tuwid) hanggang sa isang serye ng mga poses ng mandirigma ay maaaring bumuo ng lakas, tibay, at kakayahang umangkop sa iyong ibabang likod, mga hita, at balakang.
- Maaari kang magsimula sa isang sesyon ng pagsasanay sa yoga sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid sa pose ng bundok (tadasana) o pag-upo na naka-cross-leg sa sahig. Ngunit upang mapaliit ang iyong balakang, mas mabuti kung magsimula kang magsanay mula sa isang nakatayo na pose upang ang mga kalamnan sa iyong balakang, hita, at ibabang likod ay mas aktibo.
- Gumawa ng iba pang mga posing na nakatayo tulad ng pose ng puno (vrksasana), pose ng upuan (uttkatasana), at pose ng butiki (utthan pristhasana) upang gawing mas may kakayahang umangkop ang mga kalamnan sa iyong balakang.
- Ang mga pose ng serye ng mandirigma, na kilala rin bilang Virabhadrasana I, II, at III, at mga pose ng pag-atake (anjaniyasana) ay maaaring palakasin ang iyong binti, pigi, at kalamnan sa balakang.
- Pagkatapos mong magawa ang mga asanas na nabanggit sa itaas, subukang gumawa ng mga bagong asanas tulad ng tatsulok na pose habang inaunat ang iyong mga bisig (utthita trikonasana) na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pagbaluktot ng iyong panloob na mga hita, hamstring, at balakang.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga pose ng pagbabaligtad
Ang pose ng pagbabaligtad ay kadalasang mas mahirap gawin, ngunit maaari itong mapayat ang iyong balakang. Mula sa asana na nakatayo sa ulo (headstand) hanggang sa nakatayo gamit ang mga kamay (handstand), lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-aktibo ng ibabang likod, pigi, at kalamnan ng binti. Bilang karagdagan, maaari ring kalmahin ng asana ang iyong sirkulasyon at pasiglahin ang iyong system ng nerbiyos.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagbagsak habang gumagawa ng mga pose ng pagbabaligtad, subukang humingi ng tulong sa iyong yoga trainer. Bilang karagdagan sa pagpapanatili sa iyo mula sa pagbagsak, ang isang yoga trainer ay maaari ring matiyak na ginagawa mo nang tama ang mga asanas at hindi ka masugatan.
- Maaari mong sanayin ang nakatayong braso asana (mukha vrksasana) sa tulong ng isang pader hanggang sa maramdaman mo ang sapat na lakas upang suportahan ang iyong sariling katawan.
- Unti-unti, maaari mong simulang gawin ang balanse ng mga asanas gamit ang iyong mga kamay, pahinga sa ulo (salamba sirsasana), at peacock pose (pincha mayurasana) habang nagpapabuti ng iyong mga kasanayan.
- Huwag tumalon kaagad sa pose ng kabaligtaran, tulad ng labis na momentum (halimbawa, kung tumalon ka) ay naglalagay ng sobrang timbang sa iyong katawan at maaaring maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 7. Gawin ang pose sa likod ng arching
Bilang karagdagan sa mga inversi, ang pose sa likod ng arko ay medyo matigas na bahagi ng pagsasanay ng mga asanas. Simula mula sa pose ng cobra hanggang sa buong pose ng gulong ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pagbaluktot ng mga kalamnan sa iyong balakang.
Subukang gawin ang mga madaling pose sa pag-arching tulad ng grasshopper pose (salabhasana), cobra pose (bhujangasana), o tulay na pose (setu bandha sarvangasana) bago ka magsanay ng bow pose (dhanurasana) at buong pose na gulong o baligtad na bow (urdhva dhanurasana)
Hakbang 8. I-neutralize sa pag-ikot ng pose
Upang gawing mas komportable ang iyong likod pagkatapos gawin ang likod na pose sa likuran, i-neutralize ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng pose. Ang asana na ito ay magpapagaan ng pag-igting at makakatulong sa pag-inat ng iyong balakang.
Ang pose ng isda (ardha matsyendrasana) o tatsulok na pose habang ang pag-ikot (parivrtta trikonasana) ay pag-ikot ng mga asanas na lalong kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang
Hakbang 9. Gawin ang pose ng baluktot ng katawan pasulong
Dapat mong palaging gawin ang pasulong na baluktot na pose bago tapusin ang iyong pagsasanay sa yoga dahil ang pose na ito ay maaaring huminahon ang iyong isip at nerbiyos. Simula mula sa pag-upo na naka-cross-legged kasama ang iyong katawan na malapit sa iyong mga guya o gumaganap na mga pose ng bituin, ang mga pose ng pasulong na liko ay magpapaluktot at magpapalakas sa mga kalamnan sa balakang habang inihahanda ang iyong katawan para sa isang pahiwatig na pahiwatig at pangwakas na pagpapahinga.
