Mula pagkabata, tinuruan kang rumespeto, maging mabait, at tumulong sa iba. Gayunpaman, kung minsan may mga tao na sinasamantala ang iyong kabaitan at kabutihang loob at inaasahan o hinihingi ang higit pa sa iyo kaysa sa dapat nilang gawin. Ang mga taong ito ay maaaring patuloy na humihingi ng tulong ngunit hindi kailanman ibabalik ang iyong pabor o igalang ka. Kapag ang mga hangganan na ito ay tumawid, maaaring kung minsan ay mahirap para sa iyo na tumutol at magtaguyod ng isang naaangkop na trade-off. Kung sa tingin mo ay ginamit at minamaliit ng iba, ito ang oras upang protektahan ang iyong sarili at i-reset ang mga hangganan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Nasusuri ang Suliranin
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong damdamin
Ito ay mahalaga na kilalanin mo na ikaw ay sinasamantala at ang iyong tulong ay minaliit. Hindi mo ito mahahawakan kung hindi mo kinikilala ang pagkakaroon nito. Nagpakita ang pananaliksik ng isang link sa pagitan ng ekspresyon at pagtatasa ng mga negatibong damdamin at kalusugan sa pisikal at mental. Ang pagpipigil sa iyong damdamin ay magpapalala lamang sa kanila sa pangmatagalan.
- Maaaring maging mahirap kung turuan kang maging "magaling" sa isang passive na paraan, pinapayagan ang iba na "samantalahin ka" at sabihin sa iyo na wala kang karapatang ipagtanggol ang iyong sarili.
- Halimbawa ang turo ng "paggawa ng mabuti nang hindi umaasa na kapalit". Habang ang pagiging mabait sa ibang tao nang hindi inaasahan ang kapalit ay isang kapuri-puri na kilos, hindi nangangahulugang dapat kang magpahiram ng pera sa mga taong walang pananagutan na may pera.
- Sa partikular, ang mga kababaihan ay madalas na hinihiling na maging "magaling" at ang pagtatanggol sa kanilang sarili o pagtaas ng pagtutol ay kahit papaano ay itinuturing na hindi mabuting loob.
- Tandaan na minsan ang gagawin mo ay minamaliit. Halimbawa, madalas pakiramdam ng mga magulang na parang minaliit sila. Ang mga bata ay lumalaki sa pamamagitan ng iba't ibang mga yugto ng karampatang gulang, ngunit kung minsan ang tila isang self-centered tendency ay talagang isang normal na bahagi ng paglago at pag-unlad na dapat naipasa.
- Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pag-amin ng damdamin at pagkuha ng layo. Ang pagtuon sa mga negatibong damdamin nang hindi pinag-aaralan o sinusubukang ayusin ang mga ito ay maaaring maging mas malala ka kaysa dati.
Hakbang 2. Malaman na karapat-dapat kang igalang
Ang mga panggigipit sa lipunan at pangkulturang maaaring humantong sa iyo upang maniwala na ang pagsasabing "hindi" sa iba kapag hiniling na gawin ito ay bastos. Maaari ka ring turuan na pakiramdam na ang iyong trabaho ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa gawain ng ibang tao, at samakatuwid ay hindi karapat-dapat na kilalanin (ang problemang ito ay karaniwang nangyayari sa mga kababaihan, lalo na sa mga domestic konteksto). Maaari kang makaramdam na minaliit. Ang bawat tao'y may karapatang igalang at igalang, at hindi iyan ang mali.
Likas na magalit o masaktan, at madali kang madadala ng mga damdaming iyon. Tiyaking mananatili kang nakatuon sa pagiging nakabubuo sa halip na alisin ang iyong galit sa ibang tao
Hakbang 3. Pag-isipan kung ano ang nagpapalitaw ng iyong damdamin
Upang makitungo sa mga pakiramdam ng pagiging maliit, dapat mong suriin kung ano ang naramdaman mo sa kanila. Gumawa ng isang listahan ng mga tukoy na pag-uugali at kaganapan na sa tingin mo hindi pinahahalagahan. Maaari kang makahanap ng ilang mga bagay mula sa ibang mga tao na maaari mong hilingin sa kanila na baguhin. Marahil ay makakahanap ka rin ng ilang mga bagay tungkol sa iyong mga kasanayan sa komunikasyon upang magsanay. Halimbawa, maaaring kailanganin mong sanayin ang pakikipag-usap nang mas malinaw.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang "pakiramdam na hindi pinahahalagahan" ay isang pangkaraniwang dahilan kung bakit huminto ang mga empleyado sa kanilang trabaho. Hanggang sa 81% ng mga empleyado ang nagsasabing sa palagay nila mas na-motivate sila sa trabaho kapag kinikilala ng kanilang boss ang mga resulta ng kanilang trabaho.
- Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga taong pakiramdam na nag-iisa ay mas malamang na tanggapin ang hindi patas na paggamot at pahintulutan ang iba na samantalahin sila. Kung sa tingin mo ay minaliit ka, marahil ay dahil sa takot kang maramdamang nag-iisa ka kung magpapadala ka sa pagtanggi.
-
Huwag magmadali upang "basahin ang isip" o ipalagay ang mga pagganyak ng ibang tao. Kung ipinapalagay mong alam mo ang mga dahilan para sa kilos ng ibang tao, maaaring ikaw ay mali. Sa paglaon, gagawa ka ng hindi patas at hindi tamang pagpapalagay.
Halimbawa: Sa tingin mo minaliit ka dahil madalas kang sumakay sa isang katrabaho, ngunit hindi ka niya tinutulungan pabalik kapag masira ang iyong sasakyan. Kung hindi mo siya kinakausap, hindi mo malalaman kung bakit. Marahil ay nakasarili lamang siya at walang pasasalamatan, o baka hindi ka niya tinutulungan dahil kailangan niyang magpunta sa dentista sa araw na iyon, o dahil hindi ka nagtanong nang diretso at nagbigay lamang ng isang hindi malinaw na code na kailangan mo ng pagsakay
Hakbang 4. Kilalanin kung ano ang nagbago sa iyong relasyon sa tao
Kung sa tingin mo ay minaliit ka ngayon, maaaring dahil sa minsang naramdaman mong pinahahalagahan mo siya. Ang ugat ng problema ay maaari ding maging ideya na dapat mong pakiramdam ay pinahahalagahan, ngunit huwag makuha ito. Anuman ang dahilan, ang pagkilala kung ano ang nagbago sa iyong pakikipag-ugnay sa kanila ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos. Makakatulong din ang pagkakakilanlan sa iyo na makahanap ng solusyon sa relasyon.
- Subukang isipin ang pabalik sa unang pagkakataon na nakipag-ugnay ka sa taong iyon. Ano ang ginawa niya na nagparamdam sa iyo na pinahahalagahan ka? Ano ang wala na? Nagbago ka na rin ba?
- Kung sa tingin mo ay minaliit ka sa trabaho, maaaring dahil sa pakiramdam mo na hindi pinahahalagahan ang iyong mga pagsisikap (halimbawa, hindi ka pa nakakakuha ng pagtaas, ang iyong mga pagsisikap sa isang proyekto ay hindi kinilala). Maaari rin itong mangyari dahil sa palagay mo ay hindi ka kasama sa pagpapasya. Isipin kung ano ang naramdaman mong pinahahalagahan ka sa trabaho at tingnan kung may nagbago.
Hakbang 5. Isipin ang pananaw ng ibang partido
Minsan mahirap isaalang-alang ang pananaw ng ibang tao kapag sa tingin mo ay isang kawalan ng katarungan sa isang relasyon, maging sa isang katrabaho o kapareha. Nararamdamang pinarusahan at wala kang respeto. Kaya bakit mo dapat subukang unawain kung bakit ganyan ka tratuhin sa iyo? Sa katunayan, ang pagsubok na maunawaan ang damdamin ng ibang tao ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano talaga ang nangyayari. Pinapayagan ka rin ng pagsisikap na magtulungan ka at ang tao upang makahanap ng solusyon sa problemang ito.
- Kung walang mga problema sa pagkatao o iba pang mga problema, ang mga tao ay karaniwang hindi ginagamot nang masama ang bawat isa. Ang pag-iisip ng isang tao ay masama kahit na alam mong hindi makatarungan ito ay malamang na gawin lamang silang tumugon sa galit na walang magandang maidudulot. Kapag ang isang tao ay nagdamdam na akusado, madalas na siyang wala nang pakialam.
