Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao na bumubuo sa puwitan. Inilalarawan ng artikulong ito kung paano mabilis na mapalaki at ma-tone ang iyong pigi sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pustura at pagsasamantala ang mga cosmetic effect, tulad ng pagsusuot ng ilang mga damit. Bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw upang sanayin ang mga kalamnan ng baywang, balakang, at hita na nagbibigay ng mga resulta pagkatapos ng ilang buwan o sumailalim sa plastic surgery upang makakuha ng permanenteng resulta sa isang maikling panahon.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Butt-Forming Exercises
Hakbang 1. Gumawa ng squats
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan na parang nais mong umupo sa isang upuan. Ibaba ang iyong katawan hangga't maaari hanggang sa ang iyong pwetan ay nasa parehong antas ng iyong mga tuhod. Kapag naabot mo ang pinakamababang posisyon, hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang tumayo muli.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa.
- Ang squats ay isang napaka kapaki-pakinabang na kilusan upang makabuo ng mga kalamnan sa likod ng katawan. Kaya, huwag kalimutang gawin ang mga squats habang nagsasanay ng pagpapalakas ng kalamnan.
- Kung ang paggalaw ng squat na gumagamit ng bigat ng katawan ay hindi pakiramdam mabigat, samantalahin ang labis na timbang. Habang gumagawa ng squats, hawakan ang dumbbells gamit ang parehong mga kamay at ilagay ang mga ito sa iyong balikat.
Hakbang 2. Gumawa ng mga squats na may isang binti para sa isang mas matinding pag-eehersisyo
Tumayo gamit ang iyong kanang binti na bahagyang baluktot sa tuhod at itaas ang iyong kaliwang binti sa antas ng tuhod. Siguraduhin na ang iyong baluktot na tuhod ay hindi malayo sa iyong mga daliri sa paa. Maaari kang magsanay habang nakahawak sa isang pader o likod ng isang upuan upang mapanatili ang balanse. Pindutin ang iyong kanang sakong sa sahig at hawakan ng 10-15 segundo. Ibaba ang iyong kaliwang binti pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang tuhod at iangat ang iyong kanang binti.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses para sa bawat binti.
- Simulang magsanay ng mga squat habang binababa ang iyong katawan nang paunti-unti. Subukang babaan ang iyong katawan nang mas mababa sa susunod na paglipat.
Hakbang 3. Gumawa ng lunges
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hilahin ang iyong balikat pabalik. Sumulong sa iyong kanang paa at babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Tiyaking ang iyong kanang shin ay patayo sa sahig upang ang iyong tuhod ay direkta sa ibabaw ng iyong bukung-bukong. Ang mga kalamnan ng binti ay makakasama kung ang tuhod ay higit na pasulong kaysa sa bukung-bukong. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod hangga't maaari, ngunit huwag hawakan ang sahig. Hawakan ng 3-5 segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10 beses para sa bawat binti.
- Gumamit ng mga timbang upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo. Hawakan ang magaan na dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay. Ang mga timbang ay nagpapahiwatig ng pagpapalakas ng mga ehersisyo na mas mahirap at mas kapakipakinabang.
- Ang paggalaw ng lunge ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng pigi bilang paghahanda para sa mas masinsinang ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan, halimbawa upang gumawa ng mga deadlift at squats.
Hakbang 4. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng lunges habang naglalakad
Sa halip na bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos ng isang lunge, ilipat ang iyong timbang sa front leg at pagkatapos ay ilipat ang iba pang mga binti upang maisagawa ang susunod na lungga.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10 beses para sa bawat binti.
- Bawasan ang stress sa iyong tuhod sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit, mabagal na hakbang. Kapag naglalakad, tumuon sa diskarteng, tamang postura at balanse, hindi bilis.
Hakbang 5. Gawin ang postura ng tulay
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at inilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong balakang mula sa sahig habang kinontrata ang iyong mga glute hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ng 3 segundo pagkatapos ay babaan ang iyong katawan sa sahig nang dahan-dahan.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10 beses bawat isa. Magpahinga pagkatapos makumpleto ang 1 hanay. Magsanay ng 2 beses sa isang linggo.
