Mayroong iba't ibang mga paraan na maaari mong gawin upang makatulong na mawala ang timbang. Ang pagkakaroon ng malusog na diyeta at pagbawas ng calories ay ang pinakaligtas at pinaka praktikal na paraan. Ang pag-alam sa bilang ng mga calory na kailangan ng iyong katawan at kung alin ang dapat mabawasan ay maaaring nakalilito at mahirap makalkula. Mayroong iba't ibang mga equation, estima at grap na makakatulong sa iyo na makalkula ang antas ng calorie para sa iyong pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa paggamit ng isang calculator o grap sa internet, may mga equation na maaari mong gamitin upang matukoy ang isang tukoy na target na calorie para sa iyong katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kalkulahin ang Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR)
Ipapakita sa iyo ng iyong BMR kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos kung gugugol mo ang buong araw na walang ginagawa. Kilala rin ang BMR bilang iyong metabolic rate o body metabolism.
- Sinusunog ng iyong katawan ang mga caloryo lamang upang matupad ang mga proseso ng kaligtasan tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, pag-aayos at pagbuo ng mga tisyu at pag-ikot ng dugo.
- Gagamitin mo ang mga resulta mula sa equation ng BMR upang malaman kung gaano karaming mga caloriyang kailangan mo upang mawala o mapanatili ang iyong timbang.
- Gamitin ang sumusunod na equation para sa mga kalalakihan: 66, 47 + (13.7 * timbang [kg]) + (5 * taas [cm]) - (6.8 * edad [taon])
- Gamitin ang sumusunod na equation para sa mga kababaihan: 655, 1 + (9.6 * bigat [kg]) + (1.8 * taas [cm]) - (4, 7 * edad [taon])
Hakbang 2. Kalkulahin ang antas ng iyong aktibidad
Bilang karagdagan sa mga calory para sa katawan upang maisagawa ang mga mahahalagang tungkulin, dapat mo ring isaalang-alang ang mga calorie na sinunog sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga aktibidad. Kapag nalaman mo ang iyong BMR, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng factor ng aktibidad na nababagay sa iyo:
- Kung nakaupo ka lang sa lahat ng oras (kaunti o walang ehersisyo): BMR x 1.2
- Kung katamtaman kang aktibo (ehersisyo / magaan na ehersisyo 1-3 araw / linggo): BMR x 1,375
- Kung ikaw ay aktibo (ang ehersisyo / ehersisyo ay sapat na 3-5 araw / linggo): BMR x 1.55
- Kung ikaw ay napaka-aktibo (pagsasanay / matapang na ehersisyo 6-7 araw sa isang linggo): BMR x 1,725
- Kung ikaw ay sobrang aktibo (napakahirap na ehersisyo / ehersisyo at 2x mas mabibigat na pisikal na trabaho o ehersisyo): BMR x 1.9
- Halimbawa -5 araw araw-araw. Bawat linggo, magpaparami siya ng 1,366, 8 ng 1.55, at makakakuha ng 2,118.5 calories, na kung saan ay ang average na bilang ng mga calorie na sinusunog araw-araw.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie para sa pagbawas ng timbang
Upang matagumpay na mawala ang 1/2 kg ng taba bawat linggo, kailangan mong bawasan ng 3500 calories sa isang linggo.
- Ang pagbawas ng halos 500 calories bawat araw ay magreresulta sa pagbawas ng hanggang 3500 calories sa isang linggo.
- Huwag layunin na mawalan ng higit sa 1 kg bawat linggo. Kung nagpapayat ka sa pagdidiyeta lamang, kakailanganin mong gupitin ang 500 calories sa isang araw upang mawala ang 1/2 pounds sa isang linggo. Kung talagang pinipilit at nais na mawalan ng 1 kg sa isang linggo, kailangan mong bawasan ang 1000 calories araw-araw.
- Sikaping mawala ang mga calory sa pamamagitan ng pagbawas ng bahagi na iyong kinakain bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang kombinasyong ito ay karaniwang nagreresulta sa pinakamabisang pagbawas ng timbang.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Pagkalkula ng Calorie upang Pamahalaan ang Iyong Timbang
Hakbang 1. Subaybayan kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw
Napaka kapaki-pakinabang upang masubaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain sa simula ng iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang.
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain o gumamit ng isang online na calculator upang matulungan kang malaman kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang iyong kinokonsumo.
- Ihambing ang bilang ng calorie sa iyong pagkalkula at ang BMR naayos para sa antas ng iyong aktibidad. Kung ang mga numero ay hindi kahit na malapit, maaaring mas madali upang simulan ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie batay sa iyong mga kalkulasyon.
- Maaari itong maging mahirap na ubusin ang isang bilang ng mga calories bawat araw na mas mababa kaysa sa dati. Bawasan nang paunti-unti at magsimula sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta kasunod ng isang BMR na nababagay sa antas ng iyong aktibidad.
Hakbang 2. Ang mga natupok na calorie ay hindi dapat mas mababa sa iyong kinakalkula na BMR
Patuloy na nililimitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mas mababa ito kaysa sa iyong BMR ay isang masamang ideya. Kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na calories bawat araw upang suportahan ang mga pangunahing pag-andar nito, sinisimulan ng iyong katawan ang nasusunog na kalamnan upang makagawa ng enerhiya.
- Ang mga diyeta na may napakababang bilang ng calorie ay karaniwang hindi itinuturing na ligtas o naaangkop para sa pagbawas ng timbang. Ang pamamaraang ito ay hindi sapat na kakayahang umangkop upang ma-ubusin ang protina, bitamina, at mineral na mahalaga sa sapat na dami para sa iyong kalusugan.
- Subukang panatilihing kumain ng hindi bababa sa 1200 calories bawat araw. Ang halagang ito ay karaniwang inirerekomenda pa rin bilang pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Isaalang-alang ang pag-iingat ng isang journal na naglilista ng lahat ng mga pagkaing kinakain mo pati na rin ang bilang ng mga calorie bawat paghahatid at ang bilang ng mga paghahatid. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong sumusubaybay sa kanilang pagkain ay regular na mananatili sa kanilang plano sa pagdidiyeta at mas matagumpay sa pagkawala ng timbang.
- Gumawa ba ng isang paghahanap sa online para sa mga libreng app na batay sa website o mga website na nagbibigay-daan sa iyo upang maglagay ng impormasyon tungkol sa kung ano ang kinakain mo - ang ilan ay maaaring makalkula ang mga calorie para sa iyo.
- Makakain ka ng mas kaunti at makakaramdam ng mas responsable para sa iyong sariling kalusugan sa pamamagitan lamang ng pag-alam kung gaano karaming mga caloriyang aktwal mong natupok bawat araw. Mag-ingat na huwag laging ilagay ang lahat ng pagkain sa iyong bibig upang mas madali para sa iyo na manatili sa diyeta.
Hakbang 4. Timbangin ang iyong sarili nang regular
Ang isa pang mahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang ay ang pagsubaybay sa iyong timbang at pangkalahatang pag-unlad.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga nagdidiyeta at regular na timbang ay mas matagumpay sa pangmatagalang kaysa sa mga hindi sinusubaybayan ang kanilang timbang.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa 1-2 beses bawat linggo. Subukang timbangin nang sabay-sabay habang nagsusuot ng parehong damit upang makuha ang pinaka tumpak na data sa pag-unlad.
- Kung hindi ka makapagbawas ng timbang, suriin muli ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Marahil kailangan mong i-cut ang mga calorie kahit na higit pa o subukan ang mas tumpak na pagkuha ng tala sa pagpapanatili ng iyong journal sa pagkain.
