Ang paggawa ng isang plano sa diyeta ay sapat na mahirap, ngunit ang pagbibigay ng isang plano sa diyeta ay mas mahirap. Maaaring nag-diet ka nang maraming buwan, o ilang linggo lamang, at nahihirapan kang manatiling nakatuon at mananatiling may pagganyak. Kung nais mong manatiling nakatuon sa iyong diyeta, kakailanganin mong maghanap ng mga paraan upang dumikit, maiwasan ang tukso, at gumawa ng isang masayang plano sa pagdidiyeta. Kung nais mong malaman kung paano mangako sa isang diyeta, sundin lamang ang mga madaling hakbang na ito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatili ng Pagganyak
Hakbang 1. Lumikha ng isang diskarte at ipako ang iyong sarili dito
Ang pagganyak ay maaaring mapanatili sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin at pagpapanatili ng mga ito sa panahon ng diyeta. Kung ang layunin ay simpleng "mawalan ng timbang", ang pagganyak ay hindi gaanong mapapanatili kaysa kung may mga tiyak na layunin at plano na makamit ang mga ito. Narito kung ano ang dapat mong gawin:
- Una sa lahat, kalkulahin kung magkano ang timbang na nais mong mawala, at kung gaano ito kabilis aabotin ito. Tiyaking magtakda ng makatotohanang mga target. Maaaring hindi ka mawalan ng 25 kg sa isang buwan, ngunit maaari kang mawalan ng 2.5 kg bawat buwan kung nakatuon ka sa isang plano sa pagdidiyeta. Ang mga limitasyon sa oras ng pagkain ay maaaring iakma sa mga espesyal na okasyon tulad ng kasal, barbecue kasama ang mga kaibigan sa beach, o ang pagsisimula ng isang bagong taon ng pag-aaral.
- Magtakda ng isang diskarte para sa bawat linggo. Gaano karaming timbang ang nais mong mawala bawat linggo? Pumili ng isang araw sa isang linggo upang timbangin ang iyong sarili. Huwag timbangin araw-araw dahil gagawin mo itong mahumaling sa iyong timbang.
- Magtakda ng isang gawain sa ehersisyo para sa bawat linggo. Kahit na hindi ka makapagplano ng mga buwan sa unahan, sa simula ng bawat linggo, isama ang ilang ehersisyo sa iyong gawain.
- Panatilihin ang isang pangako sa iyong plano sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang tala ng iyong kinakain, kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo, at kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala sa bawat linggo. Ang mga tala na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit tiyaking hindi ka nahuhumaling sa bawat pagkain na iyong kinakain.
- Panatilihin ang isang talaarawan na naglalaman ng mga plano sa diyeta sa tsart at suriin kung ano ang pinakamahusay na gumagana at kung ano ang hindi. Tutulungan ka nitong makipag-ugnay sa iyong sarili.
Hakbang 2. Manatiling malakas sa pag-iisip
Kailan ka man magsimulang maligaw, ipaalala sa iyong sarili kung bakit ka nagdidiyeta. Nais mo bang makakuha ng hugis upang masiyahan sa isang bikini, o pumapayat ka ba para sa mga benepisyo sa kalusugan? Nais mo lamang na mapupuksa ang mga nakakainis na 10 pounds na iyong naipon mula pa noong kolehiyo? Anuman ang dahilan, sabihin sa iyong sarili na determinado kang manatili sa iyong mga pangako sa plano sa diyeta upang maabot ang iyong mga layunin. Narito ang ilang mga paraan upang manatiling nakatuon kung nais mong sumuko:
- Isipin sa iyong isip kung ano ang nais mong baguhin tungkol sa iyong sarili, halimbawa mga haka-haka na larawan bago at pagkatapos na mag-diet. Kung naiisip mo man ang tungkol sa pagiging tamad na mag-ehersisyo, o nais na bumili ng maraming sorbetes, isipin muli ang iyong layunin na pagdidiyeta.
- I-save ang isang motivational quote sa iyong computer o idikit ito sa iyong desk. Paalalahanan ka nito na manatiling nakatuon sa mga dahilan ng pagdidiyeta.
- Kung nais mong ibalik ang dati mong timbang, magtago ng isang larawan mo kapag ganoon ang timbang mo sa isang lugar na palaging nakikita.
- Panatilihin ang isang listahan ng index card ang mga kadahilanan na nagdidiyeta ka sa iyong pitaka o pitaka, upang mabasa mo ito sa tuwing nakakalimutan mo ang pangunahing dahilan na nagdidiyeta ka.
