Kung nais mong pumayat, maging handa na sumailalim sa isang tuluy-tuloy na proseso na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Sa halip na magpatakbo ng isang flash diet program, magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga target at pagkatapos ay magtrabaho upang makamit ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at lifestyle. Kumain ng masustansiyang pagkain at regular na mag-ehersisyo. Itala ang nakamit na pag-unlad at gumawa ng mga pagsasaayos sa target kapag nagsimulang lumitaw ang mga resulta. Sa loob ng ilang buwan, masisiyahan ka sa isang mas kasiya-siyang araw na may mas malusog na katawan!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkamit ng Ninanais na Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Alamin ang iyong perpektong timbang para sa taas gamit ang calculator ng mass mass index (BMI)
Maghanap sa internet para sa mga calculator at talahanayan ng BMI at ipasok ang iyong taas at edad sa ibinigay na form. Ang timbang ng katawan ay nahahati sa 3 kategorya: "normal", "sobrang timbang", at "napakataba". Kung ang iyong kasalukuyang timbang ay nasa huling 2 kategorya, alamin ang itaas na limitasyon ng "normal" na kategorya ng timbang bilang isang target na makamit.
- Huwag magpapayat kung ang iyong timbang ay nasa kategoryang "normal". Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta o lifestyle.
- Tandaan na ang hugis ng katawan ng isang tao ay natutukoy ng maraming mga kadahilanan na may epekto sa pamamahagi ng timbang. Ang hugis ng katawan ng bawat isa ay magkakaiba. Huwag asahan na magkakapareho ang hugis ng katawan sa ibang mga tao kahit na pareho silang taas at bigat.
Hakbang 2. Tukuyin ang mga makakamit na panandaliang mga target bilang unang hakbang sa pagpapatakbo ng isang programa sa pagbaba ng timbang
Sa halip na magtakda ng mga layunin na napakataas o imposibleng makamit, tulad ng pagkawala ng 20 kg ng timbang sa isang buwan, magsimula sa mga layunin na makatotohanang at madaling makamit. Sa pangkalahatan, ang mga tinedyer ay maaaring mawalan ng -1 kg ng timbang sa katawan bawat linggo upang ang pagbaba ng timbang ay mabilis pagkatapos ng ilang linggo o buwan. Para sa unang buwan, hangarin ang pagbawas ng timbang na 2-4 kg.
- Kahit na kaunti lamang ito, ang tagumpay ng pagbawas ng timbang sa target na ginagawang higit kang pagganyak upang itakda at makamit ang mga bagong layunin.
- Huwag sumuko kung hindi ka pa nawalan ng timbang sa unang linggo. Patuloy na isagawa ang plano at manatiling maasahin sa mabuti upang ang iyong negosyo ay magsimulang umunlad.
Hakbang 3. Maghanda ng isang talaarawan upang maitala ang iyong diyeta at pisikal na ehersisyo
Sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang tala ng lahat ng pagkain na kinakain mo araw-araw, maaari mong makita sa iyong sarili kung gaano kabilis maipon ang mga calorie sa iyong katawan. Araw-araw, itala ang kinakain na pagkain, gumanap ng pisikal na ehersisyo, bigat, at laki ng katawan. Bago matulog sa gabi, itala ang iyong paggamit ng calorie sa buong araw at ang mga calorie na sinunog habang nag-eehersisyo. Tandaan din ang programang diyeta na pinapatakbo o mga pagbabago sa pamumuhay upang magamit ito bilang isang sanggunian upang subaybayan ang nakamit na pag-unlad.
- Gumamit ng isang calorie calculator website o app upang subaybayan ang iyong diyeta at ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang tool ay may kakayahang tantyahin ang bilang ng mga calory na natupok at natupok sa bawat oras na ipinasok ang data.
- Alamin kung ano ang kapaki-pakinabang at kung ano ang hindi sa pamamagitan ng pag-aaral ng impormasyon ng menu ng pagkain sa iyong talaarawan upang magawa mo ang mga kinakailangang pagsasaayos. Halimbawa, kung palagi kang kumakain ng isang nutritional snack pagkatapos ng paglangoy, palitan ito ng isang piraso ng melon bilang isang malusog na meryenda.
