Ang 8-linggong "Five Day Abs Six Pack" na ehersisyo na programa ay magpapakinabang sa pagkasunog ng taba at pagbuo ng kalamnan para sa isang magandang tummy. Dahil hindi mo maipagmamalaki ang mga kalamnan na nakatago sa likod ng taba ng tiyan, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay gawin ang cardio. Ang susunod na hakbang ay ang paghubog ng katawan sa pamamagitan ng pagbuo ng mga pangunahing kalamnan. Upang makagawa ng anim na pack na ehersisyo sa abs, sundin ang mga alituntunin sa ibaba.
Hakbang
Hakbang 1. Gumawa ng 30 minuto ng paggaod, 25 reps ng mga crunches sa gilid, at 15 reps ng baluktot na nakaharap na baluktot sa unang araw
Magsimula sa cardio upang makuha ang pumping ng iyong puso bago magpatuloy sa mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ang kombinasyon ng mga ehersisyo ay susunugin ang taba, mabubuo ang iyong pahilig na kalamnan, at palakasin ang iyong pelvis at ibabang bahagi ng tiyan.
- Kung ang iyong kalamnan ng tiyan o pelvic ay pagod o madaling pag-igting, paganahin ang bawat panig sa maliliit na reps, at dahan-dahang tumaas hanggang maabot mo ang 15-25 beses bawat panig.
- Ang mga kalalakihan ay dapat na magdagdag ng 10 reps bawat hanay kung malakas pa.
Hakbang 2. Gawin ang elliptical na ehersisyo sa loob ng 30 minuto, palitan ito ng 10 repetitions ng Pilates corkscrew at 10 repetitions ng Pilates jackknife sa ikalawang araw
Pinipilit ka ng isang regular na Pilates na ituon ang pansin sa kontrol at sinasadyang paggalaw na nagtatayo ng malakas, payat na kalamnan.
- Ang paggalaw ng corkscrew at jackknife ay nagpapatatag sa mga kalamnan ng tiyan at likod, na makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan at palakasin ang mga kalamnan sa likod, pinipigilan ang pinsala at pagpapabuti ng pustura.
- Gawin nang marahan at maingat ang kilusan hanggang sa kumportable ka sa posisyon at paggalaw. Pagkatapos, dagdagan ang iyong bilis nang bahagya, at ituon ang pag-toning ng iyong abs at pabalik sa bawat paggalaw, pagdaragdag ng mga rep. Maingat na magsanay upang maiwasan ang mga pinsala sa leeg, likod, o balikat.
Hakbang 3. Gumawa ng isang 30 minutong pagpapatakbo ng ehersisyo, at magpatuloy sa 40 reps ng reverse crunch ball ehersisyo at 40 repetitions ng leg lift sa ikatlong araw
Ang ehersisyo ng tiyan na ito ay gagana ang iyong core, ibabang bahagi ng tiyan, at mga kalamnan sa likod. Halili ang ehersisyo sa mga hanay ng 10 repetitions nang hindi humihinto hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng 40 reps.
- Kung posible, ang mga kalalakihan ay dapat na magdagdag ng 10-20 reps, sa pag-aakalang mapapanatili nila ang mabuting pag-uugali at kontrol.
- Huwag magmadali sa pagsasanay na ito; ang layunin ay ang paggamit ng mga kalamnan upang makontrol ang paggalaw.
Hakbang 4. Gumawa ng isang nakatigil na pag-eehersisyo ng bisikleta sa loob ng 30 minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa 2 hanay ng mga gunting ng gunting gamit ang isang ball ng ehersisyo para sa 12 reps, at magtapos sa 3 hanay ng 15-rep sit-up sa ika-apat na araw
Kung sa tingin mo sapat na malakas, subukang ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dalhin ang iyong mga siko sa kabaligtaran ng iyong mga tuhod upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan kasama ang gitnang kalamnan ng tiyan, paggawa ng 1-2 set ng 15 reps.
