Handa ka na bang mapabilib ang mga tao sa gym at beach na may mas malaki, mas kalamnan na dibdib? Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kasidhian sa iyong pattern ng pag-eehersisyo, pag-ubos ng maraming mga kaloriya upang gasolina ang iyong mga kalamnan, at pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa dibdib, maaari mo itong maitayo sa loob lamang ng ilang linggo. Naghahanap ka man upang maging isang propesyonal na bodybuilder o naghahanap lamang upang magkaroon ng hugis, walang mas kahanga-hanga kaysa sa malaki, kalamnan na dibdib.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisikap na Nakatuon para sa Paglaki ng kalamnan
Hakbang 1. Sumubok ng isang paputok na diskarte sa pagsasanay sa timbang
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-angat ng mga bigat nang mabilis at masigla ay magpapabilis sa paglaki ng mga kalamnan kaysa kung ang mga timbang ay mabagal na itinaas. Ang "paputok" na pagsasanay sa timbang ay ang susi sa pagkuha ng malalaking kalamnan sa dibdib. Sa halip na bilangin ang pagtaas ng timbang ng mga reps, maaari mong subukang kalkulahin ang oras sa paggawa ng pagsasanay sa timbang. Itakda ang timer para sa isang minuto o dalawa at gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa inilaang oras.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nangangailangan ng perpektong pamamaraan. Ang "Mabilis sa concentric at mabagal sa sira-sira" ay ang pinaka mabisang paraan upang mabuo ang kalamnan. Sa bench press, ang push up ay isang concentric na ehersisyo, habang ang pagbaba ng bar sa iyong dibdib ay isang eccentric na ehersisyo. Sa ehersisyo ng pec fly, ang pagsasama-sama ng mga kamay ay isang concentric na paggalaw, habang ang pagbaba ng mga braso sa gilid ay isang kilos na kilos
Hakbang 2. Subukan hangga't maaari
Bilang karagdagan sa pagpapatakbo ng iyong pag-eehersisyo nang mas mabilis, kakailanganin mong gumawa ng isang mas matinding diskarte sa pagsasanay sa timbang. Kailangang hamunin ang mga kalamnan na lumago. Nangangahulugan ito na kailangan mong iangat ang isang mabigat na pagkarga na maaari mong iangat para sa halos sampung reps. Hindi mahalaga kung magkano ang timbang na iniangat mo kumpara sa iba; kung maiangat mo ang mga timbang na sapat na mabigat upang hamunin ang iyong sarili, ang iyong mga kalamnan ay lalago.
- Tukuyin ang dami ng timbang na dapat mong iangat sa pamamagitan ng pagsubok ng iba't ibang timbang hanggang sa makita mo ang isa na maaari mong maiangat nang halos 10 beses bago ka huminto. Kung maiangat mo lamang ito ng halos 6 beses, kung gayon ang bigat ay masyadong mabigat. Kung maaari mong maiangat ito ng 15 beses, kung gayon ang timbang ay masyadong magaan.
- Ang pagpapatakbo ng mga pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay ay isang magandang ideya kung ikaw ay isang nagsisimula. Tiyaking hindi mo masyadong pinipilit ang iyong sarili, o tatakbo ka sa peligro na saktan ang iyong sarili.
Hakbang 3. Patuloy na magdagdag ng timbang habang tumatagal
Kung hindi mo dagdagan ang timbang, pagkatapos ay papasok ka sa isang matatag na panahon, at hindi lalawak ang mga kalamnan ng iyong dibdib. Tukuyin kung hinahamon mo pa rin ang iyong katawan tuwing dalawang linggo. Magdagdag ng sapat na timbang sa iyong gawain sa pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na "nabigla" habang nag-eehersisyo ka.
Hakbang 4. Ipagpahinga nang epektibo ang iyong mga kalamnan
Hindi mo kailangang sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib araw-araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin at lumaki at lumakas sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Sa mga araw na hindi mo gumagana ang iyong kalamnan sa dibdib, gawin ang mga ehersisyo sa binti o likod. Siguraduhin ding makakuha ng kalidad ng pagtulog tuwing gabi, upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring maayos na maayos sa tuwing natatapos mo ang iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 5. Gumawa ng katamtamang intensidad na cardio
Ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng pagtakbo, hiking, paglangoy, at sports ng koponan ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at magbigay ng iba pang mga benepisyo na hindi ibinibigay ng pagsasanay sa timbang. Gayunpaman, hindi ngayon ang oras upang gugulin ang lahat ng iyong lakas sa pagpapatakbo ng isang marapon. Kahit na, subukang gawin ang cardio nang hindi bababa sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo.
