Lahat tayo ay pamilyar sa kahihiyan. Ang pakiramdam na nagmumula kapag gumawa ka ng mali at biglang napansin ka ng lahat. Sigurado ka sa lahat na hinuhusgahan ka at iniisip ang tungkol sa iyong mga pagkakamali. Ang iyong mukha ay namula, ang iyong puso ay karera, at nais mong ikaw ay nasa ibang lugar. Ang kahihiyan ay isang pangkalahatang karanasan ng tao. Bagaman karaniwan, ang pagkamahiyain ay hindi kasiya-siya. Bumuo ng kumpiyansa sa sarili, iwasan ang nakakahiyang mga sitwasyon, at harapin ang kahihiyan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumpiyansa sa Pagbuo
Hakbang 1. Ituon ang iyong lakas
Ito ang unang hakbang sa pagbuo ng kumpiyansa sa sarili. Ang kahihiyan ay nauugnay sa pakiramdam na may kulang sa iyo. Upang mabawasan ang pagkamahiyain, ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng mga positibong katangian na mayroon ka.
- Ano ang kaya mong gawin nang may kakayahan? Ano ang iyong pinakamahusay na mga katangian? Ilista ang mga bagay na ito. Humingi ng tulong mula sa malapit na kaibigan at pamilya. Ilista ang lahat ng mga ugali, kasanayan, talento, pisikal na tampok, kasanayan sa panlipunan / interpersonal, at iba pa. Basahin ang listahang ito tuwing umaga. Kung nandiyan pa rin, idagdag ito!
- Maging mabait sa iyong sarili at magsagawa ng positibong budhi. Kapag tumingin ka sa salamin sa umaga, ngumiti at sinabi, "Ngayon, karapat-dapat kang kaligayahan!" Pumili ng isang pisikal na hugis ng iyong katawan na gusto mo at purihin ito. Halimbawa, sabihin: "Magandang umaga, guwapo! Mayroon kang isang magandang ngiti!"
Hakbang 2. Hanapin ang iyong mga hamon, pagkatapos ay magtakda ng mga layunin
Tukuyin ang mga bagay na sa tingin mo ay kulang pa, ang mga bagay na sa tingin mo ay kulang. Pagkatapos, sagutin ang iba`t ibang mga hamon. Itakda ang masusukat at maaabot na mga layunin upang tugunan ang mga hamon na ito hangga't maaari.
- Halimbawa, kung nahihiya kang gumawa ng maliit na pag-uusap dahil sa palagay mo hindi maganda ang iyong kakayahan sa komunikasyon, pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa komunikasyon. Pagkatapos, magtakda ng mga layunin at hamunin ang iyong sarili na makamit ang mga ito.
- Upang mabuo ang mga kasanayan sa komunikasyon, kailangan mong magkaroon ng kamalayan ng mga mensahe at impression na ibinibigay mo at magsanay sa pagpapadala ng iba pang mga impression. Tumawag sa isang kaibigan (mainam na may mahusay na mga kasanayan sa komunikasyon). Maglaro ng role sa kaibigan na ito upang mapagbuti ang iyong mga kasanayan sa komunikasyon.
- Sa una, magtakda ng isang maliit na layunin tulad nito: magsimula ng isang pag-uusap sa isang kaibigan / kasamahan bawat linggo. Dahan-dahang taasan ang bilang na ito sa isang kaibigan / kapareha bawat araw.
- Ang WikiHow ay may mga tip sa iba pang mga pahina para sa pagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 3. Panatilihin ang mga relasyon na mabuti para sa iyo
Minsan, ang pag-aalinlangan sa sarili ay nagmula sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya na madalas na pumuna sa iyo o labis na pinahahalagahan sa mga bagay na talagang hindi mahalaga tulad ng pinakabagong damit o pampaganda. Tukuyin kung ang iyong pinakamalapit na kaibigan o miyembro ng pamilya ay suportahan o itulak ka pababa. Huwag matakot na makagawa ng mga bagong kaibigan kung pinupuna ka ng iyong mga kaibigan.
- Sasamahan ka ng mabubuting kaibigan upang ipagdiwang ang iyong tagumpay at hamunin ka na gumawa ng mga bagong bagay.