- Ang pustura ng tulay ay kapaki-pakinabang para sa pag-ikot ng mga kalamnan ng pigi at pinipigilan ang pinsala sa pamamagitan ng pagpapalakas at pag-uunat ng mga puwitan at mga kalamnan sa ibabang likod.
- Upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo, iangat ang isang binti at pagkatapos ay ituwid ito. Pagkatapos, gawin ang postura ng tulay habang nakasalalay sa isang binti.
Hakbang 6. Magsagawa ng postura ng tabla
Humiga ka sa sahig at ihanda ang iyong sarili na para bang pipilitin. Bend ang iyong mga siko 90 ° at ilagay ang iyong mga braso sa sahig upang ikaw ay nakasalalay sa iyong mga siko, braso at palad. Siguraduhin na ang iyong mga itaas na braso ay patayo sa sahig upang ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig o magpahinga sa iyong mga daliri. Hilahin ang pusod patungo sa gulugod. Ituwid ang iyong katawan upang makabuo ito ng isang tuwid na linya mula sa iyong takong, gulugod, leeg, hanggang sa iyong ulo. Panghuli, buhayin ang iyong core at pigi sa pamamagitan ng pagkontrata (paghihigpit) ng iyong abs at pigi. Hawakan nang hindi bababa sa 30 segundo pagkatapos ay babaan ang iyong sarili sa sahig nang dahan-dahan upang makapagpahinga.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 beses.
- Gumagana ang postura ng tabla sa mga kalamnan sa buong katawan sa pamamagitan ng pagpapalakas at paghubog ng core, pigi, balikat, at braso.
- Habang gumagawa ng postura ng tabla, ang mga kahaliling binti ay nakakataas at hawakan ng 5-10 segundo. Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mas malakas ang mga kalamnan ng pwetan.
- Upang maiwasan ang pinsala, magsanay sa isang banig sa yoga o karpet.
- Ang postura ng plank ay kapaki-pakinabang bilang paghahanda para sa pagsasanay sa timbang. Handa ka na sanayin na may mabibigat na timbang kung maaari kang humawak ng 1-2 minuto sa pustura ng tabla.
Hakbang 7. Gawin ang deadlift
Ilagay ang mga dumbbells sa sahig na mayroon o walang mga timbang. Huminga ng malalim at pagkatapos ay maglupasay. Itaas ang mga dumbbells mula sa sahig habang itinuwid ang iyong mga tuhod, likod at braso at ilapit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong balikat, itaas na katawan, at balakang ay sabay na umaakyat. Kapag nakatayo nang tuwid, isipin na ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig. Huminga nang palabas kapag ang dumbbell ay halos nasa pinakamataas na posisyon. Itaas ang timbang na mas mataas hanggang sa bumalik ka sa iyong mga paa. Ituwid ang iyong mga tuhod habang hinihila mo ang iyong mga balikat sa likod at ibuhos ang iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga bisig, ngunit huwag iangat ang mga dumbbells na mas mataas kaysa sa iyong balakang. Habang nakatayo nang tuwid, lumanghap at huminga nang dahan-dahang ibinaba ang mga dumbbells sa sahig.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 6-10 beses bawat isa. Subukang gawin ang kilusang ito 1 na itinakda nang hindi nagpapahinga. Kung kinakailangan, kumuha lamang ng ilang segundo ng pahinga. Maaari kang magpahinga nang mas matagal (1-2 minuto) pagkatapos makumpleto ang 1 hanay.
- Huwag itayon ang dumbbell kapag ibinaba ito sa sahig. Huminto kapag ang timbang ng plato ay tumama sa sahig.
Paraan 2 ng 3: Mga Suot na Nagpapakita ng Iyong Butt
Hakbang 1. Magsuot ng mga damit na gawing mas kaakit-akit ang iyong balakang at puwit
Pumili ng pantalon, palda, at damit na pinalamutian sa likuran upang gawing mas malaki at kaakit-akit ang iyong puwit sa mga sumusunod na pagpipilian:
- Pagsamahin ang magkakaibang mga kulay, halimbawa suot ng isang maliwanag na palda sa ilalim at isang madilim na blusa.
