Ang protina ay may malaking papel sa katawan pati na rin ang pagbawas ng timbang. Ang mga karne ng lean, tulad ng manok, itlog, baka, baboy, at pagkaing-dagat ay mahusay na mapagkukunan ng de-kalidad na protina. Sa katawan, ang protina ay mahalaga para sa pagpapaandar, istraktura, at regulasyon ng mga tisyu at organo. Sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang, ang protina ay mas epektibo (na maaari ring humantong sa isang pagbawas sa paggamit ng pagkain) at pinatataas ang terminogenikong aspeto (kakayahan ng katawan na magsunog ng calorie). Habang makakatulong ito sa pagbawas ng timbang, ang pagkain ng maraming protina ay maaari ring humantong sa pagtaas ng timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Maghanda upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor o rehistradong dietitian
Ang isang diyeta na may mataas na protina (kung minsan ay ipinares sa isang diyeta na mababa ang karbohim) ay popular para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay maaaring hindi palaging angkop para sa lahat. Magbibigay ang iyong doktor ng karagdagang gabay o alternatibong mga mungkahi na maaaring mas angkop para sa iyo.
- Ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring may ilang mga epekto. Ang mga agarang epekto ay kinabibilangan ng: mga kakulangan sa nutrisyon, paninigas ng dumi, at sakit ng ulo. Ang mga pangmatagalang epekto ay kinabibilangan ng: mas malaking peligro ng sakit sa puso at nabawasan ang paggana ng bato.
- Ang isang nakarehistrong dietitian ay isang nutrisyunista na magbibigay ng isang mas mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang o makakatulong na isama ang malusog na mapagkukunan ng sandalan na protina sa isang planong pagbaba ng timbang na may mataas na protina, na may pagtuon sa karne. Ang regular na pakikipagtagpo sa isang dietitian ay makakatulong din sa iyo sa pananagutan.
- Bisitahin ang website ng EatRight - sa English at i-click ang orange na "Maghanap ng Dalubhasa" na pindutan upang makahanap ng isang dietitian sa iyong lugar (kung nakatira ka sa US).
Hakbang 2. Isulat ang iyong plano sa pagkain
Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kahit na sa diyeta na nakabatay sa karne, dapat kang magkaroon ng balanseng plano sa pagkain. Ang listahan ng ilang araw bilang isang halimbawa ay maaaring makatulong sa iyong planong naaayon at isama ang maraming uri ng pagkain at mga karne na walang kurap.
- Tumagal ng ilang oras ng iyong libreng oras upang sumulat ng isang plano sa pagkain. Isama ang mga karne ng karne at protina sa karamihan o lahat ng iyong pinggan.
- Siguraduhin ding kumain ng ilang prutas, gulay, produkto ng baka, at 100% buong butil (kung isasama mo ang mga ito sa iyong diyeta). Ang pagkain ng maraming uri ng pagkain mula sa bawat pangkat ay mahalaga para sa balanseng diyeta.
- Isaalang-alang din ang iyong lifestyle. Kung abala ka, on the go, o walang masyadong oras upang magluto, isaalang-alang ang pagbili ng paunang luto o frozen na protina o karne, upang makagawa ng mas madaling pagkain.
Hakbang 3. Alamin ang mga laki ng bahagi
Upang malaman ang totoong mga pakinabang ng pagkawala ng timbang, dumikit sa mga tamang bahagi, kahit na may mga karne na walang kurap. Ang anumang labis na paghahatid ay maaaring humantong sa labis na calorie at pagtaas ng timbang.
- Ang isang paghahatid ng protina ay karaniwang may bigat na 85.5 - 113.4 gramo. Ito ay katulad ng laki ng palad, isang pakete ng kard, o isang tsek.
- Ang mga halimbawa ng wastong paghahatid ng protina ay: 1 maliit na dibdib ng manok o malaking dibdib ng manok, isang itlog o dalawa, o tasa ng beans.
Paraan 2 ng 3: Pagsasama sa Meat sa isang Diet sa Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Bumili ng mga sandalan na karne ng karne
Ang Lean protein ay isang pagkain na naglalaman ng medyo kaunting taba at calorie bawat paghahatid. Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang habang nakatuon sa mga pagkaing nakabatay sa karne, piliin ang mga may mas mababa taba kaysa sa higit pa. Makatutulong ito na mapanatili ang antas ng timbang at kolesterol. Pumili ng mga karne na walang kurso tulad ng:
- Seafood. Ang pagkaing-dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Mag-opt para sa shellfish (tulad ng hipon o alimango) bilang karagdagan sa finfish (tulad ng flounder, tuna o mahimahi). Bilang karagdagan, ang ilang mga isda, tulad ng salmon o mackerel, ay naglalaman ng mga heart-health omega-3 na malusog sa puso. Ang Omega 3 ay isang uri ng fatty acid na maaaring mabawasan ang peligro ng sakit sa puso.
