Sino ang ayaw sa malalaking kalamnan ng dibdib? Upang palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib at gawing malawak ang hitsura ng mga ito, pagtuunan ng pansin ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib, paggamit ng wastong mga diskarte sa pag-eehersisyo, at pagkain ng malusog na pagkain na nagtatayo ng kalamnan. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang malaman kung paano makakuha ng malapad na kalamnan ng dibdib nang walang oras.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Ehersisyo upang Makakuha ng Malaking Mga kalamnan sa Dibdib
Hakbang 1. Gumawa ng push up
Ang madalas na napapansin na ehersisyo na ito ay nakatuon sa pagbuo ng mga kalamnan sa balikat at itaas na dibdib. Humiga sa iyong tiyan sa sahig at magsimula sa iyong mga kamay hanggang sa lapad ng balikat, na nakaunat ang iyong mga binti sa likuran mo. Itaas ang iyong katawan sa sahig gamit ang iyong mga kamay hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid, pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig.
- Gumawa ng 3 set ng 15 push-up, o hangga't maaari hanggang sa pagod ang iyong katawan. Magdagdag ng higit pang mga reps habang tumataas ang iyong lakas.
- Gumagana din ang mga push up ng trisep at balikat (mga deltoid).
- Subukan ang pagkakaiba-iba na ito: itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang bloke o hakbang bago gawin ang ehersisyo na ito. Nagbibigay ito ng presyon sa mga balikat at itaas na dibdib.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo sa bench press
Ito ang pinakatanyag na ehersisyo sa pagbuo ng dibdib sa lahat ng oras, at sa mabuting kadahilanan. Ilagay ang mga timbang sa barbel na may timbang na nababagay sa antas ng iyong lakas. Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ibaba ang barbell sa iyong dibdib hanggang sa ito ay tungkol sa 2.5 cm mula sa iyong dibdib, pagkatapos ay iangat ang barbel nang diretso sa iyong dibdib.
- Upang makabuo ng kalamnan at hypertrophy ng kalamnan, pinakamahusay na gawin sa pagitan ng 8-12 reps ng 1-3 na hanay ng mga ehersisyo. Tinutulungan nito ang daloy ng dugo na magdala ng glycogen sa iyong buong katawan, kaya't ang caloriya ay madaling masunog at ang pagpapatuloy ay maaaring ipagpatuloy sa tulong ng adrenaline.
- Maaari mo ring gawin ang incline bench press gamit ang isang hilig na backrest. Ang ehersisyo na ito ay kapareho ng regular na bench press, ngunit higit na nakatuon sa itaas na kalamnan ng pektoral. Sa kabilang banda, ang pagtanggi ng bench press ay higit na nakatuon sa mas mababang mga kalamnan ng pektoral. Karamihan sa mga tao ay hindi ginagawa ito, ngunit ang ehersisyo na ito ay mahalaga upang makakuha ng isang malawak na dibdib at malaki.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa paglubog ng bar
Tumayo sa harap ng malawak na mga parallel bar. Hilahin ang bar at dahan-dahang itaas ito. Maaari itong maging isang masipag na ehersisyo na makakapagdulot sa iyo ng kaguluhan sa una. Ngunit ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa dibdib na magagawa mo upang makabuo ng maraming kalamnan sa dibdib nang mabilis.
Hakbang 4. Mag-focus sa mga kalamnan ng dibdib nang hiwalay
Humiga sa isang posisyon ng push up at i-push up. Hawakan ng 3 segundo, pagkatapos ay ilipat ang lahat ng iyong timbang sa iyong kanang kamay at binti. Palawakin ang iyong kaliwang braso at binti paitaas na parang gumagawa ka ng isang patagong tumatalon na jack. Hawakan ng 3 segundo. Ulitin sa kaliwang kamay at paa. Muli, hawakan ng 3 segundo.
Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte na Dapat Tandaan Kung nais mong Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Huwag labis na pag-obra ang iyong kalamnan
Maraming tao ang nagkakamali ng pag-angat ng mga timbang araw-araw, na iniisip na mas maraming sanay sila, mas maraming kalamnan ang makukuha nila. Ito ay talagang nakakapinsala sa paglaki ng kalamnan dahil ang kalamnan ay talagang lumalaki sa mga araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, kapag ang pag-aayos ng tisyu mismo. Upang matiyak na hindi mo labis na labis ang iyong mga kalamnan, sundin ang mga tip na ito:
- Trabaho ang iyong kalamnan sa dibdib nang hindi hihigit sa isang beses o dalawang beses bawat linggo. Sa mga araw na hindi mo gumana ang iyong dibdib, magtrabaho ng iba pang mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga binti, braso, at likod.
- Huwag sanayin nang higit sa 30 minuto sa isang sesyon. Pinapamahalaan mo ang panganib na mapinsala ang iyong mga kalamnan, at maaaring kailangan mong ihinto ang pagsasanay nang ilang sandali sa halip na pagsasanay upang makabuo ng lakas at kalamnan.
Hakbang 2. Magsanay nang kasing lakas hangga't maaari
Kapag nagsasanay ka, kailangan mong gawin ito hanggang sa maubusan ka ng singaw. Hamunin ang iyong sarili na iangat ang pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat nang hindi isinasapalaran ang pinsala sa kalamnan. Upang malaman kung magkano ang timbang na dapat mong buhatin, subukang gawin ang mga reps na may iba't ibang timbang. Dapat mong magawa ang 8-10 reps nang hindi binabawasan ang timbang, ngunit dapat kang pawis at humihingal sa dulo ng set.
- Kung hindi ka maaaring gumawa ng higit sa 5 o higit pang mga reps nang hindi humihinto, kung gayon ang bigat na iyong aangat ay masyadong mabigat. Bawasan ang bigat ng karga. Sa iyong paglakas, maaari mong simulan ang pag-angat ng mas mabibigat na timbang.
- Kung maaari kang gumawa ng 10 reps nang hindi nasusunog, dagdagan ang timbang. Kailangan mong hamunin ang iyong sarili kung nais mong lumaki.
Hakbang 3. Gumamit ng tamang anyo ng ehersisyo
Sanayin sa ilalim ng direksyon ng isang personal na tagapagsanay, magtuturo, o may karanasan na miyembro ng gym na maaaring magpakita sa iyo kung paano gawin nang maayos ang mga ehersisyo. Karaniwan dapat kang magsimula sa iyong mga bisig na ganap na pinalawig, at gamitin ang iyong mga kalamnan, hindi itulak, upang makumpleto ang bawat paggalaw.
- Ang paggamit ng maling pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan, kaya tiyaking alam mo kung ano ang iyong ginagawa.
- Kung hindi mo makumpleto ang kilusan ng isang tiyak na timbang, maaaring ito ay masyadong mabigat para sa iyo. Halimbawa, kung hindi mo maituwid ang iyong mga bisig kapag nag-bench press, bawasan ang bigat ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Mga Diet na Nagdaragdag ng Muscle Mass
Hakbang 1. Huwag kumain ng masyadong maraming calories
Ang mga tao ay madalas na naniniwala na upang makakuha ng malalaking kalamnan, kailangan nating kumain ng maraming caloriya. Habang dapat kang uminom ng sapat na caloriya upang magbigay ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo, hindi gaanong karami na ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho upang magsunog ng taba sa halip na bumuo ng kalamnan. Ang isang payat na katawan ay tumutulong sa mga kalamnan na pinaghirapan mo upang makabuo ng isang mas nakikita na hitsura ng katawan.
- Iwasan ang mga hindi magandang karbohidrat tulad ng pasta, puting tinapay, cake, biskwit, at iba pang lutong kalakal. Pumili ng buong butil (buong butil).
- Iwasang kumain ng masyadong maraming mga naproseso o pritong pagkain, at limitahan ang pagkonsumo ng fast food at meryenda.
Hakbang 2. Kumain ng maraming protina
Ang protina ay ang bloke ng kalamnan, at kakailanganin mo ito sa maraming dami kung nais mo ng malalaking dibdib. Maaari kang makakuha ng protina mula sa maraming mga mapagkukunan, hindi lamang ang karne. Isaalang-alang ang mga pagpipiliang ito:
- Mga lean na karne tulad ng manok, isda, sandalan ng baka, at baboy.
