Ang pagkawala ng hanggang sa 2 kg sa loob ng 2 linggo ay nangangailangan ng pagsusumikap at pasensya. Ang pagbawas ng timbang na itinuturing na malusog ay 0.5-1 kg bawat linggo kaya't ang target na mawalan ng 2 kg sa loob ng 2 linggo o 1 kg bawat linggo ay medyo ambisyoso. Kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at regular na ehersisyo upang maganap ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-eehersisyo upang Suportahan ang Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa umaga
Kung nasanay ka na sa pag-eehersisyo sa hapon o gabi, pag-isipang palitan ang iyong nakagawiang ehersisyo habang maaga pa sa araw.
- Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagdaragdag ng kakayahan ng katawan na magsunog ng calories mula sa nakaimbak na taba, hindi ang mga calory na iyong natupok sa buong araw.
- Mag-iskedyul ng ehersisyo para sa 20 hanggang 30 minuto pagkatapos ng paggising sa umaga. Dagdag pa, ang paggising sa umaga ay tumutulong na matiyak na hindi ka lalaktawan sa pag-eehersisyo dahil masyadong abala o pagod ka sa buong araw.
- Ang pagbabago ng iskedyul ay mahirap sa una. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang araw ng paggising ng maaga (at matulog nang mas maaga), masasanay ka sa iyong bagong gawain sa umaga.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad (HIIT)
Ang HIIT ay napakapopular sa mga panahong ito sa mabuting kadahilanan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na tumutulong ang HIIT na magsunog ng mas maraming taba at mapalakas ang metabolismo para sa mas mahaba kaysa sa tradisyunal na ehersisyo.
- Karaniwang mga pag-eehersisyo ng HIIT na kahalili sa pagitan ng napakataas na ehersisyo (tulad ng sprinting) at ehersisyo na katamtaman (tulad ng jogging). Gumawa ng mga pag-eehersisyo ng HIIT isa hanggang dalawang araw bawat linggo.
- Gumawa ng 45 minuto ng pag-eehersisyo sa puso, kasama ang 10 minutong pagpainit at 10 minutong cool-down. Ang 25 minuto na kung saan ay dapat na tumutok sa sprinting sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto at babalik sa katamtamang intensidad sa loob ng 2 hanggang 4 na minuto.
- Ang HIIT ay nagdaragdag ng paggawa ng hormone ng paglago ng tao ng hanggang 450 porsyento sa loob ng 24 na oras. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mawala ang taba nang mas mabilis kaysa sa kalamnan na ginagawang perpekto para sa pagbaba ng timbang.
- Ang ehersisyo na may kasidhing lakas ay nangangahulugang 80 hanggang 85 porsyento ng maximum na rate ng puso. Hindi ka maaaring makipag-chat at "hingal". Ang katamtamang intensidad ay nangangahulugang 65 hanggang 80 porsyento ng maximum na rate ng puso. Maaari kang makipag-chat, ngunit sa maikling paghinga. Kahalili sa pagitan ng dalawang pagsasanay na ito.
Hakbang 3. Simulan ang pagsasanay sa timbang
Kapag walang iskedyul ng HIIT, gawin ang pagsasanay sa timbang. Tandaan na ang pagtatayo ng kalamnan ay nangangailangan ng oras. Gayunpaman, ang regular na pagsasanay sa timbang na sinamahan ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na bumuo ng masa ng kalamnan pagkatapos ng 4 hanggang 12 linggo, na magpapataas ng metabolismo.
- Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na kalamnan, mas mataas ang rate ng metabolic.
- Simulan ang iyong linggo sa mga tanyag na pagsasanay tulad ng bicep curl, tricep press, chest press, row, squat, lunge, at pagtaas ng guya. Ang ehersisyo na ito ay mabilis at maaaring isama sa iyong kasalukuyang nakagawiang ehersisyo.
- Sumubok ng isang bagong makina ng weightlifting, kettle bell, o bagong lubid na TRX. Mas mabuti pa, mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o personal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo kung paano gamitin ang bagong kagamitan.
- Gumawa ng 12 hanggang 15 reps sa 2 hanggang 3 set.
Hakbang 4. Karagdagan sa iba pang mga uri ng ehersisyo para sa cardiovascular
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa HIIT at lakas, dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa iba pang mga aktibidad sa cardiovascular. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay makakatulong din na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Tulad ng HIIT, ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay nasusunog din ng maraming mga calory bawat sesyon. Gumawa ng 150 hanggang 300 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular bawat linggo (bilang rin ang HIIT).
- Ang iba pang mga aktibidad na cardiovascular ay kasama ang jogging / running, gamit ang isang elliptical machine, pagsayaw, paglangoy, o ehersisyo sa aerobic.
- Ang isa sa mga pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa cardiovascular at HIIT ay ang pagsasanay sa cardio na patuloy na ginagawa sa katamtamang intensidad, hindi alternating pagitan ng mataas at katamtamang antas ng intensity.
Paraan 2 ng 2: Kumain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano upang mabawasan ang pang-araw-araw na calorie sa pamamagitan ng 1,000 calories
Ang 0.5 kg ay katumbas ng 3,500 calories kaya ang 2 kg ay katumbas ng 14,000 calories. Nahahati sa 14 na araw, nangangahulugan na kailangan mong bawasan ang 1,000 calories bawat araw. Maaari mong bawasan ang ilan sa iyong mga calorie sa pag-eehersisyo, ngunit kakailanganin mo ring i-cut ang calorie mula sa pagkain upang maabot ang iyong layunin na mawalan ng 2 pounds sa loob ng 2 linggo.
