Habang maraming mga likas na paraan upang mapanatili ang mababang kolesterol, ang pagkuha ng gamot ay tila organiko at dayuhan. Kung nais mong panatilihing kontrolado ang iyong kolesterol ngunit ayaw mo ang abala ng gamot (o mga sintomas), narito kung paano magsimula sa kalusugan sa puso ngayon.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Sa Diet
Hakbang 1. Kumain ng bawang
Ang bawang ay isang mahusay na sangkap upang isama sa iyong diyeta upang mapanatili ang iyong kolesterol sa isang naaangkop na antas. Maaaring mabawasan ng bawang ang mga antas ng kolesterol nang walang mga epekto, at maiwasan din ang pamumuo ng dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo, at nakikipaglaban sa mga impeksyon. Bagaman ang bawang ay dapat ubusin nang hilaw, ang mga epekto nito sa iba pang mga anyo tulad ng atsara ay pareho.
Sa susunod na pumunta ka sa supermarket, kumuha ng lalagyan ng mga sariwa, na-peel na sibuyas ng bawang, at hamunin ang iyong sarili na siguraduhing wala na ito bago ang petsa ng pag-expire. Gupitin at idagdag sa pizza, sopas, o mga pinggan
Hakbang 2. Kumain ng mga mani at binhi
Bagaman lahat ay mabuti, ang mga binhi ng mirasol ay napaka epektibo sa pagbaba ng kolesterol. Ang mga binhing ito ay puno ng lineloic acid na binabawasan ang pagbuo ng plaka, na nagpapadali sa iyong daloy ng dugo.
Ang mga walnuts, almond, at iba pang mga mani ay mahusay din; hindi lamang iba't ibang mga binhi ng mirasol. Ang mga mani ay karaniwang puno ng polyunsaturated fatty acid - iyon ang mabuting uri. Hangga't ang mga mani ay hindi natatakpan ng asin o asukal, ayos lang. Layunin na kumain ng kaunting (1.5 ans; 43 g) sa isang araw
Hakbang 3. Kumain ng isda
Ang pagkain ng mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, at herring ay napaka-malusog para sa puso dahil sa kanilang mataas na antas ng omega-3 fatty acid. Ang mga isda ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at maiwasan ang pamumuo ng dugo. Kung naatake ka sa puso, maaaring mabawasan ng isda ang panganib na biglang mamatay.
Kung hindi ka magaling magluto, ang mga naka-kahong tuna ay hindi mahuhulog sa kategorya ng omega-3. At higit pa, maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda - pagkatapos mong makipag-usap sa iyong doktor, syempre. Sinabi ng American Heart Association na ang isang likas na mapagkukunan, ang isda mismo, ay mas mahusay, ngunit may isang bagay na mas mahusay kaysa sa wala. Kasama rin sa mga alternatibong mapagkukunan ang mga toyo, canola, flaxseed, mga nogales, at ang kanilang mga langis, para sa aming mga kaibigan na halamang sa halaman
Hakbang 4. Taasan ang hibla
Ang prutas, gulay at buong butil ay hindi lamang mabuti para sa iyong baywang, puno din sila ng malulusog sa puso na mga antioxidant at fibre na nagpapababa ng kolesterol. Talagang maraming iba't ibang mga uri ng hibla, at lahat ng tatlong mga pangkat ng pagkain ay puno ng natutunaw na uri - ang uri na mananatili sa iyong digestive system at sumisipsip ng kolesterol bago maabot ang iyong mga ugat. Napaka matulungin
Ang Oatmeal ay isang superfood. Pagdating sa kolesterol, ang oatmeal ay puno ng natutunaw na hibla na nagpapababa ng kolesterol. Kung gusto mong malaman, ang 1 tasa ng lutong oatmeal ay naglalaman ng 6 gramo ng hibla. Hindi isang tagahanga ng otmil? Ang mga beans sa bato, mansanas, peras, at prun ay mga pagkaing may hibla din
Hakbang 5. Gumamit ng malusog na langis ng gulay
Palaging gumamit ng mga langis sa iyong diyeta na puno ng "mabuting" taba, tulad ng langis ng oliba, langis ng mirasol, o mga nogales. Ang pagbawas ng saturated at trans fats ay napakahalaga sa pagbawas ng kolesterol.
-
Ang langis ng Caitun ay napakabisa sa pagpapababa ng iyong antas ng LDL ngunit hindi nito ibinababa ang iyong antas ng HDL (na napakahusay na bagay). Ipagpalit ang iba pang mga taba sa iyong diyeta (pagpapaikli ng butterm, atbp.) Para sa langis ng oliba upang makuha ang mga benepisyo. Subukan ito sa mga gulay na pinirito, bilang isang dressing ng salad, o sa tinapay. Masarap, masarap, masarap.
