Para sa maraming mga tao, ang buhay ay maaaring makaramdam ng napakahirap at mabibigat na paminsan-minsan. Ang magandang balita ay, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapalaya ang iyong sarili mula sa mga negatibong impluwensya at gawin ang iyong araw na may kalmadong isip. Maaaring may mga taong hindi pa alam kung paano magsimula, ngunit maaari mong simulan ang pamumuhay ng isang mapayapang buhay mula ngayon, sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pag-uugali o sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking pagbabago sa iyong lifestyle. Basahin ang artikulong ito at gawin ang mga sumusunod na hakbang upang madama mo ang kapayapaan na nararapat sa iyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng Mga Aktibidad sa Pagpapatahimik ng isip
Hakbang 1. Masanay sa paghinga ng mahaba at regular
Bagaman tila madali, kailangan mong magsanay ng mga diskarte sa paghinga upang makahinga ka nang mahaba at regular. Ang pag-iisip ng paghinga ay ang pinakamahusay na paraan upang mapayapa ang isipan dahil ang ating emosyon ay naiimpluwensyahan ng hininga. Kung maaari mong ayusin ang ritmo ng iyong hininga upang maging mas mahaba at kalmado, ang iyong emosyon ay magiging kalmado din. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay ipinakita sa mas mababang antas ng hormon cortisol (isang stress hormone) at pinapagana ang parasympathetic nerve system, ang bahagi ng sistemang nerbiyos na kumokontrol sa ating mga katawan upang makapagpahinga at magsagawa ng mga digestive function. Simulang magsanay sa paghinga ayon sa mga sumusunod na alituntunin:
- Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable.
- Ilagay ang isang palad sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib.
- Huminga nang malalim gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan hanggang sa lumaki ang iyong tiyan, ngunit ang iyong dibdib ay hindi talaga gumagalaw.
- Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas.
- Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa makahanap ka ng kalmado na ritmo sa paghinga. Gawin ang ehersisyo na ito 10 minuto araw-araw.
Hakbang 2. Ugaliing mag-ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa katawan at isip. Upang manatiling malusog, gawin ang 30-60 minuto ng aerobic ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa:
- Tumutulong sa utak na gumana sa paggawa ng mga endorphins at serotonin hormones, na mga kemikal sa utak na maaaring mapabuti ang kondisyon.
- Taasan ang enerhiya at mapagtagumpayan ang pagkapagod.
- Pinapabuti ang kalidad ng pagtulog, kahit para sa mga taong may talamak na hindi pagkakatulog.
- Pagbawas ng peligro ng mga sakit, tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes.
Hakbang 3. Masanay sa paglubog ng araw sa umaga upang mailantad ito sa araw
Tinutulungan ng sikat ng araw ang iyong katawan na makagawa ng bitamina D at tataas ang antas ng serotonin sa katawan. Gawin ang mga aktibidad sa umaga nang madalas hangga't maaari dahil ang ilaw sa loob ng bahay ay hindi maaaring magkaroon ng parehong epekto, halimbawa ng:
- Ehersisyo sa bukas.
- Lumalangoy sa labas.
- Piknik.
Hakbang 4. Mabuhay ng isang "dumadaloy na buhay"
Ang isang paraan na maiparamdam sa iyo ang kalmado at kasiyahan ay ganap na isama ang iyong sarili sa ilang mga aktibidad nang hindi masyadong nag-iisip ng mga bagay. Ito ang ibig sabihin ng mabuhay ng umaagos. Ang iyong buhay ay dadaloy lamang kapag gumawa ka ng mga nakakatuwang bagay at kumukuha ng mga hamon sa loob ng iyong makakaya.
Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka, tulad ng paglalaro ng mga laro para sa katapusan ng linggo o pag-apply para sa isang trabaho bilang isang accountant
Hakbang 5. Maging mapagbigay
Ang pagiging bukas-palad ay nagpapadama sa atin ng kasiyahan at nagtataguyod ng kapayapaan ng isip. Ang pagbibigay ng pera ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress hormone cortisol, pahabain ang buhay, at mapabuti ang kalusugan ng isip. Ang mga mapagbigay na tao ay may posibilidad na maging mas madaling kapitan ng pagkalumbay. Maaari kang maging mapagbigay sa maraming paraan, halimbawa:
- Magboluntaryo sa isang orphanage, sopas na kusina, o iba pang samahan ng paglilingkod sa pamayanan.