- Mga itlog at gatas na mababa ang taba.
- Mga bean at legume.
- Kale, spinach, at iba pang mga gulay na puno ng protina.
- Tofu at soybeans
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag
Maraming mga tao na nagsasanay upang bumuo ng kalamnan ay uminom ng creatine, isang pulbos na amino acid na hinaluan ng tubig at kinuha ng tatlo o higit pang beses sa isang araw. Ang sangkap na ito ay itinuturing na ligtas para sa pagkonsumo ayon sa FDA (United States Food and Drug Administration) sapagkat naglalaman ito ng parehong protina na likas na ginagawa ng ating mga katawan upang makabuo ng kalamnan.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng mga protein shakes na kung saan ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga pandagdag para sa pagbuo ng kalamnan at pagpapanatili ng isang malusog na katawan sa pangkalahatan
Mga Tip
- Uminom ng maraming tubig.
- Huwag itigil ang pagsasanay dahil lamang sa hindi mo nakikita ang mga resulta sa isang linggo. Ang pagbabago ay darating kasama ng oras.
- Huwag kailanman susuko.
- Ganyakin ang iyong sarili na maabot ang mas mataas, mas mahirap mong sanayin ang mas mahusay na mga resulta na nakukuha mo!
- Siguraduhin na makakuha ng isang malusog na halaga ng pagtulog kapag nag-eehersisyo ka o gumagawa ng iba pang mga pisikal na aktibidad. Ang pagpapahinga ng iyong kalamnan upang lumaki sila ay mahalaga.
- Ang susi ay pare-pareho! Tiyaking sundin ang tamang diyeta nang hindi kinakailangang laktawan ang pagkain.
- Kapag nagsasanay, dapat mong tandaan na dapat ka ring kumuha ng iba pang mga bitamina. Kaya maghanda ng mga prutas, gulay at buong butil (kakaunti). Subukan na makakuha lamang ng asukal sa mga prutas.
- Tiyaking gawin ang lahat ng mga ehersisyo na may tamang anyo ng ehersisyo. Kapag nagawa mo na iyon maaari kang magdagdag ng mga timbang sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Huwag pagdudahan ang iyong sarili, sanayin nang husto!
- Palaging magpainit bago mag-ehersisyo.
- Ubusin ang 0.5 hanggang 1 gramo ng protina para sa 0.5 kg ng bigat ng katawan. Kunin ang iyong protina mula sa karne, manok, pagawaan ng gatas, beans at beans, isda (ang tuna ay may napakaliit na taba at calorie, ngunit naglalaman ng maraming protina), at mga itlog sapagkat ang mga ito ay mura at mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Ituon ang pansin sa paggalaw. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi nakadama ng panahunan (nanginginig), kung gayon hindi mo ito ginagawa ng tama o ang timbang ay masyadong magaan. Tandaan din na gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan. Ang mabagal, matatag na mga rep ay mas kapaki-pakinabang para sa iyong katawan kaysa sa mabilis, nanginginig na mga reps.
- Huwag kumain ng masyadong maraming calories, ngunit tandaan na hindi ka dapat kumain ng masyadong kaunting mga calorie.
- Lumangoy Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng pang-itaas na lakas ng katawan.
- Ang mga vegetarian ay hindi kailangang kulang sa protina. Ang mga produktong soya (karaniwang naglalaman ng lahat ng uri ng protina) ay matatagpuan sa mga grocery store at tindahan ng pagkain.
- Pahintulutan ang hindi bababa sa 100 oras sa pagitan ng mga ehersisyo ng parehong kalamnan, o mas mabuti pa, hanggang sa humupa ang sakit.
Babala
- Huwag simulan ang pagsasanay na may labis na timbang. Palaging magsimula ng maliit, kung hindi man ang isa o dalawa sa iyong mga kalamnan ay maaaring nasa peligro na mahila.
- Huwag labis na gawin ito sapagkat maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala.
- Habang ang mga dips ay mahusay para sa dibdib, ang mga ito ay masyadong mabigat para sa iyong mga balikat. Mag-ingat sa pag-dips upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.
