Kung hindi ka nasiyahan sa hitsura ng iyong likod sa isang bikini, mayroon kang maraming mga pagpipilian upang mapagbuti ito. Siyempre, maaari kang mag-ehersisyo at bumuo ng kalamnan. Ang isa pang pagpipilian ay upang mawala ang timbang upang mapayat ang likod. At panghuli, maaari mong ipatupad ang ilan sa mga mungkahi sa ibaba para sa isang mas mahusay na hitsura na mas kaunti sa isang abala.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mag-ehersisyo ang Higpitan ang Puwit
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ang posisyon sa mahabang bahagi ng lunge upang higpitan ang kalamnan ng pwetan
Para sa susunod na yugto, maaari kang gumamit ng mga timbang.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Ang posisyon ng mga kamay sa itaas ng pelvis ay nagpapagana sa iyo ng iyong kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang balanse. Kung gumagamit ng mga timbang, iposisyon ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid.
- Sa iyong katawan na nakaturo pa rin, iangat ang iyong kanang paa palabas ng 60 cm. Bend ang iyong kanang tuhod habang inilalagay ang iyong timbang sa iyong kanang binti; tuwid ang kaliwang binti. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa harap mo at ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Itulak ang kanang sakong upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang binti; Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 paggalaw sa bawat panig.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang pangunahing squat
Ang paglipat na ito ay mahusay para sa mga hita at pigi. Kung nais mong dagdagan ang iyong timbang sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng mga timbang.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Bend ang iyong mga tuhod sa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga daliri sa paa, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Mga takong sa sahig, at itulak palayo ang mga puwitan. Ang likod ay mananatiling tuwid; Nakasandal habang naglulupasay ka ay magbibigay presyon sa iyong likod.
- Bumalik sa panimulang posisyon; gawin ng 20 beses.
Hakbang 3. Masigasig na magsanay ng mga push up araw-araw
Ang mga push up ay nagsasanay ng maraming bahagi ng katawan, kabilang ang mga kalamnan ng pigi. Gumagana din ang ehersisyo na ito sa iyong mga braso, dibdib, at abs.
- Humarap sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat, mga palad sa sahig. Tuwid na siko.
- Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig upang ang iyong mga takong ay itinaas.
- Itaas ang katawan gamit ang lakas ng mga kamay, tiyakin na ang posisyon ng katawan ay mananatiling tuwid. Ulitin hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pagod. Magpahinga at gawin ulit.
- Para sa mga nagsisimula, maaari kang gumawa ng mga push-up gamit ang iyong mga tuhod sa sahig sa halip na nakapatong sa iyong mga paa.
Hakbang 4. Gumawa ng mga ballet squat
Pinapayagan din ng posisyon na ito ang mga kalamnan ng hita at binti, na tumutulong sa tono ng mga kalamnan.
- Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa iyong mga daliri ng paa na nakaturo palabas. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo o sa iyong balakang, hangga't ang iyong katawan ng tao ay pinananatiling tuwid sa buong ehersisyo.
- Yumuko ang iyong mga tuhod, at panatilihing masikip ang iyong puwitan.
- Bumalik sa panimulang posisyon; gawin ng 10 beses.
Hakbang 5. Buuin ang iyong mga kalamnan sa binti at braso na may maabot na lungga
Bilang isang bonus, ang pag-abot sa mga lunges ay makakatulong na panatilihing malakas at balanse ang iyong mga binti.
- Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at ang iyong mga paa ay lapad hanggang balikat.
- Sumulong sa iyong kanang paa at isulong ang parehong mga kamay na hinahawakan ang iyong kanang paa (o malapit na maabot mo).
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang binti; gawin ng 10 beses para sa bawat binti.
- Kung nais mong hugis ang iyong mga bisig sa paglipat na ito, maaari mong gamitin ang mga timbang at gawin ang mga curl ng bicep pagkatapos mong tumayo. Ang ehersisyo ng bicep curl ay isang kilusan upang maiangat ang mga timbang mula sa baywang hanggang sa mga balikat na nakaharap ang mga palad, at ang mga siko lamang ang aktibong gumagalaw pababa. Habang ang iyong mga kamay ay bumaba patungo sa iyong mga paa, ilabas ang mga ito upang harapin nila ang sahig.
Hakbang 6. Pindutin ang mga daliri ng paa
Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa ay mukhang madali ngunit sa tuwing aangat mo ang iyong katawan, ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa likuran at itatayo ang mga kalamnan, na ang dahilan kung bakit ang kilusang ito ay tinatawag na dead lift.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Sa iyong balakang, yumuko pasulong hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Ang mga kamay ay nakalagay sa shins o straight straight na may mga daliring kamay na nakaturo pababa.