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili sa paggawa ng mabubuting gawi
Kailangan ng maraming lakas sa pag-iisip upang manatiling nakatuon sa isang diyeta, at ikaw ay "obligado" na paalalahanan ang iyong sarili kung nakakamit mo ang isang mahusay na nakamit sa bawat ngayon. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili para sa mabubuting gawi na gumana, ikaw ay mas uudyok upang manatiling malakas sa proseso ng pagkawala ng timbang. Narito kung paano ito gawin:
- Gantimpalaan ang iyong sarili sa tuwing namamahala ka na mawalan ng 2.5-5 kg ng timbang. Nakasalalay sa kung magkano ang timbang na nais mong mawala, lumikha ng isang sistema ng gantimpala sa bawat oras na maabot mo ang isang bagong layunin sa timbang. Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang ice cream sundae o paboritong tratuhin, at mas mahusay ang pakiramdam mo tungkol dito.
- Kung namamahala ka upang mabuhay ng isang malusog na buhay sa loob ng isang linggo, bigyan ang iyong sarili ng paggamot sa katapusan ng linggo. Hindi mo mapapanatili ang pagkain na "malinis" sa buong buhay mo.
- Huwag kalimutang sabihin kung gaano ka kamangha-mangha sa tuwing nawawalan ka ng kg. Ang mga gantimpala para sa pagbaba ng timbang ay hindi laging kinakailangang nauugnay sa pagkain. Maaari itong magawa sa pamamagitan ng pagbili ng isang bagong pares ng sapatos pagkatapos ng pagtitiis sa diyeta sa isang buwan, halimbawa.
Hakbang 4. Huwag mag-diet nang nag-iisa
Ang pagkakaroon ng isang diet buddy o ibang tao upang ibahagi ang mga tagumpay at kabiguan ng pagdidiyeta ay magpapalakas sa iyo. Gagawin nitong mas madali ang pagpunta sa diyeta, dahil magkakaroon ng isang tao sa tabi mo upang pasayahin ka. Narito ang mga paraan upang matiyak na hindi ka nag-iisa sa diyeta:
- Humanap ng kaibigan na nagdidiyeta. Ang pagtatrabaho upang magkaroon ng hugis sa isang taong kakilala mo ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbahagi ng mga tip, mag-ehersisyo nang sama-sama, at mag-udyok sa bawat isa. Ang pagpili ng isang iskedyul ng ehersisyo magkasama o pagpaplano ng isang lingguhang malusog na pagkain kasama ang tao ay maaaring makatulong sa iyo na ituon ang iyong diyeta.
- Sumali sa isang pamayanan sa pagbawas ng timbang (halimbawa sa US, "Mga Tagabantay ng Timbang"). Bisitahin ang pagpupulong ng komunidad o samantalahin lamang ang impormasyon mula sa internet. Ang pag-alam na maraming mga tao sa parehong sitwasyon ay magpapataas ng iyong pagganyak sa diyeta.
- Kung hindi ka makahanap ng diyeta o buddy sa pag-eehersisyo, maghanap ng sinuman upang maibahagi ang iyong puso, tulad ng isang kaibigan o ibang malapit na tao. Matutulungan ka ng taong ito na manatiling nakatuon at makinig sa iyong boses kapag nagkakaproblema ka sa pagsunod sa isang program sa pagdidiyeta.
Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang Tukso
Hakbang 1. Siguraduhin na kumain ka ng tatlong beses sa isang araw
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay nakakaramdam sa iyo ng pagod, matamlay, at gutom, na magreresulta sa pagkawala ng pagganyak. Pumili ng mga pagkain tulad ng oatmeal para sa agahan, na pinapanatili kang busog sa mahabang panahon at maiwasan ang mga pagnanasa para sa isang hindi malusog na meryenda bago tanghalian. Kaagad kumain ng hapunan pagkatapos ng trabaho o paaralan, upang sa paglaon ay hindi ka masyadong kumain.
- Tandaan na ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Kung laktawan mo ito, makakaramdam ka ng gutom at kumain ng higit pa sa tanghalian at hapunan.
- Huwag laktawan ang mga pagkain dahil lamang sa nasisiyahan ka sa labis na kumain ng nakaraang gabi. Gagawin nitong mas magulo ang diyeta.