Kung nais mong subukan ito, alamin na ang extra-birhen na langis ng oliba ay mas mabuti pa kaysa sa karaniwang uri. Ang langis na ito ay hindi gaanong naproseso at samakatuwid ay naglalaman ng higit na maraming nutrisyon at antioxidant. At kapag nakakita ka ng langis ng oliba na mas magaan ang kulay, hindi nangangahulugang naglalaman ito ng mas kaunting mga caloryo o taba - nangangahulugan ito na mas pino ito
Hakbang 6. Kumain ng mga hilaw na prutas at gulay
Ang mga hilaw na gulay ay palaging isang mas mahusay na mapagkukunan ng hibla at mga antioxidant kaysa sa mga luto. Kapag hilaw, pinananatili ng mga gulay ang lahat ng kanilang mga bitamina at nutrisyon - lahat ng mabuti para sa iyo. Ang mga magagandang bagay ay mawawala kapag pinainit.
- Gawin ang iyong pangunahing kurso sa isang vegetarian na pagkain - ang mga casserole, lasagna, sopas at stir-fries ay madaling gawin nang walang karne. At para sa prutas, siguraduhing sariwa ito - ang pinatuyong prutas ay karaniwang naglalaman ng mas maraming mga calorie. Gayunpaman, kung ikaw ay isang tagahanga ng tuyong uri, limitahan ito sa isang maliit na bilang.
- Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng flutein, na kamakailang natuklasan upang mabawasan ang kolesterol. Subukang ubusin ang tasa (100 g) bawat araw upang makakuha ng mga benepisyo.
- Ano pa, ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories at fat. Ang pag-iwas sa puspos na taba (na maaari ring gawin sa pamamagitan ng pagkain ng mga produktong toyo) ay tumutulong sa iyong puso at binabawasan ang LDL kolesterol.
Paraan 2 ng 3: Sa Ehersisyo
Hakbang 1. Alagaan ang iyong katawan
Gumawa ng mas maraming ehersisyo hangga't maaari alinsunod sa iyong pisikal na kondisyon. Ang pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng katawan at tumutulong sa pag-ikot ng dugo sa mga ugat. At syempre, sundin din ang payo ng iyong doktor.
-
Pumili ng isang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin sa loob ng 10-20 minuto, na may hindi bababa sa katamtamang intensidad, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagtakbo, o paggamit ng isang makina ng ehersisyo sa mababang bilis.
- Una, ang ehersisyo ay nagpapasigla ng mga enzyme na makakatulong ilipat ang LDL mula sa dugo (mga pader ng daluyan ng dugo) patungo sa atay. Mula roon, ang kolesterol ay ginawang bile (para sa panunaw) o pinalabas. Kaya't mas maraming ehersisyo ka, mas maraming LDL ang iyong excretes ng katawan.
- Pangalawa, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng laki ng maliit na butil ng protina na nagdadala ng kolesterol sa pamamagitan ng dugo. Ito ang "mabuting bagay" - ang maliit, siksik na mga lungga sa lining ng iyong puso at magsimulang magbara. Kumusta ang imaheng ito?
Hakbang 2. Mawalan ng timbang
Hindi rin dapat marami. Kung mawalan ka lamang ng 5-10% ng timbang ng iyong katawan, ang antas ng iyong kolesterol ay maaaring mahulog ng maraming. Huwag kalimutan ang maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan!
- Subaybayan ang iyong calories. Walang ifs, ands, o buts: Ang pagtaas ng paggamit ng calorie ay hahantong sa pagtaas ng timbang. Balansehin ang iyong diyeta sa prutas, gulay, buong butil, mga karne na walang karne at pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Kumain lamang ng magagandang taba (tulad ng sa mga avocado, mani, at langis ng oliba) at iwasan ang mga naprosesong pagkain.
- Subukang isama ang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Piliin ang mga hagdan sa halip na ang elebeytor, lakarin ang aso bilang isang aktibidad na paunang hapunan, at sumakay ng bisikleta upang magpatakbo ng isa o dalawa. Ang ehersisyo ay hindi laging kailangang maging isang pormal na sesyon ng "pag-eehersisyo" kung hindi magawa ito ng iyong iskedyul o katawan.