- Isipin ang tungkol sa mga gusto at pangangailangan ng iba. May nagbago ba? Ipinapakita ng pananaliksik na kung minsan ang mga tao ay gumagamit ng "mga diskarte sa distansya," tulad ng pagtigil sa sukli at hindi pagbabalik ng mga expression ng pagmamahal o pagpapahalaga kapag hindi na sila interesado sa isang relasyon, ngunit hindi alam kung paano ito wakasan.
Paraan 2 ng 3: Isinasaalang-alang ang Iyong Tungkulin
Hakbang 1. Balikan ang iyong mga pattern sa komunikasyon
Hindi ka responsable para sa pag-uugali ng iba, at hindi mo dapat sisihin ang iyong sarili para sa trato na masama o hindi maganda. Gayunpaman, maaari mong makontrol ang iyong sariling mga pagkilos. Kung sa tingin mo ay hindi pinahahalagahan o hindi pinansin ng iba, maaari mong maimpluwensyahan kung paano sila tumugon sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng iyong pakikipag-usap at pag-uugali. Narito ang ilang mga pag-uugali at pag-uugali na maaaring humantong sa iba na pakitunguhan ka nang hindi patas:
- Sinabi mong "oo" sa kahilingan ng isang tao (o kaninuman), kahit na ang kahilingan ay hindi naaangkop o hindi ka komportable.
- Hindi mo nais na sabihin na "hindi" o hilingin sa ibang tao na baguhin ang mga inaasahan sa takot na hindi ka nila magustuhan o maghanap ng kapintasan sa iyo.
- Hindi ka nagpapahayag ng iyong sariling damdamin, saloobin, o paniniwala.
- Inihahayag mo ang iyong mga opinyon, pangangailangan, o damdaming may labis na pagsisisi o pag-aalis ng sarili (hal: "Kung wala kang pakialam, iisipin mo ba …" o "Ito lang ang aking opinyon, ngunit …").
- Itinuturing mong mas mahalaga ang damdamin, pangangailangan, at iniisip ng ibang tao.
- Pinagpakumbaba mo ang iyong sarili sa harap ng iba (at madalas sa iyong sarili).
- Sa palagay mo ay magugustuhan ka lang o mahalin ka kung gagawin mo ang inaasahan ng ibang tao na gawin mo.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang iyong mga paniniwala tungkol sa iyong sarili
Natuklasan ng mga psychologist ang "hindi makatuwirang paniniwala" na maaaring maging sanhi ng sakit at hindi kasiyahan kapag nasa loob sila. Ang paniniwalang ito ay madalas na hinihingi ang higit pa sa sarili kaysa sa iba. Ang paniniwalang ito ay paminsan-minsan din ay isang "dapat". Isipin kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na palatandaan:
- Naniniwala ka na napakahalaga na mahalin at kilalanin ng lahat sa iyong buhay.
- Isaalang-alang mo ang iyong sarili na isang "talunan", "walang halaga", "walang silbi", o "hangal" kung hindi mo nakuha ang pag-apruba ng iba.
- Madalas kang gumagamit ng mga pahayag na "dapat", tulad ng "Dapat kong matupad ang lahat ng mga kahilingan ng iba," o "Dapat kong palaging subukan na palugdan ang ibang tao."
Hakbang 3. Kilalanin ang baluktot na pag-iisip
Bilang karagdagan sa mga hindi makatuwirang paniniwala, tulad ng pakiramdam na palagi mong maaring matugunan ang mga hinihingi ng iba, maaari mo ring isipin ang tungkol sa iyong sarili sa mga baluktot na pamamaraan. Upang mapagtagumpayan ang damdaming nagmamaliit, dapat mong labanan ang hindi lohikal at baluktot na mga saloobin tungkol sa iyong sarili at sa iba.