- Subukang gumawa ng mga plano nang maaga upang kumain ng tatlong pagkain sa isang araw kahit na mayroon kang isang abalang iskedyul. Tutulungan ka nitong iwasan ang mga nakakaakit na pagkain, na maaari mong makasalubong kapag lumaktaw ka sa pagkain.
Hakbang 2. Tanggalin ang iba't ibang uri ng hindi malusog na pagkain mula sa bahay
Habang hindi kinakailangan na itapon ang lahat ng hindi malusog na pagkain sa labas ng ref o kusina, sa pamamagitan ng pagbawas sa mga ito, mas malamang na kainin mo sila. Dumaan sa lahat ng mga hindi malusog na pagkain na mayroon ka sa bahay at magpasya kung itatapon ang mga ito, ibigay sa mga miyembro ng pamilya, o dalhin sila sa opisina at ibahagi ang mga ito sa mga katrabaho.
- Ang ilang mga pagkaing itinuturing na hindi malusog ay magiging masama lamang kung kinakain nang labis. Halimbawa, ang pagkain ng isang buong pakete ng peanut butter ay magiging masama sa iyong timbang, ngunit okay lang na kumain lamang ng isang kutsarang peanut butter na hinaluan ng mga dahon ng kintsay.
- Tanggalin ang mga hindi malusog na pagkain mula sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng grocery na naglalaman lamang ng mga malulusog na pagkain na gusto mo. Kapag namimili, magpasyang bumili lamang ng mga pagkain na nasa iyong listahan ng grocery upang hindi ka bumili ng iba pang hindi malusog na pagkain.
- Palitan ang hindi malusog na pagkain ng malusog na pagkain. Tanggalin ang ice cream at palitan ito ng yogurt. Panatilihin ang ilang mga pagpipilian sa meryenda sa bahay.
Hakbang 3. Ayusin ang pagkain kapag lumabas ka
Ang bilis ng kamay ay hindi isipin, "Oh, lalabas ako ngayong gabi, pagkatapos ay ganap kong masisira ang plano sa diyeta at magsimulang muli bukas". Habang magkakaroon ng higit na tukso kapag pumunta ka sa isang pagdiriwang o hapunan kasama ang mga kaibigan, hindi mo kailangang sumuko nang buo sa isang isang gabing diyeta. Narito ang mga paraan upang manatili sa isang pare-pareho na diyeta kapag lumabas ka:
- Kumain ka muna bago pumunta sa party. Kung pupunta ka sa isang pagdiriwang kung saan maraming masarap na meryenda, kumain muna ng mabibigat na pagkain upang hindi ka makaramdam ng gutom sa paglaon at kumuha ng maraming meryenda. Maaari ka ring kumain ng kaunti pa kaysa sa dati, dahil ang anumang pagkain sa bahay ay tiyak na mas malusog kaysa sa isa sa isang pagdiriwang.
- Magdala ng meryenda kahit saan ka magpunta. Kung ikaw ay nasa isang lugar kung saan may ilang mga malusog na pagpipilian sa pagkain, tulad ng isang sinehan, magdala ng isang bag ng mga almond, ubas, at isang halo ng pinatuyong prutas at mani upang maiwasan ang buttery popcorn snack.
- Piliin ang pinaka-malusog na menu ng hapunan. Kapag lumabas para sa hapunan, pumili ng mas malusog na pagkain, tulad ng inihaw na manok, kayumanggi bigas, o litsugas, kaysa sa napaka madulas o mataba na pagpipilian. Ang pagkain sa labas ng bahay ay maaari pa ring maging malusog.
- Pumili ng malusog na meryenda, hindi malusog. Kapag nasa isang pagdiriwang ka na may maraming mga meryenda, kainin ang mga ito sa isang tray ng gulay o pita chips sa halip na isang plato ng mga brownies o nachos.
Hakbang 4. Kumain ng maraming makakaya sa bahay
Ang pagkain sa bahay ay ang pinakamadaling paraan upang matiyak na maiwasan mo ang tukso. Kapag nagluluto sa bahay, maaaring ayusin ang lahat ng mga sangkap na gagamitin. Kapag kumain ka sa labas, kahit na maaari kang pumili ng mas malusog na pagkain, hindi mo mapipigilan ang kinakain mo sa bahay. Narito kung paano magluto ng karamihan sa mga pagkain sa bahay:
- Maging isang dalubhasang chef. Mas maganyak kang magluto at nasasabik na makahanap ng bago, malusog na mga resipe kung gusto mo ang mga resulta.
