Maraming mga tao ang pakiramdam na mas kasarian at mas tiwala kung mayroon silang isang malaking puwitan. Kung nais mong magkaroon ng isang malaking kulata na kumukuha ng pansin, ilapat ang mga sumusunod na tip. Una sa lahat, gumawa ng regular na ehersisyo upang palakihin at palakasin ang mga kalamnan ng pigi. Pagkatapos, kumain ng mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga fibers ng kalamnan at pagtaas o pagkawala ng timbang kung kinakailangan. Bilang karagdagan, magsuot ng mga damit na may ilang mga tip upang ang pigi ay tumingin ng mas malaki at kaakit-akit. Kung nais mong palakihin ang iyong pigi sa iba pang mga paraan, isaalang-alang ang pagpipilian ng sumailalim na therapy sa isang spa o kumunsulta sa isang plastik na siruhano.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-eehersisyo upang Taasan ang Puwit
Hakbang 1. Gumawa ng squats upang palakihin at i-tone ang iyong mga glute
Nagsisimula ang paggalaw ng squat sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid habang nagkakalat ng magkabilang mga balikat sa balikat. Pagkatapos, yumuko ang magkabilang tuhod habang nakasandal pasulong sa balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at pagkatapos ay dahan-dahang tumayo muli sa panimulang posisyon. Iskedyul ang ehersisyo na ito 2 beses sa isang linggo bilang bahagi ng isang nakagawiang ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan. Ang bawat ehersisyo, gawin 2-3 set ng squats, 15-20 beses bawat set.
- Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo, gawin ang mga squats habang hawak ang mga dumbbells o dumbbells na nakalagay sa iyong mga balikat.
- Tumalon sa tuwing natapos mo ang paggawa ng isang squat upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, gawin ang mga plie squats o patagilid na mga squat.
Hakbang 2. Gumawa ng mga deadlift upang magamit ang iyong mga glute, hamstring, at likod
Simulang magsanay ng mga deadlift gamit ang mga dumbbells nang walang weight plate. Tumayo nang tuwid, hawak ang dumbbell bar, ang mga paa ay lapad ng balikat, at ang mga bola ng iyong mga paa sa ilalim ng dumbbell bar. Yumuko ang magkabilang tuhod, sumandal pasulong sa balakang, pagkatapos ay bumalik sa tuwid na pagtayo habang hawak pa rin ang mga dumbbells. Gawin ang parehong kilusan, ngunit sa oras na ito ilagay ang mga dumbbells sa sahig bago bumangon, pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito mula sa simula.
- Gumawa ng mga deadlift dalawang beses sa isang linggo bilang bahagi ng isang nakagawiang ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan. Ang bawat pagsasanay, gawin 2-3 set, 8-10 beses bawat set.
- Kung nais mong sanayin ang paggamit ng mga dumbbells na may isang plate ng timbang, huwag pumili ng mga timbang na masyadong mabigat kung hindi ka nakapag-deadlift sa wastong pamamaraan at pustura. Halimbawa, simulan ang pagsasanay na may bigat na 2 kg upang masukat ang iyong kakayahan at saka dagdagan ang bigat ng karga nang paunti-unti.
Hakbang 3. Isagawa ang mga advanced na lunges upang mapagana ang iyong mga glute, hamstring, at binti
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang binti pasulong habang baluktot ang iyong kanang tuhod upang ang iyong hita at guya ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay hindi mas maaga kaysa sa iyong mga daliri. Pindutin ang solong ng iyong kanang paa sa sahig upang bumalik sa iyong mga paa. Bago tumayo, paganahin ang iyong mga glute, hita, at guya upang maaari kang tumayo nang tuwid habang dahan-dahang gumagalaw at may kontrol. Ibaba ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kaliwang binti upang gumana ang kabilang bahagi ng iyong pigi.
Maaari kang gumawa ng lunges gamit ang iyong kanang paa sa harap hanggang sa natapos mo ang 1 set o kahalili sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga binti. Gumawa ba ng lunges upang sanayin ang parehong mga binti para sa 2-3 set bawat isa, 8 beses bawat set. Upang makumpleto ang 1 set, magsagawa ng 8 lunges na may kanang paa pasulong, pagkatapos ay 8 lunges na may kaliwang paa pasulong. Maglaan ng oras upang sanayin ng 2 beses sa isang linggo bilang bahagi ng isang nakagawiang ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan
Hakbang 4. Magsagawa ng mga reverse lunges upang mapagana ang iyong mga glute, hamstring, at binti
Upang maisagawa ang isang reverse lunge, bumalik sa iyong kanang binti. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang tuhod 90 ° hanggang ang iyong kanang guya ay parallel sa sahig. Tiyaking ang iyong katawan ay patayo sa sahig. Upang makabalik sa iyong mga paa, gumana ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings, at guya. Dalhin ang iyong kanang paa sa panimulang posisyon at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-akyat sa iyong kaliwang paa pabalik upang mag-ehersisyo ang iba pang bahagi ng pigi.
