Ang mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga pinaka-karaniwang sakit sa mundo. Karamihan sa mga taong nasuri na may altapresyon ay kailangang uminom ng gamot. Sa kabilang banda, maraming mga paraan upang mapababa ang iyong presyon ng dugo nang walang gamot. Ang mga pamamaraan na ito ay kapaki-pakinabang din kung mayroon kang prehypertension at hindi mo pa kailangan ng gamot. Ang pagbabago ng iyong diyeta at lifestyle kasama ang paggamit ng mga gamot ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong presyon ng dugo habang pinapanatili ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbawas ng Pag-inom ng Asin
Hakbang 1. Huwag magdagdag ng sobrang asin sa iyong pagkain
Iwasang magdagdag ng higit sa isang kurot ng asin sa pagkain habang nagluluto, at huwag magdagdag ng mas maraming asin sa lutong pagkain. Ang katawan ay nangangailangan ng kaunting asin mula sa pagkain, ngunit ang halagang makukuha mo mula sa mga naprosesong pagkain at asin na idinagdag sa pagkain ay higit pa sa sapat.
- Ang pagdaragdag ng asin na labis ay magpapapanatili lamang sa katawan ng mga likido, na magdudulot ng mataas na presyon ng dugo.
- Ginagawa ng asin ang dami ng dugo. Kapag tumaas ang dami ng dugo, dapat na mag-pump ng mas malakas ang puso upang paikutin ito sa buong katawan. Ito ang sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang naglalaman ng maraming asin at iba pang mga additives tulad ng preservative sodium benzoate. Tandaan na bigyang pansin hindi lamang ang dami ng asin na inilagay mo sa iyong pagluluto, kundi pati na rin ang dami ng sodium sa mga naprosesong pagkain na iyong binili.
- Ang sodium ay ang pangunahing kemikal sa asin na sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo. Kadalasan, ang sangkap na ito ay nakalista sa listahan ng impormasyon tungkol sa nutrisyon sa naprosesong packaging ng pagkain.
- Palaging bigyang-pansin ang mga label ng pagkain at bumili ng mga pagpipilian na mababa ang asin, mababang sosa, o walang asin.
- Ang mga pagkain na karaniwang naglalaman ng maraming asin ay ang mga naprosesong pagkain, de-latang pagkain, at mga de-boteng pagkain. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga produktong karne, atsara, de-latang olibo, bacon, sausage, tinapay at cake, at mga karne na may idinagdag na tubig ay karaniwang may mas mataas na nilalaman ng asin. Gayundin, iwasan ang mga naprosesong sarsa tulad ng mustasa, salsa, sili ng sili, toyo, sarsa ng kamatis, barbecue sauce, at iba pang mga sarsa.
Hakbang 3. Subaybayan ang paggamit ng sodium sa katawan
Para sa impormasyon, ang average na diyeta ng Amerika ay naglalaman ng tungkol sa 5,000 mg ng sodium bawat araw, na kung saan ay napaka-hindi malusog sa opinyon ng halos lahat ng mga nagsasanay ng kalusugan. Habang karaniwang hindi mo magagawa, at hindi, titigil sa pag-inom ng sodium lahat, subukang bawasan ito sa mas mababa sa 2,000 mg araw-araw. Upang magawa ito, subaybayan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng asin / sodium, at siguraduhing maiwasan ang sodium hangga't maaari.
- Upang masubaybayan ang iyong paggamit ng sodium, subukang subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo sa isang libro o app. Mayroong iba't ibang mga app ng kalusugan at kalusugan na makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong paggamit ng sodium sa buong araw.
- Ang isang diyeta na mababa ang sosa ay karaniwang naglalaman ng pagitan ng 0 mg at 1,400 mg ng asin sa isang araw. Ang isang katamtamang diyeta sa sodium ay karaniwang naglalaman ng pagitan ng 1,400-4,000 mg ng asin sa isang araw. Samantala, ang isang diet na may mataas na sosa ay naglalaman ng higit sa 4,000 mg ng asin sa isang araw.
