Ang mga guya ay may dalawang magkakaibang uri ng kalamnan na dapat sanayin upang makabuo nang maayos. Ang dalawang kalamnan ay ang gastrocnemius at solus. Ang mga kalamnan ng guya ay kabilang sa pinakamahirap na pagbuo ng mga kalamnan, lalo na nang walang kagamitang pang-luho na karaniwang matatagpuan sa mga gym. Gayunpaman, maaari mong sanayin at paunlarin ang mga kalamnan ng gastrocnemius at solong sa bahay, nang walang bayad. Sa madaling panahon, magiging handa ka upang sakupin ang pinakamataas na bundok at pinakamahabang tumatakbo na mga track na may mga guya na kasing lakas ng bakal.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Sanayin ang mga Calves
Hakbang 1. Gumawa ng pagtaas ng dalawang binti
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isaalang-alang ng isang klasikong paraan upang maituro at palakasin ang mga kalamnan ng guya. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng bigat ng katawan sa halip na isang weight machine upang makatulong na bumuo ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa kalamnan ng gastrocnemius at solus. Upang simulan ang ehersisyo na ito, tumayo laban sa isang pader para sa balanse, kung kinakailangan, at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang habang ang iyong mga takong, tuhod at balakang ay nasa isang tuwid na linya.
- Itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa pad ng parehong mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay hinila upang ang iyong likod ay tuwid at hindi sumulong o paatras.
- Para sa isang mas matinding pag-eehersisyo, ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa isang mas mataas na eroplano kaysa sa iyong mga takong habang bababa ka. Gumawa ng isang push up sa mga bola ng iyong mga paa upang iangat ang iyong takong hangga't maaari sa sahig. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong takong pabalik sa sahig. Ulitin
- Bilang karagdagan, magdagdag ng mga timbang upang lalong palakasin ang mga guya. Maaari kang humawak ng isang bote ng pagpapakain, lata, o mabibigat na backpack o ibang bagay habang ginagawa ang ehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng pagtaas ng isang binti ng guya
Ang mga ehersisyo sa pag-aangat ng guya ay magiging mas matindi kung gagawin mo ito nang paisa-isang paa. Ito ay dahil ang bigat ng buong katawan ay dapat na iangat ng isang binti, hindi dalawa. Muli, tumayo laban sa isang pader kung sakaling kailangan mo ng tulong sa pagbabalanse, at yumuko ang iyong kaliwang binti at idikit ito sa likuran mo. Tiyaking ang iyong kanang sakong, tuhod at balakang ay nasa isang tuwid na linya.
- Itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa pad ng iyong kanang paa. Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay hinila upang ang iyong likod ay manatili tuwid habang tinaangat mo ang iyong katawan.
- Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, maaari mong ilagay ang pad ng iyong kanang paa sa mga hakbang upang ang sakong ay mas mababa. Itulak ang iyong sarili laban sa mga bola ng iyong mga paa at iangat ang iyong mga takong hanggang mataas na maaari mong. Ibaba ang iyong takong pababa.
- Ulitin sa kaliwang binti.
- Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng mga timbang, tulad ng paghawak ng isang bote ng gatas, isang lata o dalawa, isang mabibigat na backpack o iba pang bagay, upang higit na palakasin ang iyong mga guya kapag gumagawa ng isang binti na guya na itinaas.
- Kung kinakailangan, mahigpit na hawakan ang isang bagay na mabigat sa isang kamay habang ang isa ay nakahawak sa dingding upang matulungan ang balanse.
- Mahalagang magtrabaho ang bawat paa na may pantay na bahagi ng ehersisyo upang maiwasan ang isang guya na lumaki kaysa sa isa pa.
Hakbang 3. Subukan ang pag-eehersisyo ng asno ng baka
Upang magawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang bench o iba pang matibay na bagay at kasosyo, ngunit walang kinakailangang kagamitan. Yumuko at hawakan ang isang matibay na bagay o bench gamit ang iyong mga kamay. Dapat nakaharap ang iyong mga daliri sa paa, at tiyaking hindi naka-lock ang iyong mga tuhod.
- Hilingin sa iyong kasosyo na umakyat sa iyong ibabang likod, malapit sa iyong tailbone. Kung mabibigat ang iyong kapareha, mas mahirap ang pagsasanay.
- Itaas ang iyong takong mula sa sahig sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong katawan laban sa mga bola ng iyong mga paa. Huminto sandali, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga takong pabalik sa sahig, at ulitin.