Hakbang 5. Tumakbo nang 30 minuto sa treadmill at magpatuloy sa 20 reps ng boomerang Pilates, at 3 minuto ng Pilates na "daan-daang" sa limang araw
Tulad ng karamihan sa mga ehersisyo ng Pilates, gumagana ang paglipat na ito ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, pagpapalakas ng buong core at pagpapabuti ng pagkontrol ng kalamnan. Gumawa ng isang karagdagang hanay ng mga paglipat ng boomerang ng 10 reps, at isang minuto ng "daan-daang" kung maaari mo.
Hakbang 6. Ipahinga ang katawan sa ikaanim at ikapitong araw
Kumuha ng 1-2 araw na pahinga mula sa iyong gawain sa cardio bawat linggo at 2 araw na pahinga mula sa mga pag-eehersisyo na tina-target ang iyong abs, at subukang panatilihin ang iyong mga araw ng pahinga sa pagkakasunud-sunod upang magkaroon ng oras ang iyong mga kalamnan upang mabawi at ayusin ang kanilang sarili. Ang pag-overtraining ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Huwag subukang magsanay araw-araw. Kailangan ng sapat na pagtulog upang magkaroon ng isang ligtas at mabisang gawain sa pag-eehersisyo. Kapag nagsasanay ka, talagang sinisira mo ang kalamnan, at kung bibigyan ka ng oras upang pagalingin at mabawi (sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na "6 Pack ABS"), ang iyong mga kalamnan ay babalik nang mas malakas kaysa dati. Subukang makakuha ng 7-8 na oras ng pagtulog para sa mga may sapat na gulang at 8-10 na oras para sa mga tinedyer.
Mga Tip
- Subaybayan ang iyong pag-unlad at mga layunin. Ang pag-alam kung bakit sinusubukan mong makakuha ng isang anim na pakete at pagsulat ng isang tala ng pag-unlad ay magpapanatili sa iyong enerhiya at maganyak. Ang isang notebook o journal ay maaaring makatulong na subaybayan ang pag-usad ng iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang isang nakasulat na plano sa ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na matandaan ang susunod na ehersisyo.
- Hindi mo kailangan ng isang makina o isang personal na tagapagsanay upang makakuha ng isang anim na pakete. Anim na pack na kalamnan ng tiyan ay maaaring makuha nang walang tulong ng kagamitan, teknolohiya, kagamitan, o trainer. Kailangan mo lamang ng pagsasanay sa paglaban at simpleng mga kalamnan ng tiyan, kasama ang malusog na diyeta na kinakailangan upang masunog ang taba.
- Ang mga opinyon hinggil sa pagbaba ng timbang at pagsasanay sa kalamnan ay lubos na magkakahalo. Sa huli, maghanap ng isang bagay na masisiyahan ka at mai-stick sa paglipas ng panahon. Palagi mo itong mababago hanggang sa makuha mo ang tamang resulta.
- Tandaan na ang diyeta ay napakahalaga din para sa isang anim na pack program. Tiyaking inangkop mo ang iyong diyeta sa iyong programa sa pag-eehersisyo.
- Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang banayad na pag-uunat ay sapilitan sapagkat inihahanda nito ang mga kalamnan para sa aktibidad bago ang pagsasanay, at pinahaba ang mga ito pagkatapos ng bawat sesyon upang ma-minimize ang cramping, sakit at sakit.
- Gumawa ng isang pang-araw-araw na album ng iyong mga larawan sa katawan, ngunit huwag kumuha ng masyadong maraming mga larawan (sapat na isang beses sa isang buwan). Huwag masyadong mabitin sa mga larawan dahil maaari kang mawalan ng pagganyak kung hindi mo nakikita kaagad ang mga resulta. Kung ang diet at pag-eehersisyo ay maaaring gawin nang tuloy-tuloy, ang mga pagbabago ay dapat na makikita buwan-buwan. Hindi mo makikita ang mga pagbabago sa salamin araw-araw dahil napakaliit ng pag-unlad.