Kung ang cardio ay nakakagambala sa pagsasanay sa timbang, i-reset ang iyong mga priyoridad at gawin muna ang pagsasanay sa timbang at pagkatapos ay lumipat sa cardio
Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo sa Dibdib
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo ng bench press
Ang bench press ay itinuturing na nag-iisang pinakamabisang ehersisyo upang makabuo ng isang malaking dibdib. Ang pag-angat ng mabibigat na timbang para sa maraming mga reps ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan. Maaari kang gumamit ng bench press machine, barbell, o kahit mga dumbbells upang gawin ang ehersisyo.
- Humingi ng tulong ng isang tao. Kung nakakataas ka ng mga timbang sa punto ng kabiguan (ang puntong ang iyong mga kalamnan ay hindi na pisikal na mahawak ang timbang), sigurado ka na kailangan mo ng isang tao na makakatulong sa iyo sa timbang. Siguraduhin na ang tao ay pisikal na makatiis ng anumang timbang na maaari mong ibagsak.
- Pumili ng isang timbang na maaari mong maiangat 7 hanggang 10 beses.
- Humiga sa isang bench ng timbang. Grip ang iron bar gamit ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- Dahan-dahang ibababa ang iron bar hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin hanggang sa nakumpleto mo ang kilusang ito 5 hanggang 7 beses, o hanggang sa maabot mo ang punto ng kabiguan.
- Magpahinga, pagkatapos ay gumawa ng 2 pang mga hanay.
- Kung maaari mong madaling gawin ang 10 reps, pagkatapos ay magdagdag ng timbang.
Hakbang 2. Gumamit ng mga dumbbells o isang cable machine upang mag-ehersisyo ng fly
Inirerekumenda ang mas magaan na timbang na gamitin sa pagsasanay na ito, dahil ang mabibigat na timbang ay mahirap gawin sa kilusang ito.
- Humiga at hawakan ang isang dumbbell o may-hawak ng cable para sa bawat isa sa iyo.
- Palawakin ang parehong mga kamay sa harap mo mismo.
- Panatilihin ang iyong mga kamay na nakaunat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong katawan.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin hanggang sa nagawa mo ang 3 mga hanay ng 10 hanggang 12 reps bawat isa.
- Magdagdag ng timbang sa sandaling madali mong makagawa ng 12 reps.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga superset para sa dalawa o higit pang mga uri ng ehersisyo sa isang hilera
Pinipilit ng mga Superset ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas mahirap dahil nagsimula kang gumawa ng isang ehersisyo pagkatapos mismo ng naunang. Ang superset na pagsasanay ay maaaring maging napaka epektibo sa pagbuo ng kalamnan.
Halimbawa, pagkatapos mong magawa ang 10 reps sa flat bench press, magpatuloy sa dumbbell fly at gawin ang maraming mga reps hangga't maaari. Bilang kahalili, maaari mo ring gawin ang maraming mga push-up hangga't gusto mo matapos mo ang bench press set
Hakbang 4. Subukan ang drop set
Upang makagawa ng isang drop set, bawasan ang pag-load para sa bawat oras na ang isang hanay ng mga ehersisyo ay nakumpleto at ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang punto ng pagkabigo.
Para sa bench press o fly ehersisyo, gawin ang hindi bababa sa 10 reps. Bawasan ang 4.5 kg ng timbang sa lalong madaling panahon, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay hanggang sa maabot mo ang punto ng pagkabigo. Pagkatapos nito, bawasan muli ang 4.5 kg ng timbang at ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa maabot mo muli ang punto ng pagkabigo
Hakbang 5. Gumawa ng mga push-up
Para sa maximum na mga resulta, gawin ang maraming mga pagkakaiba-iba ng push-up na ehersisyo. Wala nang mas epektibo kaysa sa klasikong paraan ng paggawa nito:
- Ikalat ang iyong mga bisig kaysa sa lapad ng balikat, bukod sa balikat, o malapit na magkasama.