- Maaari mong dagdagan ang karga sa pamamagitan ng paghingi sa iyong kasosyo na magdala ng isang bagay na mabibigat tulad ng isang backpack o isang bote ng gatas habang ginagawa ang ehersisyo.
Hakbang 4. Gumawa ng isang box jump (tumalon gamit ang isang kahon)
Ang mga paglukso sa kahon ay maaaring palakasin ang iyong kalamnan ng guya at gawing mas mahigpit ito. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ay nagsanay na makapag-reaksyon at mabilis na makakontrata. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagtatayo ng kalamnan, pinapayagan ka rin nitong tumalon at tumalbog pabalik sa iba't ibang direksyon nang mas mabilis.
- Maghanap ng isang kahon na sapat na mataas ang taas upang magamit sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit hindi masyadong mataas na maaaring magdulot ng mga sprains o pinsala sa kalamnan. Maaaring kailanganin mong magsimula sa isang mas mababang kahon at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa isang mas mataas na kahon sa paglipas ng panahon.
- Tumayo sa harap ng kahon. Gamitin ang mga pad ng iyong mga paa upang tumalon sa kahon, landing sa mga pad at daliri ng paa. Pagkatapos ay tumalon pabalik sa sahig, at ulitin.
- Gawin ang ehersisyo na ito 8-10 beses bawat set. Ang isang bagay na dapat tandaan tungkol sa mga ehersisyo sa pag-aangat ng guya ay na mas madalas mong gawin ito, mas madali ito. Sa yugtong ito, dapat mong hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga reps.
- Magandang ideya na huwag hawakan ang timbang o iba pang mga bagay kapag gumagawa ng isang kahon na tumalon upang mahawakan mo pa rin kung mahulog ka.
Hakbang 5. Gumawa ng lubid sa paglukso
Kapag tumalon ka ng lubid, magpapatuloy ang paggalaw ng iyong mga guya. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa puso at gawing mas mabilis ang paggalaw ng binti. Gawin itong regular na ehersisyo, at mapatunayan mong hindi mo kailangan ng isang weight machine upang mai-tone ang iyong kalamnan ng guya.
- Upang mabisang tumalon ng lubid, palawakin ang iyong mga braso sa iyong panig, at gumawa ng maliit, mabilis na mga bilog gamit ang iyong pulso upang paikutin ang lubid. Tumalon tungkol sa 2.5 cm o higit pa mula sa sahig sa ibabaw ng lubid habang ang lubid ay gumagalaw sa ilalim ng iyong mga paa.
- Tumalon lubid kahit 3 beses sa isang linggo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 1 hanay ng 2 minuto at pagkatapos ay magpatuloy sa maraming mga hanay. Dapat mong hangarin na tumalon lubid para sa isang minimum na 15 minuto bawat sesyon ng pagsasanay.
- Kung wala kang isang lubid o nagkakaproblema sa paggawa nito, gumawa ng isang spot run sa mga daliri ng paa sa halip.
Hakbang 6. Gumawa ng iyong kalamnan sa unahan ng guya
Mahalaga rin na sanayin ang nauunang turbinate na kalamnan, na kung saan ay ang kalamnan sa harap na bahagi ng guya na parallel sa shin. Upang gumana ang kalamnan na ito, subukang maglakad sa iyong takong o simpleng nakatayo sa iyong takong na itataas ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shins.
Hakbang 7. Lumikha ng iskedyul ng ehersisyo para sa iyong mga guya
Kakailanganin mong gumana ang iyong mga guya ng maraming beses sa isang linggo, habang binibigyan ang iyong sarili ng mga pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay upang maayos at mabuo ang kalamnan. Kung hindi ka pa nagtrabaho ng mga guya bago, manatili sa iskedyul ng pag-eehersisyo ng isang nagsisimula. Kung nagtatrabaho ka sa iyong mga guya ng matagal na panahon, isaalang-alang na manatili sa isang interbensyon o advanced na iskedyul ng pagsasanay.
- Para sa isang antas ng nagsisimula, gawin ang 2 mga hanay ng dalawang-binti ang guya na itataas para sa 12 mga pag-uulit at 2 mga hanay ng guya na itinaas habang nakaupo para sa 15 mga pag-uulit.
- Ang mga nais na gumawa ng intermediate na guya ehersisyo ay gumawa ng 3 mga hanay ng dalawang paa na guya na itinaas ng 12, 10 at 8 na pag-uulit at 1 hanay ng guya na itinaas habang nakaupo para sa 20 mga pag-uulit. Huwag kalimutang gumawa ng isang talampakan na pagtaas din.