- Para sa impormasyon, ang inirekumenda na pagkonsumo ng nutrisyon para sa sodium ay halos 2,500 mg.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Mabuhay ng malusog at balanseng diyeta
Habang sinusubukang babaan ang presyon ng dugo, subukang kontrolin ang iyong diyeta at magkaroon ng balanseng diyeta. Subukang kumain ng diyeta na nakabatay sa halaman na binubuo ng maraming prutas at gulay, pati na rin ang mas kaunting karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga itlog.
- Subukang alisin ang karne mula sa anumang bahagi ng pagkain, at magdagdag ng prutas at gulay. Halimbawa, ang isang salad na binubuo ng ilang tasa ng berdeng mga gulay na may iba't ibang mga gulay at buong butil tulad ng mga karot, pipino, kintsay, at mga binhi ng mirasol para sa tanghalian.
- Kapag kumain ka ng karne, tiyaking pumili ng mga karne na walang karne, tulad ng manok na walang balat. Katulad nito, kapag kumakain ng mga produktong pagawaan ng gatas, pumili ng mga produktong mababa sa taba.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa asukal at taba
Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang caffeine, sweets, refined carbohydrates, at pulang karne. Ang mga pagkaing ito ay maaaring masarap, ngunit mababa ang mga ito sa mga nutrisyon. Dagdag pa, makakakuha ka ng katulad na mga nutrisyon mula sa mas malusog na mapagkukunan.
- Sa halip na kumain ng pulang karne, kumain ng mas malulusog na karne tulad ng manok o isda.
- Kung natutukso kang kumain ng matamis na pagkain, subukang palitan ang kendi ng prutas.
Hakbang 3. Taasan ang paggamit ng hibla
Maaaring linisin ng hibla ang sistema sa katawan habang tumutulong na makontrol ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagkontrol sa pantunaw. Karamihan sa mga gulay ay mataas sa hibla, lalo na ang mga berdeng dahon na gulay. Ang mga prutas, mani, at halaman ng halaman ay mataas din sa hibla, pati na rin ang mga produktong buong butil.
- Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian sa pagkain upang madagdagan ang paggamit ng hibla ay kasama ang mga peras, strawberry, avocado, mansanas, karot, beets, broccoli, lentil, at beans ng bato.
- Inirerekumenda na kumain ka ng 4-5 na mga servings ng gulay, 4-5 na prutas ng prutas, at 4-5 na ihahatid ng mga mani at buto araw-araw. Kaya't kumain ng iba't ibang mga pagkain upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 fatty acid
Subukang dagdagan ang iyong pag-inom ng omega 3 fatty acid (langis ng isda) upang mabawasan ang presyon ng dugo nang natural. Kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo o higit pa dahil maaari itong magbigay sa katawan ng omega 3 acid, mas mababang mga triglyceride fats, at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan sa puso.
- Ang isda ay mayaman sa nilalaman ng protina. Bilang karagdagan, maraming uri ng isda tulad ng salmon, mackerel, at herring na mayaman din sa omega 3 acid.
- Inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 85 gramo ng mababang taba na karne, tulad ng isda araw-araw.
- Maaari ka ring kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda nang regular upang madagdagan ang iyong pag-inom ng mga omega 3. fatty acid. Gayunpaman, mag-ingat tungkol sa mga produktong langis ng isda na iyong binili dahil ang ilang mga naprosesong produkto ng isda ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng mercury.
Hakbang 5. Taasan ang iyong paggamit ng potasa
Kailangan mo ng potassium upang mabalanse ang mga epekto ng asin sa katawan. Sa katunayan, ang potassium ay maaari ring makatulong na alisin ang labis na asin mula sa katawan sa pamamagitan ng ihi. Layunin na ubusin sa pagitan ng 3,500-4,700 mg ng potassium araw-araw. Ang ilang mga pagkain na mayaman sa likas na nilalaman ng potasa, kasama ang:
- Saging
- Tomato / tomato juice
- Patatas
- Mga beans
- Sibuyas
- Kahel
- Sariwang prutas at tuyong prutas.
