Maraming mga tao ang naaakit sa mga anim na pack na abs na mukhang chiseled, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo o bayarin sa pagiging miyembro ng gym. Sa kasamaang palad, mayroong iba't ibang mga kagamitan na walang pagsasanay sa tiyan na gumagamit ng iyong sariling katawan at gravity bilang paglaban. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang makuha ang iyong midsection sculpted sa paraang nais mo, nang hindi nagbabayad ng isang kapalaran.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Tayahin / sukatin ang taba ng tiyan
Ang labis na taba ay may posibilidad na makaipon sa paligid ng tiyan. Dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa ibaba ng taba ng tiyan, kailangan mong alisin ang labis na taba kung nais mong ipakita ang mga kalamnan. Kaya maaaring kailanganin mong sunugin muna ang taba ng tiyan, maliban kung napakapayat mo na.
Dapat pansinin na ang mga ehersisyo sa tiyan tulad ng sit-up ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at magsunog ng mga calory, ngunit hindi taba
Hakbang 2. Bawasan ang paggamit ng calorie
Upang mawala ang taba, dapat kang magsunog ng mas maraming calories kaysa sa iyong kinakain. Mayroong maraming mga paraan upang mabawasan ang caloriya:
- Bawasan ang mga laki ng bahagi, ngunit huwag laktawan ang mga pagkain. Kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang senyas upang mag-imbak ng taba.
- Manatiling malayo sa mga pagkaing mataas sa calorie ngunit mababa sa nutrisyon.
- Sa partikular, itigil ang pag-ubos ng idinagdag na asukal. Ang labis na asukal ay may posibilidad na mai-imbak bilang taba sa midsection. Basahin ang mga label ng pagkain at abangan ang mga nakatagong asukal sa tinapay, sarsa, gravy, soda, at alkohol.
- Upang mapigilan ang mga pagnanasa para sa matamis na pagkain, pumili ng malusog na pagkain tulad ng maitim na tsokolate, pulot, at prutas.
- Itala ang paggamit ng calorie gamit ang isang calculator ng calorie, pagbabasa ng mga label ng pagkain, at / o pag-iingat ng isang journal sa pagkain. Maraming mga magagamit na app para sa mga tablet at smartphone na makakatulong sa iyo na makalkula ang bilang ng mga calory na dapat mong kainin at subaybayan kung magkano ang iyong kinakain.
Hakbang 3. Kumain ng sandalan na protina
Ang protina ay isang nutrient na napakahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, dahil ang mga kalamnan ay halos binubuo ng protina.
- Inirekomenda ng gobyerno ng Estados Unidos na, depende sa timbang at antas ng aktibidad ng isang tao, tungkol sa 1/4 ng paggamit ng pagkain ay dapat na payat na protina.
- Sinusunog din ng katawan ang mas maraming calories kaysa sa mga carbohydrates habang natutunaw ang protina.
- Kasama sa malusog na mga pagpipilian ng pagkain sa protina ang manok, isda, at pabo. Ang mga pagpipilian para sa mga vegetarian ay kasama ang tofu, tempeh at trigo gluten (seitan).
Hakbang 4. Kumain ng mga prutas at gulay
Ang mga pagkaing ito ay mabilis na napupunan ka, at mayaman sa mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay.
- Inirekomenda ng gobyerno ng Estados Unidos na tiyakin namin na hindi bababa sa kalahati ng aming paggamit ng pagkain ay dapat na prutas at gulay. Ang natitirang 1/4 ng paggamit ng pagkain (pagkatapos ng protina, prutas at gulay) ay dapat na buong butil. Ang buong butil ay pinakamahusay at dapat na account para sa hindi bababa sa kalahati ng buong pagkonsumo ng butil.
- Ang mga pagkaing mataas sa Vitamin C, tulad ng mga dalandan, kiwi, at malabay na berdeng gulay ay tumutulong sa katawan na magsunog ng taba para sa enerhiya at balansehin ang mga pagnanasang nauugnay sa stress.
- Ang bawang, lentil, broccoli, at mga pulang sili ay kapaki-pakinabang din sa pagsunog ng taba.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Ang pagpapanatili ng mga pangangailangan ng tubig ng iyong katawan ay magpapabuti sa iyong antas ng enerhiya at kondisyon, at makakatulong sa iyong buong kalagayan sa pagitan ng mga pagkain.
- Ipinakita ng pananaliksik sa medikal na ang pag-inom ng dalawang tasa ng tubig bago ang pagkain ay ginagawang mas mababa ang pagkain ng mga tao, at binabawasan ang pagkonsumo ng mga inuming may asukal.
- Inirerekumenda ng mga doktor ang mga kababaihan na uminom ng halos 9 tasa ng tubig bawat araw, at mga kalalakihan sa paligid ng 13 tasa.
