Halos lahat ay gumawa ng isang bagay na nakakasama sa kanyang sarili. Kasama sa kategoryang ito ng pag-uugali ay ang: pinsala sa sarili (tulad ng pagputol sa sarili, pagbaling ng ulo sa isang matigas na bagay, pagsunog sa sarili, pagpindot sa dingding); mapanganib na pag-uugali (tulad ng pagsusugal, pakikipagtalik nang walang pagpipigil sa pagbubuntis, paggamit ng mga gamot); makisali sa marahas na ugnayan; at napabayaan ang kanilang sariling kalusugan. Sinasadya man o hindi, ang gayong pag-uugali na nagtalo sa sarili ay tiyak na magkakaroon ng negatibong epekto sa personal at panlipunan na buhay ng isang tao. Ang gayong pag-uugali ay maaaring ihinto sa maraming paraan: una, pagtukoy ng pattern ng pag-uugali na nagwawasak sa sarili; pangalawa, ang pagbabago ng paraan ng pag-iisip na nauugnay sa pag-uugali; at pagkatapos ay pangatlo, tugunan ang mga pag-trigger na maaaring humantong sa pag-uugali.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy sa Mga Huwaran sa Pag-uugali sa Sarili
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga hilig
Bago subukang baguhin ang iyong pag-uugali, tukuyin muna kung anong uri ng mapanirang pag-uugali ang iyong kinasasangkutan. Ang ganitong uri ng pag-uugali ay maaaring makapinsala sa iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan o kaisipan. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga pag-uugali na nakakakuha ng sarili na nais mong baguhin.
- Ang mga sumusunod na pag-uugali ay nakakasama sa sarili: nakakasira sa sarili (slashing, kurot, pagpindot, pagkamot, o paghila ng sariling buhok); pagsunod sa mga salpok (pagsusugal, labis na pagkain, paggamit ng droga, mapanganib na kasarian, labis na paggastos); pagpapabaya sa sarili (hindi pinapansin ang sariling kalusugan o pangangailangan, at pagtanggi sa tulong ng iba); at mga saloobin / pag-uugali na maaaring makapinsala sa sariling kalusugan sa pag-iisip (pesimismo, labis na nasisira, napapabayaan ang mga responsibilidad, at pinapayagan ang sarili na yurakan ng iba).
- Sinusubukan mo bang mapagtagumpayan ang kahihiyan, panghihinayang, o pagkakasala sa paggamit ng mga narkotiko, alkohol, o nikotina (sigarilyo)?
- Isulat ang anumang mapanirang pag-uugali na mayroon ka. Panatilihin ang isang talaarawan at isulat ito.
- Kung hindi ka sigurado kung anong uri ng mapanirang pag-uugali ang iyong ginagawa, tanungin ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan. Maaari silang maipakita ang ilang mga pag-uugali na ginagawa mo na sa palagay nila ay maaaring makapinsala sa iyo.
Hakbang 2. Maunawaan kung bakit ka nakikibahagi sa mapanirang pag-uugali
Mayroong pananaliksik na ipinapakita na ang mga tao ay kumilos nang mapanira dahil nais nilang maiwasan ang mga nakasasakit na kaisipan o damdamin.
Isipin ang mga dahilan para sa bawat isa sa mga mapanirang pag-uugali na iyong nakalista. Halimbawa Isipin kung anong uri ng mga benepisyo ang makukuha mo mula sa bawat pag-uugali
Hakbang 3. Tukuyin ang mga kahihinatnan
Alamin kung bakit negatibo ang iyong pag-uugali. Halimbawa Kabilang dito ang: nahimatay, hindi komportable sa susunod na umaga, paggawa ng hindi magagandang desisyon, pananakit sa mga taong pinapahalagahan mo, at pagsali sa mga iligal na gawain. Isulat kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa mga kahihinatnan na ito, tulad ng galit, kalungkutan, pagkakasala, o kahihiyan.
Hakbang 4. Itala ang iyong pag-uugali
Panatilihin ang isang talaarawan at isulat ang isang oras na gumawa ka ng mapanirang pag-uugali. Isulat kung ano ang iyong ginagawa, pati na rin ang iyong mga saloobin, damdamin, at pag-uugali sa oras (parehong mapanirang at hindi mapanirang). Itala ang mga mapanirang pag-uugali na nakikipag-ugnay sa iyo at pansinin kung anong mga pattern ang lumalabas sa likod ng mga kaganapang ito, saloobin, o damdamin.