Hakbang 4. Timbangin ang iyong sarili tuwing umaga minsan sa isang linggo
Ugaliing timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa parehong araw at oras. Upang ang pag-record ay tapos na tuloy-tuloy, timbangin ang iyong sarili tuwing umaga bago kumain ng agahan pagkatapos ng pagpunta sa banyo. Sukatin ang iyong baywang, balakang, hita, at itaas na braso minsan sa isang linggo upang malaman mo kung saan ka nawawalan ng taba.
- Madalas mong malalaman ang iyong timbang o gumawa ng mga walang silbi na bagay kung timbangin mo ang iyong sarili araw-araw. Minsan, ang pagtaas ng timbang hanggang sa 2 kg dahil sa pagpapanatili ng mga likido sa katawan. Kaya, ang mga kaliskis minsan nagpapalito sa iyo.
- Tandaan na ang pagbawas ng timbang ay isang patuloy na programa dahil kailangan mong bumuo ng mga bagong gawi na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Tumatagal ito ng mga buwan, kahit na mga taon, sa halip na mga araw lamang.
Hakbang 5. Maging mapagpasensya sa panahon ng iyong programa sa pagbaba ng timbang
Kadalasan ang mga oras, negatibong damdamin at stress ay maaaring gawin itong pakiramdam napakalaki. Gayunpaman, mananatiling motivate ka kung nakatuon ka sa pagkamit ng mga madaling maabot na target at gumawa ng mga tala araw-araw upang masubaybayan ang pag-usad. Ipagdiwang ang bawat tagumpay na nakamit. Patawarin ang iyong sarili kung hindi mo naabot ang iyong mga layunin o kung hindi ka nag-eehersisyo paminsan-minsan.
Huwag talunin ang iyong sarili kung hindi ka nag-eehersisyo dahil sa buong araw kang manonood ng TV. Huwag mag-alala kung nais mong mapawi ang stress pagkatapos ng isang pagsusulit sa pamamagitan ng pagtamasa ng isang malaking paghahatid ng mabilis na pagkain. Gumawa ng isang pangako na magbawas ng timbang muli simula bukas
Paraan 2 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng tamang dami ng calories araw-araw
Ang mga pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay natutukoy sa edad, kasarian, taas, at tindi ng pang-araw-araw na mga aktibidad. Ang mga kabataang lalaki ay nangangailangan ng 2,000-3,000 calories bawat araw. Ang mga batang babae na tinedyer ay nangangailangan ng 1,600-2,400 calories bawat araw. Maghanap sa online para sa isang pang-araw-araw na gabay sa paggamit ng calorie o kumunsulta sa isang doktor upang malaman ang eksaktong numero. Kapag nagpaplano ng isang menu ng pagkain, tiyakin na ang iyong paggamit ng calorie ay hindi lalampas sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan at itala ang bilang ng mga calory na natupok sa isang talaarawan.
- Halimbawa Gayunpaman, ang isang 14-taong-gulang na batang babae na regular na nag-eehersisyo ay nangangailangan ng 2,000 calories bawat araw.
- Kung kumakain ka ng labis na calorie sa Lunes, huwag bawasan ang iyong calorie paggamit sa Martes dahil magutom ka at kumain ng maraming.
Hakbang 2. Iwasan ang mga inuming may asukal
Huwag uminom ng soda, mga inuming enerhiya habang nag-eehersisyo, mga fruit juice, at ice cream. Uminom ng tubig o mga libreng inuming walang asukal. Sa halip na tangkilikin ang bottled fruit juice, gumawa ng sarili mong sariwang fruit juice gamit ang isang blender. Uminom ng gatas na mababa ang taba upang matugunan ang mga pangangailangan sa kaltsyum.
Hakbang 3. Ugaliin ang pag-inom ng 8 basong tubig araw-araw upang mapanatili ang hydrated ng katawan
Magdala ka ng bottled water kahit saan ka man magpunta at punan ito nang madalas upang uminom ka ng 2 litro ng tubig araw-araw.
- Upang ang tubig ay hindi makatikim ng lasa, maglagay ng isang slice ng limon sa tubig o magluto ng isang tsaa na may lasa ng prutas na maaaring tangkilikin habang mainit-init o may mga ice cube.
- Hindi ka mabilis nagugutom kung uminom ka ng sapat na tubig sa buong araw.