- Maliban kung sinusubaybayan mo ang iyong timbang para sa ibang dahilan, huwag pansinin ang bilang sa sukatan. Ang fat ng katawan ay maaaring mabawasan, ngunit ang iyong timbang ay maaaring manatiling pareho (o kahit na makakuha) habang bumubuo ang kalamnan. Mas makapal ang tisyu ng kalamnan kaysa sa taba kaya't tumitimbang ito kahit na ang dami nito ay kapareho ng taba. Ang bigat ng tubig ay maaari ding mag-iba ng mga resulta ng pagsukat nang malaki nang malaki.
- Isama ang pagsasanay sa cardio at lakas sa iyong gawain upang mapabilis ang iyong metabolismo at bumuo ng kalamnan nang mas mabilis habang nasusunog ang taba.
- Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng cardio bawat linggo. Walang ebidensya na magmungkahi na ang mahabang session ng cardio ay mas mahusay kaysa sa mga maikling session. Ang mahabang pag-jogging nang maraming beses sa isang linggo ay kasing epektibo ng mga maikling sesyon ng jogging na 10-15 minuto araw-araw para sa pagkamit ng mga benepisyo sa cardiovascular ng ehersisyo, sa pag-aakalang nagsasanay ka sa iyong target na rate ng puso. Kailangan mong gumana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, at hindi ito makakamtan kung gagawin mo ang parehong gawain sa cardio araw-araw. Ang mga mabisang aktibidad sa cardio ay may kasamang pagtakbo, jogging, pagbibisikleta, at pagsayaw. Tiyaking naiiba mo ang iyong pag-eehersisyo bawat linggo at paikutin ang iyong limang-araw na programa ng cardio bawat 2-4 na linggo upang ang iyong katawan ay hindi masyadong masanay.
- Ang pangunahing pag-andar ng kalamnan ng tiyan ay upang patatagin ang katawan, na nangangahulugang ang mga pangunahing ehersisyo sa pagbaluktot ay hindi kinakailangang pinakamahusay na pagpipilian para sa hypertrophy ng kalamnan ng tiyan. Upang matiyak ang buong pagpapasigla at paggamit, isama ang mga squat, deadlift at overhead press sa iyong ehersisyo na gawain na may mga crunches.
Babala
- Hindi ka makakakuha ng isang anim na pack na may abs lamang nang walang cardio. Ang crunch, sit-up, ab machine, at matinding pagsasanay sa tiyan lamang ay hindi sapat upang makapagbigay ng anim na pack. Ang crunches at sit-up ay makakatulong sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan, habang sinusunog ng cardio ang taba na sumasakop sa mga kalamnan.
- Huwag mag-overtrain, at palaging magpahinga kung sa palagay mo ang pag-eehersisyo ay masyadong mabigat. Inirerekumenda namin na bumuo ka ng isang nakagawiang ehersisyo ayon sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.
- Tulad ng anumang programa sa pag-eehersisyo, kumunsulta muna sa iyong doktor bago gumawa ng malalaking pagbabago sa iyong nakagawiang ehersisyo, lalo na para sa mga taong may kondisyong medikal.
- Ang ilang mga ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mas mababang problema sa likod. Sundin nang mabuti ang mga alituntunin kapag gumagawa ng mga pagsasanay. Kung nag-aalinlangan ka o may mas mababang sakit sa likod, kausapin ang isang pisikal na therapist o fitness trainer tungkol sa tamang paraan upang gawin ang iyong gawain o lumipat sa mga ehersisyo na maaaring mapawi ang pag-igting sa iyong likod.
- Hindi mahalaga kung gaano kalaki ang ginagawa mo sa pag-eehersisyo sa tiyan, hindi ka maaaring mawalan ng taba sa target na lugar. Nang walang plastik na operasyon, imposibleng matanggal ang taba sa ilang mga bahagi ng katawan.
