Sa isang kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo at artipisyal na pagpapalaki, maaari mong mabago nang mabilis ang hugis ng iyong puwit, anuman ang uri ng iyong katawan. Bagaman hindi mo makikita ang mga makabuluhang pagbabago sa isang linggo, kung magtalaga ka ng oras at magsagawa ng mga ehersisyo na target ang tatlong pangunahing kalamnan ng puwit, lalo ang gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus, ang iyong kulata ay magiging mas malaki.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Toning Exercises
Hakbang 1. Gumawa ng mga squats na may timbang
Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at inilalagay ang mga paa na parallel sa bawat isa, itulak ang iyong pigi pabalik. Hawakan ang isang bigat sa bawat kamay, hinayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran. Gumawa ng mga squat na may mabagal na paggalaw, habang ang timbang ay inilipat sa harap ng dibdib. Igalaw ang iyong katawan hanggang sa bumuo ito ng isang 90-degree na anggulo. Hawakan sandali, pagkatapos ay gamitin at higpitan ang iyong mga glute, itulak ang iyong katawan pataas. Gumawa ng 15 beses sa 3 pag-uulit.
- Kapag gumagawa ng squats, panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong, hindi sumulong patungo sa mga bola ng iyong mga paa.
- Palaging panatilihin ang magandang pustura kapag gumagawa ng squats. Ang likod ay dapat na tuwid at ang dibdib ay bukas, huwag slouch sa isang masamang pustura. Ang isang tuwid na likod ay tinitiyak na ang iyong mga binti ay nakatuon at ang iyong puwit ay gumagana nang husto.
- Kung nasisiyahan ka sa paggawa ng squats, subukang dagdagan ang iyong mga pag-uulit o bilang ng mga ehersisyo. Ang isa pang pagpipilian ay ang humawak ng isang posisyon sa pagkakaupo sa isang squat. Ang pagtigil sa pinakamahirap na mga puntos ay magpapataas ng iyong lakas, at sa turn, palakihin ang iyong mga glute.
- Wala ka bang isang pares ng dumbbells? Huwag maghanap ng mga dahilan na hindi gawin ang ehersisyo na ito. Gumamit ng anumang mayroon ka sa iyong bahay para sa pagsasanay. Halimbawa, ang isang bote na puno ng tubig at isang selyadong lata ay sapat na upang magsilbing isang karga. Upang madagdagan ang karga sa pagsasanay, subukang punan ang bote ng mga barya.
Hakbang 2. Gumawa ng isang sipa ng asno para sa iyong mga glute
Magsimula sa lahat ng apat, magkabukod ang mga balikat ng mga kamay at ang mga tuhod ay diretso sa ilalim ng balakang. Itaas ang isang binti sa itaas, ang iba pang tuhod sa sahig, ibaluktot ang iyong abs. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga paa ay nakaharap sa kisame at ang iyong mga tuhod ay parallel sa iyong katawan. Hawakan at dahan-dahan, na may kontrol, ibalik ang tuhod sa orihinal nitong posisyon. Gumawa ng 20 beses na may 3 pag-uulit para sa bawat binti.
- Dapat isagawa ang mga kicks ng asno sa magkabilang mga binti. Ang ilang mga tao ay karaniwang gumagawa ng isang buong hanay ng isang binti na sinusundan ng isa pa, ang iba ay ginugusto na ilipat ang binti pagkatapos ng binti sa parehong pag-uulit. Alamin kung anong paraan ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kung mahirap ang pag-crawl, subukang lumuhod sa isang unan o ehersisyo banig. Aalisin ng malambot na pad ang presyon mula sa iyong mga tuhod.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang tulay ng kulata
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, hinahatak ang iyong mga paa hanggang sa sahig na malapit sa iyong puwitan. Ang iyong mga palad ay maaaring maituro o patag sa sahig, alinman ang komportable para sa iyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at pindutin ang mga ito sa sahig, iangat ang iyong balakang hanggang ang iyong katawan ng tao ay parallel sa o bahagyang itaas ng iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay iangat ang isang binti mula sa sahig at ituwid ang binti, hawakan ang binti sa itaas ng katawan. Ibalik ang iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay babaan ang iyong balakang upang bumalik ka sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti, na gumagawa ng 10 mga hanay ng 3 mga pag-uulit para sa bawat binti.