Hakbang 6. Gumawa ng ehersisyo para sa puso
Upang masunog ang maraming caloriya, dapat kang magsagawa ng ehersisyo sa puso (ehersisyo na pinapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso) sa loob ng 30-60 minuto bawat araw. Pinagsama sa isang mas mahusay na diyeta, ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Pumili ng isang aktibidad na aerobic na talagang nasiyahan ka. Kung nasiyahan ka sa pag-eehersisyo, malamang na magpatuloy kang mag-ehersisyo. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa aerobic ehersisyo na hindi nangangailangan ng pagiging miyembro ng gym, tulad ng paglalakad, pagtakbo, hiking, pagbisikleta, pagsayaw, at paglangoy.
- Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo ng 30 minuto, may mga simpleng paraan upang gawing mas aktibo ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kung nagtatrabaho ka sa likod ng isang desk, gamitin ang iyong mga pahinga para sa isang mabilis na paglalakad sa labas. Gumawa ng gawaing bahay sa paligid ng bahay o bakuran sa loob ng 20-30 minuto, o maglakad patungo sa iyong patutunguhan sa halip na magmaneho ng kotse.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay Abs
Hakbang 1. I-target ang tatlong mga lugar ng tiyan
Upang makakuha ng isang anim na pack na abs, dapat mong gumana ang iyong itaas na abs, mas mababang abs, at mga oblique (side abs). Habang hindi mo ma-target ang bawat lugar ng eksklusibo, ang bawat pag-eehersisyo ng tiyan ay binibigyang diin ang isang tukoy na lugar. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay magsisimula ka.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong mas mababang abs
Kadalasan iniisip ng mga tao ang lugar na ito bilang ang pinaka mahirap mabuo sa palakasan, kaya't ang lugar na ito ay nangangailangan ng higit na pansin. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay upang ma-target ang mga kalamnan na ito.
- Gunting: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na nakataas sa isang anggulo ng 45 hanggang 90 degree, depende sa kakayahang umangkop. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, at dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti hanggang sa ilang pulgada lamang sa itaas ng sahig. Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang kilusan gamit ang kaliwang binti. Panatilihing alternating pagitan ng mga binti. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 10 repetitions nang walang pahinga.
- Pag-angat ng binti: Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa sahig. Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon nang hindi hinayaan ang iyong mga paa na hawakan ang sahig. Ulitin ang ehersisyo.
- Baluktot sa katawan: Umupo na naka-cross-leg at ang mga braso ay pinahaba pasulong sa mga daliri ng bawat kamay na nakakadikit. Huminga. Sa mahigpit na kalamnan ng tiyan, dahan-dahang paikutin ang iyong katawan ng mga 45 degree pakanan. Huminga. Bumalik sa gitna at ulitin ang paggalaw sa kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo na ito.
- Dapat pansinin na kapag gumaganap ng mga pagsasanay na ito, ang mas mababang likod ay dapat laging manatili sa sahig. Kung hindi man, maaaring nasugatan ang iyong likod.
Hakbang 3. Trabaho ang iyong pang-itaas na abs
Ang mga kalamnan ng itaas na tiyan ay ang mga matatagpuan sa ibaba lamang ng breastbone. Ang mga kalamnan ng tiyan sa seksyon na ito ay dapat palakasin upang makakuha ng isang solidong anim na pack. Narito ang ilang mga ehersisyo na tina-target ang mga kalamnan na ito.
- Crunch na may mga paa sa sahig: Humiga sa iyong likod na baluktot ang mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo at mga paa na flat sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga habang ginagamit mo ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig at patungo sa iyong mga tuhod. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling patag sa sahig. Susunod, huminga nang palabas habang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig.
- Nakataas ang mga crunches: Nakakuha sa posisyon ng crunch, ngunit sa halip na mailagay ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang iyong mga binti, pinapanatili ang iyong mga tuhod na baluktot. Nakatahimik pa rin ang iyong mga binti at pinapanatili ang iyong ibabang likod sa sahig, iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga binti habang humihinga. Pagkatapos, lumanghap habang dahan-dahan kang bumalik sa sahig. Ulitin
- Nakataas ang balakang: Humiga sa iyong likod na may mga braso sa mga gilid, palad na nakaturo. Susunod, iangat ang binti upang ang talampakan ng paa ay nakaharap pataas. Itaas ang iyong balakang, upang ang iyong tiyan ay umangat. Ulitin
Hakbang 4. Trabaho ang mga oblique
Panghuli, kailangan mong palakasin ang mga pahilig na kalamnan. Kung hindi ka gumawa ng pagsasanay sa kalamnan sa seksyong ito, ang resulta ay magiging isang hindi balanseng pangunahing kalamnan at ang hugis ng anim na pack na nakukuha mo ay magiging kakaiba o mali. Narito ang ilang mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa gilid.
- Mga bends sa gilid: Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong baywang sa gilid, igalaw ang iyong itaas na katawan sa kaliwa. Bumalik sa orihinal na posisyon, pagkatapos ay ulitin ang kilusan sa kaliwang bahagi. Para sa isang mas mahigpit na pag-eehersisyo, gawin ito sa iyong mga kamay sa iyong mga gilid at magdala ng isang mabibigat na bagay, tulad ng isang pitsel ng tubig sa iyong kamay, kapag yumuko ka.