- Bumalik sa panimulang posisyon; gawin ng 10 beses.
Hakbang 7. Magsagawa ng mga dips ng binti upang makabuo ng mga kalamnan ng binti at pigi nang sabay
Ang mga pagsasanay sa leg dip ay mabuti para sa pagsasanay sa balanse.
- Gumamit ng isang upuan na may taas na upuan ng 0, 6 o 1 metro.
- Ilagay ang iyong kanang paa sa upuan, pagkatapos ay ibaling ang iyong katawan upang humarap ito at ang upuan ay 90 degree sa iyong kanan.
- Bend ang iyong kaliwang tuhod, pinapanatili ang iyong katawan ng tuwid.
- Magsagawa ng 10 paggalaw, pagkatapos ay baguhin ang mga binti; gawin ang 3 mga hanay para sa bawat binti.
Hakbang 8. Isama ang higit pang kilusan sa pang-araw-araw na mga gawain
Sumasayaw sa kusina habang naghahanda ng hapunan. Naglalaro ng hula-hoop kasama ang mga bata sa hapon. Ang paglipat ng maraming ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, kasama ang iyong mga glute.
Paraan 2 ng 3: Diet para sa Slimming Buttocks
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, ang mga calory na sinusunog sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga gawain ay dapat na higit sa bilang ng mga calory na pumapasok sa pagkain.
- Ang isang paraan upang mabawasan ang pagkain ay ang paggamit ng maliliit na plato.
- Ang isa pang paraan upang masukat ang dami ng pagkonsumo ng calorie habang nililimitahan ito ay upang mapanatili ang isang tala. Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain sa isang araw kasama ang mga laki ng bahagi, pagkatapos ay bilangin ang mga calorie gamit ang online calorie counter. Magagamit din ang pasilidad na ito sa mobile.
Hakbang 2. Palitan ang mga karbohidrat ng gulay
Halimbawa, palitan ang mga chip ng brokuli. Sa mga fast food restawran, mag-order ng salad sa halip na mga fries. Sa hapunan, kumain ng spinach sa halip na isang plato ng bigas. Sa simpleng trade-off na ito, binabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie habang nakakain ka pa rin hanggang sa mabusog ka. Bilang isang bonus, pinapanatili ka ng mas buo ng idinagdag na hibla.
Kapag pinili mo ang isang salad, laging tandaan na hindi lahat ng mga salad ay malusog. Ang ilan ay gumagamit ng keso o mataba na sarsa na nagdaragdag ng calories. Pumili ng isang salad na gumagamit ng maraming mga gulay at prutas na may mababang calorie dressing, ngunit huwag kalimutang magdagdag ng protina dito kung ito ang iyong pangunahing pagkain
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming protina
Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba upang matunaw na nagpapanatili sa iyong buong haba. Kumain ng isang mataas na protina na agahan tulad ng dalawang matapang na itlog na may prutas upang mabusog ka sa buong araw.
Hakbang 4. Bawasan ang asukal
Ang asukal ay mabilis na nagdaragdag ng mga calory, lalo na kung uminom ka ng juice o fizzy na inumin. Inirekomenda ng Ministry of Health ng Indonesia na ang mga may sapat na gulang ay kumonsumo ng 4 na kutsarang asukal bawat araw. Ang asukal sa mga prutas at gulay ay hindi nakakasama, na dapat mabawasan ay artipisyal na asukal.
- Palaging suriin ang mga label ng pagkain. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng idinagdag na asukal nang hindi mo namamalayan, tulad ng mga tinapay, sarsa, at pampalasa. Huwag kalimutan na ang asukal ay kilala sa iba pang mga pangalan tulad ng "mataas na fructose mais syrup," "mollasse," at "sucrose."
- Magdagdag ng iba pang mga lasa upang mapalitan ang asukal. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng kanela sa iyong kape sa halip na asukal o pangpatamis.
Paraan 3 ng 3: Pagpapakita ng Mga Magagandang Puwit
Hakbang 1. Tanggalin ang hindi ginustong buhok
Hindi lihim na ang buhok ay lumalaki sa mga lugar na hindi mo nais. Kung may mga hindi ginustong buhok sa likod ng katawan, waks o ahitin ang buhok.
Maaari kang maglapat ng isang cream sa pagtanggal ng buhok ngunit tiyaking sinubukan mo muna nang kaunti upang matiyak na hindi ito naiirita sa balat
Hakbang 2. Tanggalin ang patay na balat
Dahan-dahang kuskusin ang balat sa shower upang matanggal ang patay na balat. Ang pag-alis ng patay na balat ay ginagawang mas malambot ang iyong balat at mukhang mas makinis.