- Kapag naghahanda na gawin ang tulay ng puwitan, palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang kilusang ito ay nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang puwitan.
- Upang mapanatili ang lakas sa ehersisyo na ito, siguraduhin na ang iyong katawan ng tao ay balanseng at tuwid kapag tinaas ang iyong mga binti. Huwag hayaan ang iyong likod na yumuko o arko.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang squat na inspirasyon ng ballet plié
Ang paglipat na ito ay hindi lamang para sa ballerinas. Simulang tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo tungkol sa 45 degree. Palawakin ang parehong mga kamay sa harap ng dibdib upang matulungan ang pagkabalanse, o dagdagan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng isang timbang na nakasentro sa gitna ng dibdib ng parehong mga kamay. Upang makilala mula sa regular na squats, itulak ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa at hawakan ang iyong mga takong sa sahig. Kapag nasa balanseng posisyon ka, itulak ang iyong pwetan pabalik-balik, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Higpitan ang iyong pigi at hita sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon.
Upang ma-maximize ang bisa ng ehersisyo na ito, gawin ito nang dahan-dahan at kontrolin. Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan, lalo na ang mga kalamnan ng tiyan, ay may kakayahang umangkop at masikip kapag gumagalaw pataas
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Diet
Hakbang 1. Ituon ang pagkain ng mataas na protina
Mahalaga ang protina para sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan, kaya mahalaga na kumain ka ng tamang protina. Ang protina, na may tamang kombinasyon ng ehersisyo, ay magreresulta sa isang mas malaking kulata.
Ang mga malulusog na mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga itlog, dibdib ng manok na walang balat, salmon, tuna, cottage cheese, pabo, beans, legume, sandalan ng baka, at mga toyo. Kapag pumipili ng karne, maghanap ng mga kurso, hindi naprosesong karne. Tungkol sa isda, kung ito ay inihaw, huwag iprito ito
Hakbang 2. Piliin ang tamang uri ng taba at karbohidrat
Maraming mga programa sa pagdidiyeta na inirerekumenda ang paggupit ng mga carbohydrates at taba, ngunit hindi mo talaga kailangang i-cut ang pagkain sa iyong diyeta at sa halip ay palitan ito ng mas malusog na mga pagpipilian. Iwasan ang labis na caloriya at mga hindi nutritive na pagkain sa pamamagitan ng pag-iiwas sa mga pino na carbohydrates tulad ng chips at pasta.
- Kasama sa malusog na karbohidrat ang quinoa, kamote, brown rice, oats, at buong-butil na tinapay.
- Mga mapagkukunan ng malusog na taba na makakatulong sa pagbawas ng timbang at pag-tone ng iyong pigi ay langis ng isda, labis na birhen na langis ng oliba, almond butter, at mga mani.
Hakbang 3. Kumain ng gulay
Karaniwang hindi napapansin ang mga gulay sa mga diet sa pagbuo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay sa bawat pagkain, ang iyong mga antas ng enerhiya ay magiging mas pare-pareho, samakatuwid, magagawa mong mag-ehersisyo nang mas masigla nang hindi pakiramdam ng pagod.
Isaalang-alang din na ang mga gulay ay mahalaga sa pagtulong sa pantunaw ng iba pang mahahalagang nutrisyon at mineral. Nang walang mataas na pagsipsip ng mga compound tulad ng mga amino acid, ang iyong pag-unlad ng kalamnan ng puwit ay limitado
Hakbang 4. Piliin ang tamang mga pandagdag
Ang mga multivitamin ay maaaring magbigay ng lakas upang matulungan kang mag-ehersisyo habang ang protina ay makakatulong sa paglaki ng kalamnan. Ang mga suplemento ng collagen ay nagpapatibay sa iyong balat at nagpapalakas ng kalamnan. Palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago magdagdag ng mga suplemento sa iyong diyeta dahil maaaring may mga negatibong epekto depende sa kimika ng iyong katawan.