Subukang igalaw ang iyong katawan patungo sa iyong mga paa (paschimottanasana), dalhin ang iyong ulo patungo sa iyong mga paa habang baluktot ang isang binti (janu sirsasana), pose ng mukha ng baka (gomukhasana), o pose ng bituin (tarasana). Ang pasulong na baluktot na pose ay umaabot at nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong lugar ng balakang. Subukang hawakan ang bawat asana para sa 8-10 balanseng paghinga
Hakbang 10. Tapusin ang iyong pagsasanay sa pagsasara ng mga poses
Ang pagsasara ng pose ay isang pose na ginagawa upang wakasan ang kasanayan sa asana. Mula sa mga pose na balikat hanggang sa mga poses ng bangkay, ang mga posing ito ay maaaring huminahon ang iyong isipan at mapahinga ang iyong katawan.
- Ang isang mahusay na serye ng mga asanas ay dapat magtapos sa isang pagsasara ng pose tulad ng pose ng pahinga sa balikat (salamba sarvangasana) na direktang konektado sa pose ng isda (matsyasana). Dapat mong gawin ang mga posing ito habang pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan at mga kalamnan sa iyong balakang.
- Kung sa tingin mo ay hindi komportable sa paghawak ng pahinga sa balikat (salamba sarvangasana), subukang humiga gamit ang iyong mga paa sa pader (viparita karani mudra).
Hakbang 11. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bangkay na pose (savasana)
Tapos na ang ehersisyo na ginawa mo sa paglipat ng asanas at oras na para magpahinga. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng bangkay na pose (nakahiga habang hinahayaan ang iyong katawan na mamahinga) at tamasahin ang mga pakinabang ng yoga session na ngayon mo lang ginawa.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapalalim ng Mga Kilusan para sa Slimming Hips
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo sa dumadaloy na paggalaw (vinyasa)
Gawin ang mga poses habang patuloy na gumagalaw upang ang iyong balakang ay mas payat. Ang diskarteng ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa simpleng paghawak ng asana, ngunit nagbibigay ito ng higit na mga benepisyo para sa pagtaas ng lakas at kakayahang umangkop.
- Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isa sa mga asanas, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa sahig at ituwid ang iyong mga binti. Sa oras na ito ginagawa mo ang pose na nagpapahinga sa apat na puntos na tinatawag ding plank pose o chatturanga dandasana sa Sanskrit. Ang iyong mga siko ay dapat na bumuo ng isang 90 ° anggulo at malapit sa iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng tiyan at magkabilang panig ng iyong likod ay aktibo.
- Mula sa plank pose, ituwid ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay gawin ang pose ng cobra habang itinuwid ang iyong mga bisig upang ang iyong mga tuhod ay maiangat mula sa sahig (urdhva mukha svanasana). Mula sa pose na ito, mas madali para sa iyo na lumipat sa susunod na pose, lalo ang pose ng burol (adho mukha svanasana) bilang panghuling asana.
- Sa iyong mga daliri sa paa ay baluktot pa rin, subukang hilahin ang iyong katawan habang nadarama ang likod ng iyong paa na dumulas sa banig. Paganahin ang iyong mga kalamnan sa hita at subukang panatilihin ang mga ito sa banig habang pinipindot ang iyong mga palad sa sahig hanggang ang iyong mga siko ay tuwid at pagkatapos ay itulak ang iyong dibdib pasulong. Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran at asahan o patungo sa kisame kung komportable ang iyong leeg.
- Tapusin ang paglipat na ito sa pamamagitan ng paggawa ng pose sa burol. Narating mo na ang huling pose at maaaring magpahinga. Huminga nang palabas habang baluktot muli ang iyong mga daliri upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na V na tinatawag na burol na pose (adho mukha svanasana). Sa posisyong ito, dapat ay makaramdam ka ng kalmado at makapagpahinga kung gagawin mo ang ilan sa mga nakaraang asana nang masigasig. Subukang pindutin ang iyong mga palad pababa sa sahig habang pinahahaba ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame at pinapanatili ang iyong kalamnan ng tiyan na aktibo.
- Huminga at huminga nang mahinahon ng ilang mga paghinga ng nais mo.