- Anyayahan ang mga kaibigan na kumain sa iyong bahay kaysa sa labas. Matapos mapaunlad ang iyong mga kasanayan sa pagluluto, kung inaanyayahan ka ng isang kaibigan na kumain para sa hapunan, mag-alok na kumain sa bahay at sabihin mong magluluto ka. Ang pagpipiliang ito ay hindi lamang mas matipid, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo at sa iyong mga kaibigan na kumain ng malusog sa isang mas malapit na setting.
- Subukan ang tanghalian sa bahay o magdala ng mas maraming tanghalian hangga't gusto mo. Ang pagbili ng fast food ay tiyak na mas madali, lalo na sa gitna ng isang abalang araw ng trabaho, ngunit ang pagdadala ng isang simpleng sandwich o litsugas sa umaga ay binabawasan ang mga pagkakataong kumain ng hindi malusog na pagkain.
Bahagi 3 ng 3: Huwag Parusahan ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Mahalin ang iyong pagkain
Walang point sa pagsisimula ng isang diyeta na may diskarte ng pagkain ng mga pagkaing hindi mo gusto dahil lang sa magpapayat ka. Subukan ang iba't ibang mga resipe, at gumawa ng maliliit na bagay upang mabago ang iyong paggamit ng taba. Ang pagpapatakbo ng isang programa sa diyeta ay hindi nangangahulugang kumain ng mga pagkain na kinamumuhian mo, ngunit sa halip na makahanap ng bago at malusog na mga resipe na makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang pounds. Narito ang mga paraan upang magawa ito:
- Bisitahin ang merkado ng sariwang sangkap o ang seksyon ng paggawa ng isang grocery store. Gawin itong isang layunin na pumili ng isang bagong uri ng prutas at gulay bawat linggo, at alamin kung paano ito lutuin sa isang masarap na pagkain.
- Iwasan ang kinaiinisan na pagkain. Kung hindi mo matiis ang lasa ng tofu o talagang kinamumuhian mo ang brown rice, huwag pahirapan ang iyong sarili sa pagkain nito.
- Maghanap ng mga paraan upang gawin ang iyong paboritong malusog na pagkain. Kung gusto mo ng spaghetti at mga bola ng karne, subukan ang buong butil na pasta na may mga bola ng karne ng gulay.
Hakbang 2. Maghanap ng isport na gusto mo
Subukan ang isang klase sa sayaw, o ibang uri ng ehersisyo, tulad ng tennis o paglangoy. Kapag nakakita ka ng isport na gusto mo, mas madali para sa iyo na gawin ito nang regular. Halimbawa, ang pagtakbo ay magiging isang mahusay na paraan upang masiyahan sa sikat ng araw at magandang tanawin. Narito ang mga paraan upang magawa ito:
- Huwag gumawa ng anumang bagay na nararamdamang nagpapahirap. Kung ayaw mong tumakbo, hindi mo na kailangan. Sa halip, subukang magtakda ng isang layunin na maglakad ng dalawampung minuto bawat araw kung nais mo.
- Subukang gumawa ng isang ehersisyo na hindi mo pa nasubukan dati. Sumakay sa isang sayaw, yoga, o pilates na klase at alamin kung nakakita ka ng isang bagong libangan.
- Paghaluin ang mga ganitong uri ng ehersisyo. Kung okay ka sa pagtakbo ngunit walang oras upang gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, tumakbo isang araw, gumawa ng yoga pa, at lumangoy sa ikatlong araw. Panatilihin nitong aktibo ang iyong katawan at isipan at hindi ka hahayaang magsawa ka sa pag-eehersisyo.
- Wag na sobra. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo araw-araw, o kahit lima hanggang anim na beses sa isang linggo, upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Pahinga ang katawan kung sa tingin mo pagod ka na upang tangkilikin ang mga susunod na araw ng ehersisyo.
Hakbang 3. Huwag hayaan ang iyong sarili na magutom
Hindi ka magiging sa isang pare-pareho na diyeta kung ikaw ay nagugutom na ang lahat ay mukhang masarap. Kapag nagugutom ka, mahihirapan kang gumawa ng mga makatwirang desisyon tungkol sa kung ano ang kakainin. Sa pangkalahatan, ang gutom ay magpapadama din sa katawan ng alog, mahina, at pagod, at negatibo. Narito ang mga paraan upang maiwasan ang gutom:
- Tiyaking kumakain ka o meryenda bawat ilang oras. Huwag hayaang gumalaw ang katawan ng lima hanggang anim na oras nang walang pagkain.
