Marahil ay alam mo ang mga taong hindi bibilangin ang mga calory, hindi nag-iingat ng isang journal sa pagkain, o pagdiyeta, ngunit laging payat. Kung iniisip mo kung ano ang kanilang sikreto, alamin na maaari silang magkaroon ng magkakaibang pananaw at diskarte sa pagkain at ehersisyo. Basahin ang mga simpleng mungkahi sa ibaba para sa inspirasyon upang mawala ang timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 12: Kumain kapag nagugutom ka
Hakbang 1. Masiyahan sa masustansiyang pagkain o meryenda, huwag gawin ito nang kusa
Magbayad ng pansin sa mga pahiwatig sa katawan at kumain kapag nagugutom ka. Ang pagkain ng mas maliit na mga bahagi nang mas madalas ay hindi nagdaragdag ng iyong metabolismo, ngunit pinipigilan ka nitong makaramdam ng gutom, na magpapalusog sa iyo kapag natutugunan mo ang pagkain.
- Plano na tangkilikin ang isang malusog na pagkain o meryenda tuwing 3 o 4 na oras. Mapipili mo ang masustansyang pagkain kung hindi ka maghintay hanggang sa maramdaman mo ang gutom.
- Simulan ang araw sa isang masustansiyang almusal, huwag palampasin ito. Subukan ang yogurt o mga itlog na may prutas at isang piraso ng buong-butil na tinapay.
Paraan 2 ng 12: Masiyahan sa pagkain at ihinto ang pagkain kapag naramdaman mong busog ka
Hakbang 1. Dahan-dahang chew ang iyong pagkain at tamasahin ang bawat kagat
Sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagkain, ang katawan ay nagpapadala ng isang satiety signal sa utak at maaari mong ihinto ang pagkain. Bigyan ang iyong sarili ng 15 hanggang 20 minuto upang kumain upang hindi ka magmadali. Kapag naramdaman mong busog ka na, huminto ka!
Dapat naranasan mo ito: pakiramdam ng gutom na gutom, at pagkatapos ay kumain ka ng mas mabilis hangga't maaari. Malamang ikaw ay labis na kumain at pakiramdam mabusog. Ang pagkain ng dahan-dahan ay maiiwasang mangyari ito
Paraan 3 ng 12: Kumain ng matangkad na protina at maraming sariwang ani araw-araw
Hakbang 1. Makakakuha ka ng lakas mula sa protina at maraming mga nutrisyon mula sa mga prutas at gulay
Nag-aalok din ang sariwang ani ng mas maraming mga pagpipilian na mababa ang calorie kaysa sa mga carbs tulad ng tinapay at pasta. Ang pagkain ng protina sa bawat menu ay mananatili sa iyong gana, habang ang mga prutas at gulay ay mayaman sa mga bitamina na kailangan ng katawan. Mahusay na mga pagpipilian sa mababang calorie para sa katawan ay:
- Turkey, manok, salmon at itlog
- Gulay na protina tulad ng tofu at toyo
- Mga produktong gatas at mababang taba na pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt
- Mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach, arugula, at kale
- Mga strawberry, saging, dalandan, pinya at ubas
- Mga karot, kamatis, kalabasa, bell peppers, broccoli at asparagus
Paraan 4 ng 12: Bawasan ang puspos na taba, asukal, at mga pagkaing naproseso
Hakbang 1. Limitahan ang mga hindi malusog na taba na kinakain mo araw-araw upang maiwasan ang pagtaas ng timbang
Totoo na ang mga hindi nabubuong taba ay mabuti para sa kalusugan, ngunit ang hindi malusog na taba tulad ng puspos o trans fats ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing mataas ang calorie. Kung ubusin mo ito araw-araw, mahihirapang mawalan ng timbang. Upang mapanatili ang isang perpektong bigat sa katawan, iwasan ang mga pagkain tulad ng:
- Mga donut, pastry, biskwit, muffin, pie at cake
- Pulang karne, naproseso na mga karne at keso na may matabang taba
- Pritong pagkain at fast food
Paraan 5 ng 12: Iwasan ang mga inuming may mataas na calorie
Hakbang 1. Ang mga masasarap na inumin at alkohol ay mataas ang calorie at dapat iwasan
Sa katunayan, ang soda o juice ay napaka-kaakit-akit sa araw, ngunit puno ng mga caloriya na hindi sinasadyang magpapatuloy na magdagdag. Ang pag-iwas sa isang soda o sports na inumin sa isang araw ay maaaring mabawasan ang 150 calories. Kung nais mong mag-diet nang madali, pumili ng tubig at mga simpleng inumin.
Ang isang pagpipilian ay ang berdeng tsaa na walang asukal. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang berdeng tsaa ay maaaring mapabuti ang pagsunog ng taba at pagbawas ng timbang
Paraan 6 ng 12: Paghatid ng pagkain sa mas maliit na mga plato upang makontrol ang mga bahagi
Hakbang 1. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang maliit na plato, natural na mas mababa ang kinakain mo
Palitan ang isang regular na plato ng hapunan na may diameter na 28 cm na may plato na may diameter na 23 cm, at punan ito ng tanghalian o litsugas na may mas maliit na mga bahagi, pagkatapos ay awtomatikong mas mababa ang mga calory na iyong natupok. Huwag dagdagan ang bahagi at tangkilikin lamang ang pagkain sa plato.