Paraan 3 ng 3: Dagdag Pa
Hakbang 1. Maunawaan ang kalikasan ng kolesterol
Ang Cholesterol ay isang mataba na sangkap na kung saan ay isang mahalagang sangkap ng katawan na ginagamit sa iba't ibang mga aktibidad na metabolic sa katawan. Gayunpaman, kung lumampas ito sa normal na limitasyon (150-200mg / dL ng dugo), nagbabanta ito sa mga ugat at puso. Maaari itong makontrol at malunasan ng mga pagbabago sa pagdidiyeta.
Ang cholesterol ay hindi natutunaw sa dugo. Dapat itong dalhin mula sa selyula ng mga transporter na tinatawag na lipoproteins. Ang low-density lipoprotein, o LDL, ay kilala bilang "masamang" kolesterol. Ang lipoprotein na may mataas na density, o HDL, ay kilala bilang "mabuting" kolesterol. Ang dalawang uri ng lipid na ito, pati na rin ang mga triglyceride at Lp (a) kolesterol, ay bumubuo sa iyong kabuuang bilang ng kolesterol, na maaaring kumpirmahin ng isang pagsusuri sa dugo
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor
Dapat ito ang iyong unang opinyon. Nasasabi nito sa iyo kung anong mga numero ang mabuting "para sa iyo". Ang iyong kasaysayan ng pamilya at pamumuhay ay kadahilanan sa konklusyon. Ano pa, makakatulong ito sa iyo na manatili sa isang plano.
Itanong kung anong pisikal na ehersisyo at diyeta ang dapat mong magsimula. Maaari siyang makatulong sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga ideya at pagsasabi sa iyo kung ano ang dapat gawin at kung ano ang hindi dapat gawin upang mapanatili ang mababang kolesterol
Hakbang 3. Lumikha ng mga target
Iba ito para sa lahat - kaya ano ang iyong ideal na numero? Malamang na tanungin ka ng iyong doktor ng maraming mga katanungan upang malaman kung ano ang tama para sa iyo. Ang lahat ay nakasalalay sa kasaysayan ng iyong pamilya, timbang, presyon ng dugo, at mga gawi sa pamumuhay (tulad ng paninigarilyo at pag-inom ng alak).
Para sa mga pasyente na may mataas na peligro, ang isang target na LDL na hindi bababa sa mas mababa sa 70 ay karaniwang inirerekomenda. Kung nahulog ka sa kategorya ng daluyan, sa ilalim ng 130 ay malamang ang iyong numero. At kung ikaw ay isa sa mga masuwerte at mababa ang iyong peligro, mas mababa sa 160 ang katanggap-tanggap. Alinmang kategorya ang nabibilang sa iyo, mas mahusay na malaman mo nang mas maaga kaysa sa paglaon
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Kung naninigarilyo ka, huminto ka. Bukod sa iba pang mga kadahilanan na ang paninigarilyo ay hindi mabuti para sa iyo, ang paninigarilyo ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong kolesterol - ang uri ng HDL. 20 minuto lamang pagkatapos huminto, makikita mo ang mga pagbabago. Sa isang araw, ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng atake sa puso ay nabawasan. Kung kaya mo ito hanggang sa isang taon, ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso ay halved. At sa loob ng 15 taon, pakiramdam mo ay hindi ka pa nanigarilyo. Kaya, oo, may oras ka pa.
Ang panganib ng isang tao na magkaroon ng sakit sa puso at atake sa puso ay tumataas sa bilang ng mga sigarilyong pinausok niya. Ang mga taong naninigarilyo ay may dalawa hanggang apat na beses ang pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso. At ang mga naninigarilyo ay patuloy na nagdaragdag ng kanilang panganib na atake sa puso kung mas matagal ang paninigarilyo. Ang mga babaeng naninigarilyo at kumukuha din ng mga tabletas sa birth control ay nagdaragdag ng kanilang panganib na atake sa puso at peripheral vaskular disease nang maraming beses
Mga Tip
- Pumili ng tsaa kaysa sa mga matamis na juice at soda. Ang tsaa ay mataas sa mga antioxidant at masisiyahan sa mainit o malamig at sa maraming mga lasa.
- Palaging bisitahin ang iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan para sa mga pagsusuri at payo sa pagpapanatili ng mababang kolesterol.
- Uminom ng kaunting alkohol hangga't maaari. Para sa mga kababaihan, ang isang inumin sa isang araw ay mabuti; para sa mga kalalakihan, 2. Sa katunayan, ang "isang" inumin ay maaaring dagdagan ang iyong HDL. Ngunit kung hindi ka umiinom ng alak, huwag magsimula. Sa kabutihang palad hindi nagkakahalaga ng panganib.