Hakbang 3. Pagdilimin ang balat nang hindi nalulubog
Gumamit ng mga tanning lotion o cream upang makuha ang ninanais na tan na walang sun na sun o gamit ang isang tanning bed. Gumamit lamang ng salamin upang maikalat ang cream nang pantay-pantay sa iyong buong katawan, tinitiyak na hindi mag-apply ng sobrang cream sa mga pinaka problemadong lugar, lalo ang iyong mga tuhod, siko, at mukha. Isusuot muna ang iyong bathing suit upang matiyak na inilapat mo ang cream nang pantay-pantay sa lahat ng mga nakikitang bahagi ng katawan kabilang ang lugar ng pigi.
- Para sa isang nakamamanghang tan, subukan ang mga produkto tulad ng After-Sun Balm Lotion mula sa L'Occitane o After Sun Moisturizer Self-Tanning mula sa Clarins, na lubos na na-rate ng Dewi Magazine. Basta mahal lang.
- Ang pinakamahusay na mga tanning cream ngayon ay hindi naglalaman ng anumang mga colorant, sa halip naglalaman ang mga ito ng DHA na talagang nagbabago ng kulay ng iyong balat.
Hakbang 4. Gumamit ng isang moisturizer
Mag-apply ng moisturizing cream pagkatapos maligo o bago matulog upang mapanatiling malusog at makinis ang balat.
Hakbang 5. Pumili ng isang bikini na nababagay sa hugis ng iyong katawan
Hindi lahat ay angkop para sa suot ng parehong bikini, kaya pumili ng isa na nababagay sa iyong katawan.
- Kung ang iyong katawan ay curvy sa hips at hita, pumili ng isang mataas na cut bikini dahil ang iba pang mga modelo ng bikini ay maaaring magpamukha sa iyo. Pagkatapos ng lahat, ang isang hiwa na tulad nito ay magpapakita sa iyong mga binti nang mas matagal. Subukang magsuot ng isang strappy bikini dahil umaangkop sa iyong mga curve.
- Kung mayroon kang mga problema sa paligid ng tiyan, pumili ng isang batang lalaki na maikling modelo ng bikini na humahawak sa tiyan. Hindi lamang nito ginagawang mas payat ang iyong tiyan ngunit binibigyang diin din ang iyong magandang puwit sa isang bikini sa tag-init.
- Kung mayroon kang isang malaking kulata at hita, magsuot ng isang layered bikini at isang maikling palda. Maikukubli ng maiikling palda ang mga lugar na nais mong magkaila, at ang mga layer ng bikini ay nagpapalaki ng impression. Kaya maaari mong itaas o babaan ito kung kinakailangan.
- Kung ikaw ay matipuno, magsuot ng isang strappy bikini. Pinapalambot ng ganitong uri ang iyong hitsura sa palakasan.
- Iwasan ang mga makintab na materyales. Ang mga makintab na sangkap ay tumutukoy sa mga mataba na lugar sa iyong katawan, na inilalantad ang mga lugar na may problema. Pumili ng mga solidong materyales na may mga kaakit-akit na kulay.
Hakbang 6. Bawasan ang asin
Ang asin ay may kalakhang epekto na magpapalaki sa iyo sa isang bikini. Pumili ng mga halamang gamot kaysa sa asin sa pagkain at suriin ang menu para sa mga pagkaing mababa ang sodium. At, laging tandaan na basahin ang mga label dahil maraming mga pagkain ang mataas sa asin.
Hakbang 7. Tumayo nang tuwid
Ang pagpapakita ng tamang pustura ay nagpapaganda sa iyo dahil ang mga lugar ng may problema ay mukhang mas payat at nagpapatibay ng balat.
Hakbang 8. Tandaan na walang perpekto
Maaaring hindi mo makuha ang perpektong kulata na inaasahan mo, ngunit huwag mong hayaang pigilan ka mula sa pagtalon sa dagat o pool kasama ang iyong matalik na kaibigan.
Mungkahi
- Ang pagpapanatili ng iyong katawan sa isang patayo na posisyon sa panahon ng pag-eehersisyo ay makakatulong mapabuti ang iyong pustura, na gagawing mas maganda ka sa isang bikini.
- Hamunin ang iyong sarili sa mga timbang. Maaari mong baguhin ang posisyon ng kamay sa pelvis na may kamay na umaabot hanggang sa kabaligtaran. Magsimula sa bigat na 3 kilo at magtrabaho hanggang 5 hanggang 8 kilo.
Babala
- Magpainit bago simulan ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan.
- Ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang patayo na posisyon ng katawan ng tao kapag gumagawa ng mga gilid ng baga, pangunahing mga squats, ballet squats, at leg dips upang maiwasan ang labis na presyon sa likod na lugar.
- Huwag gumawa ng masipag na ehersisyo kung gumagaling ka mula sa isang pinsala.