- Mag-donate sa charity.
- Magbigay ng tulong sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na may pananalapi, pag-aayos ng bahay, o pag-aalaga ng isang sanggol.
Hakbang 6. Maging isang taong laging nagpapasalamat
Maaari mong pakiramdam ang kapayapaan ng isip sa pamamagitan ng pagiging nagpapasalamat para sa kung ano ang mayroon ka. Ang pagpapasalamat ay magbabawas ng stress, magpapataas ng optimismo, at kasiyahan sa buhay. Huwag maghintay hanggang sa magkaroon ka ng maraming dapat pasasalamatan sapagkat laging may dahilan na magpasalamat. Gawin ang mga sumusunod na paraan upang gawing mas madali para sa iyo na magpasalamat:
- Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat. Ang mga taong nag-iingat ng isang journal ng pasasalamat ay may posibilidad na pakiramdam mas masaya sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Isulat ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa bawat araw.
- Tingnan ang positibong bahagi ng bawat problema. Halimbawa
Hakbang 7. Sumali sa pamayanan
Mas gusto ng mga tao na magsama kaysa mag-isa. Bilang karagdagan, ang pakikipag-ugnay sa ibang mga tao ay nagpapadama sa amin ng kalmado at kasiyahan. Maraming mga instant na paraan upang makahanap ng kaligayahan o katahimikan na madaling mawala kapag tayo ay abala, ngunit ang paggastos ng oras sa ibang mga tao ay maaaring maging isang pagbubukod.
- Halimbawa, para sa mga taong yumakap sa isang tiyak na relihiyon, pumunta sa isang lugar ng pagsamba alinsunod sa iyong mga paniniwala.
- Isa pang halimbawa, sumali sa isang koponan sa palakasan o pangkat ng mga mambabasa ng libro.
Hakbang 8. Ipahayag ang iyong sarili
Ang paggawa ng mga aktibidad sa malikhaing sining ay maaaring maging mapagkukunan ng kaligayahan at kapayapaan ng isip. Mayroong maraming mga paraan upang ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga gawaing pansining na ginagawang mas kasiya-siya ang iyong buhay, halimbawa:
- Gumuhit, mga larawan ng kulay, o pintura. Huwag maghintay hanggang sa ikaw ay maging isang mahusay na artist dahil ang aktibidad na ito ay maaaring makatulong sa iyo na i-channel ang iyong emosyon at isipin sa ibang mga paraan.
- Sumali sa isang klase sa sayaw o sumayaw sa tugtog ng musika nang regular sa bahay.
- Pagpatugtog ng musika. Ang pagtugtog ng gitara, piano, at iba pang mga instrumentong pangmusika ay maaaring makatulong sa iyong ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng musika.
Bahagi 2 ng 2: Pag-aayos ng Mga Na-troubleshohang Aspeto ng Buhay
Hakbang 1. Tukuyin ang problemadong aspeto ng iyong buhay
Kung may mga bagay na hindi ka mapakali, subukang alamin kung bakit. Sa ganoong paraan, makakagawa ka ng mga plano upang mapagtagumpayan ang mga hadlang at mabuhay ng mahinahon. Isulat ang mga hindi kasiya-siyang bagay na nararanasan mo araw-araw. Ang pagsusulat ay makakatulong sa iyo na makahanap ng inspirasyon nang madali.
Hakbang 2. Makipagpayapaan sa nakaraan
Naranasan mo na ba ang isang pangyayaring bumibigat pa rin sa iyong isipan? Marahil ay nakagawa ka ng pagkakamali na sumira sa iyong sariling karera? O, natatakot kang ipagtapat ang iyong pagmamahal sa isang tao? Subukang tanggapin ang nakaraan upang maisagawa mo ang mga damdaming pumupumula sa iyo. Hindi ka maaaring mabuhay ng mapayapa kung may mga hindi pa nalulutas na nakaraang karanasan.