- Halimbawa, maaari kang maniwala na responsable ka sa damdamin ng bawat isa (ito ang "kamalian sa panloob na kontrol"). Ang paniniwalang ito ang pangunahing mapagkukunan ng pakiramdam na minamaliit. Nag-aalala ka tungkol sa pananakit ng damdamin ng ibang tao sa pagsabing "hindi," kaya palagi mong sinasabi na "oo" kapag tinanong. Gayunpaman, hindi mo tutulungan ang iyong sarili o ang iba pa kung hindi ka matapat tungkol sa iyong mga hangganan. Ang pagsasabi ng "hindi" ay maaari ding maging kapaki-pakinabang at malusog.
- Ang "Pag-personalize" ay isa pang karaniwang paglihis. Kapag naisapersonal mo ang isang sitwasyon, ginagawa mo sa iyong sarili ang sanhi ng isang bagay na hindi mo talaga responsibilidad. Halimbawa: isipin na hinihiling ka ng isang kaibigan na tulungan kang alagaan ang kanyang sanggol upang makapunta siya sa isang pakikipanayam sa trabaho, ngunit sa totoo lang mayroon kang isang mahalagang kaganapan na hindi mo maaring mag-iskedyul muli. Ang pag-personalize sa sitwasyong ito ay pakiramdam mo responsable ka sa sitwasyon ng iyong kaibigan kahit na hindi. Ang pagsasabi ng "oo" kahit na talagang sasabihin mong "hindi" ay hahantong sa hindi kasiyahan dahil hindi mo igalang ang iyong sariling mga pangangailangan.
- Nangyayari ang "Pagmamalabis" kapag pinalalaki mo ang isang sitwasyon sa pinakapangit na sitwasyon. Halimbawa Sa katunayan, malamang na hindi iyon mangyayari!
- Ang isang paniniwalang tumatalo sa sarili na maaaring mag-bitag sa iyo sa isang pag-ikot ng pakiramdam na minaliit ay ang pakiramdam na hindi ka karapat-dapat sa isang bagay na naiiba. Ang paniniwalang aalis ang ibang tao kapag pinabayaan mo silang mapalilibutan lamang mo ang iyong sarili sa mga taong hindi nakakatulong sa iyong kaligayahan o pag-unlad.
Hakbang 4. Isipin ang nais mo
Alam mo na ayaw mong mababasted. Gayunpaman, ano ang talagang gusto mo? Mahirap mabago ang iyong sitwasyon kung malalim ka pa ring nasiyahan, ngunit walang malinaw na ideya kung ano ang gagawin tungkol dito. Subukang gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nais mong baguhin sa iyong relasyon sa ibang tao. Kapag alam mo kung anong mga pakikipag-ugnay na sa palagay mo ay perpekto, mas makakilos ka upang makamit ang mga ito.
Halimbawa, kung sa tingin mo ay minaliit ka dahil tumatawag lamang ang mga bata kapag kailangan nila ng pera, isipin kung anong uri ng pakikipag-ugnay ang gusto mo. Gusto mo bang tumawag sila minsan sa isang linggo? O noong nagkaroon sila ng magandang araw? Nais mo bang magbigay ng pera kapag nagtanong sila? Nagbibigay ka ba ng pera sa takot na hindi ka nila tatawagin kung tatanggi ka? Suriing muli ang iyong mga hangganan upang maibahagi mo ang mga ito sa iba
Hakbang 5. Igalang ang iyong sarili
Ikaw lang ang maaaring magtakda ng mga limitasyon at sumunod sa mga ito. Maaari kang makaramdam ng hindi pagpapahalaga dahil hindi mo malinaw na naiuusap ang iyong mga pangangailangan at damdamin, o maaaring dahil nakikipag-ugnay ka sa isang taong nagmamanipula. Sa kasamaang palad, palaging may mga taong nagmamanipula sa iba sa bawat pagkakataon. Ang pagmamanipula na ito ay ginagawa nila upang makakuha ng isang hiling. Anuman ang pagganyak para sa iba na tratuhin ka sa ganitong paraan, maging sa labas ng kamangmangan o pagmamanipula, huwag ipagpalagay na ang sitwasyon ay magpapabuti nang mag-isa. Kailangan mong kumilos.