- Palaging magdala ng malusog na meryenda sa iyo saan ka man magpunta.
- Kung alam mong mahuhuli ka sa tanghalian o hapunan, kumain muna ng meryenda upang hindi ka masyadong magutom pagdating ng pagkain.
- Huwag sadyang gutomin ang iyong katawan. Ang kagutuman para sa mga kababaihan ay nangangahulugang kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw, at para sa mga kalalakihan nangangahulugan ito ng pagkain ng mas mababa sa 1,500 calories bawat araw. Hindi lamang nito gagawin ang katawan na mahina at mahilo ang ulo, ngunit mapanganib din at mahirap gawin sa pangmatagalan.
Hakbang 4. Palayawin ang iyong sarili minsan sa isang sandali
Magpahinga ng kaunti mula sa iyong diyeta at magpakasawa sa bawat sandali upang hindi ka makulong sa isang bagong gawain, pati na rin panatilihin ang gantimpala sa iyong sarili para sa matagumpay na pagdidiyeta. Hangga't ang kasiyahan sa sarili ay hindi maging sanhi ng pagbabago ng mga nakagawian sa pagkain, magpapasaya lamang sa iyo sa tuwina at ngayon.
- Kung ang lahat ng iyong mga kaibigan ay lumabas para sa isang hindi malusog na pagkain, huwag laktawan ito dahil lamang masisira ang iyong diyeta. Kung talagang nais mong abutin ang mga kaibigan, subukan ang mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain, o masiyahan lamang sa pagkain at pindutin ang gym.
- Masiyahan ang iyong mga pagnanasa ng pagkain minsan. Mas mabuti kung kumain ka ng isang tsokolate chip cookie, kung talagang hinahangad mo ito, kaysa kainin ang lahat sa iyong aparador.
- Kumain ng "libreng pagkain" minsan. Sabihin sa iyong sarili na bawat lima hanggang sampung oras na pagkain ng isang malusog na pagkain, maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo. Tutulungan ka nitong manatiling nakatuon at malusog.
Mga Tip
- Ang mga maliliit na pagbabago ay gumagawa ng malaking pagkakaiba. Gumamit ng isang mas maliit na plato, dahil gagawing mas malaki ang bahagi ng pagkain at samakatuwid ay pakiramdam na mas pinupuno. Kumain ng dahan-dahan, magpapabilis ito sa iyo dahil nagbibigay ito ng oras sa utak upang mapagtanto na puno ang tiyan, pagkatapos ay kakaunti ang kakainin mo sa kaunting pagsisikap.
- Panatilihin ang mga hindi malusog na pagkain mula sa paningin kung hindi mo matanggal ang lahat nang sabay-sabay. Bawasan nito ang tukso na kainin ang pagkain kapag nakita mo ito.
- Huwag kalimutang magpakasawa minsan. Ang pagpapahinga mula sa oras-oras ay mag-uudyok sa iyo na manatili sa iyong plano sa diyeta, dahil sa tingin mo ay nasa ilalim ng matinding presyon upang manatiling malusog.
- Ang pagkakaroon ng diet o pag-eehersisyo na kaibigan ay isang mahusay na paraan upang maganyak ang iyong sarili na manatili sa isang programa sa pagdidiyeta.
- Uminom ng isang basong tubig bago kumain. Ginagawa nitong hindi gaanong nagugutom ang iyong tiyan, kaya't hindi ka kakain ng marami.
- Huwag mamili nang walang laman ang tiyan. Tutuksuhin ka nitong bumili ng pagkain na hindi mo kailangan.
Pansin
- Ang pagkakaroon ng isang malusog na programa sa pagdidiyeta ay mahalaga, ngunit ang sobrang pagkahumaling sa mga gawi sa pagkain na pinapayat ang halos lahat ng iyong isipan ay isang malaking problema. Humingi ng agarang tulong kung sa palagay mo ay mayroon kang karamdaman sa pagkain.
- Ang pagdidiyeta ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang, ngunit hindi mo dapat magutom ang iyong sarili upang maabot ang iyong layunin. Kung ang isang babae ay kumakain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw o ang isang lalaki ay kumakain ng mas mababa sa 1,500 calories sa isang araw, ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon upang gumana nang maayos.