- Patawarin ang iyong sarili, kung kinakailangan. Siguro sa oras na iyon, wala kang kaalaman tulad ng mayroon ka ngayon.
- Palayain ang iyong sarili mula sa galit. Isulat ang iyong natapos na galit upang mabasa ng iyong sarili. Huwag itago o bawasan ang anumang bagay dahil hindi malalaman ng ibang tao ang iyong mga saloobin. Huwag panatilihin ang pagpigil sa galit at hayaan ang mga negatibong bagay na bumuo.
- Tanggapin ang nangyari. Ang pag-iisip tungkol sa ilang mga kaganapan nang paulit-ulit ay hahantong lamang sa pagdurusa. Ang pagtanggap at pagnanais na magpatuloy sa buhay ay ang simula ng proseso ng pagbawi upang maaari kang tumuon sa pag-iisip tungkol sa hinaharap.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong ugnayan sa ibang mga tao
Kung ang iyong relasyon sa iyong mga magulang, kalaguyo, o boss ay nasa problema, subukang ayusin ito upang tanggapin mo nang buo ang iyong sarili at ang iyong buhay. Minsan, ang pinakamahusay na paraan para mabuhay ka ng kalmado ay ang pagharap sa isang mahirap na problema. Kailangan ng isang malapit na ugnayan upang madama mo ang kaligayahan at kapayapaan ng isip, kaya subukang ayusin ang isang may problemang relasyon.
- Kumunsulta sa isang therapist ng pamilya kung ang iyong kasal o relasyon ay nasa problema.
- Humingi ng tawad kung nasaktan mo ang damdamin ng ibang tao. Pananagutan ang iyong mga aksyon.
- Magpadala ng isang sulat sa sinuman na nagpapahayag ng iyong nais na nais mong makabawi muli sa kanila.
- Ang pakiramdam ng paghihiwalay ay ang pinakamalaking mapagkukunan ng hindi kasiyahan sa buhay. Huwag ihiwalay ang iyong sarili upang makahanap ka ng kapayapaan sa pamamagitan ng pakikihalubilo. Ang pinakamahusay na paraan upang kumonekta sa iba ay sa pamamagitan ng pakikilahok sa mga aktibidad sa pangkat, tulad ng pagboboluntaryo, pagkuha ng mga kurso, pagsali sa isang pangkat ng pagsusuri sa libro, o paglalaro ng palakasan sa isang koponan.
Hakbang 4. Patawarin ang ibang tao
Sa halip na maghawak ng sama ng loob, ang pagpapatawad sa iba ay mas kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng isip at mapanatili ang mabuting ugnayan. Upang makaramdam ng kalmado, subukang bitawan ang iyong pagkamuhi sa isang taong nanakit sa iyo. Ang pagpapatawad ay isang panloob na karanasan na naranasan mong mag-isa, hindi sa pagitan mo at ng ibang tao. Kung ayaw mo, hindi na kailangang makabawi sa tao.
- Ang pagpapatawad ay nangangahulugang pagalingin mo ang iyong sarili dahil binitawan mo ang iyong kalungkutan at negatibong paghuhusga. Ang paghawak ng isang galit ay nangangahulugang pagdala ng galit at poot sa bawat bagong sitwasyon. Magkakaroon ito ng negatibong epekto sa iyong sarili dahil hindi mo masisiyahan ang mga bagay na nangyayari ngayon, makipaghiwalay sa ibang tao, pakiramdam mo nawala ang kahulugan ng buhay, at maranasan ang pagkalumbay o pagkabalisa.
- Mapapatawad mo ang iba sa pamamagitan ng pagsulat ng mga pangalan ng mga taong nagalit sa iyo at bakit at pagkatapos ay sabihin sa kanila na "pinatawad kita." Mas masasaktan ka kaysa sa kanila kung hindi mo mapapatawad, kaya gawin mo ito para sa sarili mong kapakanan.