Hakbang 6. Tukuyin muli ang iyong interpretasyon ng pakikipag-ugnayan
Maaari kang makaramdam na minaliit para sa pagtatapos ng iyong sarili kung paano ang isang pakikipag-ugnay na hindi pa nangyari. Halimbawa, naniniwala kang masasaktan o magagalit ang ibang tao kung sasagutin mo ang "hindi". O, ipinapalagay mo na dahil may nakakalimutan na gumawa para sa iyo, wala silang pakialam sa iyo. Kaya dapat maisip mong kalmado at lohikal ang bawat sitwasyon.
- Halimbawa, madalas kang nagbibigay ng mga regalo sa iyong kapareha upang ipahayag ang iyong pag-ibig, ngunit hindi siya nagbibigay ng anumang mga regalo bilang kapalit. Sa tingin mo ay hindi pinahahalagahan para sa pagtukoy ng kanyang pag-ibig sa iyo sa pamamagitan ng ilang mga pagkilos. Sa katunayan, nagmamalasakit ang iyong kapareha, ngunit hindi ito ipinapakita sa pamamagitan ng mga tukoy na aksyon na nais mo. Ang pakikipag-usap sa iyong kapareha ay maaaring makatulong na malutas ang hindi pagkakaunawaan na ito.
- Maaari mo ring makita kung paano hawakan ng ibang tao ang mga kahilingan mula sa ilang mga partido. Halimbawa Paano sila tumugon sa parehong kahilingan sa obertaym? Naranasan na ba nila ang mga negatibong kahihinatnan na kinatakutan mong mangyari sa iyo? Maaaring ikaw ay nabibigatan ng maraming mga gawain dahil ikaw lamang ang empleyado na hindi tumutol.
Hakbang 7. Alamin na maging mapamilit
Ang matatag na komunikasyon ay hindi katulad ng mayabang o bastos. Ang pagiging assertive ay nangangahulugang malinaw na masasabi ang mga pangangailangan, damdamin, at saloobin sa iba. Kung hindi alam ng ibang tao ang iyong mga pangangailangan at damdamin, maaari ka nilang samantalahin kahit na hindi nila sinasadya. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari mo ring ipahayag ang mga negatibong damdamin nang hindi mo sinasaktan ang ibang tao kung gagawin mo ito nang mapilit, sa halip na agresibo.
- Ipahayag nang bukas at matapat ang iyong mga pangangailangan. Gumamit ng mga pahayag na "I", tulad ng "Gusto ko …" o "Ayoko …".
- Huwag labis na humingi ng paumanhin o ibagsak ang iyong sarili. Hindi mo kailangang makaramdam ng pagkakasala tungkol sa pagtanggi sa isang kahilingan na sa palagay mo ay hindi mo matutupad.
Hakbang 8. Masanay sa paghaharap
Mayroong ilang mga tao na sumusubok na iwasan ang salungatan sa lahat ng mga gastos. Ito ay maaaring dahil sa takot silang mabigo ang iba, o dahil sa mga pagpapahalagang pangkultura (halimbawa, ang mga tao mula sa mga kolektibong kultura ay maaaring hindi makita ang pag-iwas sa salungatan bilang isang negatibo). Ang pag-iwas sa tunggalian ay hindi pinapansin ang iyong sariling mga damdamin at pangangailangan, at ito ay magiging isang problema.
- Ang pagiging bukas tungkol sa kung ano ang kailangan mo ay maaaring magresulta sa paghaharap, ngunit hindi ito palaging isang negatibo. Ipinapakita ng pananaliksik na kapag hinawakan nang produktibo, ang hidwaan ay maaaring magkaroon ng mga kasanayan para sa kompromiso, negosasyon, at kooperasyon.
- Ang kasanayan ng pagiging mapamilit ay maaari ring makatulong sa iyo na hawakan nang mas mahusay ang salungatan. Ang mapanatag na komunikasyon ay nauugnay sa mas mataas na kumpiyansa sa sarili. Ang paniniwalang ang iyong damdamin at mga pangangailangan ay kasinghalaga din ng ibang tao ay magbibigay sa iyo ng kakayahang hawakan ang paghaharap nang hindi nararamdaman na nagtatanggol o kinakailangang atakein ang ibang tao.