- Para sa isang advanced na antas, gawin ang isang hanay ng mga box jumps para sa 15 mga pag-uulit, 2 hanay ng dalawang-paa ang guya na itinaas ng 10 at 8 mga pag-uulit at 3 mga hanay ng guya na itinaas habang nakaupo para sa 15 mga pag-uulit. Maaaring gusto mong isama ang pagtaas ng isang binti ng guya at tumalon din sa mga squat.
- Ang mga kalamnan ng guya ay dapat makaramdam ng pagka-tense at pananakit matapos mong nakumpleto ang buong hanay ng mga ehersisyo. Ang sakit ay sanhi ng pagkasira ng kalamnan at mas bago, mas malakas at mas malaki ang kalamnan na pumalit dito
- Kapag nasanay ka na sa pag-eehersisyo para sa iyong mga guya bawat linggo, subukang gumawa ng ilan pang mga hanay.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Mga kalamnan ng Calf
Hakbang 1. Alamin kung paano maayos na mabatak ang iyong kalamnan ng guya
Ang mga kalamnan ng guya ay dapat na regular na maiunat upang hindi sila maiikli at higpitan, na nililimitahan ang kanilang paggalaw. Gawin ang kahabaan ng isang bahagi ng isang programa sa ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan ng guya, kapwa bago at pagkatapos ng ehersisyo. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at labas sa iyong bibig habang umunat.
Kailangan mong hawakan ang kahabaan nang hindi bababa sa 20 segundo. Kung hindi mo ito magagawa kaagad, huwag magalala. Habang ang iyong mga kalamnan ng guya ay naging mas may kakayahang umangkop, mas matatagalan mo ang kahabaan. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 20-segundo na umaabot para sa bawat binti
Hakbang 2. Magsagawa ng isang kahabaan na tinatawag na isang drop ng hakbang
Gumamit ng parehong mga hakbang na ginamit mo upang gumana ang iyong mga kalamnan ng guya o gawin ang mga gilid ng gilid. Ilagay ang foot pad sa mas mataas na hakbang o gilid, at dahan-dahang ibababa ang takong sa isang mas mababang posisyon. Madarama mo ang iyong mga kalamnan ng guya na umaabot habang sinusubukan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong takong.
- Maaaring kailanganin mong gawin ang pagsasanay na ito laban sa isang pader o iba pa upang balansehin ang iyong sarili kung kinakailangan.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na ibaba ang iyong takong sa sahig kung masakit ang iyong kalamnan. Pagkatapos ng pagsasanay ng ilang oras, magagawa mo ito nang walang kahirapan.
Hakbang 3. Subukan ang pamamaraan ng paghila ng tuwalya
Umupo, at iunat ang iyong mga binti sa harap mo, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ibalot ang tuwalya sa pad ng iyong kanang paa at hawakan ang bawat dulo ng tuwalya gamit ang isang kamay. Dahan-dahang sumandal, at hilahin ang tuwalya hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang nasusunog na pakiramdam sa iyong kalamnan ng guya. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa mga paa
Hakbang 4. Gawin ang runner stretch
Ang karaniwang kahabaan na ito ay mahusay para sa kalamnan ng gastrocnemius. Upang magawa ito, panatilihing tuwid ang iyong likod, at palawakin ang iyong mga bisig. Ilagay ang iyong mga palad sa isang pader o iba pang matibay na bagay, habang pinahaba ang iyong kanang binti pabalik, at ang iyong sakong ay pumindot laban sa sahig. Ilipat ang iyong kaliwang binti pasulong, sa isang posisyon ng lunge at, baluktot ang iyong siko, dahan-dahang sumandal.
Upang higit na mabatak ang kalamnan ng solus, pindutin ang iyong mga daliri sa dingding sa iyong mga takong na dumampi sa sahig. Sumandal habang baluktot ang iyong mga tuhod upang ang mga tuktok ng iyong mga paa ay naka-arko patungo sa iyong katawan
Hakbang 5. Magsagawa ng pag-unat ng guya habang nakatayo
Tumayo nang may tuwid na mga binti at matatag na balakang. Yumuko ang iyong baywang pasulong at yumuko hanggang mahawakan ng iyong mga daliri ang sahig. Habang hinahawakan ng iyong mga kamay ang sahig, dahan-dahang igalaw ang iyong mga kamay, tinitiyak na ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga kamay habang ginagawa mo ito. Pagkatapos nito, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
Hakbang 6. Magsagawa ng pag-unat ng guya habang nakaupo
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, pagkatapos ay maabot at abutin ang mga pad ng iyong mga paa. Hilahin ang iyong mga daliri patungo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng kaunting nasusunog na sensasyon sa iyong guya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo o 1 minuto.
