Ang mga guya ay isa sa pinakamahirap na bahagi ng katawan upang makakuha ng kalamnan. Ang guya ay binubuo ng dalawang kalamnan: ang gastrocnemius at ang solong. Ang mga kalamnan na ito ay nagtutulungan upang dalhin tayo kahit saan tayo magpunta, kaya't nangangailangan ng oras at pagsisikap upang mapalaki ang mga ito. Makakakuha ka ng kasiya-siyang mga resulta kung gumamit ka ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo kasama ang isang mataas na calorie diet. Magpatuloy na basahin upang maunawaan ang higit pa tungkol sa kung paano makakuha ng malalaking guya.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Ehersisyo para sa Mas Malalaking Calves
Hakbang 1. Magsagawa ng isang nakaupo na pagtaas ng guya
Ang kilusang ito ay gumagamit ng kalamnan ng solong guya. Umupo sa makina gamit ang iyong mga daliri sa ilalim ng makina at tuwid ang iyong takong. Ang ilalim ng iyong hita ay nasa ilalim ng unan, at ang iyong kamay ay nasa pingga upang hawakan ito sa lugar. Itaas ang pingga sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong takong pataas, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ang iyong takong sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga bukung-bukong. Ngayon itulak ang iyong takong nang kasing taas hangga't maaari, kontrata ang iyong mga guya at hawakan ang posisyon.
- Ulitin kahit 10 - 20 beses
- Magdagdag ng timbang upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito.
Hakbang 2. Gumawa ng isang tumataas na pagtaas ng guya
Maaari mo itong gawin sa isang makina o isang bloke para sa mga guya. Tumayo sa ilalim ng makina o sa iyong mga paa sa harap ng bloke ng guya, nagsisimula sa iyong takong mga 7.6 cm sa ibaba ng bloke. Itaas ang iyong paa sa harap hangga't maaari, pagkatapos kontrata ang iyong mga kalamnan ng guya kapag nasa tuktok na sila. Hawakan ang posisyon na iyon, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3. Gumawa ng pagtaas ng binti ng guya
Ang ehersisyo na ito ay kilala rin bilang pagtaas ng asno. Umupo sa leg press machine. Hawakan ang tabla gamit ang iyong mga daliri sa paa at harap ng iyong paa. Itulak sa pamamagitan ng pag-tip sa iyong takong at pagbuga. Iunat ang iyong mga bukung-bukong kasing taas ng makakaya mong kontrata ang iyong mga guya. Ang iyong balakang at tuhod ay dapat na manatili pa rin. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay babaan ang iyong mga takong habang yumuko ang iyong mga bukung-bukong.
- Ang susi ay upang mapanatili ang tiyakin na ang timbang ay naka-target sa iyong mga guya; Siguraduhin din na hindi mo baluktot ang iyong mga tuhod o gumamit ng iba pang mga kalamnan upang itulak ang mga ito.
- Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang.
Hakbang 4. Gumawa ng dumbbell jump squats
Posisyon ang iyong mga binti tulad ng nais mong maglupasay, na may hawak na mga dumbbells sa parehong mga kamay. Bend ang iyong mga tuhod upang ibababa ang iyong katawan, paglipat sa harap ng iyong mga paa at mga daliri ng paa habang naglulupasay. Tumalon ngayon nang husto hangga't maaari, na pinapanatili ang mga dumbbells sa parehong mga kamay. Land sa iyong paa sa harap at maglupasay muli pagkatapos nito.
- Ang paggawa ng ehersisyo na ito nang madalas ay isang mahusay na paraan upang mabilis na makabuo ng kalamnan. Ang kilusang pampasabog na ito ang siyang mabilis na nagtatayo ng mga kalamnan.
- Huwag gumamit ng barbel para sa ehersisyo na ito. Kailangan mong malayang tumalon at paputok, ang paggamit ng isang barbel ay hadlangan ang iyong paggalaw.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang box jump
Tumayo sa harap ng isang kahon ng ehersisyo na madali mong matatalon. Ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa kahon, tumalon nang paputok upang mapunta ka sa kahon gamit ang iyong paa sa harap. Tumalon pabalik sa sahig, pagkatapos ay ulitin.
