Maraming mga programa sa pagdidiyeta at pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ng tiyan ang inaalok, ngunit sa totoo lang, ang taba sa iyong katawan ay hindi bumababa. Upang makakuha ng isang patag na tiyan, dapat mong bawasan ang iyong pangkalahatang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong calorie na paggamit, pagkain ng isang masustansiyang diyeta, at regular na pag-eehersisyo upang masunog ang calories. Kahit na ang iyong tiyan ay maaaring hindi na-flat sa isang buwan, hindi bababa sa nakabuo ka ng isang bagong ugali na malusog at kapaki-pakinabang para sa iyong tiyan at sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Kung nais mong bumuo ng isang patag na tiyan, dapat mong bawasan ang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit ng calorie, gagamitin ng iyong katawan ang nakaimbak na mga calorie sa anyo ng taba na nais mong mawala.
- Malaman na ang kg ng taba ay katumbas ng humigit-kumulang 3,500 calories. Nangangahulugan ito, upang mawala ang kg ng taba ng katawan alinsunod sa isang malusog na programa sa pagbawas ng timbang, dapat mong sunugin ang 500 calories / araw na higit pa sa mga natupok mong calories sa loob ng 1 linggo.
- Bawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagpili ng isang low-calorie menu na mayaman sa mga nutrisyon, tulad ng mga gulay, prutas, at walang taba na protina. Maghanap ng impormasyon sa mga pagkain na mababa ang calorie sa pamamagitan ng website ng HaloSehat na nagbibigay din ng impormasyon sa eksaktong bigat ng mga sangkap ng pagkain upang makontrol ang paggamit ng calorie.
Hakbang 2. Taasan ang paggamit ng hibla
Ang mga prutas, gulay, mani, legume, at buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon at mga pagkaing mayaman sa hibla na makakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang pag-inom ng calorie ay dapat ayusin ayon sa edad at kasarian. Maghanap ng impormasyon tungkol sa kung magkano ang kailangan mong hibla bawat araw sa pamamagitan ng talahanayan na ito.
- Mayroong isang opinyon na nag-uugnay sa hibla at utot at hindi inirerekumenda ang pag-ubos ng hibla kung nais mong makakuha ng isang patag na tiyan. Gayunpaman, nakakatulong ang pag-inom ng hibla na makinis ang digestive system upang ang tiyan ay hindi mukhang namamaga.
- Bilang karagdagan, pinaparamdam sa iyo ng pagkonsumo ng hibla na mas matagal ang iyong katawan upang mabawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Pumili ng protina na walang taba
Ang walang taba na protina na matatagpuan sa mga produktong isda, manok, at mababang taba na pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na nutrisyon at hindi naglalaman ng labis na kaloriya o hindi malusog na taba. Ang mga foodstuff na ito ay mapagkukunan din ng enerhiya upang makapag-ehersisyo ka ng regular na isa sa pangunahing mga kinakailangan para sa pagkuha ng isang patag na tiyan.
- Maghanda ng menu ng agahan na mayaman sa protina, mababa sa carbohydrates at calories, at mga itlog upang handa ka nang gumalaw sa buong araw.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang protina na nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagpapadama sa iyo ng mas matagal, at dahil doon ay binabawasan ang pagnanasang kumain. Tiyaking pipiliin mo ang mga produktong mababa sa taba.
Hakbang 4. Pumili ng sopas bilang isang pampagana
Ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta na may mas kaunting mga calory ay dapat panatilihin kang komportable at huwag pabayaan ang mga nutrisyon na kailangan mo. Alamin na ang sopas ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na item sa menu.
- Isang pag-aaral na isinagawa ng Pennsylvania State University ang nagpatunay na ang pag-ubos ng isang mangkok ng low-calorie na sopas bago tanghalian o hapunan ay maaaring mabawasan ang paggamit ng calorie hanggang sa 20%. Nangyayari ito sapagkat naramdaman mo na ang busog bago matapos ang karaniwang bahagi ng pagkain.
- Maghanda ng isang sopas na kapaki-pakinabang sapagkat naglalaman ito ng maraming nutrisyon, mababa sa caloriya, mababa sa asin, walang taba, gumagamit ng gulay, payat na protina, at mayaman sa hibla. Basahin ang pakete ng mga sangkap ng sopas bago magluto.
Hakbang 5. Huwag lokohin ng mga alamat tungkol sa mga pagkain na maaaring lumiliit sa tiyan
Mag-ingat kung nabasa o naririnig mo ang impormasyon na nagsasabing ang mga inumin o suplemento na may nilalaman na protina ay maaaring alisin ang taba sa ilang mga bahagi ng katawan. Ang pagbawas ng taba ay magaganap sa buong katawan o hindi man.