Hakbang 7. Iunat ang mga kalamnan ng guya sa harap
Ang kalamnan ng nauunang pubis ay tumatakbo sa harap ng guya, kahilera ng shinbone. Subukan ang ilang simpleng mga diskarte upang palakasin ang mga kalamnan:
- Sa isang posisyon na nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo habang inaayos ang iyong mga daliri.
- Nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng upuan at panatilihin ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa likuran.
Hakbang 8. Gumawa ng yoga
Bukod sa kilala na magbigay ng pagpapahinga at pag-uunat ng mga benepisyo, ang yoga ay maaari ding magamit upang mabuo at mai-tone ang mga kalamnan. Ang isa sa mga pinaka mabisang postura upang sanayin ang iyong mga guya pati na rin iunat ang mga ito ay ang pustura ng Down--Facing Dog. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan upang maisagawa ang pustura na ito, ngunit dapat kang magbigay ng sapat na puwang upang magawa ito.
- Pumunta sa isang posisyon ng push-up na may parehong mga kamay at paa sa sahig. Itaas ang iyong balakang, pinapanatili ang iyong mga kamay at daliri ng paa sa sahig, hanggang sa bumuo ang iyong katawan ng isang baligtad na "V".
- Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo, ibababa ang iyong kanang sakong sa sahig. Itaas ang kanang sakong pabalik, at babaan ang kaliwang takong sa sahig at hawakan ng 2 segundo.
- Gumawa ng 2 hanay ng mga umaabot na 10 reps. Magpahinga ng halos 30 segundo matapos makumpleto ang isang hanay. Sa paglipas ng panahon at habang gumagaling ka sa pustura na ito, dagdagan ang bilang ng mga hanay at oras upang hawakan ang posisyon.
Paraan 3 ng 3: Gawin ang Ehersisyo na isang Bahagi ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Tumakbo, maglakad o maglakad
Kailangan mo ng malalakas na guya upang suportahan ang iyong timbang habang ginagawa ang lahat ng mga aktibidad na ito nang mas masidhi at para sa mas matagal na tagal ng oras kaysa sa dati. Kahit na higit pa kung tumatakbo ka at umaakyat sa paakyat na lupain. Ang mga guya ay kailangang magtrabaho nang napakahirap upang madala ang katawan sa isang matarik na pagkahilig. Kaya, pumili ng lupain na may isang hindi pantay na ibabaw upang ma-maximize ang pagsasanay sa guya.
- Maaari kang gumamit ng isang elliptical machine upang maitayo ang iyong mga kalamnan ng guya habang pinoprotektahan ang iyong mga kasukasuan. Maraming mga elliptical machine ay may tampok upang lumikha ng pagkahilig upang maaari mong gumana ang iyong mga kalamnan nang higit pa habang gumaganap pa rin ng mga aktibidad na may mababang epekto.
- Kung magpasya kang maglakad, tumakbo o maglakad sa isang hindi pantay na ibabaw, bigyang pansin ang mga hakbang upang hindi ka magawa at saktan ang iyong sarili.
Hakbang 2. Sumali sa mga aktibidad sa palakasan
Maraming mga kasiya-siyang aktibidad na maaari mong gawin sa isang regular na batayan na makakatulong sa tono at mabuo ang iyong kalamnan ng guya. Isaalang-alang ang mga aktibidad sa palakasan na nangangailangan sa iyo upang tumakbo, tumalon at itulak ang iyong mga kalamnan ng guya upang mapabilis o mabago nang mabilis ang direksyon. Kasama sa mga aktibidad na ito ang football, basketball, tennis, kikboxing at iba pang palakasan na karamihan ay nakatuon sa paggamit ng mga paa.
Hakbang 3. Sumali sa isang hakbang na klase ng aerobics o sayaw
Hakbang sa aerobics at mga klase sa sayaw ay hinihiling na gamitin mo nang madalas ang iyong kalamnan ng guya. Habang gumagalaw ka pataas o pababa mula sa isang bench, yumuko ang iyong mga tuhod o itulak pataas laban sa mga pad ng iyong mga paa, ginagawa mo ang iyong mga kalamnan sa binti. Tumingin sa online o sa libro ng telepono upang makahanap ng isang ballet, jazz, hip-hop o step aerobics class na malapit sa iyo.