- Nagsusuot ng pantalon o palda na pinalamutian ng mga senina o burda sa puwit.
- Pumili ng pleated o ruffled na damit sa likod at balakang.
Hakbang 2. Pumili ng mga damit na gagawing mas payat ang iyong baywang
Ang iyong balakang at pigi ay mas malaki ang hitsura kung nagsusuot ka ng mga damit na ginagawang mas payat ang iyong baywang. Para doon, pumili ng damit, palda sa ibaba, o blusa na masikip at nagsusuot ng sinturon.
Hakbang 3. Magsuot ng underwear na humuhubog sa katawan
Maaari mong paliitin ang iyong mga hita at / o tiyan para sa isang hugis ng orasa sa pamamagitan ng pagsusuot ng damit na panloob na gumagana upang hugis o paliitin ang ilang mga bahagi ng katawan, tulad ng isang corset o masikip na shorts. Pumili at magsuot ng pantulong na hinuhubog ng katawan upang magpatingkad o makapagpayat ng ilang mga bahagi ng katawan.
- Ang damit na panloob na pinapayat ang mga hita at tiyan, ngunit hindi pinipiga ang likod, ginagawang mas bilog at kilalang-kilala ang mga pigi.
- Bumili ng pantalong pantakip ng pantanghal ng katawan na pumapatong sa tiyan pati na rin ang nakakataas at pinaghihiwalay ang mga pisngi ng pwetan upang ang mga pigi ay mukhang mas malaki at matingkad.
- Huwag bumili ng damit na panloob na mas maliit kaysa sa iyong katawan. Bukod sa mahirap isuot, ang damit na panloob na masikip ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang sirkulasyon ng balakang ng shirt ay pareho sa iyong sirkulasyon ng balakang
Ipakitang-gilas ang iyong puwitan sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga damit na nakahahalina. Pumili ng pantalon, damit, at palda sa ilalim na akma sa paligid ng balakang at pigi, ngunit hindi masyadong masikip upang ang ilalim ay patag. Ang mga damit na tulad nito ay karaniwang hindi maluwag, ngunit hindi masyadong masikip. Ang isa pang kapaki-pakinabang na paraan ay ang pagsusuot ng mga damit na nagha-highlight sa hugis ng iyong katawan.
- Para sa iyo na may malalaking suso at may payat na baywang (tulad ng isang ice cream kono o tatsulok), subukang bigyang-diin ang iyong balakang at pigi sa pamamagitan ng paglipat ng pansin mula sa iyong mga suso. Pumili ng isang palda o damit na umaabot mula sa balakang pababa. Bigyang-diin ang isang payat na baywang sa pamamagitan ng pagsusuot ng dyaket, blusa, o damit at baywang. Huwag magsuot ng masikip na pantalon na pang-taper sa bukung-bukong o masikip na kamiseta.
- Para sa iyo na mayroong isang panlalaki o matipuno na hugis ng katawan, magsuot ng pantalon na pantalon o palda. Ipakita ang iyong mga kurba sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang blazer o isang istilong kimono (damit na pambalot) na naitahi sa laki ng iyong katawan. Para sa mga payat, pumili ng maong na may burda o may puntas sa likod na mga bulsa. Huwag magsuot ng mga blusang, palda, o pantalon na malabo o masyadong malaki.
- Kung ang iyong katawan ay mas malaki sa ilalim (tulad ng mga peras o patak ng tubig), balansehin ito sa pamamagitan ng pagsusuot ng mahabang pantalon o palda na magkasya sa ibaba lamang ng baywang kapag isinusuot, tulad ng isang emire-baywang na damit, palda sa ilalim ng modelo A, at isang damit na modelo ng kimono (pambalot na damit). Huwag magsuot ng masikip na maong o pantalon na nakadikit sa bukung-bukong, isuksok ang blusa sa baywang ng isang palda / pantalon, o magsuot ng dyaket na umaabot sa kabila ng baywang.