Hakbang 9. Humingi ng tulong
Ang pakikipaglaban sa damdamin ng pagkakasala at kawalan ng kakayahan ay kung minsan ay mahirap gawin mag-isa. Ang mga pattern na naitaguyod ay mahirap na masira ulit, lalo na kung matagal ka nang nakikipag-usap sa isang makapangyarihang tao na pinaparamdam mong lagi mong sinusunod. Huwag masyadong matigas sa iyong sarili. Ang iyong saloobin ay nabuo bilang isang mekanismo ng pagtatanggol sa sarili upang maprotektahan ka mula sa panganib at banta. Ang problema ay, ang mekanismong ito ngayon ay isang mahirap na mekanismo ng pagtatanggol sa sarili, na sanhi na lumubog ka sa tuwing susundin mo ito. Kung ang mga mekanismong ito ay maaaring mapagtagumpayan, sa tingin mo mas masaya at mas ligtas ka.
May mga tao na nakapagpasya upang malutas ang mga problema sa kanilang sarili, marahil sa tulong ng isang mabuting kaibigan o tagapagturo. Nararamdaman ng iba na kailangang makita ang isang therapist o tagapayo. Gawin ang anumang komportable sa iyo
Paraan 3 ng 3: Pakikipag-ugnay sa Iba
Hakbang 1. Magsimula ng maliit
Ang kakayahang iparating ang mga pangangailangan at ipagtanggol ang iyong sarili ay hindi lamang mangyayari. Dapat mong sanayin ang pagtatanggol sa iyong sarili sa mga sitwasyong mababa ang peligro bago subukang harapin ang isang tao na may kontrol o mahalaga sa iyo (halimbawa, iyong boss o kasosyo).
Halimbawa, kung ang isang katrabaho ay humihiling ng kape sa tuwing pumunta kayong dalawa sa Starbucks ngunit hindi ito binabayaran, maaari mong ipaalala sa kanila ang presyo ng kape sa susunod. Hindi na kailangang paalalahanan sa isang mapanghamak o mapusok na pamamaraan. Sa halip, sabihin ang isang bagay na magiliw ngunit malinaw, tulad ng "Nais mo bang gamitin muna ang aking pera o sa aking card, at maaari mo bang baguhin bukas?"
Hakbang 2. Sabihin ang totoo
Kung sa palagay mo ay minaliit ka ng ibang tao, dapat mong sabihin sa kanila ang tungkol dito. Gayunpaman, huwag agad sabihin na "Minamaliit mo ako." Ang pag-atake at mga pahayag na "ikaw" ay agad na papatay sa komunikasyon at maaaring mapalala ang sitwasyon. Sa halip, gumamit ng simple, makatotohanang mga pahayag upang ipaliwanag ang iyong kakulangan sa ginhawa.
- Manatiling kalmado. Maaari kang magtaglay ng mapait na damdamin, galit, o pagkabigo, ngunit dapat mong panatilihing kontrolado ang mga emosyong iyon. Kahit na mayroon kang maraming mga negatibong damdamin sa loob mo, subukang manatiling kalmado at ipakita na ikaw ay hindi matatag o umaatake, ngunit talagang nilalayon mo ito.
- Dumikit sa "aking" wika. Oo naman, maaaring ma-prompt ka na sabihin na "Pinaparamdam mo sa akin na hindi komportable" o "Masama ka," ngunit ilalagay lamang siya sa nagtatanggol. Sa halip, ipaliwanag kung paano nakakaapekto ang ilang pag-uugali sa iyo at simulan ang iyong mga pangungusap sa mga parirala tulad ng "Nararamdaman ko," "Gusto ko," "Kailangan ko," "Gagawin ko," at "Gagawin ko ito mula ngayon."
- Kung nag-aalala ka na ang pagtatakda ng mga hangganan ay magiging hitsura mo na ayaw mong tumulong, maaari mong ipaliwanag ang sitwasyon. Halimbawa, kung ang isang katrabaho ay humihingi ng tulong, maaari mong sabihin, "Karaniwan tutulungan kita sa proyektong iyon, ngunit ang aking anak ay gumaganap sa isang art party ngayong gabi at hindi ko nais na makaligtaan ito." Maaari mong ipakita na nagmamalasakit ka sa kanya nang hindi palaging sumusunod sa kanyang mga kahilingan.