Ang ilang mga pagkain ay itinuturing na makakapagpaliit ng tiyan dahil pinipigilan nito ang kabag o tumutulong sa proseso ng pagtunaw, tulad ng mga pagkain na naglalaman ng hibla, mga probiotics, o mababa sa asin
Bahagi 2 ng 3: Mahusay na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Alisin ang "fat jacket" mula sa iyong katawan
Maaari mong gamitin ang simpleng pagkakatulad na ito upang matukoy ang uri ng ehersisyo na maaaring mabawasan ang taba upang makakuha ka ng isang patag na tiyan. Isipin na may isang layer ng taba na bumabalot sa tiyan (at iba pang mga bahagi ng katawan) tulad ng isang "dyaket" (upang magpainit ng katawan). Ang iyong layunin sa pagsasanay ay upang alisin ang dyaket.
- Isipin ito sa ganitong paraan: kung nakasuot ka ng isang light jacket, nais mo bang alisin ito habang gumagawa ng ilang mga ehersisyo? Pumili ng mga aerobic na ehersisyo na nagpapainit sa iyo kaya gugustuhin mong alisin ang iyong dyaket, halimbawa: mabilis na paglalakad, pagbisikleta, pagsayaw, paglangoy, atbp. Ang ehersisyo sa puso ay isang paraan ng pagsunog ng mga caloriya na nagpapangangailangan sa katawan ng paggamit ng enerhiya mula sa (at "bitawan") ang "fat jacket" sa iyong katawan.
- Gayunpaman, huwag lamang sanayin ang iyong cardiovascular system at huwag pansinin ang pagbuo at pagpapalakas ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay sa puso, ang pagsunog ng taba ay tumatagal hangga't nagsasanay ka, ngunit ang kalamnan ay susunugin ang taba kapag nagpapahinga ka, kaya't tataas ang pagkasunog ng taba dahil sa pagbuo ng kalamnan. Samakatuwid, dapat mong gawin ang parehong ehersisyo upang mapanatili ang iyong kalusugan at metabolismo.
Hakbang 2. Gumawa ng iba`t ibang mga ehersisyo sa puso
Upang mabawasan ang taba at timbang, dapat kang gumawa ng aerobic na ehersisyo sa average na 30-60 minuto / araw. Huwag masyadong sanayin, ngunit hindi bababa sa gawin ang iyong hininga nang bahagya sa paghinga na ginagawang medyo mahirap makipag-usap at medyo pawis (alalahanin ang pagkakatulad ng "dyaket" na ipinaliwanag sa nakaraang hakbang).
- Mapapabilis ng pag-eehersisyo ang Cardiovascular ang ritmo ng rate ng puso at makakatulong sa pagsunog ng visceral fat.
- Maaari mong maitaguyod ang parehong gawain sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-jogging sa paligid ng bahay tuwing umaga. Gayunpaman, maraming mga tao ang gusto ng iba't ibang mga aerobic na ehersisyo. Ang aktibidad ng pag-aayos ng bahay o bakuran ay kapaki-pakinabang din kung tapos na may lakas. Panatilihin ang isang talaarawan sa tuwing gumawa ka ng aerobics upang masusubaybayan mo pabalik ang iyong mga aktibidad.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay
Upang mas makita ang hugis ng mga kalamnan ng tiyan, dapat mong alisin muna ang taba sa tiyan. Gayunpaman, huwag lamang umasa sa pag-eehersisyo ng cardiovascular upang makuha ito. Ang mga nasanay na kalamnan ay magtatayo ng iyong katawan at magsusunog ng mga calorie kapag nagpapahinga ka, hindi lamang sa pag-eehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nagsasanay na may timbang ay may mas mababang porsyento ng masa ng kalamnan kaysa sa mga nagsasanay lamang sa aerobically.
Bilang karagdagan sa mga sit up at crunches, maaari mong buuin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng "ibabang mga balakang halili" (baluktot na tabla) at "pag-ikot ng iyong balakang habang hinihila ang iyong mga tuhod sa" (panloob na pagtaas ng crunch ng hita). Ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng core ay bubuo ng pangkalahatang kalamnan, ngunit tandaan na ang aerobic ehersisyo ay dapat na iyong unahin
Hakbang 4. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo na sumusuporta sa mga kalamnan ng tiyan
Sa isip, bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan na nakatuon lamang sa lugar ng tiyan, dapat mo ring gawin ang mga ehersisyo na gumagamit ng iba pang mga pangkat ng kalamnan upang madagdagan ang pagkasunog ng taba. Bilang karagdagan, pagpapalakas ng iba pang mga kalamnan sa likod, dibdib, balikat, binti, atbp. magpapabuti ng pustura upang ang iyong tiyan ay mukhang mas patag.
-
Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Kilusan na "nakakataas at nagpapalawak" (pike at pahabain). Humiga sa iyong likod habang itinuwid ang iyong mga binti at braso. Kontrata ang iyong abs at pagkatapos ay ituwid ang isang binti pataas. Subukang hawakan ang iyong mga daliri sa daliri ng mga kamay. Ibaba ang iyong mga braso at binti pabalik sa sahig sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng iba pang mga binti.