Paraan 3 ng 3: Bigyang-diin ang Puwit sa Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong pustura
Ang pagtayo na may mahusay na pustura ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng pigi, balikat, baywang, at likod. Samakatuwid, ugaliing umupo at tumayo nang may magandang pustura.
- Kapag nakatayo, balansehin ang iyong timbang sa mga talampakan ng iyong mga paa, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at payagan ang iyong mga bisig na mag-hang na lundo sa iyong mga tagiliran. Hilahin ang iyong balikat, kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan, at tiyakin na ang iyong tainga ay direkta sa iyong balikat.
- Kapag nakaupo, panatilihin ang parehong mga paa sa sahig o sa isang sandalan ng paa. Siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong ay higit na pasulong kaysa sa iyong mga tuhod, bahagyang ikalat ang iyong mga hita, at huwag i-cross ang iyong mga binti. Panatilihing lundo ang iyong balikat at ang iyong mga tainga, balikat, at balakang sa isang tuwid na linya.
- Huwag umupo ng masyadong mahaba sapagkat ang ugali na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkasayang ng kalamnan ng buttock.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang upang ang iyong kulata ay mukhang mas malaki kaysa sa iyong baywang
Mukhang mas malaki ang puwitan kung mas payat ang baywang. Kaya, magpapayat kung sobra kang mataba. Pumili ng isang menu ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina at hibla, bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat. Ugaliing kumain ng mga karne ng karne at kapaki-pakinabang na mga taba, tulad ng mga matatagpuan sa salmon, mani, at langis ng oliba.
Kumain ng agahan araw-araw. Pumili ng mga prutas at gulay bilang meryenda upang mapanatili ang iyong gana sa pagkain at madagdagan ang metabolismo. Ugaliing kumain ng dahan-dahan at nginunguyang maayos ang pagkain. Huwag kumain ng tinapay mula sa harina ng trigo at mga nakabalot na pagkain
Hakbang 3. Isaalang-alang ang posibilidad na sumailalim sa plastic surgery
Maaaring magbigay ang plastic surgery ng ninanais na mga resulta kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi makakatulong. Gayunpaman, ang pagpipiliang ito ay medyo mapanganib at mahal. Ang gastos sa paglipat o paglipat ng taba, pagtatanim ng mga kalamnan, at paghihigpit ng pigi ay maaaring umabot sa sampu-sampung milyong rupiah.
- Ang plastic surgery ay isang huling paraan kung ang ibang mga pamamaraan ay hindi gumagana at dapat na isagawa ng isang siruhano sa isang sterile operating room.
- Ang pag-opera sa plastik na kalamnan ng buttock ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon, tulad ng impeksyon, dumudugo, pinsala sa nerbiyo, pagkakapilat, protrusion ng mga implant, pamumuo ng dugo, pagbara sa mga daluyan ng dugo (thrombosis), walang simetriko na kalamnan ng puwit, at iba pang mga panganib.
Mga Tip
- Bago gawin ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan, magpainit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng aerobic at paggawa ng mga pabago-bagong paggalaw (tulad ng lunges) para sa 5-10 minuto upang madagdagan ang daloy ng dugo.
- Pagpasensyahan mo Ang magagandang damit at pustura ay maaaring magamit upang palakihin ang iyong pigi sa isang iglap, ngunit ang ehersisyo at pagbaba ng timbang ay tumatagal ng ilang linggo hanggang buwan upang mabayaran.
- Huwag gumawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan araw-araw. Hayaang magpahinga ang mga kalamnan isang araw bago muling magsanay.
Babala
- Huwag magsuot ng damit na masyadong masikip. Bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, ang mga kalamnan ng pigi ay magiging patag sa halip na lumaki at bilugan.
- Huwag mag-opera sa iyong sarili. Ang ilang mga tao ay naiulat na namatay mula sa self-injection ng mga likido upang palakihin ang ilang mga bahagi ng katawan. Kumunsulta sa isang pangkalahatang praktiko para sa impormasyon sa isang kagalang-galang na plastik na siruhano.
- Huwag mag-isa sa pagsasanay sa timbang. Siguraduhing mayroong isang makakasama sa iyo habang nagsasanay ka.