- Huwag tumugon sa mapang-abuso o mapang-akit na pag-uugali na may positibong kahihinatnan. Ang pagpihit sa kaliwang pisngi kapag may sumampal sa kanan sa iyo ay magpapatuloy lamang sa pag-uugali. Sa halip, ipahayag ang iyong pagkabagot sa kanyang pag-uugali.
Hakbang 3. Mag-alok ng ibang tao ng isang paraan upang malutas ang problemang ito
Maaaring hindi mapagtanto ng mga tao na sinasamantala ka nila. Sa karamihan ng mga kaso, karaniwang sabik silang mapabuti ang sitwasyon kapag alam nila ang iyong nararamdaman, ngunit maaaring hindi alam kung paano. Mag-alok sa kanila ng isang paraan upang malutas ang isyu upang ang mga damdamin ng bawat isa tungkol sa relasyon ay bumalik sa positibo.
- Halimbawa: kung sa tingin mo ay maliit ka dahil ang iyong kontribusyon sa isang pinagsamang proyekto ay hindi kinikilala, ipaliwanag sa iyong boss kung paano mapabuti ang sitwasyon. Masasabi mong “Ang pangalan ko lang ang hindi kasama sa malaking proyekto. Nararamdaman kong hindi pinahahalagahan ang aking trabaho. Sa susunod na petsa, nais kong kilalanin mo ang gawain ng lahat ng mga miyembro ng koponan."
- Isa pang halimbawa: kung sa palagay mo ay hindi ka pinahahalagahan ng iyong kapareha dahil hindi niya malinaw na ipinahayag ang kanyang damdamin, mag-alok ng maraming mga pagpipilian na makakatulong sa iyong pakiramdam na pinahahalagahan ka. Maaari mong sabihin, "Alam kong hindi mo gusto ang mga bulaklak at tsokolate, ngunit nais kong paminsan-minsan mong ipahayag ang iyong mga damdamin sa paraang komportable ka. Isang maikling teksto lamang ang maaaring magpadama sa akin ng higit na pagpapahalaga."
Hakbang 4. Gumamit ng empatiya kapag nakikipag-ugnay ka sa ibang mga tao
Hindi mo kailangang makipaglaban nang mapagtanggol, at hindi mo kailangang magpanggap na masama at walang pakialam upang sabihin na "hindi." Ang pagpapahayag ng pagmamalasakit sa damdamin ng ibang tao ay maaaring mabawasan ang pag-igting sa isang hindi komportable na sitwasyon at gusto niyang makinig sa iyong mga alalahanin.
Halimbawa, kung ang iyong kasosyo ay palaging nag-iiwan ng mga pinggan at maruming damit para hugasan mo, magsimula sa pamamagitan ng pagpapahayag ng empatiya: "Alam kong nagmamalasakit ka sa akin, ngunit kapag palaging ako ang naghuhugas ng pinggan at damit, sa palagay ko higit akong katulong kaysa sa kasosyo. Nais kong tulungan mo akong tapusin ang takdang-aralin. Maaari nating gawin ito halili o magkasama.”
Hakbang 5. Ugaliin ang nais mong sabihin
Ang pagsasanay ng sasabihin mo sa ibang tao ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Isulat ang isang sitwasyon o pag-uugali na nagpalungkot sa iyo at ipaliwanag kung ano ang nais mong baguhin tungkol sa sitwasyon. Hindi mo kailangang kabisaduhin ito salita sa salita. Ang punto ay, dapat kang maging komportable sa sasabihin mo upang maihatid mo ito nang malinaw sa kinauukulang tao.