- Siguraduhin na ang kahon ay nakasalalay sa sahig, kaya't kapag tumalon ka ay hindi ito nadulas at hinuhulog ka.
- Huwag gumamit ng mga dumbbells kapag tumatalon, dahil maaaring kailanganin mong gamitin ang iyong mga kamay upang maiangat ang iyong sarili kung nahuhulog ka.
Hakbang 6. Tumalon lubid
Ang paglukso ng lubid ay isa sa pinakamadali at pinakamabilis na paraan upang makakuha ng mas malaking guya.
Upang gumana ito, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na magawang tumalon ng lubid sa mahabang panahon (mga 5 minuto hanggang 10 minuto)
Paraan 2 ng 3: Gumamit ng Tamang Diskarte
Hakbang 1. Magsagawa ng buong saklaw ng paggalaw sa pag-eehersisyo
Sinabi ng mga eksperto sa bodybuilding na ang mga saklaw na paggalaw na kalahating-asido ay walang silbi para sa pagbuo ng mga kalamnan ng guya. Mahalagang kumpletuhin ang saklaw ng paggalaw sa bawat rep upang maabot ang lahat ng kalamnan ng guya. Sanay ang iyong mga guya sa paggawa ng maliliit na ehersisyo tuwing naglalakad o umakyat ka sa hagdan. Upang mapalaki ito, kailangan mong sanayin ito sa mga paggalaw na hindi sanay na gawin ng iyong mga guya. Karamihan sa mga ehersisyo ng guya ay nangangailangan ng baluktot ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong katawan at pagkatapos ay tumayo muli; tiyaking ginagawa mo pareho, mababa at mataas ang paggalaw.
Hakbang 2. Gawing halili ang mga kalamnan ng guya
Trabaho ang kalamnan ng gastrocnemius isang araw, at pagkatapos ay sa susunod na araw magtrabaho ang solong kalamnan sa halip na magtrabaho ng parehong bahagi nang sabay. Bibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng isang araw ng pahinga. Pagsamahin ang mga ehersisyo ng gastrocnemius sa iyong mga binti, pagkatapos ay ituon ang solus sa susunod na araw. Maaari kang magsagawa muli ng gastrocnemius na ehersisyo sa ikatlong araw.
Hakbang 3. Gawing regular na ehersisyo ang pagsasanay sa guya
Dapat mong sanayin ang iyong mga guya ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo, at hanggang sa 5 araw sa isang linggo para sa maximum na pagbuo. Mabilis na nakabawi ang mga kalamnan ng guya, kaya't hindi na kailangang magpahinga ng higit sa isang araw. Kung ang iyong layunin ay upang paunlarin ito nang mabilis hangga't maaari, mas mahusay mong kasanayan ito nang madalas hangga't maaari.
Hakbang 4. Huwag magalala tungkol sa iba pang mga ehersisyo
Ang patuloy na pagsasagawa ng karaniwang pagsasanay sa guya ay ang susi sa pagkuha ng mas malaking guya. Ang karaniwang ehersisyo ng guya - ang nakaupo at nakatayo na guya ay nagpapataas, pumipindot sa paa, at tumatalon - ay idinisenyo upang kontrata ang mga guya nang hindi sinasaktan ang mga ito. Maaari mong subukan ang iba pang mga ehersisyo kung nagsawa ka na sa mga luma, ngunit maaari mong pabagalin ang iyong layunin na makakuha ng mas malaking guya.
Hakbang 5. Magsanay ka sa iyong makakaya
Ang mga guya ay hindi bubuo maliban kung sanayin mo sila ng husto. Dahil ginagamit mo ang iyong mga guya araw-araw, lalo na kung aktibo ka sa pisikal, ang iyong mga guya ay nasanay sa bigat na nararamdaman nila. Nangangahulugan ito na kapag nag-eehersisyo ka kailangan mong sanayin ang maximum at patuloy na mag-ehersisyo hanggang sa masunog ang iyong mga guya.
