Ang pagkain ay hindi nangangahulugang laging kailangang bilangin ang mga carbohydrates at iba pa. Kung bumuo ka ng isang pangunahing sistema at manatili dito, mawawalan ka ng timbang nang hindi mo talaga nararamdamang sinusubukan mo talaga. Kapag nakuha mo ang tamang system, magpatuloy na sundin ang system at nang hindi mo alam na ang mga kaliskis ay magpapakita sa iyo ng timbang na gusto mo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Simpleng Mga Pagbabago sa Diet
Hakbang 1. Uminom ng mas maraming tubig
Alam mo bang kung tataas mo ang dami ng inuming tubig, ang labis na timbang ay mahuhulog nang mag-isa? Oo Ang pag-inom ng dalawang malamig na baso ng tubig bago ang isang pagkain ay hindi lamang nakakaramdam sa iyo ng kaunting busog kaya't mas kaunti ang iyong kinakain, ngunit maaari mo ring dagdagan ang iyong metabolic system kapag kumain ka ng halos 40%. Ang isang mas buong tiyan at mas mataas na calorie burn ay nangangahulugang isang mas payat na katawan. Simple, tama ba?
Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay dapat na ubusin ang mas maraming tubig kaysa sa mga kababaihan. Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng halos 3 1/2 litro ng tubig araw-araw habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 2 1/2 litro ng tubig. Siyempre, mas malaki ka (kapwa lalaki at babae), mas maraming tubig ang dapat mong inumin
Hakbang 2. Kumain ng prutas para sa panghimagas
Naranasan nating lahat ito. Matapos mabusog sa pangunahing pagkain, nais pa rin naming kumain ng panghimagas kahit na hindi kami ganoon kagutom. Bago ka kumuha ng isang piraso ng tsokolate cake, subukang kumain ng isang piraso ng prutas. Maaaring ang iyong pagnanais na kumain ng asukal ay nasiyahan pagkatapos kumain ng prutas.
Ang prutas ay puno ng asukal, ngunit ang asukal na naglalaman nito ay mas malusog at hindi magpapalaki ng iyong insulin na kasing taas ng cake at gagawin itong taba. Sa pamamagitan ng pagkain ng prutas, hindi ka na hikayatin ng iyong isip na kumain ng cake at ang iyong baywang ay lumiit. Bilang karagdagan, dapat ka talagang kumain ng 4 na servings ng prutas bawat araw at ito ay isang mabuting paraan upang gawin ito
Hakbang 3. Kumain ng limang servings ng gulay bawat araw
Kung ang iyong diyeta ay puno ng mga gulay, dilaw, at dalandan, nakakakuha ka rin ng sapat na dami ng hibla at iba pang mga nutrisyon sa halip na maraming masamang carbs at fats. Kaya, ang bilang ng mga calory na pumapasok nang mas mababa at pagbawas ng timbang. Limang paghahanda ng mga gulay sa isang araw ay nagbibigay sa mahusay na gasolina sa katawan, puno ng mga pagkaing mababa ang calorie, at maaaring makatulong na maiwasan ang sakit.
Hindi lamang ang mga gulay ay mabuti para sa iyo, ngunit kapag kinakain mo ito, "hindi" kumain ng iba pang mga pagkain tulad ng mga naprosesong produkto (chips, kendi, at iba pa). At ang mas berdeng mga pagkaing ito, mas mabuti para sa iyong katawan. Halimbawa ng beans, broccoli, kale, spinach, at mga berdeng peppers na maraming pakinabang sa katawan at mabawasan ang iyong baywang
Hakbang 4. Pumili ng buong butil
Ang ilang mga tao ay pinutol ang kanilang paggamit ng carb at kung nais mong gawin iyon, mahusay. Mababawas ka ng mabilis. Gayunpaman, kung hindi ito madali para sa iyo, tiyaking ang iyong paggamit ng karbohidrat ay nagmula sa buong butil. Iyon ay, pumili ng "brown" o "red" carbs, hindi puti. Maaari kang kumain ng brown rice, buong trigo na tinapay at pasta, at quinoa. Huwag ubusin ang puting tinapay, puting bigas, patatas at cake.