Hakbang 5. Lumayo mula sa materyalismo
Ang pamimili ay hindi tamang paraan upang maging kalmado. Maaari kang makaramdam ng kasiyahan kapag mayroon ka ng iyong binili, ngunit ang pakiramdam na ito ay mabilis na mawawala kung ihahambing sa kasiyahan ng pagkakaroon ng isang malapit na relasyon. Ang materyalismo ay hahantong sa kumpetisyon at ang mga taong nais makipagkumpitensya ay may posibilidad na mas madaling malungkot at makaranas ng hindi kasiyahan sa buhay ng pamilya. Kung nais mong mabuhay ng isang tahimik na buhay, huwag makasama sa pamimili upang maging maganda ang pakiramdam.
Hakbang 6. Gawin ang mga kinakailangang pagbabago
Hindi mo kailangang gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay upang maging kalmado. Halimbawa, ang pamumuhay sa isang masamang kapitbahayan ay maaaring makaapekto sa negatibong iyong isip at humantong sa pagkalumbay. Kung napaka-stress mo tungkol sa iyong kasalukuyang trabaho o kapaligiran sa pamumuhay, subukang baguhin ito. Maaari mo pa ring tanggapin ang nakakainip na mga kondisyon sa pagtatrabaho o hindi komportable na kondisyon ng pamumuhay, ngunit ang mga bagay na ito ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan at pahihirapan ka upang mabuhay ng isang mapayapang buhay. Maaari kang gumawa ng mga pangmatagalang pagbabago sa mga sumusunod na paraan:
- Gumawa ng isang plano upang harapin ang sitwasyon. Kapag nagpaplano, tiyaking magpapasya ka kung ano talaga ang gusto mo. Halimbawa, kung nais mong baguhin ang tirahan, humingi ng impormasyon upang matiyak na maaari kang umakma sa kultura, pagkain, sitwasyong pampulitika, at iba pang mga bagay sa isang bagong lugar.
- Magsimula sa maliliit na bagay na may katuturan. Huwag gumawa ng mga plano na lumipat sa ibang bansa ngayong katapusan ng linggo. Kung lilipat ka, maghanap ng impormasyon tungkol sa pagmamay-ari ng bahay, pagpili ng isang paaralan, atbp.
- Isali ang iba pang mga tao sa iyong buhay. Huwag gawin ang lahat nang mag-isa. Humingi ng tulong sa mga kaibigan at kapamilya. Bago lumipat, tanungin ang kanilang opinyon at tanungin kung handa silang tulungan kang magbalot ng iyong mga bagay.
Hakbang 7. Lumayo sa mga negatibong tao
Ang mga pakikipag-ugnay sa mga negatibong tao ay hindi ka nakatira sa kapayapaan sapagkat magdudulot sila ng emosyonal na bagahe at hindi ka bibigyan ng anuman. Gusto ka lang nilang samantalahin at napaka-akit ng pansin. Makakaramdam ka ng hindi komportable kapag nakikipag-ugnay sa kanila. Narito ang ilang mga mungkahi para sa pakikitungo sa mga negatibong tao:
- Huwag tanggihan Madali kaming makahanap ng mga dahilan upang makilala ang mga magagandang tao, ngunit tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ng pakikipag-ugnay sa mga negatibong tao. Tuwang-tuwa ka ba na makilala siya o dahil sa pangangailangan? Tanungin mo rin kung umaasa ka pa ring makuha ang hindi mo nakuha sa kanya.
- Alamin kung ano ang makukuha mo mula sa relasyon na ito. Ang mga negatibong ugnayan kung minsan ay nagbibigay ng katumbasan kaya nais mong ipamuhay ito. Siguro pinapabuti ka niya, kahit nasasaktan ka. Marahil ay nais ka niyang bilhin ng isang bagay upang maitama ang kanyang negatibong pag-uugali.
- Humanap ng ibang paraan. Maaari kang maghanap ng iba pang mga paraan upang matupad ang nais at kailangan. Huwag hawakan ang masakit na pagkakaibigan o pag-ibig sa mga relasyon dahil maaari kang makahanap ng ibang mga tao upang mabuhay ang iyong buhay nang may kapayapaan ng isip, kaya magsimulang gumawa ng mga bagong kaibigan.
