Ang ginagawa mo sa umaga ay nagtatakda ng mood para sa araw. Kung ang iyong umaga ay magulo at nakababahala, ang natitirang araw mo ay malamang na maging. Kailangan mo ng isang plano upang ma-uudyok sa umaga. Ilang tao ang talagang nasisiyahan sa paggising ng maaga. Sa ilang simpleng mga pagbabago, maaari kang magtaguyod ng isang regular at kalmado na gawain sa umaga. Kapag sa tingin mo ay uudyok sa umaga, ang iyong buong araw ay magiging mas produktibo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng Malusog na Kumain at Mga Gawi sa Pagtulog Sa Gabi Dati
Hakbang 1. Ihanda ang iyong agahan at tanghalian noong gabi bago
Sa pamamagitan ng paghahanda, pag-aalaga ng mga alagang hayop at bata, o paggawa ng maraming takdang aralin bago umalis para sa trabaho, ang iyong umaga ay magiging abala. Pagaan ang pag-load na iyon sa pamamagitan ng paghahanda ng agahan at tanghalian noong gabi bago. Kung kakailanganin mo lamang na kumuha ng isang nakahandang pagkain at pumunta, malamang na hindi ka lalaktawan ang agahan dahil nagmamadali ka at hindi pipili ng hindi malusog na fast food para sa tanghalian.
- Panatilihing mataas ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang lakas na nakukuha mo mula sa hapunan ay nawala sa susunod na umaga. Ang pagkain ng isang mataas na hibla na agahan ay maaaring magpapatatag ng asukal sa dugo, na magpapadama sa iyo ng mas sigla at nakatuon. Kailangan mo ng lakas upang makaramdam ng pinakamataas na pagganyak sa umaga at sa buong araw. Iwasan ang pino na mga carbohydrates tulad ng mga donut sapagkat sanhi ito ng mga spike ng asukal sa dugo at pag-aantok.
- Pumili ng isang simple at masustansyang agahan. Pakuluan ang mga itlog at ilagay sa ref upang handa na silang kumain sa abalang umaga. Tangkilikin ang mga tinadtad na itlog na may toast at saging para sa isang balanseng agahan. Ang isa pang pagpipilian ay ang magluto ng oatmeal magdamag sa isang de-kuryenteng kasirola. Tangkilikin ang mainit na oatmeal at prutas sa umaga at itabi ang natitira sa ref para sa agahan sa parehong linggo.
- Magdala ng tanghalian na may balanseng menu. Gumamit ng isang malaking-bangaong airtight jar upang makagawa ng isang high-protein letsugas na litsugas. Ilagay muna ang sarsa ng litsugas sa ilalim ng garapon. Pagkatapos, magdagdag ng isang layer ng gulay tulad ng mga pipino, kamatis, karot, at mga gisantes. Magdagdag ng sandalan na protina tulad ng inihaw na manok. Panghuli idagdag ang mga gulay sa itaas, isara ang garapon at ilagay ito sa ref. Ang litsugas ay mananatiling sariwa sa magdamag dahil ang mga dahon ng gulay ay nahiwalay mula sa sarsa. Sa oras ng tanghalian, simpleng iling ang garapon upang maipahiran ang sarsa at pagkatapos ibuhos ito sa isang mangkok.
Hakbang 2. Kumain ng isang malusog na hapunan
Ginagamit ng katawan ang pagkain mula sa hapunan bilang fuel habang natutulog. Gisingin ka ng mas maraming enerhiya at pagganyak kung ang iyong katawan ay pinatibay ng malusog na pagkain kagabi. Kumain ng sandalan na protina tulad ng inihaw na manok, isda, o beans. Magdagdag ng mga gulay at kumplikadong carbohydrates tulad ng brown rice o quinoa.
Gumagamit ang katawan ng maraming lakas upang makatunaw ng pagkain. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain na malapit sa oras ng pagtulog ay magiging mahirap para sa iyo upang makatulog. Kumain ng dalawa o tatlong oras bago matulog. Nagbibigay ito ng oras sa katawan upang makumpleto ang proseso ng pagtunaw bago ka magpahinga. Iwasan ang mga pagkaing may asukal o madulas dahil maaari silang maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo o heartburn. Ang parehong mga kondisyon ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog
Hakbang 3. Patayin ang lahat ng elektronikong aparato bago matulog
Ang mga tablet, telepono, computer at TV ay nagpapagana ng iyong utak. Ikaw ay nasa isang mode ng pag-iisip, hindi isang mode ng pagpapahinga. Ang isang aktibong utak ay magpapahirap sa iyo na matulog. Kung nabalisa ang pagtulog, mahihirapan kang makaramdam ng pagganyak sa umaga. Patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog.
