Para sa ilang mga tao, ang pagkuha ng maaga ay isang napakahirap hamon. Ginagamit ng mga siyentista ang term kawalan ng tulog upang ilarawan ang pakiramdam ng pagod, pagkahilo, tamad, at mahirap magising na madalas na sumasagi sa iyo sa umaga. Pag-atake ng pagkakatulog sa pagtulog na nagsisimula upang makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay? Sundin ang mga simpleng tip sa artikulong ito upang gawing mas madali para sa iyo na gisingin sa umaga na nakadama ng pag-refresh at lakas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mabilis na Bumangon
Hakbang 1. Hayaan ang sikat ng araw na umaga sa iyong silid
Ang iyong utak ay tutugon sa natural na ilaw at pagkatapos ay "query" ang sistema ng nerbiyos upang madagdagan ang temperatura ng katawan, makagawa ng hormon cortisol, at mabawasan ang mga antas ng hormon melatonin sa iyong dugo. Ito ang lahat ng mahahalagang susi na magpapanatili sa iyo ng ganap na gising.
- Siguraduhin na ang mga bintana ng iyong silid-tulugan ay hindi pinahiran ng mga kurtina na masyadong makapal at maaaring hadlangan ang sikat ng araw mula sa pagpasok sa iyong silid.
- Pagkagising mo lang, agad na buksan ang mga kurtina sa iyong silid at hayaang sumikat ang araw sa iyong silid.
- Sa panahon ng tag-ulan, kadalasan ang araw ng umaga ay hindi magpapasikat sa mga oras na dapat. Kung nangyari ito, subukang mag-set up ng isang alarma na naglalabas ng ilaw kapag pumapatay ito; hindi bababa sa, ang ilaw mula sa alarma ay maaaring hikayatin ang iyong katawan na ipagpatuloy ang maayos na pagproseso sa umaga.
Hakbang 2. Gawing mahirap ang iyong alarma upang huwag pansinin
Maraming mga paraan upang magawa mo ito, tulad ng:
- I-maximize ang dami ng alarma. Ang malalakas na tunog - kahit na nakakainis sila - ay maaaring pasiglahin ang paggawa ng adrenaline upang awtomatiko nitong madagdagan ang iyong kamalayan sa sarili.
- Panatilihin ang alarma upang kailangan mong makakuha mula sa kama upang i-off ito. Maaari mo ring itago ito sa kung saan kaya kailangan mo muna itong hanapin upang patayin ito.
Hakbang 3. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Kahit na malamang na lagi kang natutuksong gawin ito, labanan ang pagnanasa! Ipaalala sa iyong sarili na ang pag-uugali na ito ay bubuo sa isang hindi mabungang ugali. Bilang karagdagan, ang pagtulog na tapos na matapos ang pagpindot sa pindutan ng snooze ay babawasan din sa kalidad. Isaalang-alang ito:
- Kung pinindot mo ang pindutan ng pag-snooze at pagkatapos ay bumalik sa pagtulog sa isang maikling panahon, ang iyong katawan ay muling magpapasok ng isang bagong siklo ng pagtulog.
- Ang normal na saklaw ng pag-snooze ay 10 minuto, at 10 minuto ay hindi sapat upang maabot ang pagtulog ng REM. Sa katunayan, ang REM ay isang mahalagang yugto na nakakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Sa tuwing pinindot mo ang pindutan ng pag-snooze, talagang magkakaroon ka ng mas mahirap na bumangon pagkatapos.
Hakbang 4. Samantalahin ang teknolohiya bilang isang helper system
Nag-aalok ang lahat ng mga smartphone ng iba't ibang mga alarma na maaaring ma-download at matulungan ang gumagamit na mabilis na magising. Ang ilang mga app ay hindi nagbibigay ng isang pindutan ng pag-snooze kaya't epektibo ito para sa iyo na nahihirapang bumangon sa umaga.