- Ang ilang mga tagapagturo ng bodybuilding ay pinapayuhan na huwag mag-alala tungkol sa bilang ng mga reps kapag sinanay mo ang iyong mga guya. Para sa bawat pag-eehersisyo, gawin ang maraming mga reps hangga't maaari bago ang iyong mga guya ay masyadong mainit upang magpatuloy.
- Maaari mong pahabain ang isang hanay sa pamamagitan ng pag-alog ng iyong mga guya pagkatapos ng ilang reps, pagkatapos ay magpatuloy muli.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo nang walang sapatos
Pinapayagan ng ehersisyo na walang sapatos ang iyong mga paa, at lalo na ang iyong mga guya na lumipat nang may higit na saklaw. Nang walang tulong ng sapatos, ang iyong mga guya ay napipilitang gumana nang higit pa. Pinapayagan din ng pagsasanay na walang sapatos ang iyong mga paa na mahawakan ang sahig nang mas mahusay, kaya't hindi ka madulas kapag nakakataas ng mabibigat na timbang.
Hakbang 7. Huwag tumalikod
Ang mga malalaking bodybuilder ay karaniwang nahihirapan sa pagkuha ng malalaking guya. Maaari itong tumagal ng buwan, kahit na taon upang makabuo ng mga guya, lalo na kung ang iyong mga paa ay likas na maliit. Kung magpapatuloy kang sundin ang iyong gawain at makakuha ng sapat na calories, makukuha mo ang mga resulta na nais mo. Huwag sumuko kaagad.
Paraan 3 ng 3: Makakuha ng Timbang para sa Mas Malaking Mga Calde
Hakbang 1. Kumain ng malusog na pagkain na maraming kaloriya
Ang pagbuo ng mas malaking kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming calories. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa apat na malalaking pagkain sa isang araw upang makuha ang mga nutrisyon at calory na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan
- Kumain ng maraming karne (walang hormon, kung maaari), isda, buong butil, legume, beans at maraming prutas at gulay upang makakuha ng tamang mga nutrisyon.
- Iwasang kumain ng calories sa anyo ng puspos na taba at asukal. Huwag kumain ng maraming pritong pagkain, meryenda, fast food, at disert. Iwasan ang puting harina at pino na asukal. Ang mga pagkain na naglalaman nito ay mapagod ka, hindi puno ng enerhiya.
- Kumain ng higit sa gusto mo. Kumain ng maraming bahagi sa bawat pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng maraming protina
Ang protina ay ang susi sa pagbuo ng kalamnan. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina sa pamamagitan ng pagkain ng karne ng baka, manok, isda, kordero, at iba pang mga mapagkukunan ng protina ng karne. Kung ikaw ay vegetarian, kumain ng mga itlog, legume, leafy greens, tofu, at iba pang mga mapagkukunan ng protina.
Hakbang 3. Sumubok ng isang suplemento ng creatine
Ang Creatine ay isang nitrogenous acid na natural na ginawa sa katawan at tumutulong na magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang paggamit ng mga suplemento ng creatine ay ipinakita upang ipakita ang parehong epekto, at ligtas ito kapag kinuha sa inirekumendang dosis. Subukan ang mga suplemento ng creatine para sa mas malaking kalamnan ng guya..
- Ang Creatine ay nasa form na pulbos at hinaluan ng tubig bago mo ito gamitin.
- Tingnan ang mga direksyon sa creatine package at huwag kumuha ng higit sa 20 gramo bawat araw.
Mga Tip
Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan
Babala
- Huwag labis na magtrabaho ng isang bahagi ng kalamnan, maaari itong maging sanhi ng pinsala.
- Iwasang gumamit ng mga suplemento tulad ng creatine. Ginagawa lamang nitong magmukhang mas malaki ang mga kalamnan, ngunit hindi ito pinalalakas
- Subukang iwasan ang pagsasanay sa paggamit ng mga machine