Ang artipisyal na ilaw mula sa mga elektronikong aparato ay maaaring makagambala sa mga ritmo ng circadian. Pinipigilan ng ilaw ang melatonin na hormon ng pagtulog, na nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na gising. Kung nabalisa ang pagtulog, sa umaga ay makakaramdam ka ng pagkatamlay at pagkairita
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine bago matulog
Pinapanatili kang alerto ng Caffeine sa loob ng maraming oras. Aabutin ka ng mahabang panahon upang sa wakas makatulog at hindi makatulog nang maayos kung kumakain ka ng caffeine sa gabi. Magigising ka na pakiramdam tamad kaysa sa energized. Iwasan ang mga inuming naka-caffeine, tulad ng kape, tsaa, o soda, kahit apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
Uminom ng mga inuming hindi naka-caffeine tulad ng decaffeinated na tsaa o maligamgam na gatas. Ang inumin na ito ay may pagpapatahimik na epekto. Madali kang makatulog
Hakbang 5. Huwag uminom ng alak bago matulog
Ang mga inuming nakalalasing na kinuha bago matulog ay talagang hindi nakakarelaks. Ang alkohol ay isang depressant kaya't maaantok ka muna. Ang alkohol ay talagang magpapasigla pagkatapos ng epekto ng pagkasira. Magigising ka at magkakaproblema sa pagtulog muli. Ang alkohol ay nakakagambala din sa siklo ng pagtulog, kaya hindi mo matatanggap ang pagtulog na kailangan mo upang makapagpahinga nang maayos.
Limitahan ang alkohol sa isa o dalawang inumin sa isang araw. Tiyaking ang iyong huling inumin ay hindi bababa sa dalawang oras bago matulog
Hakbang 6. Lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog
Ang mga gawain sa oras ng pagtulog ay hindi lamang para sa mga bata. Sanayin ang iyong utak at katawan na makatulog nang maayos. Ang pahinga ng magandang gabi ay mahalaga upang simulan ang araw na may lakas at pokus.
- Basahin ang isang lumang libro o magasin. Pagod ang utak at mas madali kang makatulog habang nagbabasa. Huwag basahin mula sa mga elektronikong aparato dahil ang ilaw ay makapagpapanatili sa iyo ng gising. Dagdag nito, matutukso kang suriin ang mga mensahe o magbukas ng isang app.
- Relaks ang mga kalamnan ng katawan. Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan o paggawa ng isang ilaw na pag-uunat ay ilang mga paraan upang palabasin ang tensyon ng katawan. Ang mga kalamnan ay nakakakuha ng tensyon sa panahon ng isang abalang araw. Ang pagligo o pag-uunat ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at madaling makatulog.
- Sikaping makatulog ng pito hanggang siyam na oras gabi-gabi. Pinapayagan ka ng numerong ito na dumaan sa lahat ng mga cycle ng pagtulog. Mayroong apat na yugto ng pagtulog na umuulit ng tinatayang bawat 90 minuto. Kung natutulog ka ng mas mababa sa pitong oras, hindi ka maaaring dumaan sa ikot ng lahat ng mga phase.
- Napagtanto na ang pagtulog ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagdudulot ng mahinang memorya, kawalan ng konsentrasyon, at pagkapagod. Ang patuloy na sapat na pagtulog ay magpapalakas sa iyong immune system at makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang. Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay maaaring dagdagan ang enerhiya, pagganyak, at pangkalahatang kalusugan.
Bahagi 2 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Umaga
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Kapag sa tingin mo mainit at komportable ka sa kama at pumapatay ang alarma, ang iyong unang likas na ugali ay maaaring pindutin ang pindutan ng snooze. Kung gagawin mo ito at matulog muli, ang cycle ng pagtulog ay mauulit. Kapag ang alarma ay namamatay muli, maramdaman mong lalo kang matamlay sapagkat ang iyong bagong siklo sa pagtulog ay nagambala. Ito ay tinatawag na "sleep inertia". Ugaliing gumising sa unang singsing ng alarma. Mas magiging gising ka at uudyok upang harapin ang araw.
- Hayaang bukas ang mga kurtina. Kapag pinuno ng ilaw ng umaga ang silid-tulugan, mas madali kang makakagising. Ang ilaw ng umaga ay nagsasabi sa katawan na magising nang natural. Tutulungan ka nitong lumipat sa isang mas magaan na yugto ng pagtulog, kaya't kapag ang alarma ay pumapatay, mas madali para sa iyo na makalabas sa kama.