Hakbang 4. Punan ang iyong plato nang mas mababa sa dati
Mag-order ng maliliit na pagkain o maghanda ng 30-50% ng karaniwang pagkain. Kumuha ng sapat na pagkain upang hindi ka masyadong kumain. Gayundin, gumamit ng isang maliit na plato sa bawat pagkain. Maaari kang magdagdag ng pagkain kung nagugutom ka pa rin o hindi natutugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie.
- Sa halip na magkaroon ng isang piraso ng dibdib ng manok sa hapunan, gupitin ito sa kalahati at i-save ang kalahati para bukas.
- Sabihin sa waiter na nag-order ka lamang ng 1 scoop sa halip na ang karaniwang 2 scoop.
- Ang pagkain ng maliliit na bahagi ng pagkain ay hindi nangangahulugang mas mabilis na kumain. Kung dahan-dahan kang ngumunguya ng pagkain, magiging mas matagal ang tagal ng pagkain at magpapayat ka. Mas madaling matunaw ang chewed food.
Hakbang 5. Kumain ng masustansyang pagkain, sariwang prutas at gulay, at walang taba na protina
Iwasan ang mga nakabalot na meryenda, matamis na pastry, at hindi malusog na mataba na pagkain. Sanay sa pagkain ng 400 gramo ng prutas at gulay o kalahating plato araw-araw. Ayusin ang isang diyeta na binubuo ng buong trigo na tinapay, bigas, pasta, manok at isda bilang mapagkukunan ng walang taba na protina. Para sa panghimagas, kumain ng sariwang prutas bilang mapagkukunan ng natural na pangpatamis, sa halip na mga asukal na cake o puddings.
- Sa halip na kumain ng mga piniritong pagkain o sari-saring tinapay, pumili para sa lutong, pinakuluang, o steamed na mga mapagkukunan ng protina.
- Kapag kumakain sa isang restawran, mag-order ng isang menu ng maliliit o mababang calorie na pagkain. Sa ganoong paraan, maaari ka pa ring magsaya at masiyahan sa masarap na pagkain habang nagpapatakbo ng isang pare-parehong programa sa pagbaba ng timbang.
- Masiyahan sa iyong paboritong meryenda minsan. Maaari ka pa ring kumain ng pizza o kaarawan ng kaibigan, ngunit isang piraso lamang at hindi madalas. Iwasan ang soda at palitan ang mga french fries ng mga karot upang kumain ka ng masustansyang pagkain.
Hakbang 6. Huwag kumain kapag nabusog ka o kung nalulungkot ka
Sa tuwing kakain ka, kumuha ng sapat na pagkain at bigyang pansin ang mga pisikal na sensasyon sa lugar ng tiyan kapag kumakain ng pagkain. Kapag nagsimula kang makaramdam ng busog, ilagay ang iyong kubyertos upang hindi ka maidagdag sa pagkain. Huwag magmeryenda sa inip, mapataob, o pagkaantok.
- Sa halip na magmeryenda sa malnutrisyon kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi na nagugutom, uminom ng tubig o mga herbal na tsaa upang punan ang iyong tiyan.
- Kung gusto ng iyong kaibigan na kumain ng nakabalot na pagkain bilang meryenda, maghanda ng isang malusog na meryenda, tulad ng hummus upang magsaya nang magkakasama.
Hakbang 7. Siguraduhin na kumain ka ng 3 beses sa isang araw kasama ang meryenda 1-2 beses
Huwag pabayaan ang iyong iskedyul ng pagkain o humawak sa gutom. Kahit na ikaw ay napaka-abala, gumawa ng oras upang kumain ng 3 beses sa isang araw na may mga bahagi kung kinakailangan. Upang hindi ka magmadali sa umaga, gumising ng 15 minuto nang maaga upang kumain ng masustansyang almusal na binubuo ng mga pinakuluang itlog, Greek yogurt, o pinatibay na mga siryal at sariwang prutas. Ilang oras pagkatapos ng agahan o tanghalian, kumain ng isang high-fiber o high-protein snack upang mapanatili kang busog.
Sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng isang mansanas, isang maliit na bilang ng mga mani na walang asin, o isang bar ng granola
Paraan 3 ng 3: Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng oras para sa katamtaman na ehersisyo ng 1 oras sa isang araw
Bago o pagkatapos ng pag-aaral, magtakda ng oras upang mag-ehersisyo araw-araw. Bukod sa pagiging isang calicit deficit (mas maraming ginagamit ang calorie kaysa sa natupok), mawawalan ka ng timbang kung mag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 60 minuto araw-araw, tulad ng paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan, paglangoy, o pag-jogging sa isang treadmill.
- Ang maikling ehersisyo ng maraming beses sa isang araw ay kapaki-pakinabang pa rin. Kumuha ng 30 minutong gym class sa paaralan, iunat ang iyong mga kalamnan na sinundan ng 10 minuto ng aerobics pagkatapos ng paaralan, at dalhin ang mga miyembro ng pamilya ng 20 minutong lakad sa parke sa hapon.
- Sa halip na maglaro ng mga video game kasama ang mga kaibigan pagkatapos ng pag-aaral, maglaro ng soccer sa isang patlang na malapit sa iyong bahay.
Hakbang 2. Maging miyembro ng isang koponan sa palakasan, gym, o fitness club upang regular kang mag-ehersisyo
Bukod sa pagiging mas masaya, ang hakbang na ito ay sa tingin mo responsable para sa pag-eehersisyo. Alamin kung anong mga aktibidad ang nasisiyahan ka at pagkatapos ay mag-sign up upang maging isang miyembro ng isang koponan sa palakasan sa iyong paaralan o komunidad.
- Sumali sa isang koponan sa palakasan para sa isang laro, isang gym sa pamayanan, o isang pangkat na nagsasanay para lamang sa kasiyahan.
- Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, huwag panghinaan ng loob kung ang ilang mga sesyon ng pagsasanay ay pakiramdam ng napaka-hamon. Ang lakas at tibay ng katawan ay nagdaragdag pagkatapos mong sanayin ng ilang linggo.
Hakbang 3. Maglaan ng oras upang maglakad, tumayo, at paakyat at pababa ng hagdan
Araw-araw, bilangin ang mga hakbang gamit ang isang app ng telepono o tool sa pagbibilang ng hakbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng mababang mga layunin at pagkatapos ay taasan ang mga ito bawat linggo upang maaari kang pumunta sa karagdagang. Kapag lumilipat sa bahay, sa trabaho, o sa paaralan, gumamit ng hagdan sa halip na elevator o escalator. Ugaliing manuod ng TV o kabisaduhin ang mga aralin habang nakatayo. Sa iyong bakanteng oras, patugtugin ang iyong paboritong kanta at pagkatapos ay sumayaw sa iyong silid ng ilang minuto.
- Magtabi ng oras para sa isang mabilis na paglalakad. Bawasan ang bilis ng paglalakad o kumuha ng maikling pahinga kung ikaw ay humihinga.
- Sa halip na mag-slouch, ugaliing tumayo o umupo nang diretso sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Masunog ang mas maraming calories kapag nakatayo kaysa sa pag-upo.
- Kung ang distansya mula sa bahay patungo sa paaralan ay hindi masyadong malayo, gumamit ng bisikleta, sa halip na sumakay ng bus o magmaneho ng isang pribadong kotse.
Mga Tip
- Ugaliing basahin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa pagpapakete ng pagkain.
- Kung nais mong magpapayat, siguraduhin na ang dahilan ay tama. Tiyaking ginawa mo ito upang mapanatili ang isang malusog na katawan at kaisipan, hindi upang mas magmukhang kaakit-akit o mas tiwala ka.
- Kumunsulta sa doktor, dietitian, o nutrisyonista bago gumawa ng matinding pagbabago sa pagdidiyeta o lifestyle.
- Humingi ng suporta mula sa isang magulang o tagapag-alaga. Tutulungan at magbibigay sila ng suporta kung sasabihin mo sa kanila ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Babala
- Huwag umasa sa mga pagdidiyeta ng pag-crash at mga "potensyal" na suplemento na nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Ang pamamaraang ito ay hindi kapaki-pakinabang at may kaugaliang bumuo ng masamang ugali.
- Huwag pigilin ang iyong kagutuman o itapon ang pagkain na iyong kinain. Kausapin ang iyong doktor, tagapayo, o therapist kung mayroon kang karamdaman sa pagkain.