Magsagawa ng mga reverse lunges upang mag-ehersisyo ang magkabilang panig ng pigi para sa 2-3 set bawat isa, 8 beses bawat set. Iskedyul ang ehersisyo na ito 2 beses sa isang linggo bilang bahagi ng isang nakagawiang ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan
Hakbang 5. Magsagawa ng isang back kick upang higpitan ang mga glute
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig na parang nais mong gumapang. Itaas ang iyong kanang binti hanggang sa ang iyong paa ay parallel sa sahig at yumuko ang iyong kanang tuhod 90 °. Sa oras na ito, maaari mong madama ang pagkontrata ng pwetan. Hawakan ng 5 segundo pagkatapos ay babaan ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito 12-15 beses upang makumpleto ang 1 set pagkatapos ay ulitin ang parehong kilusan habang angat ng kaliwang binti. Mag-ehersisyo ang magkabilang panig ng katawan para sa 2-3 set bawat isa sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti ng halili sa pagitan ng kanan at kaliwang mga binti bawat 1 set.
- Taasan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pananatiling mas mahaba sa pag-angat ng binti o pagdaragdag ng mga rep ng paggalaw.
- Habang tumataas ang lakas ng iyong kalamnan, isagawa ang kilusang ito habang hinihila ang cable sa aparato ng pagsasanay sa timbang upang madagdagan ang paglaban ng kalamnan.
Hakbang 6. Gawin ang postura ng tulay upang gumana ang iyong core, glutes, at hamstrings
Humiga sa iyong likod sa sahig na itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, baluktot ang iyong mga tuhod, at inilalagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, iangat ang iyong balakang mula sa sahig upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set, 8-12 beses bawat set. Ugaliin ang pustura ng tulay dalawang beses sa isang linggo bilang bahagi ng isang nakagawiang ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan.
- Upang gawing mas mahirap ito, gawin ang pustura ng tulay habang itinuwid ang 1 binti pataas (hal. Kanang binti). Tapusin ang 1 set, gawin ang parehong kilusan habang inaangat ang iba pang mga binti (kaliwang binti) upang sanayin ang magkabilang panig ng pigi nang pantay.
- Ang isa pang paraan upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo ay ilagay ang mga dumbbells sa iyong tiyan at iangat ang iyong balakang upang gumawa ng isang postura ng tulay. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng paglaban ng kalamnan.
Hakbang 7. Gawin ang postura ng hydrant hose upang gumana ang mga gilid ng pigi
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod at paglalagay ng iyong mga palad sa sahig na parang gumagapang. Inirerekumenda namin na magsanay ka sa isang yoga mat o karpet. Tiyaking baluktot ang parehong tuhod 90 ° pagkatapos ay iangat ang 1 binti sa gilid hanggang sa ang paa ay parallel sa sahig. Hawakan ng 2 segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig.
- Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set, 15-20 beses bawat set. Matapos makumpleto ang 1 set na nakakataas ng isang binti (hal. Kanang binti), gawin ang susunod na 1 set na buhatin ang iba pang binti (kaliwang binti) upang gumana nang pantay ang magkabilang panig ng pigi.
- Upang madagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo, hawakan ang mas mahaba habang angat mo ang iyong binti at gawin ang higit pa sa paggalaw.
Hakbang 8. Magsagawa ng diagonal lunges
Ang paggalaw na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng pigi at maraming pangkat ng mga kalamnan sa binti. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ang balikat. Habang baluktot ang iyong kaliwang tuhod, magsagawa ng isang lungga sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong kanang binti sa likuran ng iyong kaliwang binti. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan upang ang iyong kanang tuhod ay halos mahawakan ang sahig at pagkatapos ay tumayo muli nang tuwid.
- Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set, 15-20 beses bawat set. Matapos makumpleto ang 1 set, gawin ang susunod na hanay sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanang binti upang gumana ang magkabilang panig ng iyong pigi.
- Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, magsanay ng paghawak ng mga dumbbells.