- Itakda nang maaga ang alarm 10 o 15 minuto. Maaari kang makalusot sa umaga nang mas mahinahon, hindi nagmamadali. Dahan-dahan kang umupo sa kama at gumawa ng pag-uunat.
- Subukang matulog sa paligid ng parehong oras bawat gabi, kahit sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Ang pagiging pare-pareho ay susi sa isang malusog na pattern ng pagtulog. Ang iyong circadian ritmo ay mananatiling naka-sync kapag mayroon kang parehong gawain sa pagtulog tuwing gabi.
Hakbang 2. Pasimplehin ang proseso ng pagbibihis
Maghanda ng dalawa o tatlong pares ng damit sa kubeta. Halimbawa, ilagay ang iyong shirt, pantalon, at sinturon sa isang hanger, na may katugmang sapatos sa ilalim. Makakatipid ito ng oras na ginugol sa pagpili ng mga damit.
Matulog sa damit na pang-gym. Kung balak mong mag-ehersisyo sa umaga pagkatapos tumayo mula sa kama, mas mababa ka sa isang gawain kung isusuot mo ang iyong ehersisyo na damit
Hakbang 3. Sapat na mga pangangailangan sa likido
Mawawalan ka ng tubig kapag nagising ka mula sa pag-aayuno buong gabi habang natutulog. Uminom ng isang basong tubig o isang maliit na tasa ng juice na may agahan. Ginising nito ang mga cell sa utak. Ang pag-inom ay isang instant na paraan upang makaramdam ng mas alerto at pagganyak.
Ubusin ang caffeine sa katamtaman. Ang isa hanggang dalawang tasa ng kape o tsaa ay tumutulong sa iyo na maging mas alerto. Iwasan ang labis na caffeine. Ang pag-ubos ng higit sa tatlong tasa ng caffeine ay maaaring maging kaba at pagkalito sa iyo. Maaari ka nitong i-demotivate dahil hindi ka nakatuon
Hakbang 4. Gawin ang katawan sa umaga
Hindi lahat ay may gusto ng isang buong pag-eehersisyo maaga sa umaga. Kung ang iyong plano na mag-eehersisyo sa umaga ay hinihiling na bawasan mo ang iyong pagtulog hanggang pito hanggang siyam na oras, kung gayon ang pag-eehersisyo sa hapon o gabi ay maaaring mas mabuti para sa iyo. Gayunpaman, ang pagkuha ng isang maliit na pisikal na aktibidad sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas gising at masigla.
- Ilipat ang iyong katawan sa musika habang naghahanda. Buksan ang ilang musika at kalugin ang iyong katawan habang nagsisipilyo o nagluluto ng kape. Ang dalawa o tatlong minuto na paggalaw ng katawan ay sapat na upang magsimula ang araw.
- Tumungo para sa isang mabilis na limang minutong lakad. Ang mabilis na paglalakad ay maaaring magbomba ng dugo at buhayin ang utak. Mas magiganyak ka upang simulan ang araw.
Hakbang 5. Ilagay ang pisara at basket malapit sa pintuan
Ayusin ang lahat upang maalala mo ang mga mahahalagang bagay tulad ng pagpili ng mga susi at pagpapakain ng alagang aso. Isulat ang lahat ng mga bagay na dapat mong gawin bago umalis sa bahay sa umaga sa pisara. Gayundin, ilagay ang basket sa tabi ng pintuan at ilagay ang lahat na kailangan mo para sa araw.
- Ilagay ang iyong mga susi, transport card, pitaka, hanbag, salaming pang-araw, at backpack sa basket. Sa umaga, malalaman mo kung nasaan ang lahat ng mahahalagang bagay, kaya kunin lamang ito at pumunta.
- Sa pisara, sumulat ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na dapat mong gawin bago ka umalis sa bahay. Tingnan ang pisara tuwing umaga upang maaari mong iwanan ang bahay na may kumpiyansa na naalala mo ang lahat. Halimbawa, isulat ang "pakainin ang pusa, tanghalian, dalhin ang kape".
Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng Pagganyak sa Buhay
Hakbang 1. Bumuo ng optimismo
Ang pagkakaroon ng positibong pananaw ay makakatulong sa iyong pagganyak. Ang pagkahilig at mga layunin ay tila makakamit kapag mayroon kang isang maasahin sa pag-uugali na palaging naniniwala na kaya mo. Ang kakulangan ng pag-asa sa mabuti ay maaaring makapagpaliban sa iyo o ipagpaliban ang nais o dapat gawin. Iniiwasan mo ang isang bagay na mabuti para sa iyong sarili dahil parang napakahirap. Bumuo ng optimismo sa pamamagitan ng pag-journal. Maaari mong sanayin ang iyong sarili na kumilos sa umaga at sa buong araw.