- Halimbawa: isipin na mayroon kang isang kaibigan na madalas na gumawa ng mga plano sa iyo at pagkatapos ay magkansela sa huling minuto. Nagsisimula kang makaramdam na minaliit dahil sa palagay mo ay hindi niya pinahahalagahan ang iyong oras. Maaari mong sabihin tulad ng: "Tina, gusto kong magsalita. Matagal na itong nakakaabala sa akin. Madalas naming binalak na lumabas nang magkasama at kinansela mo ito sa huling minuto. Nabigo ako na hindi ko makabuo ng iba pang mga plano nang bigla. Nararamdaman kong hindi mo pinahahalagahan ang aking oras dahil palagi akong sumasang-ayon na sumama sa iyo kapag nagtanong ka. Minsan naiisip ko rin kung kinansela mo ang iyong mga plano dahil hindi mo talaga nais na lumabas ako. Kung gumawa kami muli ng mga plano, nais kong isulat mo ito sa iyong agenda upang hindi ka makagawa ng ibang mga plano na sumasalungat sa amin. Kung talagang kailangan mong kanselahin, nais kong tawagan mo ako ng mas maaga, hindi ilang minuto bago."
- Isa pang halimbawa: “Sophie, nais kong pag-usapan ang tungkol sa pagtulong sa pangangalaga sa iyong anak. Kahapon tinanong mo kung maaari kong alagaan ang iyong anak sa susunod na linggo, at sinabi kong oo. Sumasang-ayon ako dahil pinahahalagahan ko ang aming pagkakaibigan at nais kong malaman mo na nandiyan ako kahit kailan mo ako kailangan. Ngunit, binantayan ko ang iyong anak ng ilang beses sa buwang ito, at nagsisimula akong pakiramdam na palagi akong sinasamantala. Nais kong humingi ka rin ng tulong sa ibang tao, hindi lang ako.”
Hakbang 6. Gumamit ng matatag na wika ng katawan
Tiyaking tumutugma ang iyong mga salita at pag-uugali upang hindi ka makapagpadala ng magkakahalo na mga signal sa iba. Kung sasabihin mong hindi o tukuyin ang iyong mga hangganan, ang matatag na wika ng katawan ay maaaring makatulong sa ibang tao na maunawaan na seryoso ka.
- Tumayo nang tuwid at mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata. Harapin ang iyong kausap.
- Magsalita sa isang magalang, matatag na tinig. Hindi mo kailangang sumigaw upang marinig.
- Huwag chuckle, fidget o maglagay ng isang nakakatawang expression. Habang maaaring "palambutin" nito ang iyong pagtanggi nang kaunti, ang taktika na ito ay maaari ding mangahulugan na hindi ka seryoso.
Hakbang 7. Maging pare-pareho
Tiyaking naiintindihan ng ibang tao na seryoso ka kapag sinabi mong "hindi." Huwag sumuko sa pagmamanipula o "mga pagkakasala sa pagkakasala." Maaaring masubukan ng mga tao ang iyong mga limitasyon, lalo na kung marami kang isinuko sa nakaraan. Itakda nang mahigpit at magalang ang iyong mga hangganan.
- Iwasan ang impression na laging tama kapag pinapanatili mo ang mga hangganan sa pamamagitan ng hindi masyadong pagbibigay-katwiran sa iyong sarili. Ang paliwanag o labis na pagsasalita ng iyong pananaw ay makikita ka ng iba na mayabang kahit hindi mo sinasadya.
- Halimbawa Magalang na makipag-usap na hindi mo nais na muling ipahiram ang anumang bagay hanggang sa ibalik niya ang dati nang hiniram na item.
Mga Tip
- Tandaan na igalang ang mga pangangailangan ng iba pati na rin ang iyong sarili. Hindi mo kailangang bullyin ang iba upang ipagtanggol ang iyong sarili.
- Huwag magsakripisyo para sa iba maliban kung talagang mailalagay mo ang oras, pagsisikap, pera, atbp. Kung hindi man, malamang ay mapoot mo ito.
- Magpakita ng isang matatag ngunit magiliw na pag-uugali. Ang pagiging bastos ay magpapahirap lamang sa ibang tao na tumugon.
- Ang pagpapatahimik at makatuwiran na pag-iisip ay makakatulong kung sa palagay mo ay obligadong sumunod sa mga kahilingan ng ibang tao sa takot na mawala ang ugnayan sa kanila. Ang makatuwirang pag-iisip ay tumutulong sa iyo na ihinto ang paggawa ng mga desisyon batay sa takot sa mga reaksyon ng ibang tao.
- Itanong kung ano ang iniisip at nararamdaman ng ibang tao. Huwag subukang basahin ang kanilang isipan o gumawa ng palagay.