Tip: ang tisyu ng kalamnan na napunit o nasira dahil sa malawak na ehersisyo ay kailangang ibalik sa pamamagitan ng pahinga. Sa halip na makakuha ng mga resulta nang mas mabilis, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng pagkapagod kung sila ay patuloy na nagsanay. Iwasan ang problemang ito sa pamamagitan ng pamamahinga ng hindi bababa sa 1 araw sa pagitan ng 2 sesyon ng pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan.
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng 3 servings ng mataas na mga pagkaing protina araw-araw
Ang protina ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbuo ng kalamnan at maiwasan ang labis na pagkonsumo ng pagkain. Ang protina ay isang mapagkukunan ng mga calory na maaaring matugunan ang 10-35% ng pang-araw-araw na calory na pangangailangan sa pamamagitan ng pag-ubos ng 1 paghahatid ng pagkain na may mataas na protina sa bawat pagkain. Para doon, matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pag-ubos:
- tasa (120 gramo) mababang-taba ng keso sa maliit na bahay
- 85 gramo na walang balat na dibdib ng manok, isda, sandalan na baka o ground turkey
- tasa (120 gramo) mga gisantes o lentil
- 85 gramo ng tofu
- 1 tasa (240 gramo) lutong quinoa
- 240 ML na mababang gatas na gatas
Hakbang 2. Siguraduhing nakakamit mo ang 50% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mga karbohidrat
Ang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo ay ang mga carbohydrates. Samakatuwid, kailangan mong ubusin ang 1-2 servings ng carbohydrates sa bawat pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, prutas, at gulay, halimbawa:
- Buong mga tinapay at butil
- Kayumanggi bigas
- Buong butil na pasta
- Oatmeal
- kamote
- Mga Prutas (mansanas, saging, dalandan, at melon)
Hakbang 3. Kumain ng malusog na taba kung kinakailangan bilang mapagkukunan ng enerhiya habang nag-eehersisyo
Hindi mo kailangang kumain ng taba upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa puwit. Bilang karagdagan, ang labis na taba ay masama para sa katawan. Gayunpaman, maaari kang kumain ng taba upang matugunan ang 20-35% ng iyong pang-araw-araw na caloric na pangangailangan upang manatiling masigla habang nag-eehersisyo, ngunit iwasan ang puspos na taba at trans fat. Siguraduhing kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng mga hindi nabubuong taba, halimbawa:
- Langis ng oliba
- Langis ng Canola
- Mga nut, binhi at peanut butter
- Avocado
- Mataba na isda, tulad ng salmon at mackerel
Hakbang 4. Ayusin ang paggamit ng calorie kung nais mong matalo o bumigat.
Kailangan mong ubusin ang mas maraming calories kung ikaw ay kulang sa timbang. Sa kabilang banda, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba. Ang isa sa mga sanhi ng isang napaka manipis na katawan ay ang kakulangan ng taba sa buong katawan upang ang mga pigi ay mukhang patag. Gayunpaman, ang isang taba na katawan ay ginagawang tila hindi gaanong puno ang pigi dahil ang taba ay naipon sa lugar ng tiyan. Kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy kung kailangan mong mawala o makakuha ng timbang.
Kung ang iyong timbang ay perpekto, huwag tumaba o magbawas ng timbang upang mabago ang laki ng iyong puwitan
Tip: tandaan na hindi mo mababago ang iyong timbang sa pamamagitan lamang ng pagtaas o pagbawas ng ilang mga bahagi ng katawan. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang pagbaba ng timbang ay magaganap nang pantay-pantay sa iyong buong katawan. Kung nais mong makakuha ng timbang, ang pagtaas ng timbang ay pantay na ibinahagi sa buong iyong katawan.
Paraan 3 ng 4: Pagpili ng Tamang Damit
Hakbang 1. Magsuot ng damit na panloob na may foam goma sa likod upang ang iyong puwit ay mukhang mas malaki at curvy
Maaari kang bumili ng mga ito sa online o sa mga tindahan ng damit-panloob. Ang pantalon na ito ay nagpapatayo sa puwitan at isinusuot tulad ng regular na panty.
Ang mga modelo ng Trouser at kapal ng tapiserya ay magkakaiba. Pumili ng patong na makapal kung kinakailangan
Hakbang 2. Paliitin ang iyong baywang o magsuot ng mga damit na ginagawang isang hourglass na hugis ng iyong katawan
Ang damit na nagpapahiwatig ng kurba ng baywang ang pinakamahusay. Huwag magsuot ng mga blusang o damit na may mga strap upang ibalot sa katawan sa ibaba lamang ng bra o sa balakang. Ang ganitong uri ng damit ay ginagawang hindi nakikita ang mga puwitan.