- Manok Tulad ng pabo o manok, ang manok ay isang mahusay na mapagkukunan din ng walang taba na protina. Mag-opt para sa walang balat na puting karne para sa pinakamababang nilalaman ng taba.
- Baboy Karamihan sa baboy ay naglalaman ng napakakaunting taba o mayroon lamang kaunting mga guhit ng taba. Gupitin o malaglag ang labis na taba para sa isang diet na walang taba na protina.
- Pulang karne, tulad ng baka o tupa. Ang mga protina na ito ay maaaring maituring na mababang taba - lalo na kung pipiliin mo ang mga pagbawas na walang taba o ground beef sa pagsasama ng 97/3. Bilang karagdagan, ang mababang taba na baka ay naglalaman ng maraming sink, iron, at bitamina B12.
Hakbang 2. Bumili ng organikong karne
Sa pangkalahatan, ang karne na ito ay bahagyang mas mahal kaysa sa normal na itinaas na mga produktong karne at naproseso na karne. Gayunpaman, ang organikong karne ay libre mula sa paglago ng mga hormone, additives, at preservatives.
- Kung nakatira ka sa US, hanapin ang sticker ng pag-apruba ng USDA, na nangangahulugang pinapakain ang mga hayop ng 100% na organikong pagkain at likas na itinaas.
- Tandaan na ang organikong karne ay walang pagkakaiba sa nutrisyon kung ihahambing sa maginoo na karne. Gayunpaman, ang mga likas na itinaas na karne ay karaniwang mas mayaman sa omega 3 at 6.
Hakbang 3. Isama ang isang paghahatid ng karne sa bawat pinggan
Ang pagkain ng isang paghahatid ng matangkad na karne sa bawat paghahatid o meryenda ay magbibigay sa iyo ng pundasyon para sa isang diyeta na nakatuon sa karne.
- Upang mapanatili ang balanseng at iba-ibang diyeta, kumain ng iba't ibang mga protina sa buong araw. Halimbawa, kumain ka ng mga itlog para sa agahan, inihaw na salad ng manok para sa tanghalian, beef jerky para sa meryenda, at inihaw na salmon at gulay para sa hapunan.
- Ang iba pang mga pagkain na mataas din sa protina (tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, mani o tofu) ay maaaring isama sa ilang mga pinggan. Ang pagpipiliang ito ay nakasalalay sa kung paano ka lumilikha at magdisenyo ng isang personal na diyeta.
Hakbang 4. Lutuin ang karne nang walang idinagdag na langis at sarsa
Ang mga langis at sarsa (tulad ng marinades o dressing ng salad) ay maaaring maging mataas sa taba, asukal, at calories. Limitahan ang dami ng langis at sarsa na niluluto mo upang makontrol ang pangkalahatang nilalaman ng calorie ng iyong ulam.
- Para sa pinakamababang pamamaraan ng calorie, kuskusin ng kaunting langis ng oliba ang karne bago mo ito lutuin.
- O, subukang igisa ang low-fat protein sa isang nonstick skillet na may idinagdag na no-calorie spray sa pagluluto.
- Ang mga sariwa o pinatuyong damo at dalandan ay malusog na paraan upang magdagdag ng lasa sa mga pinggan ng karne nang hindi nagdaragdag ng maraming calorie o sodium.
- Iwasang magdagdag ng labis na sarsa upang maihatid ang karne. Habang ikaw ay maaaring isang mahilig sa toyo o sarsa ng barbecue, pareho silang naglalaman ng maraming asukal, na maaaring makapahina sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Maghanap ng mga kahalili na naglalaman ng kaunti o walang asukal at calories. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng iyong sariling mga sarsa upang makontrol ang nilalaman ng asukal at calories.
Hakbang 5. Kumain ng maraming prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mahalaga para sa kalusugan, nutrisyon, at balanseng diyeta. Kahit na sa pagpili ng isang diyeta na nakabatay sa karne, dapat mo pa ring ubusin ang sapat na dami ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Lahat ng mga ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan.
- Ang isang paghahatid ng berdeng malabay na gulay ay kasing dami ng isa o dalawang tasa. Subukang kumain ng dalawa hanggang tatlong servings araw-araw.
- Ang 1 maliit na buong prutas, 1 tasa ng tinadtad na prutas, at tasa ng pinatuyong prutas ay itinuturing na isang paghahatid. Subukang kumain ng isa o dalawang servings ng prutas araw-araw.