- Matapos mong gumugol ng oras sa isang kaibigan, tanungin ang iyong sarili: komportable ba ako, na-refresh, at handa nang magpatuloy sa buhay? O sa tingin ko ay pagod na lamang at matamlay na parang kailangan kong magpanggap para sa mga taong ito? Ang iyong pang-emosyonal na estado pagkatapos ng paggastos ng oras sa isang tao ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng epekto ng taong iyon sa iyong pagpapahalaga sa sarili at kalusugan ng emosyonal.
Hakbang 4. Maunawaan na ang lahat ay maaaring mapahiya
Ang kahihiyan ay madalas na lumitaw kapag nararamdaman natin na ang lahat ay nanonood sa atin at hinuhusgahan na mayroong isang bagay na kulang sa atin. Ang kahihiyan ay maaaring biglang dumating (hal. Kapag nadapa ka sa publiko) o dahan-dahan (kapag nagbibigay ng talumpati sa publiko); Upang matiyak, ang kahihiyan ay palaging naka-ugat sa pakiramdam na mayroong isang bagay na kulang sa sarili. Ang isang mahalagang unang hakbang sa pagwawasto sa pagkapahiya ay napagtatanto na nararanasan ito ng lahat.
- Karamihan sa mga tao ay nararamdaman na may isang bagay na nawawala sa kanilang buhay. Ang kahihiyan sa mga sitwasyong panlipunan ay isa sa pinakakaraniwang pagpapakita ng ganitong pakiramdam ng pag-agaw. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; ang mga tanyag na artista na ito ay nakaranas ng takot sa entablado na halos sirain ang kanilang buong karera. Ngunit pagkatapos ay nagkaroon sila ng isang maluwalhating karera.
- Ang mga pakiramdam ng pag-agaw ay kadalasang masusundan pabalik sa pagkabata. Halimbawa Sa ilang mga kaso maaaring kailanganin mong malutas ang mga problema sa pagkabata na nauugnay sa mga problema sa pang-adulto.
Bahagi 2 ng 3: Pagkaya sa Nakakahiya na Mga Sitwasyon
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga pag-trigger para sa pagkamahiyain
Anong mga sitwasyon ang pinakahihiya para sa iyo? Nahihiya ka ba kapag naramdaman mong hinuhusgahan ka ng iba, halimbawa kapag kailangan mong magbigay ng talumpati sa harap ng karamihan? O nahihiya ka ba kapag ang mga pinakamalapit sa iyo ay nakikita kang gumagawa ng isang nakakahiya, tulad ng pagkakaroon ng pagkain sa iyong ngipin o pagkakaroon ng toilet paper sa iyong mga paa?
- May mga tao na labis na nahihiya kapag ang mga kakilala nila ay nagkamali. Ang pakiramdam na ito ay malapit na nauugnay sa kahihiyan.
- Ang iba pang mga nag-uudyok ay ang ibang mga tao na tumatalakay o gumagawa ng mga bagay na tila hindi naaangkop (tulad ng pakikipag-usap tungkol sa kasarian o pag-andar ng katawan sa paligid mo).
- Minsan ang kahihiyan ay nagmumula sa isang pangkalahatang pakiramdam ng pag-agaw. Maaari itong lumitaw kapag nakakasalubong ng mga bagong tao, tulad ng sa tingin mo hindi ka maganda ang hitsura o natatakot kang magsalita sa harap ng klase.
Hakbang 2. Napagtanto na walang mali sa pagiging mahiyain
Ang bawat tao'y dapat ay nakaramdam ng kahihiyan dahil ang kahihiyan ay bahagi ng pagiging tao. Tulad ng pagkakamali at pag-aaral mula sa mga pagkakamali, ang mga nakakahiyang sitwasyon ay maaaring magturo sa iyo tungkol sa kung sino ka at kung ano ang iyong pinahahalagahan. Maaari mo ring malaman kung anong mga katangian ang hindi maganda at maaari mong pagbutihin sa iyong sarili.
- Madaling napahiya ay isang personal na ugali. Ang mga taong madaling mapahiya ay may maramdaman na mas malalim ang ibang damdamin. Ang mga ganitong tao ay karaniwang mabubuting kaibigan. Ipagmalaki ang iyong sarili!