- Halimbawa, kung ang iyong mapanirang pag-uugali ay paninigarilyo, isulat ang mga positibong bagay na nauugnay sa paninigarilyo, tulad ng nakakarelaks na epekto ng paninigarilyo o mga ugnayan sa lipunan na nagmula sa paninigarilyo. Ang downside ay ang makabuluhang panganib sa iyong kalusugan, ang nakakahumaling na likas na sigarilyo, ang mataas na presyo ng mga sigarilyo, at ang napalaking mga gastos sa kalusugan.
- Tukuyin kung ano ang mga pakinabang ng pagbabago ng iyong pag-uugali. Batay sa nagawa mong pagtatasa sa mapanirang pag-uugali, tukuyin ang positibo at negatibong mga bagay na magreresulta mula sa isang pagbabago sa iyong pag-uugali. Sa ganoong paraan, matutukoy mo kung anong uri ng pag-uugali ang kailangan mong baguhin.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mentality
Hakbang 1. Magkaroon ng responsibilidad
Minsan sinisisi natin ang iba sa halip na aminin na ang gumagawa ng mga mapanirang bagay na ito ay tayo mismo. Ang paggamot sa sakit na dulot ng isang hindi masayang pagkabata o isang hindi gumaganang pag-aasawa ay mahirap, ngunit maaari pa rin tayong managutan para sa ating sariling buhay sa pamamagitan ng pagwawasto sa mga paghihirap na pang-emosyonal na lumitaw, pagtulong sa ating sarili, at pag-aalis ng ating mga pagkagumon.
Hakbang 2. Tukuyin ang hindi magagandang mga pattern ng pag-iisip
Ang aming mga saloobin ay nauugnay sa ating damdamin at pag-uugali. Sa madaling salita, ang ating pang-unawa sa ating sarili at sa labas ng mundo ay makakaimpluwensya sa ating mga pagkilos. Ang konsepto na ito ay ang batayan ng Cognitive Behavioural Therapy (TPK), isang pamamaraan ng therapy na karaniwang ginagamit upang gamutin ang mapanakit na pag-uugali sa sarili.
- Isulat ang mga kaisipang nagmumula sa bawat pag-uugali na nakakasakit sa sarili na iyong kinasasangkutan. Pag-isipan ang mga katanungang ito: "Ano ang iniisip kong tama bago ko ito nagawa? Anong mga saloobin ang nakaimpluwensya at nagpatuloy sa pag-uugaling ito?" Halimbawa, kung mayroon kang problema sa pag-inom, maaari mong isipin: "Magkakaroon lamang ako ng isang inumin. Kailangan ko talaga ang inumin na ito. Karapat-dapat ako sa inumin na ito. Walang masamang mangyayari." Ang mga nasabing saloobin ay ang uri ng mga saloobin na nakakapag-inom ng alak sa mga tao.
- Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga negatibong gawi sa pag-iisip. Kasama sa mga negatibong gawi sa pag-iisip ay ang: pag-aakala ng isang bagay ay isang sakuna (iniisip na ang pinakamasamang bagay na mangyayari); overgeneralizing (pag-iisip sa itim at puti, may posibilidad na isipin na ang isang bagay ay magiging ganap na mabuti o ganap na masama); at hinuhulaan ang hinaharap (iniisip na maaari mong makita kung ano ang mangyayari). Halimbawa Kung binago mo ang pag-uugaling ito, maiiwasan mo ang mga negatibong emosyon at pag-uugali.
Hakbang 3. Baguhin ang mga naiisip na tumatalo sa sarili
Kung babaguhin natin ang paraan ng pag-iisip, magbabago rin ang ating damdamin at pag-uugali. Kapag nakalista mo na ang lahat ng mga negatibong saloobin na mayroon ka, maaari mo silang labanan kapag lumitaw ang mga ito.