Hakbang 2. Palawakin ang tagal ng iyong pag-eehersisyo
Subukang dagdagan ang tagal ng ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng bawat pose nang medyo mas mahaba, paggawa ng mga bagong asanas, at pagbabago ng mga poses nang hindi sinisira. Kung kaya mo, gumawa ng bago, mas mapaghamong asana.
Karaniwang tumatagal ang mga klase sa yoga sa pagitan ng 60 hanggang 90 minuto. Maaari kang magsanay sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga sesyon ng pagsasanay ayon sa tagal o pagsasanay sa isang yoga studio
Hakbang 3. Paigtingin ang iyong kasanayan
Magtrabaho sa pagdaragdag ng tindi ng iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop, magsunog ng mas maraming calorie, at mabawasan ang taba sa balakang. Madali mong magagawa ito sa pamamagitan ng pagbabago ng oras ng paghawak ng asana at hamunin ang iyong sarili na gawin ang mas mahirap asana.
- Halimbawa, subukang gulatin ang isang mas mababang kalahating-squat na pose.
- Maaari mong mapabilis ang paglipat mula sa isang asana hanggang sa susunod upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo. Ang pagsusunog ng mga calory at taba ay tataas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Surya Namaskara o dumadaloy na paggalaw kapag binabago ang mga asanas.
- Maaari mo ring isama ang mas mahirap asanas. Halimbawa, maaari mong subukan ang pose ng pahinga sa ulo at palad (sirsasana II) sa halip na ang karaniwang pose sa pagpapahinga ng ulo.
Hakbang 4. Taasan ang dalas ng iyong ehersisyo
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalalim ang iyong pagsasanay sa yoga at magsunog ng caloriya at taba ay upang magdagdag ng higit pang mga araw ng pagsasanay. Maaari kang magsanay ng 5-7 araw sa isang linggo.
Subukang gawing pagsasanay sa yoga ang isang pang-araw-araw na gawain o pagsamahin ito sa iba pang mga sports upang makapagbigay ng maximum na mga benepisyo
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama ng Yoga sa Diet at Ehersisyo
Hakbang 1. Pagsamahin ang pagsasanay sa yoga sa iba pang mga isport
Subukang pagsamahin ang ilang iba pang mga uri ng ehersisyo sa yoga. Ito ang pinakamabisang paraan upang mabawasan ang taba sa buong katawan.
Maaaring mabawasan ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular kapag pinagsama sa yoga. Bilang karagdagan sa paglalakad, subukan ang pagtakbo, paglangoy, paggaod, o pagbibisikleta
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso, ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaari ring bawasan ang taba. Ang ehersisyo na ito ay maaaring bumuo ng kalamnan upang masunog ang mga calory habang pinapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at maaari ring mapabuti ang iyong kakayahang magsanay ng yoga.
- Bago magsimula sa isang nagpapatibay na programa sa pag-eehersisyo, magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor at kahit isang sertipikadong nagtuturo upang bumuo ng isang plano sa ehersisyo na pinakaangkop sa iyong mga kakayahan at pangangailangan.
- Subukang gawin ang mga paggalaw sa pagpapalakas ng mga ehersisyo tulad ng pagpapalakas ng binti na maaaring mapabuti ang iyong mga paggalaw kapag nagsasanay ng yoga upang mapayat ang iyong balakang.
Hakbang 3. Regular na kumain ng malusog na pagkain
Maaari kang mawalan ng timbang at magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagkain ng malusog, balanseng at regular na diyeta. Ang pinakamagandang pagkain para sa kalusugan ay ang mga mababa sa taba, kumplikadong carbohydrates, at lubos na masustansya.
- Sumunod sa diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa nutrient na humigit-kumulang 1,500-2,000 calories bawat araw ayon sa mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw.
- Kumain ng mga pagkaing mababa ang protina tulad ng manok, ground beef, o Japanese soybeans (emadame) na maaaring mapabilis ang proseso ng metabolic at dagdagan ang pagkasunog ng calorie. Bilang karagdagan, ang diyeta na ito ay maaari ring magsunog ng taba na maaaring mag-ambag sa iyong sobrang timbang.
- Kumain ng buong butil tulad ng buong butil, oatmeal, at quinoa sa halip na kumain ng mga pagkaing batay sa harina tulad ng tinapay.
Hakbang 4. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain
Kung nais mong bawasan ang taba, magandang ideya na iwasan ang hindi malusog o mabilis na pagkain na karaniwang napakataas ng taba at calories. Ang French fries, pizza, mga sausage roll, cake, at ice cream ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mabawasan ang labis na likido, at babaan ang antas ng asin sa iyong katawan.