- Habang ang pagputol ng mga caloriya ay magreresulta sa pagbaba ng timbang, ang pagputol ng napakaraming maaaring tunay na pabagalin ang pagbawas ng timbang, malnutrisyon, at pagkapagod.
- Gayundin, tandaan na nasusunog mo rin ang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang ehersisyo, na sinamahan ng pagbawas ng mga calory mula sa iyong diyeta ay magpapadali para sa iyo na maabot ang iyong mga layunin.
- Gumamit ng isang journal ng pagkain o app sa pagsubaybay sa pagkain upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kasalukuyang kinakain at ibawas ang 500 hanggang 750 mula sa numerong iyon. Subaybayan ang mga caloriya upang matiyak na hindi ka masyadong kumakain at hindi lumalabag sa anumang itinakdang mga limitasyon ng calorie.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na agahan
Napakahalaga ng agahan, lalo na't nasa isang programa sa pagbaba ng timbang.
- Wag lang mag agahan. Ang agahan ay dapat na mayaman sa protina at hibla upang matulungan kang mapunan at mapanatili kang mas matagal.
- Ang kumbinasyon ng isang mas mataas na halaga ng protina at hibla ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal pagkatapos ng pagkain. Bilang karagdagan, ang hibla ay nagdaragdag ng dami sa pagkain upang sa tingin mo ay mas buo.
- Subukan ang oatmeal na may gatas na mababa ang taba, 0% fat Greek yogurt, at tasa ng low-calorie granola at isang dakot na berry o isang 2-egg omelette na may mga hindi-starchy na gulay o isang matapang na itlog.
Hakbang 3. Subukang limitahan ang mga carbohydrates
Ang pagkawala ng 2 kg sa 2 linggo ay maaaring magawa nang madali, ngunit ang ilang mga diyeta ay ginagawang mas madali. Ang paglilimita sa paggamit ng karbohidrat ay maaaring makatulong na malaglag ang ilang pounds ng kaunti pang madali.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming pagkain. Gayunpaman, may ilang mga uri ng carbohydrates na kung maiiwasan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 2 kg nang mas madali kaysa sa mababang calorie na diyeta lamang.
- Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, mga gulay na starchy, legume, at prutas.
- Sa halip na kumain ng tinapay, bigas, o pasta, palitan ang mga ito ng mga hindi starchy na gulay, tulad ng broccoli, spinach, cauliflower, kintsay, at halaman. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla, bitamina, at mineral na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 4. Huwag kalimutan ang protina at gulay sa bawat pagkain
Tulad ng agahan, ang mga pagkaing mataas sa protina at mababa ang calorie na gulay ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang nang mas mabilis kaysa sa isang diyeta na mababa ang calorie.
- Sa halip na bilangin ang pang-araw-araw na gramo ng protina, ituon ang pagkain sa 1 hanggang 2 na paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain at meryenda. Ito ay upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mahahalagang nutrisyon.
- Ang 1 paghahatid ng protina ay katumbas ng halos 80 hanggang 110 gramo, o tungkol sa tasa ng beans o lentil. Tiyaking sinusukat mo ang mga bahagi upang hindi mo ito labis.
- Pumili ng mga matangkad na protina tulad ng manok, itlog, sandalan ng baka, tofu, o mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas upang matiyak na mananatili ka sa loob ng iyong itinakdang saklaw ng paggamit ng calorie.
- Pagsamahin ang protina sa anumang uri ng gulay. Subukang pumili ng mga di-starchy, mababang calorie na gulay tulad ng litsugas, broccoli, bell peppers, Brussels sprouts, o mga kamatis. Magdagdag ng 1 o 2 servings ng dahon ng litsugas.
- Ang mga gulay na hindi starchy ay mayaman din sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon na makakatulong sa iyo na maging mas buo sa mas mababang mga calorie.
Hakbang 5. Palitan ang mga naprosesong pagkain ng mas maraming masustansiyang pagkain
Ang paglilimita o pag-iwas sa mga naprosesong pagkain sa loob ng dalawang linggong programa sa pagbawas ng timbang ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin nang walang anumang makabuluhang mga hadlang.
- Ang mga naprosesong pagkain ay kilalang mataas sa caloriya, idinagdag na asukal, hindi malusog na anyo ng taba, at iba pang idinagdag na preservatives.
- Ang regular o malalaking pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain ay maaaring tumigil sa pagbawas ng timbang o kahit na humantong sa pagtaas ng timbang.
- Itigil ang pag-inom ng mga naprosesong pagkain tulad ng alkohol, inuming may asukal tulad ng soda, kendi, pastry, ice cream, mga tinapay na pang-agahan, mga cereal na may asukal, pritong pagkain, at mga karne na naproseso ng mataba.
- Halimbawa, palitan ang isang hapon na meryenda ng cookie na may prutas at maitim na tsokolate, o isang maliit na yogurt para sa mas mababang mga calorie at asukal. O, sa halip na mag-order ng pritong manok, pumili ng inihaw na dibdib ng manok na may litsugas ng gulay.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagbawas ng timbang. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ligtas para sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang 2 linggo ay ang perpektong oras upang mawalan ng 2 kg. Gayunpaman, 2 linggo ay hindi sapat upang mawala ang higit sa 2 kg. Kung nais mong mawala ang 5 kg o higit pa, kakailanganin mong pahabain ang timeframe.