Panatilihin ang isang talaarawan ng mga saloobin. Tukuyin kung anong mga sitwasyon, damdamin, at saloobin ang naroroon. Pagkatapos, tukuyin kung anong mga pagsasaalang-alang ang sumusuporta sa kaisipang iyon at kung anong mga pagsasaalang-alang ang talagang laban sa kaisipang iyon. Sa huli, gamitin ang impormasyong nasa kamay upang lumikha ng isang mas makatotohanang kaisipan. Halimbawa, kung ang sitwasyon ay pinagagalitan ka ng iyong ina, maaari kang makaramdam ng galit at isiping "Ang aking ina ang pinakamasama sa buong mundo." Ang dahilan sa likod ng pag-iisip na ito ay sumisigaw ito sa iyo at hindi mahusay na nakikipag-usap. Sa kabilang banda, ang mga pagsasaalang-alang na kontra-iisip ay: ipinahayag niya na mahal niya ako, binibigyan niya ako ng pagkain at tirahan, sinusuportahan niya ang aking iba't ibang mga aktibidad, at iba pa. Sa mga pagsasaalang-alang na ito sa isipan (upang kontrahin ang ideya na ang babae ang pinakamasamang ina), isang mas malawak na balanseng pananaw ay: "Ang aking ina ay maaaring mali at kung minsan ay pinapagalitan niya ako. Gayunpaman, alam ko na sinusubukan niyang tulungan ako at Mahal niya ako." Ang mga kaisipang ito ay magbabawas ng iyong galit at magdadala sa iyo sa mas malusog na pag-uugali (hindi alkohol o paghihiwalay sa lipunan)
Hakbang 4. Patuloy na pagsasanay
Huwag ihinto ang pagsasanay ng iyong kakayahang matukoy ang hindi mabubuting kaisipan at labanan ang mga ito sa kontra-kaisipan. Labanan isa-isa ang mga walang kwentang pagiisip. Magkaroon ng kamalayan sa anumang mga negatibong damdaming lumitaw sa loob mo (tulad ng galit, kalungkutan, stress); pagkatapos ay tukuyin ang iba't ibang mga saloobin na iyong nararamdaman.
- Upang matulungan ka, gamitin ang talaarawan na iyong inihanda. Pagkatapos, aktibong baguhin ang mga saloobin na mayroon ka. Kung iniisip mo, "Ang aking ina ay hindi maganda at hindi ako mahal," alalahanin ang kontra-akalang nilikha mo kanina at ulitin sa iyong sarili nang paulit-ulit: "Mahal ako ng nanay ko, minsan lang nagagalit siya."
- Subaybayan ang iyong pag-unlad at alamin mula sa mga pagkakamali na nagagawa mo. Ipagpatuloy ang talaarawan na naglalaman ng sitwasyon. Kung nakakita ka ng mga negatibong saloobin, isulat ang mga kontra-kaisipang maaaring lumikha ng mas mahusay na mga resulta. Kung kumikilos ka nang mapanirang, tukuyin ang iba pang mga pag-uugaling magagawa mo. Halimbawa, kung ang sitwasyon ay sumisigaw sa iyo ang iyong ina, maaari mong isipin na, "Hindi ko siya matiis. Wala siyang pakialam sa akin." Ang mga saloobing ito ay maaaring sundan ng mga damdamin ng galit at poot, pagkatapos ang pag-uugali ng pag-lock ng iyong sarili sa iyong silid at ihiwalay ang iyong sarili mula sa iba sa loob ng ilang araw. Tukuyin ang iba pang mga paraan ng pag-iisip at pag-uugali. Halimbawa, mababago mo ang iyong saloobin na "Mahal ko ang aking ina kahit na marami siyang kahinaan. Alam kong mahal niya ako sa kabila ng kanyang pag-uugali." Kapag pinagalitan ka na naman ng nanay mo, subukang mag-isip ng ganoon. Marahil ay mas mahusay ang pakiramdam mo at susubukan mong pagbutihin ang sitwasyon sa iyong ina sa halip na kumilos sa isang mapanirang pamamaraan.
Bahagi 3 ng 3: Pagkaya sa Mga Trigger para sa Nakakasakit na Pag-uugali sa Sarili
Hakbang 1. Maunawaan ang ugnayan sa pagitan ng damdamin at pag-uugali
Ang malakas na negatibong damdamin tulad ng takot, pagkabalisa, at galit ay maaaring humantong sa pag-uugali sa sarili. Kailangan mong maghanap ng mga bagong paraan upang harapin ang mga pag-trigger na ito upang mabawasan ang mapanirang pag-uugali sa sarili.