Hakbang 4. Lumangoy
Kung nakakagaling ka mula sa isang pinsala o hindi makilahok sa mga aktibidad na may mataas na epekto dahil sa isang kondisyong medikal, isaalang-alang ang paglangoy. Kapag lumalangoy ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa binti, kasama ang iyong mga kalamnan ng guya. Dagdag pa, ang paglangoy ay hindi naglalagay ng isang pilay sa mga kasukasuan dahil wala itong anumang epekto, at ito ay isang ligtas na paraan upang mapalakas ang iyong mga guya.
Hakbang 5. madalas na pagbibisikleta
Sa teknikal na paraan, ang isang bisikleta ay maaaring maituring na isang piraso ng kagamitan, ngunit madali itong matagpuan sa bawat bahay. Kung pinapayagan ang mga kondisyon ng klima at panahon, lumabas ng bisikleta at sumakay. Ang pagbibisikleta ay isang nakakatuwang paraan upang sanayin ang iyong kalamnan ng guya. Ang isa pang benepisyo na maaari mong makuha mula sa pagbibisikleta ay maaari mong hamunin ang iyong sarili sa iba't ibang mga paraan.
Ang pagpapalit ng mga gears ay maaaring dagdagan ang tindi ng pagbibisikleta, pati na rin ang pagbibisikleta sa paakyat na mga kalsada o sa magaspang na mga ibabaw tulad ng damo kaysa sa aspalto
Hakbang 6. Sundin ang isang malusog na diyeta
Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang sanayin nang husto. Ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga mani, lentil, quinoa, itlog, puting karne, puting isda, iba't ibang mga mani at keso, pati na rin ang mga pandagdag sa protina na maaaring idagdag sa mga pag-alog ng gatas, ay makakatulong sa pag-unlad ng kalamnan. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig.
- Kung ikaw ay isang lalaki, ubusin ang hindi bababa sa 60 gramo ng protina araw-araw, habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 50 gramo sa isang araw.
- Ang pag-inom ng maraming likido ay napakahalaga kapag gumagawa ng anumang isport. Uminom ng hindi bababa sa 1.9 liters ng mga likido araw-araw, at mas mabuti na tubig.
Mga Tip
- Kung hindi mo nararamdaman ang isang nasusunog na pang-amoy sa iyong mga binti, nangangahulugan ito na hindi mo ginagawa ang ehersisyo sa tamang paraan o hindi ka nakakagawa ng sapat na mga reps. Patuloy na subukan hanggang sa masakit ang kalamnan ng binti. Ang sakit ay unti-unting mawawala, at pagkatapos nito ay magiging mas malakas ang kalamnan!
- Ang pagtatrabaho ng iyong mga hita, pigi at abs ay makakatulong na palakasin at paunlarin ang iyong kalamnan ng guya nang sabay. Ang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, pagtaas ng paa at paglukso jacks ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo.
- Subukang magsama ng iba't ibang mga ehersisyo sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang magkakaibang paggalaw at pag-igting ay magugulat sa mga kalamnan ng guya at sa gayon ay may mas malakas na epekto sa paglaki ng kalamnan.
- Pagpasensyahan mo Sa paglipas ng panahon ay bubuo ang iyong mga guya, ngunit kinakailangan ng dedikasyon, pasensya at, syempre, pagsusumikap.
- Ang sayawan sa Ireland ay maaari ring makatulong na bumuo ng malakas na kalamnan ng guya.
- Kung nakakakuha ka pa rin ng pinsala sa binti, magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagtaas ng guya habang nakaupo. Umupo sa isang tuwid na posisyon sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong shins sa isang patayong posisyon. Itulak ang mga daliri ng iyong paa sa sahig, iangat ang iyong mga takong hanggang sa makakaya mo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Sumandal at itulak ang iyong ibabang mga hita upang madagdagan ang paglaban.
Babala
- Siguraduhin na ang parehong mga binti ay nakakakuha ng parehong bahagi ng ehersisyo.
- Huwag labis na mag-ehersisyo. Ayusin ang pag-eehersisyo upang tumugma sa antas ng iyong fitness. Sa ganoong paraan, hindi mo ipagsapalaran na saktan ang iyong sarili.
- Kung magpapatuloy ang sakit sa paa matapos ang ehersisyo, kumunsulta sa doktor.
- Kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness upang matiyak na ginagawa mo ang mga ehersisyo at lumalawak nang maayos.
- Laging subukang kumunsulta sa isang medikal na propesyonal bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang pinsala sa paa, bukung-bukong o guya ng kalamnan.