Ang Carbohidrat ay maaaring itaas ang antas ng insulin, itaas ang asukal sa dugo at tabain tayo. Ang "buong butil" ay hindi masyadong nagtataas ng antas ng insulin. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng gasolina at enerhiya nang walang hindi kinakailangang pagtaas ng asukal
Hakbang 5. Ituon ang "mabuting" taba
Mayroong mga fats na mabuti para sa iyo, tulad ng mga mababang-unsaturated fats na matatagpuan sa langis ng oliba, mga avocado, at mga mani. Ang ganitong uri ng taba ay nagpapanatili sa iyo ng buo (taba ay maaaring mapuno ang iyong tiyan) at "hindi" taasan ang mga antas ng asukal sa dugo upang ang mga antas ng insulin ay matatag at hindi ka nakakakuha ng timbang. Samakatuwid, inirekomenda ng isang no-carb diet na kumain ng malusog na taba sa maraming dami dahil ang iyong katawan ay "mahal sila." Kaya sa halip na kumain ng mababang taba na granola, subukang kumain ng kaunting mga mani.
Mataba ay nakakuha ng isang masamang reputasyon. Ang hype tungkol sa pagkakaroon ng isang mababang-taba na diyeta ay mayroon pa rin. Sa totoo lang, ang mga pagkaing mababa ang taba ay pinoproseso na may idinagdag na asukal upang masarap ang lasa nila, kaya't hindi na sila malusog. Maraming mga bagong pag-aaral ang nagpapakita na ang mga mataba na pagkain, tulad ng pulang karne at keso, ay talagang hindi masama para sa atin
Hakbang 6. Palitan ang protein ng karbohidrat
Ang protina ay ang bloke ng gusali ng katawan. Kung walang protina, ang katawan ay hindi maaaring ayusin ang sarili nito at nahaharap sa lahat ng mga kundisyon na sumisira nito araw-araw. Ang mga karbohidrat ay gasolina na ang katawan ay ginawang asukal kapag hindi ginagamit. Kapag ang katawan ay wala nang mga karbohidrat upang gumana, gumagamit ito ng taba at pagkatapos ay protina. Kung titigil ka sa pagkain ng carbs, sisimulan ng iyong katawan ang pagsunog ng mga tindahan ng taba nito. Kaya ano ang dapat mong palitan ng mga karbohidrat? Protina, dahil pinupuno ng protina ang tiyan at nagtatayo ng kalamnan.
Ang isang madaling hakbang na maaari mong gawin upang kumain ng mas malusog at magpapayat ay ihinto ang pagkain ng bigas na may isang ulam sa maghapon at palitan ito ng gulay o manok o isda. Kung kumakain ka ng pagkaing kanluranin, subukang huwag kumain ng mga french fries upang magkaroon ng magandang epekto sa katawan. Magandang ideya na palitan ang mga french fries ng mga mani o keso upang mapanatili ang fuel ng iyong katawan. Kung hindi ka partikular na interesado sa pagkawala ng timbang, tandaan na ang paggupit ng mga carbohydrates ay maaaring mas mabawasan ang iyong peligro sa diabetes
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng "Paano" Kumain
Hakbang 1. Kumain nang mas madalas
Maganda kung mawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagkain nang mas madalas. Kung gagawin mo ito ng tama, ang pamamaraan na ito ay maaaring maging epektibo. Ang pagkain ng mas madalas (na may mas maliit na mga bahagi pati na rin ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain) pinapanatili ang tiyan na puno at pinipigilan tayo mula sa pagnanasa ng hindi malusog na pagkain, pinipigilan tayo mula sa labis na pagkain, tumutulong sa amin na nasiyahan, at maaaring magdala ng iba pang mga benepisyo tulad ng mas mababang antas ng kolesterol. Ngunit, syempre may tala, basta kumakain ka ng malusog!
Mabisa lamang ang pamamaraang ito kung hindi ka kumain ng "higit pa". Siguraduhin na ang bahagi ng pagkain na kinakain sa oras ng pagkain ay mas maliit kung kumain ka rin ng meryenda. Ang bilang ng mga calory na pumapasok ay dapat manatiling pareho, o mas mababa nang bahagya
Hakbang 2. Lumikha ng isang plano sa pagkain
Ang isa sa pinakasimpleng paraan upang manatili sa iyong diyeta ay ang planuhin kung ano ang kakainin mo sa isang linggo. Pagkatapos nito, namimili ka at bumili ng lahat ng nakalista sa iyong malusog na menu ng pagkain, at tiyakin na mananatili ka sa planong ito. Natutukso kumain ng kanin uduk? Huwag! Mayroong salmon na naghihintay sa ref upang makagawa ng isang malusog na ulam.