- Tanungin ang iyong mga kaibigan tungkol sa nakakahiyang mga bagay na nagawa nila. Malalaman mo na lahat ay nakakaramdam ng kahihiyan sa ilang mga punto.
Hakbang 3. Kalimutan ang mga pagkakamaling nagawa sa nakaraan
Madaling matandaan ang mga nakakahiyang bagay sa nakaraan at isipin kung ano ang naisip ng ibang tao tungkol sa nakakahiyang ginawa mo. Ang totoo, lahat ay may nakakahiyang mga bagay na maiisip, nang hindi kinakailangang isipin ang tungkol sa iyong mga problema!
- Minsan maaari mong isipin ang tungkol sa nakakahiya na mga bagay mula sa nakaraan, tulad ng kapag sinusubukan mong hatulan ang isang bagay na nakakahiya na nangyari lamang.
- Sa kabilang banda, gayunpaman, maging mabait sa iyong sarili at hayaan ang iyong sarili na kalimutan ang nakakahiyang bagay. Kung ang isang kaibigan ay nakaranas nito, ano ang sasabihin mo sa kanya? Maging isang kaibigan sa iyong sarili.
Hakbang 4. Iwasan ang mga sitwasyon na sa palagay mo ay nakakahiya
Tukuyin ang uri ng kahihiyan na malamang na maranasan mo. Gamitin ang impormasyong ito upang maiwasan ang mga sitwasyon na sa palagay mo ay mag-uudyok ng kahihiyan.
Halimbawa, kung kailangan mong magbigay ng isang pampublikong talumpati at sa tingin mo ay labis na napahiya, gumamit ng isang pagtatanghal ng Powerpoint o iba pang visual aid. Sa ganoong paraan, kapag nagsasalita ka, ang mga mata ng lahat ay aalisin sa iyo. Sanayin ang iyong materyal sa pagsasalita hanggang sa maunawaan mong ganap ang materyal at tiwala ka sa iyong pagsasalita
Hakbang 5. Humingi ng suporta sa iyong mga kaibigan
Kung naniniwala kang hindi samantalahin ng iyong mga kaibigan at pamilya ang iyong kahihiyan, hilingin sa kanila na tulungan kang maiwasan ang mga nakakahiyang sitwasyon. Sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol sa mga sitwasyong nakakahiya para sa iyo, at hilingin sa kanila na tulungan kang maiwasan ang mga ito.
- Kung sasabihin sa iyo ng iyong mga kaibigan na namumula ka, hilingin sa kanila na huminto. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong sinasabing sila ay pulang mukha ay lalong mamula.
- Tanungin ang mga taong pinagkakatiwalaan mong ihinto ang panunukso sa iyo tungkol sa ilang mga sensitibong paksa. Para sa ilan, ang pinaka nakakahiyang bagay para sa kanila ay inaasar tungkol sa isang kakulangan / kawalan ng katiyakan (hal. Mga pisikal na katangian o kagustuhan). Kung talagang nagmamalasakit sa iyo ang mga taong ito at alam na ang problemang ito ay nakakaabala sa iyo, titigil sila. Kung hindi, baka kailangan mong gumawa ng mga bagong kaibigan.
Bahagi 3 ng 3: Mga Istratehiya sa Pagkaya sa Pagkaya
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong mga tugon sa pisyolohikal
Ang katawan ay nakikita ang kahihiyan bilang takot, at nagsisimula ng mga sintomas ng isang tugon sa takot: isang karera sa puso, pawis na pulso, namula na pisngi, at isang nauutal na pagsasalita. Kailangan mo ng maraming ehersisyo upang makontrol ang pagtugon sa pisyolohikal na ito. Ang bilis ng kamay ay upang ituon at kalmado ang iyong isip, gamit ang parehong mga diskarteng ginamit upang kalmado ang isang atake ng gulat.
- Ituon ang iyong pansin sa isang bagay sa silid na hindi nakakatakot, tulad ng isang orasan, isang poster, o kahit isang basag sa dingding. Pag-isipan ito nang detalyado. Pagkatapos, gawin ang malalim na diskarte sa paghinga.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim. Bumilang sa tatlo sa bawat lumanghap at huminga nang palabas. Ituon ang iyong pansin sa pang-amoy ng pagpuno ng hangin at pag-iwan sa iyong dibdib. Isipin ang iyong stress at pagkabalisa na mawawala sa iyong hininga.