- Ang bahagi ng pagkain sa restawran ay karaniwang marami. Kung kumakain ka sa labas, mag-order lamang ng pampagana o magbahagi ng pangunahing kurso sa mga kaibigan.
- Huwag maglagay ng mga plato o paghahatid ng mga mangkok sa mesa sapagkat matutuksuhin kang dagdagan ang bahagi.
Paraan 7 ng 12: Gawin ang iyong katawan hangga't maaari
Hakbang 1. Maghanap ng mga pagkakataong lumipat upang hindi ka masyadong umupo
Isipin kung gaano katagal ka umupo sa isang araw habang nagtatrabaho sa iyong mesa, papunta sa opisina, o gumagamit ng computer. Subukang bumangon at ilipat bawat 30 minuto upang magsunog ng calorie. Ang lahat ng maliliit na kilos na ito ay magkakaroon ng malaking epekto.
- Kung karaniwang nakaupo ka sa trabaho, subukang gumamit ng isang nakatayong desk sa halip na isang upuan. Maaari ka ring tumayo at maglakad-lakad habang nakikipag-usap sa telepono o kahit habang nanonood ng telebisyon.
- Subukan ang pagpupulong habang on the go. Sa halip na maupo sa paligid ng iyong desk ng tanggapan, gumawa ng mga plano na maglakad-lakad at makipag-usap.
Paraan 8 ng 12: Ehersisyo habang nagpapahinga
Hakbang 1. Gumawa ng magaan na ehersisyo tuwing mayroon kang libreng oras
Wala kang oras upang mag-ehersisyo sa gym? Magdagdag ng mga aktibidad nang hindi umaalis sa bahay. Kung naghihintay ka para sa isang bagay, subukang gumawa ng magaan na ehersisyo hangga't maaari. Ang ilang minuto ng aktibidad na nagawa ng maraming beses ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maaari mong subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:
Halimbawa, kung naghihintay ka para sa lutuing pagkain, gawin ang mga squat o tabla. Nanonood ng TV o nakikinig sa mga podcast? Huwag lamang umupo, subukan ang mga jumping jack o crunches
Paraan 9 ng 12: Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw
Hakbang 1. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang
Ang magandang balita ay hindi mo kailangan ng matinding pisikal na aktibidad upang manatiling maayos. Palakasan din ang paglalakad o paglangoy. Kung hindi mo marunong magsanay ng 30 minuto nang diretso, gawin ang makakaya mo. Magaling din ang jogging o kahabaan ng ehersisyo.
Kung maaari, pagsamahin ang iba't ibang mga uri ng pisikal na aktibidad. Hindi ka magsasawa at masusunog ang mga caloriya sa iba't ibang mga paraan, at bumuo ng iba't ibang uri ng kalamnan
Paraan 10 ng 12: Makakatulog ng 7 hanggang 9 oras bawat gabi
Hakbang 1. Mas maa-refresh ang pakiramdam mo at may lakas kang gumalaw
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakasagabal din sa gawain ng mga hormon na pumipigil sa gana sa pagkain at gutom kaya't mas kumain ka. Upang makontrol ang iyong metabolismo, subukang makatulog ng 7 hanggang 9 oras bawat gabi.
Huwag kumain ng meryenda bago matulog at subukang ihinto ang pagkain pagkatapos ng hapunan
Paraan 11 ng 12: Gumawa ng isang aktibidad na nakakabawas ng stress araw-araw
Hakbang 1. May posibilidad kang kumain ng higit pa kapag nababalisa ka, kaya makisali sa mga nakakarelaks na aktibidad
Ipinapakita ng pananaliksik na ang stress o pagkabalisa ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng enerhiya, na pakiramdam mong mahina at nakakaapekto sa iyong metabolismo. Sa halip na kumain kapag nag-stress, maaari mong subukan:
- Alamin ang mga diskarte sa pagmumuni-muni at pag-iisip
- Mga pagsasanay sa diskarte sa paghinga
- Gumawa ng light kahabaan o yoga
- Regular na masahe
- Nag-aaral ng isang libangan o isport
Paraan 12 ng 12: Bumuo ng isang positibong mindset tungkol sa iyong katawan
Hakbang 1. Gawing isang paalala ang mga negatibong kaisipan tungkol sa timbang upang matingnan mong positibo ang iyong katawan
Maraming mga bagay ang maaaring gawin ang mga tao nahuhumaling sa timbang. Maaari itong humantong sa mga karamdaman sa pagkain, mababang kumpiyansa sa sarili, at pagkalungkot. Sa halip na gumugol ng oras sa mga kaisipang iyon, ituon ang gusto mo sa iyong sarili.
Halimbawa, huwag nang magalala tungkol sa iyong timbang. Sabihin, "Nagpapasalamat ako na malusog ako at tama ang laki para sa akin!"
Mga Tip
- Subukan ang maanghang na pagkain upang madagdagan ang metabolismo. Magdagdag ng sili o sili na sarsa sa pagkain.
- Huwag iwasan ang ilang mga pagkain dahil maaari silang maging sanhi ng stress. Sa halip, limitahan ang mga high-calorie o hindi malusog na pagkain upang masisiyahan ka sa kanila.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang mga probiotics tulad ng Lactobacillus gasseri ay maaaring makatulong na makontrol ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pag-block sa pagsipsip ng taba.