Hakbang 2. Gumawa ng ilang seryosong pagsisiyasat
Karaniwan, may mga nag-uudyok na humahantong sa mga pattern na mapanalong sa sarili. Gumamit ng mga gawain sa nakaraang pamamaraan upang makilala ang mga saloobin, damdamin, at mga sitwasyong nagbubunga ng isang pagkahilig na saktan ang sarili. Ito ay tumutukoy hindi lamang sa mga damdaming lumabas, kundi pati na rin sa anumang partikular na sitwasyon na lilitaw na nauugnay sa pag-uugali na nagwawasak sa sarili.
- Itago ang iyong talaarawan. Magtabi ng isang nakalaang pahina upang makilala at subaybayan ang mga nag-uudyok para sa mapanirang pag-uugali sa sarili. Halimbawa
- Aktibong iwasan ang mga sitwasyong nag-uudyok sa iyo. Halimbawa Sa halip na ilagay ang iyong sarili sa isang mapanganib na sitwasyon na mahirap labanan, bigyang katwiran o sabihin sa iyong sarili na nagpapabuti ka.
Hakbang 3. Gumawa ng isang listahan ng iyong iba't ibang mga paraan ng pagharap sa mga nag-trigger
Kailangan mong maunawaan kung paano haharapin ang iba't ibang mga pag-trigger (parehong mga sitwasyon, damdamin, at saloobin) para sa nakakagunaw na pag-uugali na ito. Bilang karagdagan sa pagbabago ng ilang mga kaisipang darating, maaari mong aktibong baguhin ang mga pag-uugali na nakakasama sa iyong sarili o palitan ang mga ito ng mga bagong pag-uugali na makakatulong sa iyo na harapin ang mga pag-trigger nang mas epektibo.
- Magdasal ka Minsan, kailangan nating makipag-usap sa isang mas mataas na nilalang upang makaramdam ng ginhawa.
- Sumubok ng mga bagong aktibidad. Maghanap ng mga aktibidad upang mapalitan ang iyong pag-uugali na nagwawasak sa sarili, na higit na makukuha kaysa makasama. Halimbawa, subukan ang pagsusulat, pagpipinta, pangkulay, pag-eehersisyo, pagpunta sa isang piknik, hiking, paglalakad, pagkolekta ng mga bagay, pagtulong sa iba, o paghahardin.
Hakbang 4. Hayaan ang emosyon na umiiral
Iwasang subukan na matanggal kaagad ang isang emosyon. Ituon ang pangmatagalang paggamot, at hindi instant na paggamot. Upang makakuha ka ng pagpapaubaya para sa stress, kailangan mong harapin ang mga emosyong lumitaw sa halip na maiwasan ang mga ito. Ang emosyon ay isang likas na bahagi ng buhay.
- Kapag naramdaman mo ang isang malakas na negatibong damdamin (tulad ng galit, pagkalungkot, pagkabalisa, o pagkabigo), sa halip na subukang igila ang iyong sarili o gawing mas mahusay ang iyong pakiramdam, sabihin mo: "Nararamdaman kong _, at ito ay isang natural na pakiramdam. Hindi komportable, ito hindi ako papatayin ng pakiramdam, at hahayaan ko lang ito."
- Ang mga damdaming lumabas sa loob namin ay mga tagapagpahiwatig na nagpapakita kung paano kami tumugon sa isang partikular na sitwasyon. Pag-isipan kung bakit nararamdaman mo ang isang tiyak na damdamin at ang kahulugan sa likod ng pakiramdam na iyon. Halimbawa, kung galit na galit ka sa iyong ina dahil sa pagalitan ka, alamin kung bakit ka galit na galit. Nagagalit ka ba dahil nasaktan ka ng kanyang mga salita, o dahil nag-aalala ka na masaktan ka ng iyong ina?