Bahagi 3 ng 3: Pag-optimize ng Mga Damit
Hakbang 1. Magsuot ng espesyal na damit na panloob na nakakataas sa puwitan
Mayroong iba't ibang mga damit na panloob na dinisenyo upang maiangat ang iyong kulata at gawin itong magmukhang mas buong at mas buong, tulad ng mga push-up bra ngunit ang mga ito ay para sa pigi. Magagamit na mayroon at walang mga unan, at maaaring magsuot sa ilalim ng mga damit, pantalon, at shorts. Ang ilang mga modelo ay mahaba sa baywang, yakap ang iyong baywang upang higit na mai-highlight ang pigi.
Hakbang 2. Gumamit ng isang corset
Ang mga corset ay maaaring magsuot sa ilalim ng damit. Itinulak ng corset ang labis na taba mula sa tiyan hanggang sa balakang. Ang dalawahang epekto ng pagpindot sa iyong tiyan at itulak ito patungo sa iyong balakang ay ginagawang mas malaki ang iyong puwit.
Hakbang 3. Maghanap ng pantalon na akma
Kahit na ang pinaka-bilog at buong ilalim ay magmumukhang flat sa baggy jeans. Alang-alang sa pag-highlight ng pigi, pumili ng isang modelo na umaangkop sa iyong mga curve.
- I-fasten gamit ang pantalon ng yoga, jeggings, at medyas. Ang mga ganitong uri ng pantalon ay hindi lamang komportable, ngunit sapat na masikip upang madiin ang iyong buto nang hindi pinipilit ito tulad ng maong.
- Pumili ng pantay na panty na maong dahil ang mga pindutan ng ganitong uri ng maong ay nasa pinakamaliit na baywang, kaya't ang iyong baywang ay mukhang mas payat habang ang iyong puwitan at balakang ay mukhang mas malaki.
- Palaging pumili ng pantalon na akma sa katawan. Ang malalaking damit ay may posibilidad na itago ang mga curve, habang ang karapat-dapat na pantalon ay naka-highlight ang iyong natural na hugis at makakatulong iangat ang iyong puwit. Alinmang jeans ang pipiliin mo, mataas o mababang baywang, siguraduhin na ang mga ito ay masikip laban sa iyong puwitan (ngunit hindi masyadong masikip)!
Mga Tip
- Ang mga ehersisyo sa pag-angat ng butt ay dapat gawin nang tuloy-tuloy. Maaari kang magsimulang makakita ng mga resulta sa loob ng isang linggo, ngunit dapat mong ipagpatuloy na gawin ang ehersisyo na ito para sa maximum na mga benepisyo at isang mas matatag na puwesto sa pangmatagalan.
- Magsuot ng mga thongs sa ilalim ng maong at shorts, sa halip na regular na panty, upang mas maipakita ang iyong puwit. Ang ordinaryong panloob na damit na panloob ay maaaring magpakita ng puwit na mas malamig at mas maliit.
- Bago bumili ng pantalon, subukan ang ilang iba't ibang mga estilo at gumamit ng isang three-angle mirror (kung mayroon ka nito) upang makita kung paano ang hitsura ng iyong puwit sa kanilang lahat.
- Para sa mga kababaihan, magsuot ng dalawa o tatlong pares ng underwear o shorts ng kalalakihan, pagkatapos ay magsuot ng masikip na pantalon ng lapis.
- Huwag gawin ang pagsasanay na ito nang napakabilis. Madali kang mapagod at isiping napakahirap ng ehersisyo, pagkatapos ay magsimulang mag-laze sa paligid. Tandaan na maging mapagpasensya sa iyong sarili.
- Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, magsimula nang dahan-dahan at patuloy, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo.
Babala
- Malaki ang papel ng Genetics sa mga pagbabagong nais mong gawin. Ang ilang mga tao ay maaaring makakita ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa iba.
- Gumamit ng isang kombinasyon ng ehersisyo, diyeta, at suplemento para sa pinakamahusay na mga resulta.