- Samantalahin ang mga app na maaaring mag-log sa iyong cycle ng pagtulog. Karamihan sa mga app na ito ay may isang alarma na awtomatikong magising sa iyo kapag ang iyong pagtulog ay pumasok sa pinakamagaan na yugto nito. Ang siklo ng pagtulog ay karaniwang tumatagal ng 90 minuto; kung magising ka sa pagtulog ng REM (pinakamalalim na pagtulog), mas malamang na makaramdam ka ng pagkahilo, inis, malungkot, at magkakaroon ng problema sa paggising pagkatapos.
- Mag-download ng isang alarm app na nangangailangan sa iyo upang malutas ang isang problema sa matematika o katulad na problema bago i-off ito. Sa ganitong paraan, "mapipilit" ka na mag-focus at mag-concentrate upang mas madaling magising pagkatapos.
- Mag-download o bumili ng isang alarma na nangangailangan sa iyo upang kalugin ito nang masigla upang i-off ito.
Bahagi 2 ng 3: Panatiling Gising Pagkatapos ng Gumising
Hakbang 1. Patuloy na gumalaw
Huwag tumugon sa tukso na humiga pagkatapos tumigil ang pag-ring ng iyong alarma. Pagkatapos ng paggising, umalis kaagad sa iyong kama! Ang ilang mga aktibidad na maaaring hikayatin ang iyong katawan na patuloy na gumalaw ay:
- Pag-eehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang pag-eehersisyo ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphin na maaaring makapagpagaan ng stress at pagkabalisa, at mapabuti ang sirkulasyon ng iyong dugo. Bilang isang resulta, ang iyong mga espiritu ay pumped at ang iyong kamalayan sa sarili ay tataas.
- Subukang gumawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas na nagsasangkot sa lahat ng bahagi ng iyong katawan tulad ng mga push-up, squats, o jumping jacks). Maaari mong gawin ang tatlong palakasan na ito sa iyong silid, pagkatapos na magising ka
- Ang mga panlabas na palakasan tulad ng jogging o jogging ay inirerekomenda din ng mga eksperto.
Hakbang 2. Gumawa ng malalim na paghinga
Ang paghinga ng malalim ay maaaring mapabuti ang konsentrasyon pati na rin ang gawing mas malakas ang iyong katawan sa umaga. Subukan ang pagsasanay ng paghinga ng diaphragmatic o paghinga ng yogic; parehong maaaring magpahid ng enerhiya at oxygen sa dugo.
Hakbang 3. Uminom ng tubig
Pagkatapos ng pagtulog ng isang gabi, ang katawan ay madalas makaramdam ng pagkatuyot; Bilang isang resulta, hindi madalas na madalas kang nakaramdam ng pagod at kawalan ng lakas kapag gisingin mo sa umaga. Samakatuwid, uminom kaagad ng isang basong tubig kaagad paggising mo. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang pag-inom ng tubig pagkatapos ng paggising ay maaaring mapabuti ang iyong metabolismo at kahit na matulungan kang mawalan ng timbang.
Hakbang 4. Kumain ng isang malusog na menu ng agahan
Ang agahan ang pinakamahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay; samakatuwid, tiyaking kumain ka ng isang malusog at masustansyang menu ng agahan upang mapanatili ang iyong tibay sa buong araw.
- Pumili ng menu ng agahan na mayaman sa protina at hibla. Ayon sa mga eksperto, ang pagsasama ng protina at hibla ay maaaring dagdagan ang lakas ng isang tao at mapanatili ang kanilang tibay sa buong araw. Halimbawa, subukang kumain ng mga mani para sa agahan, lalo na't mayaman sila sa hibla at protina na kailangan ng iyong katawan.
- Iwasang ubusin ang labis na asukal sa agahan. Para sa isang sandali, ang isang matamis na gamutin ay maaaring magparamdam sa iyo ng lakas; gayunpaman, ang isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo ay talagang mapagod ka sa natitirang araw.