- Itaas ang parehong mga paa sa isang bench ng ehersisyo upang gawin ang isang push-up pababa, o ilagay ang parehong mga paa sa sahig at mga kamay sa bench upang makagawa ng isang push-up.
- Itulak ang iyong sarili sa punto ng kabiguan sa bawat hanay.
Hakbang 6. Gawin ang ehersisyo sa paglubog
Maaaring isagawa ang mga ehersisyo sa paglubog sa isang dip bar o kahit sa pagitan ng dalawang upuan na may mataas na likuran.
- Hawakan ang iyong timbang sa pagitan ng isang post o isang upuan, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong katawan hanggang sa madama mo ang sikip sa iyong dibdib.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Para sa mas mahusay na mga resulta, itali ang isang plate ng timbang sa iyong baywang o hawakan ang mga dumbbells gamit ang parehong bukung-bukong o tuhod habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
Hakbang 7. Gumawa ng mga pull-up
Ang mga pull-up na pagsasanay ay magbibigay ng isang mabibigat na pagkarga sa parehong mga kamay at palakasin din ang mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang pang-itaas at ibabang kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas din sa iyong likod.
Bahagi 3 ng 3: Mahusay na Mga Pagkain na Bumubuo ng kalamnan
Hakbang 1. Kumain ng malusog na pagkain
Ito ay mahalaga kapag nais mong bumuo ng isang kalamnan dibdib. Ang pagkain ng masyadong maraming pino na carbohydrates at fats ay nakadarama ng labis na pagod upang sanayin nang maayos. Malamang na magtatapos ka rin sa pagkakaroon ng taba sa halip na kalamnan.
- Sundin ang isang balanseng diyeta na may buong butil, protina (karne, isda, itlog, tofu, atbp.), Prutas, gulay, at hibla.
- Iwasan ang mga inuming may asukal, pagkaing may asukal, mabilis na pagkain, karne na puno ng nitrates at mga hormone, pati na rin ang maalat na meryenda.
Hakbang 2. Kumain ng higit sa tatlong servings bawat araw
Kapag nakatuon ka sa pagbuo ng kalamnan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming gasolina. Ang pagkain ng tatlong normal na paghahatid ng pagkain bawat araw ay hindi makakamit sa iyong mga pangangailangan. Magdagdag ng dalawang pagkain at tiyakin na ang bawat bahagi ay mas malaki kaysa sa iyong normal na pagkain. Maaaring kailanganin mong kumain ng higit sa kailangan mo, ngunit magiging masaya ka sa mga resulta kapag nakita mong lumapot ang iyong dibdib.
- Kumain ng isang malusog na pagkain halos isang oras bago mag-ehersisyo. Kumain ng malusog na carbohydrates tulad ng quinoa, beans, o brown rice, na sinamahan ng light protein.
- Kumain ng isa pang paghahatid pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo upang maayos ang iyong mga kalamnan at bumuo ng mas malakas na kalamnan.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Dapat kang uminom ng 8-10 baso ng tubig araw-araw upang manatiling hydrated at maaaring maproseso ng iyong kalamnan ang protina na iyong natupok. Uminom ng tubig tuwing bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 4. Kumuha ng mga pandagdag
Mahusay na paglaki ng kalamnan ay madalas na sinusuportahan ng mga suplemento. Dinoble ng Creatine ang natural na mga enzyme na ginagawa ng katawan upang maitaguyod ang paglaki at enerhiya ng kalamnan. Ang pag inom ng inirekumendang dosis ng creatine ay ipinakita upang makatulong na maitaguyod ang mas malaki at mas mabilis na paglaki ng kalamnan.
Mga Tip
- Magpainit bago simulan ang anumang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat at paggawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na may magaan na timbang upang maiwasan ang spasms ng kalamnan.
- Itakda ang bangko pataas o pababa kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa bench press upang gumana ang iyong kalamnan sa dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo.
- Kumunsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.
- Huminga nang maayos kapag nakakataas ng timbang. Pinayuhan kang mag-EXHale kapag aangat at Huminga nang binaba ang timbang. Ang pangkalahatang prinsipyo ay dapat kang huminga nang palabas kapag nagpapalakas, halimbawa kapag hinila mo (hal. Ang paghila ng cable) o pagtulak (hal. Bench press).