Hakbang 6. Kumain ng 100% buong butil
Maraming mga pagkain na nakatuon sa karne o mataas sa protina ay kadalasang mababa rin ang mga diet sa karbohidrat. Maaari mong piliing limitahan kung gaano karaming mga karbohidrat ang iyong kinakain - lalo na ang mula sa buong pangkat ng butil. Gayunpaman, kung pipiliin mong kumain ng buong butil, pumili ng 100% buong butil kaysa sa mga naprosesong butil.
- Ang buong butil ay napakahirap na naproseso at naglalaman ng lahat ng mga bahagi; ang balat, buto, at endosperm. Karaniwan itong mas mataas sa hibla, bitamina, at mineral kaysa sa mas pinong mga oats.
- Kasama sa buong pagkaing butil ang: 100% buong tinapay na butil o pasta, quinoa, brown rice, barley, o dawa.
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Pagsulong
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili bawat linggo
Ang regular na pagtimbang habang sinusubukang mawalan ng timbang ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pag-usad ng iyong katawan sa paglipas ng panahon at panatilihin kang gumanyak.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang pagtimbang sa iyong sarili araw-araw ay hindi magbibigay sa iyo ng isang tumpak na pananaw sa iyong pag-unlad. Ang pang-araw-araw na pagbagu-bago sa timbang (maging sa pagkuha o pagkawala) ay normal at maaaring nakasalalay sa kung ano ang kinain, nainom, o ginawa sa gym kahapon.
- Para sa pinaka tumpak na pamamaraan ng pagtimbang, timbangin sa parehong araw bawat linggo, nang sabay, sa parehong damit (o walang damit).
- Ang pagtimbang ng regular ay ipinakita din upang makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Suriin ang bawat buwan
Sa isang plano sa pagbawas ng timbang, dapat mong bawat buwan o dalawa upang makita kung gaano kabisa ang iyong diyeta. Suriin kung magkano ang timbang na nawala sa iyo, kung gaano mo nais na mawala, at kung paano ka tinutulungan ng iyong bagong diyeta na maabot ang mga layunin.
- Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay nananatiling matatag o naabot mo na ang iyong mga layunin, ang diyeta ay malamang na gagana. Tuloy lang!
- Kung ang pagbawas ng timbang ay pinabagal o tumigil, maglaan ng kaunting oras upang suriin muli ang iyong diyeta at diyeta. Bilang karagdagan, sundin ang mayroon nang plano. Maaaring kailanganin mong panatilihin ang isang food journal sa loob ng ilang araw upang matiyak na nananatili ka rito.
- Isaalang-alang din kung gaano kadali ang diyeta at kung ano ang nararamdaman mo. Halimbawa, kung napakahirap mong kumain ng karne sa bawat pagkain, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong plano upang gawin itong mas katugma sa iyong personal na pamumuhay.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat ng suporta ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Kahit na ito ay mga kaibigan, pamilya o iba pang mga diet, ang isang grupo ng suporta ay maaaring pasayahin ka at mag-udyok sa iyo.
- Tanungin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya kung nais nilang sumali sa isang diyeta na nakabatay sa karne. Mas magiging masaya ito kung tatakbo kasama ang isang pangkat ng mga tao na may parehong layunin.
- Maging mapagkumpitensya sa mga pangkat ng suporta. Magtakda ng isang petsa para sa isang kumpetisyon sa pagbaba ng timbang at bigyan ang nagwagi ng isang mahusay na premyo.
Mga Tip
- Ipares ang bawat pangunahing karne ng karne sa mga gulay para sa isang balanseng pagkain. Halimbawa, subukan ang sandalan ng steak at inihurnong kamote para sa hapunan, o inihaw na spinach at shrimp salad para sa tanghalian.
- Maaari mong suriin sa iyong doktor ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride. Siguraduhin din na sinusubaybayan ka niya sa pamamagitan ng iyong diet na nakasentro sa karne.
- Maraming uri ng kilalang mga programa sa pagdidiyeta. Pag-isipang suriin ang mga sample na recipe ng online o pagbili ng ilang mga cookbook para sa mga bagong ideya para sa isang plano sa diyeta na nakasentro sa karne.
Babala
- Huwag kailanman kumain ng hindi lutong karne. Ang pagkain ng hindi lutong karne ay maaaring humantong sa sakit na sanhi ng pagkain, na maaaring mapanganib sa buhay. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ang karne ay ganap na luto ay ang paggamit ng isang thermometer ng karne, na maaaring mabili sa isang tindahan ng supply ng bahay.
- Kumunsulta sa doktor bago simulan ang isang bagong diyeta o bago gumawa ng mga pagbabago sa anumang diyeta.