- Pumili ng menu ng agahan na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga hindi kumplikadong karbohidrat na matatagpuan sa iba't ibang mga menu sa agahan tulad ng mga donut o pastry ay madalas na natutunaw nang mas mabilis sa katawan at maaari kang makaramdam ng pagod matapos itong kainin. Sa halip, pumili ng isang menu na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat (matatagpuan sa buong butil at prutas) dahil ang mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring magpalabas ng dahan-dahan na enerhiya ng katawan at maiwasan ka sa pakiramdam na mahina sa umaga. Ang kumbinasyon ng mga kumplikadong carbohydrates at protina ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal.
Hakbang 5. Pasiglahin ang iyong pandama
Gamitin ang iyong pandama at pag-ugnay upang madagdagan ang iyong lakas at sigla sa umaga.
- Amoy ang kape. Natuklasan ng mga siyentista na ang amoy ng kape sa umaga ay maaaring mapawi ang mga negatibong epekto ng pag-agaw sa pagtulog.
- Mahahalagang langis o aromatherapy. Bilang karagdagan sa kape, ang bango ng mahahalagang langis tulad ng peppermint, eucalyptus, at rosemary ay maaari ring dagdagan ang iyong kamalayan.
- Maligo ng malamig na tubig. Ang isang malamig na shower ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at matanggal ang iyong pagkaantok sa isang iglap.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanda ng Gabi Bago
Hakbang 1. Matulog ng maaga
Nang walang pag-aalinlangan, ang mabuting kalidad ng pagtulog (humigit-kumulang na 7-9 na oras sa gabi) ay magpapadali para sa iyo na magising sa umaga. Subukang makakuha ng de-kalidad na pagtulog noong gabi.
Hakbang 2. Bawasan ang pag-inom ng kape at alkohol
Ang caffeine ay ipinakita na nakakaapekto sa kalidad at dami ng iyong pagtulog sa gabi. Habang ang alkohol, kahit na minsan ay ginagamit bilang isang "natutulog na gamot" ng ilang mga tao, sa katunayan ay mayroon ding negatibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Bagaman madali kang inaantok ng alkohol, maaari nitong mabawasan talaga ang yugto ng pagtulog ng REM na nagbabawas sa kalidad ng iyong pagtulog. Bawasan ang pag-inom ng caffeine at alkohol upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, upang mas madali kang magising sa umaga.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang mga bagay na maaaring nagawa mo noong gabi bago
Maglaan ng oras upang makumpleto ang mga bagay na maaaring gawing mas madali para sa iyo sa umaga. Pinipigilan ka ng pamamaraang ito mula sa pakiramdam ng hindi kinakailangang pagod, habang hinihikayat kang mag-focus lamang sa paggising sa umaga at pagdaragdag ng kamalayan sa sarili sa umaga. Ang ilan sa mga bagay na maaari mong gawin ay may kasamang:
- Maghanda ng agahan sa gabi.
- Maghanda ng mga bagay na dadalhin sa trabaho o paaralan sa gabi, upang sa susunod na umaga hindi mo na kailangang magmadali upang maihanda sila.
- Pumili ng mga damit na gagamitin sa susunod na araw, at ilagay ang mga damit sa isang madaling mapuntahan na lugar.
Hakbang 4. Bigyan ng oras ang iyong sarili
Kung patuloy kang nagkakaproblema sa paggising sa umaga, subukang huwag mag-focus sa mga panandaliang solusyon, ngunit sa halip na magsagawa ng mga pagsasaayos sa iyong gawain. Halimbawa, kung mayroon kang pagpupulong sa ganap na 8 ng umaga, itakda ang iyong alarma nang tatlong oras nang maaga (kahit na madalas kang gumising ng 7:30 ng umaga). Bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang "talagang gumising" nang hindi nakadarama ng pagkabalisa, pagkabalisa, o kahit na mapoot pagkatapos.