- Mag-isip tungkol sa mga bagay na matagal mo nang naipagpaliban, tulad ng pagbalik sa paaralan.
- Lumikha ng dalawang mga haligi sa journal. Sa unang haligi, isulat ang mga hamon na sa palagay mo ay pumipigil sa iyo mula sa pagkamit ng iyong mga pangarap (sa kasong ito, pagbalik sa paaralan). Halimbawa, “Wala ka nang pera para sa paaralan. Wala akong oras".
- Sa pangalawang haligi, isulat kung paano nakinabang ang layunin sa iyo. Ano ang iyong buhay pagkatapos, isang taon pagkatapos, at limang taon pagkatapos mong makamit ito? Halimbawa, "Mayroon akong mga kwalipikasyon upang mapunta ang aking pinapangarap na trabaho. Maaari akong kumita ng mas maraming pera. Maaari akong bumili ng bahay. " Napagtanto ang damdamin ng kagalakan at pagmamataas na kasama ng mga nagawa na ito.
- Bumuo ng mga damdamin ng kagalakan at pagmamataas. Gumawa ng isang maliit na hakbang na hahantong sa isang layunin. Halimbawa, maaari mong malaman ang tungkol sa mga programa sa kolehiyo o makipag-ugnay sa kolehiyo upang malaman ang tungkol sa tulong sa pananalapi.
- Panatilihin ang isang journal bawat linggo, na sinusubaybayan ang lahat ng iyong mga nagawa at hamon. Itala kung paano mo nalagpasan ang kahirapan noong nakaraang linggo. Mapapanatili mong mataas ang iyong pagganyak sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong pag-unlad at paglutas ng mga problema sa tuwing may mga paghihirap.
Hakbang 2. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagkamit ng iyong mga layunin
Ang mga gantimpala ay makakatulong na mapanatili ang pagganyak. Tulad ng pagganti mo sa iyong alaga sa pagiging matalino, dapat mo ring gantimpalaan ang iyong sarili. Magtakda ng gantimpala para sa bawat maliit na nakamit na layunin. Halimbawa, maglaro ng isang tablet sa loob ng 10 minuto kung tapos na ang takdang-aralin.
Ang mga gantimpala sa anyo ng pera ay karaniwang pinakahihimok. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay maglakad ng 20 minuto araw-araw kasama ang isang kaibigan, bigyan ang iyong kaibigan ng $ 200. Kapag nagpakita ka bilang ipinangako at nakumpleto ang lakad, ibabalik ng kaibigan ang iyong pera. Kung hindi ka magpapakita, kanya ang pera. Madarama kang uudyok na maglakad araw-araw
Hakbang 3. Lumikha ng mga hangganan
Kapag mayroon kang maraming mga pangako, may kaunting oras na natitira upang maabot ang iyong mga layunin. Masyadong maraming mga obligasyon ay maaaring maubos ang iyong pagganyak. Sabihing "hindi" sa mga hindi kinakailangang mga pangako. Kung hindi mo aalagaan ang iyong sarili, walang mag-aalaga. Kumuha ng mga obligasyong mahalaga at sabihin na "hindi" sa iba.
- Huwag sumang-ayon sa isang pangako dahil sa tingin mo ay nagkasala. Kung sumasang-ayon ka na gumawa ng isang bagay upang maprotektahan ang damdamin ng ibang tao, makakaramdam ka ng sama ng loob at mapait.
- Gumawa ng listahan ng prayoridad. Ituon ang mahalaga sa iyo at kung paano mo gugugolin ang iyong oras. Kung may isang bagay na lampas sa iyong prayoridad, magalang na tanggihan.
- Gumawa ng isang maikling ngunit matatag na pagtanggi. Hindi mo kailangang magbigay ng kahit na mahabang paliwanag. Sabihin ito nang maikli, matapat, at magalang. Halimbawa, “Hindi. Hindi ako makakaayos ng isang fundraiser sa taong ito. Salamat sa pagsasaalang-alang sa akin. Nais kong matagumpay ang kaganapan."
Hakbang 4. Tumambay kasama ang mga taong uudyok
Kapag nakikipag-ugnay ka sa mga taong positibo at lubos na may pag-uudyok, mas malamang na uudyok ka at determinadong makamit ang iyong mga layunin. Maaari kang maging responsable sa bawat isa. Ang pagkakasundo ay maaaring maging nakakahawa. Kapag ang mga tao sa paligid mo ay may pag-asa at pag-uudyok, ang iyong pagiging positibo ay lalago.