- Ang paggalaw ay "baluktot ang mga tuhod at ituwid ang mga bisig" (tuhod gamit ang overhead press). Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang dalawang barbell sa taas ng balikat, isang barbel sa isang kamay. Sumandal nang bahagya habang inaabot ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan. Hawakan sandali, bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.
Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong Hitsura sa Tiyan
Hakbang 1. Panatilihin ang tamang pustura
Ang ibig sabihin ng iyong ina ay mabuti kapag pinayuhan ka niyang tumayo ng tuwid. Ang pagtayo at pag-upo na may mahusay na pustura ay makawala sa isang namamaga na tiyan bago mo pa isipin kung paano mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan.
- Maraming tao ang nagsisikap na "hilahin ang tiyan" sa isang tiyak na paraan na hindi magtatagal. Maaaring matutuhan ang wastong pustura at permanente.
- Basahin ang wikiPaano "Paano Tumayo" upang malaman kung paano magsanay ng wastong pustura.
Hakbang 2. Bawasan ang stress
Mukhang maaari mong ilipat ang responsibilidad sa mga ninuno na naninirahan sa yungib upang mamaga ang iyong tiyan. Ang reaksyong "away o flight" upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa banta ng panganib ay mag-uudyok sa hormon cortisol bilang isang tanda para sa katawan na mag-imbak ng taba sa tiyan para sa mga reserba ng enerhiya sa kaso ng mga paghihirap.
- Ang isang paraan upang mabawasan ang hormon cortisol ay upang makontrol ang reaksyon ng "laban o paglipad" upang maibsan ang stress upang maiwasan ang pag-iipon ng taba sa tiyan.
- Basahin ang wikiPaano "Paano Mapapawi ang Stress" upang malaman kung paano makilala, pamahalaan, at mapawi ang pagkapagod.
Hakbang 3. Ugaliing makatulog nang maayos
Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaranas din ng stress sa katawan. Ginagawa nitong tumaas ang antas ng cortisol hormone, na nagpapalitaw sa akumulasyon ng taba. Ang sapat na mga pangangailangan sa pagtulog ay kapaki-pakinabang para sa katawan sapagkat nakakatulong itong mabawasan ang hormon cortisol upang mapigilan nito ang akumulasyon ng taba sa tiyan.
Pangkalahatan ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang gabi araw-araw, ngunit ang mga pangangailangan ng bawat isa ay magkakaiba. Ang artikulong "Paano Maging Isang Maagang Bumangon" ay nagpapaliwanag kung paano matukoy kung gaano katagal kailangan mong matulog at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog
Hakbang 4. Gumawa ng pag-iwas sa utot
Bilang karagdagan sa labis na taba, ang kabag ay madalas na inakusahan bilang (pansamantalang) sanhi ng isang hindi pantay na tiyan. Baguhin ang menu at diyeta upang maiwasan ang kabag.
- Ang sobrang paggamit ng asin ay karaniwang gumagawa ng tiyan na namamaga dahil sa pagpapanatili ng tubig sa katawan. Bagaman maaari mong mapanatili ang lalagyan ng asin, maraming mga tao ang nakakaranas ng labis na paggamit ng asin mula sa handang kumain at nakabalot na pagkain. Basahin ang nilalaman ng asin na nakalista sa packaging at pumili ng mga pagkain na may nilalaman na asin sa ibaba ng inirekumendang antas.
- Ang mga fizzy na inumin ay hindi lamang libre ng mga calory at nutrisyon, sanhi ito ng pamamaga kaya mayroon ka pang isang kadahilanan upang maiwasan ang mga nakakainit na inumin.
- Ang kabag minsan ay sanhi ng mga problema sa pagtunaw. Pumili ng mga produkto mula sa gatas na naglalaman ng mga probiotics upang mapagtagumpayan ito, tulad ng yogurt at kefir na naglalaman ng mga live at aktibong kultura.
- Ang paninigas din ng dumi ay isa rin sa mga sanhi ng kabag at ginawang taba ang tiyan. Pagtagumpayan ang pagkadumi sa pag-eehersisyo.
Hakbang 5. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Anuman ang sabihin ng mga tao, ang pag-inom ng maraming tubig ay hindi ka "taba ng tubig". Ang inuming tubig ay talagang nakakatulong sa makinis na paggalaw ng bituka at maiiwasan ang kabag.
- Pinayuhan ang mga matatanda na uminom ng 2 litro ng tubig araw-araw. Uminom bago ka makaramdam ng pagkauhaw at ugaliing uminom ng regular sa buong araw.
- Ang pag-inom ng isang basong tubig bago ang pagkain ay pakiramdam mo mas mabilis ang iyong pakiramdam, sa gayon mabawasan ang iyong paggamit ng calorie.