Hakbang 6. Kumunsulta sa paggamit ng mga pandagdag sa isang doktor
Tiyaking ang kaligtasan ng mga natural na remedyo na gagamitin mo sa doktor. Maraming mga likas na sangkap na ipinakita upang mabawasan ang presyon ng dugo.
- Ang mga suplemento na kilala upang mapababa ang presyon ng dugo ay kasama ang coenzyme Q10, omega 3, langis ng isda, bawang, curcumin (mula sa turmeric), luya, sili ng sili, langis ng oliba, mani, itim na cohosh, hawthorn, magnesiyo, at chromium. Tanungin ang iyong doktor kung ang suplemento na ito ay ligtas para sa iyo.
- Ang mga bitamina tulad ng bitamina B12, B6, at B9 ay maaaring makatulong na mapababa ang antas ng homocysteine sa dugo. Ang mataas na antas ng homocysteine ay maaaring magpalitaw ng mga problema sa puso.
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Stimulation
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo
Ang mga stimulant sa usok ng sigarilyo tulad ng nikotina ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi lamang makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, ngunit maging malusog din para sa puso, at mababaan ang panganib ng iba pang mga sakit, tulad ng cancer sa baga.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor para sa tulong. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot na makakatulong sa iyong tumigil sa paninigarilyo pati na rin idirekta ka sa isang programa na makakatulong
Hakbang 2. Gupitin ang caffeine
Ang pagtigil sa kape, soda, at iba pang mga inuming may caffeine ay magpapababa ng presyon ng dugo. Isa o dalawa lamang na tasa ng kape ang maaaring itaas ang presyon ng dugo sa isang hindi malusog na antas. Kaya, dapat mong itigil ang pag-inom ng kape nang buo.
- Dahil ito ay isang stimulant ng sistema ng nerbiyos, ang caffeine ay maaaring magpalala ng problema sa mataas na presyon ng dugo sa mga nagdurusa. Ang mga mahigpit na nerbiyos ay magiging sanhi ng pagtaas ng rate ng puso at pagtaas ng presyon ng dugo.
- Kung ang iyong pag-inom ng caffeine ay medyo mataas (higit sa 4 na mga inuming caffeine sa isang araw), maaaring kailanganin mong bawasan ang pag-inom ng caffeine nang dahan-dahan upang maiwasan ang mga sintomas ng pag-atras tulad ng pananakit ng ulo.
Hakbang 3. Mawalan ng timbang
Mapipilit ng labis na timbang ang puso na magsumikap sa lahat ng oras, at dahil dito ay madagdagan ang presyon ng dugo. Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta at ehersisyo ng higit pa ay magbabawas ng workload sa iyong puso at babaan ang iyong presyon ng dugo.
Hakbang 4. Iwasan ang paggamit ng mga psychoactive na gamot at alkohol
Ang paggamit ng mga psychoactive na gamot at alkohol ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa maraming mga organo sa katawan, tulad ng atay at bato. Kapag nasira ang dalawang organ na ito, maiipon ang likido sa katawan. Ang labis na likido na ito ay magdudulot sa puso upang gumana nang mas malakas at kalaunan ay madaragdagan ang presyon ng dugo.