Tinutulungan ka nitong hindi umalis din sa bahay. Ang pagkain ay nakakatulong sa pagdaragdag ng bilang ng mga taong napakataba. Minsan ang mga bahagi sa mga restawran ay malaki, ang mga calory sa pagkain na hinahain ay malaki din, may idinagdag na asukal at asin, at maaari kang kumain nang labis nang hindi mo namamalayan. Kung niluluto mo ang iyong sarili sa bahay, maaari mong makontrol ang "bawat" calorie na pumupunta sa mga pinggan na iyong ginagawa
Hakbang 3. Panoorin ang iyong mga bahagi sa pagkain
Ang isa pang madaling lansihin upang mawala ang timbang ay walang kinalaman sa mga pagkaing hindi mo dapat kainin. Sa katunayan, walang anuman na hindi dapat kainin. Ang kailangan mo lang gawin ay bantayan ang mga bahagi ng pagkain. Maaari kang kumain ng ilang mga kagat ng tsokolate cake, ngunit hindi isang buong piraso. Pagkatapos kumain ng kaunti, pakiramdam mo nasiyahan ka. May kontrol ka sa iyong sarili!
Upang magawa ang trick na ito, subukang kumain ng kalahati ng pagkain na inihatid at i-save ang natitira. Kung nagugutom, maaari mong kainin ang natitirang bahagi nito o mai-save mo ito para bukas. Pinapayagan ka rin ng trick na ito na makatipid ng pera
Hakbang 4. Huwag kumain pagkatapos ng isang tiyak na oras sa gabi
Gaano kadalas ka matulog, uminom ng alak, o masiyahan sa meryenda nang hindi iniisip ang mga kahihinatnan? Karamihan sa atin ay ginagawa ito at ginagawa itong ugali. Gayunpaman, kung ang iyong diyeta ay "walang pagkain pagkalipas ng 8 pm", maaari mo ring sirain ang ugali na ito. Maaari mong kainin ang anumang gusto mo sa buong araw, ngunit huminto ka sa gabi. Sa gayon, mapipigilan mo ang libu-libong mga calorie mula sa pagpasok sa iyong katawan upang mawalan ka ng timbang.
Ang pinakamabigat na paraan sa diet na ito ay kapag nakikisalamuha. Maaaring gusto mong lumabas sa bahay upang uminom at kumain kasama ang iyong mga kaibigan, ngunit maaaring nakakainis kung maaari ka lamang uminom ng tubig. Malaki ang papel ng determinasyon dito. Kung hindi mo magawa ito, subukang kompromiso. Halimbawa, maaari kang uminom ng diet soda o tsaa at gulay pagkatapos ng oras na ito. Sa ganoong paraan, hindi ka makaramdam ng pagpapahirap kapag gumugugol ng oras sa mga kaibigan
Bahagi 3 ng 3: Pamumuhay ng isang Simple Diet
Hakbang 1. Masigasig na mamuhay sa araw ng trabaho
Sa loob ng limang araw sa isang linggo, subukang gumawa ng lahat ng pagsisikap na manatili sa diyeta na ito. Ang sumusunod ay isang sample na menu para sa agahan, tanghalian at hapunan.
- Para sa agahan, kumain ng isang mangkok ng otmil na may mababang taba na gatas na nilagyan ng mga pasas o cranberry. Maaari ka ring kumain ng mga itlog, prutas, o isang hiwa ng toasted buong tinapay na trigo na may almond o peanut butter.
- Para sa tanghalian, kumain ng isang mababang-taba na protina tulad ng manok o isda na may maraming mga gulay na may mga chickpeas o brussel sprouts (isang mahusay na mapagkukunan ng hibla) at isang piraso ng prutas (opsyonal). Kung nais mong uminom maliban sa tubig, pumili ng tsaa o katas na hindi matamis.
- Para sa hapunan, maaari kang magkaroon ng isang mangkok ng stock ng sopas, kalahati ng sandwich, brown rice o quinoa, at maraming prutas at gulay (mas mabuti ang mga sariwa).