- Kung ang nakakahiyang sitwasyon na nararanasan mo ay isang bagay na nakaplano (tulad ng isang pagsasalita o pagpupulong sa mga magulang ng iyong kasintahan), gumawa ng isang bagay na nakapapawi bago magsimula ang kaganapan. Maraming mga artista ang may seremonya na kailangan nila upang gumanap bago ang isang palabas, na pinapanatili silang nakatuon at tumatagal ng takot sa entablado sa huling minuto. Halimbawa, si Brian Wilson ng banda na Beach Boys, ay gagawa ng reflexology at manalangin bago ang bawat konsyerto.
Hakbang 2. Aminin na nahihiya ka
Kung gumawa ka ng isang bagay na hindi inaasahan at nakakahiya, tulad ng pagbubuhos ng iyong inumin sa talahanayan ng kumperensya o maling pagbigkas ng pangalan ng boss, aminin na nahihiya ka. Ang pagtatapat na ito ay magpapagaan sa pakiramdam.
- Ipaliwanag ang dahilan para sa sitwasyong ito. Halimbawa, sabihin mo: "Ay, sorry, hindi ko nasabi ang iyong pangalan! Hindi ko mapigilan ang pag-iisip tungkol sa mga taong may ganitong pangalan sa mga panahong ito."
- Maaari ka ring humingi ng tulong. Halimbawa, kung may nahulog ka o natitisod sa bangketa, hilingin sa isang dumadaan para humingi ng tulong. Sa halip na pagtawanan ka, magiging abala sila sa pagtulong sa iyo.
Hakbang 3. Tumawa
Kung gumawa ka ng isang bagay na nakakahiya sa panahon ng isang pagpupulong o sa klase, malamang na ang isang tao ay magsimulang tumawa. Ang pagtawa sa nakakahiyang sitwasyon ay isang likas na tugon ng tao. Hindi nangangahulugang sinisiraan ka ng taong tumatawa. Kung tumatawa ka rin, nangangahulugang mayroon kang isang mahusay na pagkamapagpatawa at hindi mo masyadong sineryoso ang iyong sarili.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggamit ng katatawanan upang tumugon sa nakakahiyang mga sitwasyon ay ang pinaka mabisang solusyon. Alamin mong tawanan ang sarili mo. Maaari kang gumawa ng mga biro kung mabilis ang pag-iisip mo (halimbawa, kung nag-ula ka ng kape sa isang ulat sa isang pagpupulong, sabihin mo: "Inaasahan kong walang mahalaga doon!"), Ngunit kung hindi ka masyadong nag-isip, ngumiti at pagkatapos ay sabihin, "Yeah, hey!"
Hakbang 4. Napagtanto na nakakaranas ka ng higit sa kahihiyan
Minsan, ang pagkahilig sa pagiging mahiyain na ito ay isang pagpapakita ng isang pagiging perpektoista. Gayunpaman, bagaman hindi gaanong karaniwan, ang matinding pagkamahiyain ay sintomas ng sakit sa pagkabalisa sa lipunan.
- Kung ang iyong takot sa kahihiyan o hatulan ng iba ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na mga gawain, o ginagawang mahirap para sa iyo upang masiyahan sa buhay panlipunan, maaari kang magkaroon ng isang sakit sa pag-iisip na tinatawag na social phobia (kilala rin bilang panlipunang pagkabalisa karamdaman). Karamihan sa mga tao ay maaaring napahiya lamang kapag kailangan nilang gumawa ng isang pampublikong pagsasalita o madapa sa harap ng isang karamihan, ngunit ang mga taong may sakit sa pagkabalisa sa lipunan ay mapahiya ng mga simpleng bagay tulad ng pag-order ng pagkain sa isang restawran o pagkain sa publiko. Ang mga sintomas ng phobia sa lipunan sa pangkalahatan ay lilitaw sa pagbibinata.
- Mayroong maraming mga paraan upang gamutin ang social phobia, kabilang ang psychotherapy at gamot. Kumunsulta sa iyong doktor, na maaaring ma-refer ka sa isang mahusay na psychiatrist.