- Mga pahilig na crunches: Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga paa at ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 45-degree na anggulo at balakang lapad ang balakang. Marahil ang pinakamadali ay humiga sa isang patag na ibabaw tulad ng isang bench. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw upang ang iyong kaliwang siko ay hawakan ang iyong kanang tuhod. Huminga nang palabas, at lumanghap ng bumalik ka sa panimulang posisyon.
- Mga oblique twist (Russian twists): Humiga sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng isang mabibigat na bagay. Itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig. Ganap na palawakin ang iyong mga bisig, patayo sa iyong katawan, at yumuko sa isang gilid habang humihinga ka. Bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap. Ulitin, baluktot sa kabilang panig. Para sa isang mas mahigpit na pag-eehersisyo, gawin ito habang may hawak na isang mabibigat na bagay, tulad ng isang pitsel ng tubig, o isang sako ng harina, o isang malaking diksyunaryo.
Hakbang 5. Gawin ang ehersisyo gamit ang tabla
Mahalaga ang mga pagsasanay sa plank para sa mga ehersisyo sa tiyan dahil gumagana ang mga kalamnan ng tiyan nang sabay, pati na rin ang maraming iba pang mga pangkat ng kalamnan. Upang magawa ang pagsasanay na ito, magsimula sa isang posisyon na itulak, gamit ang iyong mga siko upang hawakan, hindi ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, tinitiyak na ang iyong balakang ay hindi lumubog. Hawakan hangga't maaari.
- Panatilihing lundo ang iyong ulo at pagtingin sa sahig.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa posisyon na ito ng 10 segundo nang paisa-isa, at gawin ang iyong paraan hanggang sa mas mahahabang agwat.
- Upang matiyak na ang iyong katawan ay tuwid, gawin ang ehersisyo na ito sa harap ng isang salamin.
Bahagi 3 ng 3: Panonood ng Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain at ehersisyo
Para sa anumang programa sa pag-eehersisyo, ang isang journal ay isang mabuting paraan upang mapanatili ang mga tab sa iyong mga layunin at kung natutugunan mo o hindi ang mga ito.
- Maingat na itala ang lahat ng iyong kinakain at lahat ng ehersisyo na ginagawa mo araw-araw.
- Ang isang journal ng ehersisyo ay maaaring makatulong na makilala ang mga lugar ng iyong diyeta at ehersisyo na nangangailangan ng pagpapabuti.
Hakbang 2. Sukatin ang paligid ng baywang
Dahil ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba, ang pagsukat na ito ay isang mas mahalagang tagapagpahiwatig ng iyong pag-unlad kaysa sa isang sukat ng timbang.
- Ang mga pagsukat sa baywang na kinuha lingguhan ay mananagot sa iyo at i-highlight ang pag-unlad na nagawa mo.
- Upang makakuha ng tumpak na pagsukat gamit ang isang regular na panukalang tape, sukatin sa itaas ng tuktok ng iyong hipbone.
- Huwag sukatin ang mga suot mong damit. Relaks ang mga kalamnan at huwag kontrata ang tiyan.
Hakbang 3. Kumuha ng mga larawan na "dati" at "pagkatapos"
Dahil tinitingnan namin ang aming sarili sa salamin araw-araw, maaaring mahirap makita ang aming buong pag-unlad nang walang mga larawan.
Kumuha ng larawan ng iyong katawan tuwing dalawang linggo at ihambing ito sa mga nakaraang larawan. Ang mga pagbabagong nakikita mo ay magpapanatili sa iyong pagganyak
Mga Tip
- Kung sinusubukan mong mawala ang isang makabuluhang halaga ng taba sa tiyan, ituon muna ang iyong pagsisikap sa diyeta at ehersisyo sa aerobic. Pagkatapos ng pagkawala ng timbang, pagkatapos ay maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Pipigilan nito ang iyong mga pagsisikap sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan sa ilalim ng fat layer mula sa pagiging walang kabuluhan.
- Pagsamahin ang palakasan. Mapapanatili nitong hulaan ang katawan, at maiiwasan ang pagkabagot at pagnanasang sumuko.
Babala
- Huwag palampasan ito sa pagsasanay. Ang iyong layunin ay upang magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan, hindi sakit.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo habang ikaw ay langutngot at iwasang pilitin ang iyong leeg.
- Upang maiwasan ang sakit sa likod, gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan sa banig. Kung wala kang fitness mat, gumamit ng isa o dalawang kumot.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pamumuhay sa diyeta at ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang dati nang kondisyong medikal.
- Kapag gumagawa ng mas mababang pagsasanay sa tiyan, tiyaking panatilihin ang iyong ibabang likod sa sahig upang maiwasan ang pinsala sa likod.