- Ituon ang paraan ng pakiramdam ng pakiramdam na iyon ay makikita sa iyong katawan. Kapag galit ka, humihigpit ba ang iyong balikat? Ang iyong katawan ba ay nanginginig, o ang iyong mga kamay ay nakakulong sa mga kamao? Kahit na ito ay hindi komportable, buong pakiramdam ang mga emosyon na lumitaw. Ang mga malalakas na damdaming lumabas na iyon ay mabilis na aalisin kung bigla mong isipin ang tungkol sa pisikal na paraan ng pakiramdam na iyon ay makikita sa iyong katawan. Ang damdamin, kung tutuusin, damdamin lamang.
- Sumulat bilang isang uri ng therapy. Isulat ang iyong mga saloobin at damdamin na nagdudulot sa iyo upang kumilos sa isang mapanirang pamamaraan.
Hakbang 5. Bigyang pansin ang iyong kalusugan
Minsan gagawa kami ng mga bagay na masama sa kalusugan bilang isang paghahanap para sa isang paraan sa labas ng stress. Halimbawa, ang pagkain ng malnutrisyon, pagpapabaya sa pag-eehersisyo, at pagbawas ng pagtulog.
- Kumuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog bawat araw.
- Uminom at kumain ng malusog. Iwasan ang mga meryenda, pagkaing may asukal, at labis na nutrisyon na pagkain.
- Mag-ehersisyo upang harapin ang mga negatibong damdamin tulad ng stress at depression.
Hakbang 6. Magkaroon ng isang malusog na relasyon
Ang mga pakikipag-ugnay na pinamamahalaan nang malapot ay malapit na nauugnay sa isang mas mataas na hilig para sa pag-uugali na tumatalo sa sarili. Ang papel na ginagampanan ng suporta sa lipunan ay napakahalaga sa proseso ng pagbawi ng isang tao na kumikilos sa isang mapanirang pamamaraan. Hanapin ang iyong malapit na pakikipag-ugnay sa ibang mga tao, tulad ng pamilya, mga kaibigan, at iba pang mga relasyon, at linangin ang mga pakikipag-ugnay na iyon.
- Magkaroon ng de-kalidad na pakikipag-ugnayan sa mga taong pinapahalagahan mo. Gumugol ng oras sa mga taong pinapahalagahan mo. Maraming mga aktibidad na maaari mong gawin, tulad ng sama-sama na pagkain, pag-eehersisyo, pakikipag-chat, paglalakad, paglalaro, o pagsubok ng bago.
- Kung mayroong isang tao sa iyong buhay na hindi suportahan o kahit mapang-abuso sa iyo, pag-isipang palayain o lumayo sa taong iyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagguhit ng mga hangganan sa pagitan mo at ng tao, pagkatapos ay ipaliwanag na hindi mo tiisin ang ilang mga pag-uugali na mayroon sila sa iyo, tulad ng pagsaway sa iyo.
Hakbang 7. Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung nakikipag-ugnay ka sa sarili, maaaring nauugnay ito sa iyong pagkalungkot, pagkabalisa, o pagiging agresibo. Ang pag-uugali ay maaari ding maiugnay sa iyong kasaysayan ng karahasan, trauma, o pag-abuso sa droga. Tumawag sa isang psychologist o therapist.
- Ang Dialectical Behaviour Therapy ay isa ring kapaki-pakinabang na therapeutic na pamamaraan para sa mga taong maaaring magkaroon ng mga problemang pang-emosyonal, galit, problema sa pananakit sa sarili, pag-iisip ng pagpapakamatay, paggamit ng droga (kabilang ang alkohol), at mga problemang nauugnay sa iba. Nakatuon ang therapy na ito sa pagdaragdag ng iyong kamalayan, pagiging epektibo na nauugnay sa iba, at pagpapaubaya ng stress.
- Ang Problem Solving Therapy (TPM) ay makakatulong sa iyo na malutas ang mga problema nang mas mahusay (sa halip na gumamit ng mga pag-uugali na tumatalo sa sarili). Bilang karagdagan, maaari mo ring matutunan ang iba't ibang mga kapaki-pakinabang na kasanayan sa paglutas ng problema.
- Ang Cognitive Restructuring (Cognitive Behavioural Therapy, o TPK), ay makakatulong sa iyo na baguhin ang mga paniniwalang tumatalo sa sarili at mabawasan ang negatibong pag-uugali.
- Mayroon ding therapy sa mga gamot. Magpatingin sa doktor para sa karagdagang impormasyon o impormasyon tungkol sa psychotropics.