- Ang mga meryenda ay dapat na mayaman sa protina at kaltsyum, tulad ng mga mani, keso, o yogurt.
Hakbang 2. Huwag kalimutang mag-ehersisyo din
Inirerekumenda namin na gumawa ka ng 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang lakas ng kabuuang 150 minuto bawat linggo o ehersisyo na may mataas na intensidad sa kabuuan ng 75 minuto bawat linggo. Maaari mo itong gawin nang isang beses o hatiin ito sa maraming mga session ng 5 minuto o iba pang tagal. Ang kombinasyon ng pagsasanay sa timbang at cardio ay mahusay para sa katawan.
I-slip ang ehersisyo sa normal na pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad o pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta. Tandaan na ang mga pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad sa aso, paglilinis ng buong bahay, at paghahardin ay maaari ring isaalang-alang bilang ehersisyo
Hakbang 3. Sa pagtatapos ng linggo, huwag maging napakahirap sa iyong sarili
Masipag kang nagtatrabaho sa buong linggo at oras mo na upang makapagpahinga. Huwag pahirapan ang iyong sarili, ngunit gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkain ng iyong kinasasabikan. Huwag magdamdam pagkatapos na ubusin ito alinman dahil maraming mga pag-aaral na sumusuporta sa konsepto ng calorie cycling o kumain ng higit pa sa isa o dalawang araw sa isang linggo.
Ang mga gabi ng Linggo ay maaaring maging isang pagkakataon para sa iyo upang lumabas at bisitahin ang isang restawran na nais mong puntahan dati. Ang kasiya-siyang mga pagnanasa ay nakakatulong sa iyo na mabaliw sa kusina at masira ang pag-unlad na nagawa mo
Hakbang 4. O pumili ng diyeta na nababagay sa iyo
Kung sa tingin mo komportable ka sa kanya, simple ang diyeta. Ang isang diet na walang karbohiya ay maaaring makaramdam ng napakadali kung nais mo ang karne at keso. Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay maaaring madali kung nais mo ang mga prutas at gulay. Subukang basahin ang ilan sa mga artikulo sa wikiHow (o maaari kang mag-click sa mga link na ibinigay para sa komprehensibong mga alituntunin sa diyeta) upang malaman kung aling diyeta ang tama para sa iyo.
Malinaw na, lahat tayo ay magkakaiba. Kahit na ang mga pag-aaral ay ipinapakita na ang kambal ay maaaring tumugon sa mga diyeta sa iba't ibang paraan (at ang ilang mga diyeta ay talagang masama para sa atin). Kaya, kung susubukan mo ang isang diyeta at hindi ito gumana, hindi ito nangangahulugan na nakalaan ka upang makakuha ng timbang, ngunit ang iyong katawan ay talagang hindi umaangkop sa diyeta na iyon. Patuloy na subukan at makakahanap ka ng diyeta na gumagana nang maayos
Mga Tip
- Gumawa ng anumang mga hakbang upang matiyak na kinakain mo ang tanghalian na inihanda mo (tulad ng pag-iwan sa iyong ATM card sa bahay).
- Bumili ng isang see-through na lalagyan upang magdala ng tanghalian (kung maaari, maghanap ng lalagyan ng baso). Isulat dito ang iyong pangalan kung itatago mo ito sa ref ng opisina.
- Sumama ka sa isang bote ng tubig saan ka man magpunta.
- Gawing makulay ang iyong tanghalian. Ang mas maraming kulay ng iyong menu, mas maraming mga nutrisyon na pumapasok sa katawan.
- Kahit na ito ay abala, ang almusal ay hindi talagang mahirap. Dapat mong maghanda ng tanghalian habang tinatangkilik ang agahan. Pagkatapos nito, maaari mong (1) tangkilikin ang tanghalian (2) huwag kumain ng meryenda o soda (3) panatilihing abala ang iyong sarili at ituon ang opisina.
- Gupitin ang pagkonsumo ng kape. Subukang tangkilikin ito nang walang asukal.
- Subukan na palaging mag-ehersisyo. Maaari kang maglakad at ang tunay na paglalakad ay isang magandang ehersisyo.
- Kumain ng maraming hibla dahil makakatulong ito sa pag-aalis ng hindi natutunaw na basura ng katawan sa katawan.