- Magsuot ng shirt o damit na may maitim na baywang sa kanan sa baywang upang ang iyong katawan ay lumitaw na mas payat at tumuon sa pinakamaliit na bahagi ng iyong katawan.
- Pumili ng mahahabang pantalon, shorts, at may mataas na baywang na mga palda sa ilalim upang ang pinakamaliliit na bahagi ng baywang ay mas nakalantad, kahit na ginagawang mas payat ang baywang upang ang mga pigi ay mukhang mas malaki.
Tip: huwag magsuot ng pantalon, shorts, at balakang sa ilalim ng hipster dahil pinapalaki nito ang baywang kaya't ang maliit na butil ay mukhang maliit.
Hakbang 3. Pumili ng mga damit na may pahalang na guhitan
Huwag magsuot ng mga damit na may patayong guhitan sa puwit sapagkat ginagawang mas maliit ang mga puwitan. Sa halip, magsuot ng mga damit na may pahalang na guhitan mismo sa baywang o mula sa baywang hanggang sa puwitan. Ang motif na ito ay nagpapahiwatig ng mga pigi at ginagawang mas malaki ang mga puwitan.
Gayundin, isaalang-alang ang kulay at paglalagay ng mga bulsa ng pantalon. Ang isang maliit na bulsa sa likuran na naka-mount nang medyo mataas na may isang kapansin-pansin na disenyo ay ginagawang mas malaki ang pigi. Huwag magsuot ng maong na may malalaking likod na bulsa o walang mga bulsa sa likod
Hakbang 4. Magsuot ng mataas na takong kapag nagsuot ka ng isang masikip na maikling palda
Mataas na takong ang natural na itinuturo ang pelvis upang ang mga binti ay tila mas mahaba at ang mga pigi ay tila mas malaki. Bilang karagdagan, ang mga binti ay mukhang mas siksik dahil ang mga kalamnan ng guya ay nagkakontrata. Kaya, ang mga pigi ay mukhang mas malaki kung ang isang masikip na maikling palda sa ilalim ay ipinares sa mataas na takong.
Kung hindi ka sanay na magsuot ng mataas na takong, pumili ng sapatos na may 5 cm na takong. Kung palagi kang nagsusuot ng sapatos na walang takong, magiging mas kaakit-akit ang hitsura mo kahit na mayroon kang magandang puwit
Paraan 4 ng 4: Sumasailalim sa Medical Therapy o sa isang Spa
Hakbang 1. Pumunta para sa massage therapy upang gawing mas kaakit-akit ang iyong puwit
Masahe ang mga kalamnan ng pwetan na maaaring pagandahin ang puwitan. Igawa ng massage therapist ang iyong katawan nang lubusan at partikular sa lugar ng puwit. Maaaring handa siyang i-massage ang iyong ibabang likod at balakang, ngunit hindi ang iyong puwitan.
Tandaan na ang masahe ay hindi direktang nakakaapekto sa laki ng pigi. Matapos ang masahe, ang balat sa puwitan ay mas ningning upang magmukhang mas matatag ito, ngunit hindi lumaki ang pigi
Hakbang 2. Sumailalim sa therapy gamit ang mga micro alon upang gawing matatag at matatag ang pigi
Maghanap para sa isang spa o dermatologist na nagsasagawa ng microcurrent therapy. Ang therapy na ito ay nagpapasigla sa mga fibers ng kalamnan upang ang pigi ay mukhang mas matatag at mas siksik. Matapos sumailalim sa therapy, ang resulta ay katumbas ng paggawa ng 360 squats.
Sa halip na itaas ang pigi, ginagawang mas siksik ng pigi na ito
Hakbang 3. Tingnan ang isang siruhano sa plastik upang talakayin ang mga pagpipilian sa operasyon ng plastik
Kung sinubukan mo ang iba't ibang mga paraan, ngunit hindi nakuha ang mga resulta na gusto mo, posible na ang iyong pigi ay na-maximize ng genetiko. Maraming mga kilalang tao ang sumasailalim sa operasyon upang magkaroon ng isang tiyak na hugis ng katawan. Kung nais mo ang isang tiyak na hitsura ngunit hindi mo ito makamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagdidiyeta, at pagbibihis alinsunod sa mga tagubilin sa itaas, kausapin ang isang lisensyadong plastik na siruhano upang talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot.
Tandaan, ang gastos ng plastik na operasyon ay hindi kinakailangang saklaw ng seguro at karaniwang napakamahal
Babala: kumunsulta sa isang lisensyadong plastik na siruhano upang matiyak na maoperahan ka ng isang may karanasan na doktor. Huwag pumili ng murang plastic na operasyon dahil mas malaki ang peligro ng pagkabigo.