Maraming mga psychoactive na gamot ay stimulant. Bilang isang resulta, gagana ang iyong puso at ang iyong presyon ng dugo ay tataas. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa paggamit ng mga psychoactive na gamot at alkohol, ang presyon ng iyong dugo ay bababa
Hakbang 5. Suriin ang iyong presyon ng dugo
Maaari mong subaybayan ang iyong presyon ng dugo sa isang sphygmomanometer at isang stethoscope. Alamin ang saklaw ng pagsukat ng presyon ng dugo. Ang mga saklaw na ito ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pag-usad ng iyong presyon ng dugo:
- Karaniwang presyon ng dugo: 120/80 at mas mababa
- Presyon ng dugo prehypertension: 120-139 / 80-89
- Stage 1 hypertension: 140-159 / 90-99
- Stage 2 hypertension: 160/100 pataas
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Bawasan ang talamak na stress
Kung maaari, i-minimize ang mga stress sa pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng paglahok sa mga desisyon sa negosyo na may panganib. Kung ikaw ay matagal na nababalisa at nakakagawa ng mga stress hormone araw-araw, ang iyong cardiovascular system ay natural na mapupunta sa isang labis na trabaho.
- Ang kondisyong ito ay nangyayari dahil sa pagtaas ng rate ng pulso, rate ng paghinga, at rate ng puso. Iniisip ng iyong katawan na dapat kang lumaban o tumakbo, at ihahanda ang sarili nitong natural upang harapin ang alinman.
- Ang presyon ng dugo sa maraming tao ay pansamantalang tumataas kapag nasa ilalim ng stress. Kung ang iyong presyon ng dugo ay mataas dahil sa sobrang timbang o pagkakaroon ng isang kasaysayan ng pamilya ng hypertension, ang stress ay maaaring magpalala nito. Ito ay sanhi ng paglabas ng mga stress hormone ng mga adrenal glandula na sanhi ng labis na paggana ng cardiovascular system.
Hakbang 2. Maligo o maligo upang mabawasan ang presyon ng dugo
Ang pagbabad o pagligo sa mainit na tubig sa loob ng 15 minuto ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa loob ng maraming oras. Samantala, ang pagligo ng mainit bago mismo matulog ay makakatulong makontrol ang presyon ng dugo sa loob ng ilang oras o kahit magdamag.
Hakbang 3. Pagnilayan upang kalmahin ang iyong sarili at babaan ang iyong presyon ng dugo
Tumagal ng ilang sandali bawat araw upang mag-cool down dahil maaari nitong babaan ang iyong pangkalahatang antas ng stress. Ang panonood lamang at pagbagal ng iyong paghinga ay maaaring makabuluhang babaan ang iyong presyon ng dugo.
Habang nagmumuni-muni ka, subukang mag-focus sa pagkuha ng mahaba, mabagal na paghinga. Magpatuloy hanggang sa makatulog ka o maging kalmado ka
Hakbang 4. Maglakad o gumawa ng iba pang ehersisyo araw-araw
Maglakad nang hindi bababa sa 20-30 minuto sa katamtamang bilis o mga 5 km / oras. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na sa pamamagitan ng paglalakad nang mag-isa, maaari mong bawasan ang hypertension.
- Kung hindi ka makalakad sa labas ng bahay, subukang gumamit ng treadmill. Sa pamamagitan ng isang treadmill, maaari ka ring maglakad kapag ang panahon ay maulan o mainit. Maaari ka ring maglakad sa iyong pajama nang hindi napapansin ng mga kapitbahay!
- Ang paglalakad nang mahabang panahon ay magbabawas ng stress na nararamdaman mo sa buong araw bago matulog. Maglaan ng oras upang mailabas ang stress araw-araw.
Babala
- Magpatingin sa doktor kung ang iyong presyon ng dugo ay pare-pareho o higit sa 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) pagkatapos mong suriin at subukan ang mga hakbang sa itaas.
- Ang presyon ng dugo na masyadong mababa (hypotension) ay lubhang mapanganib. Kung ang presyon ng iyong dugo ay mas mababa sa 60/40, dapat kang humingi agad ng medikal na atensiyon.
- Kung hindi ginagamot, ang hypertension ay maaaring dagdagan ang peligro ng paglapot at pagtigas ng kalamnan sa puso, diabetes, pinsala sa nerve, pagkabigo sa bato, atake sa puso, at stroke.
