Ang mga kaguluhan sa pagtulog ay isa sa pinakamalaking scourge para sa mga taong may bipolar disorder, na madalas na pinalitaw ng hypomania (isang biglaang pagtaas ng enerhiya at kondisyon) o kahit na kahibangan. Kung nagkakaroon ka ng isang yugto ng hypomania o kahibangan, ang pagtulog nang maayos ay halos imposible. Ngunit huwag mag-alala, sa pamamagitan ng pagtataguyod ng magagandang gawi sa pagtulog at paghanap ng tulong sa labas, walang alinlangan na matutulungan kang makatulog nang mas maayos.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Humiga at huminga ng malalim
Ilagay ang iyong mga palad sa iyong dibdib at tiyan, pagkatapos ay pakiramdam ang pang-amoy ng iyong hininga. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at hayaang punan ng hangin ang iyong baga. Kung gagawin mo ito nang tama, ang iyong dibdib ay hindi dapat gumalaw at ang iyong tiyan ay dapat na lumawak (kilala rin bilang paghinga ng diaphragmatic). Dahan-dahan, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig at pakiramdam ang iyong kontrata sa tiyan habang ang hangin ay napatalsik. Gumawa ng hindi bababa sa 4-6 na paghinga bawat minuto, at ulitin ang proseso nang 10 beses o higit pa.
- Hindi na kailangang baguhin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog; idagdag lamang ang mga pagsasanay sa paghinga sa itaas upang gawing mas handa ang iyong katawan at isip para sa pagtulog. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan.
- Ang malalim na paghinga ay epektibo sa pagpapatahimik ng mga negatibong kaisipan at pagkabalisa na kasama ng manic episodes sa mga taong may bipolar disorder. Hindi rin mapapansin ng ibang tao na ginagawa mo ito.
Hakbang 2. Matutong magnilay
Ang pagmumuni-muni ay ang perpektong pamamaraan upang kalmado ang katawan at i-clear ang isip ng negatibiti. Umupo na naka-cross-leg ng iyong likod nang diretso sa isang tahimik, walang kaguluhan na silid. Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang normal; tandaan, ituon ang iyong paglanghap at pagbuga. Kung nagsisimula kang mawalan ng pagtuon, muling ituon ang iyong pattern sa paghinga. Gawin ang prosesong ito ng ilang minuto. Kapag nasanay ka na, maaari mong dahan-dahang taasan ang tagal.
Hakbang 3. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagpapatahimik, gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan na therapy
Nagbigay pa ang internet ng dose-dosenang mga video na maaaring gabayan ka upang gawin ito. Umupo sa isang komportableng posisyon sa isang upuan, huminga ng malalim, at huminga nang palabas ng anumang tensyon na nararamdaman mo. Dahan-dahan, igting ang isang pangkat ng mga kalamnan (simula sa mga kalamnan ng binti hanggang sa mga kalamnan ng ulo sa pagliko) at hawakan ng ilang segundo. Relaks muli ang iyong kalamnan at pakiramdam ang epekto. Gawin ang parehong proseso para sa iba pang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan.
Hakbang 4. Gumamit ng mga gabay na diskarte sa koleksyon ng imahe (mga diskarte na gumagamit ng imahinasyon at paggunita upang makatulong na mabawasan ang stress) na nakabalot sa form ng video
Sa pamamagitan ng pamamaraang ito, hihilingin sa iyo na isipin ang nakakarelaks na mga aktibidad at himpapawid (tulad ng paglalakad sa gitna ng parang o paglusot sa karagatan). Huwag magalala, nagbibigay na ang YouTube ng dose-dosenang mga video na maaari mong ma-access nang libre.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang pagkabalisa o pagbutihin ang iyong kalooban kapag ang isang manic episode ay naganap. Upang maiwasan ang mga aktibidad na ito mula sa karagdagang pagkagambala sa iyong pagtulog, subukang mag-ehersisyo sa umaga o kahit ilang oras bago matulog.
- Subukang gumawa ng magaan hanggang katamtamang pag-eehersisyo tulad ng yoga, Pilates, o paglalakad sa parke. Maaari mo ring sanayin ang ehersisyo na may mas mataas na intensidad tulad ng pagtakbo.
- Ang pag-eehersisyo - gaano man gaanong gaanong kasidhi - ay mas kapaki-pakinabang pa kaysa sa hindi talaga ehersisyo. Ipinakita ang regular na ehersisyo upang mapabuti ang kalagayan, mabawasan ang panganib ng karamdaman, at makatulong na mapagtagumpayan ang mga depressive episode na madalas maranasan ng mga taong may bipolar disorder.
Paraan 2 ng 3: Pagtaguyod ng Magandang Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Lumikha ng isang positibong gawain sa gabi
Sino ang nagsasabi na ang mga manic episodes ay hindi maiiwasan? Isa sa mga maiiwasang hakbang na maaari mong gawin ay ang pagbuo ng magandang gawi sa pagtulog (kalinisan sa pagtulog); Ang pamamaraang ito ay napaka mabisa sa pagtulong sa mga taong may bipolar disorder na makakuha ng sapat at kalidad na pagtulog - kahit na nakakaranas sila ng isang manic episode. Subukang magpatibay ng isang positibong gawain sa oras ng pagtulog upang mas maihanda ang iyong katawan at isip para sa pagtulog ng magandang gabi pagkatapos.
Ang mga positibong gawain sa oras ng pagtulog ay may kasamang isang light warm-up, paglilinis ng bahay, paghahanda ng mga damit na isusuot kinabukasan, isang paliguan, at pagbabasa ng isang kaaya-ayang libro. Hangga't maaari, iwasan ang mga aktibidad na nagsasangkot ng teknolohiya o napaka maliwanag na ilaw; pareho ang magpapadala ng mga signal sa iyong utak upang manatiling gising. Gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad; magpadala ng mga signal sa iyong katawan at utak na ito ay isang magandang panahon upang matulog
Hakbang 2. Limitahan ang mga aktibidad na ginagawa mo sa silid-tulugan
Ang kwarto lamang ang dapat gamitin sa pagtulog. Kung nasanay ka sa pagtatrabaho o panonood ng TV habang nakahiga sa kama, subukang baguhin ang mga ugali na iyon. Gumawa ng mga aktibidad na hindi nauugnay sa pagtulog sa ibang silid.
Hakbang 3. Lumikha ng tamang kapaligiran sa pagtulog
Tiwala sa akin, mas madali para sa iyo ang makatulog sa isang malinis, malinis, at komportableng kapaligiran. Samakatuwid, subukang bumili ng malambot at kumportableng kutson, kumot, unan, at bolsters upang mas masuportahan ang iyong pagtulog. Bilang karagdagan, hangga't maaari gumamit ng makapal na mga kurtina at makakapag-iwas ng ilaw mula sa labas hangga't maaari. Ibaba din ang temperatura ng silid upang hindi ka magising o mahihirapang matulog dahil sa init.
Hakbang 4. Bawasan ang alkohol at caffeine bago matulog
Anuman ang gamot na iyong iniinom, malamang na hiniling sa iyo na limitahan (o ihinto) ang pag-inom ng alkohol at caffeine ng iyong doktor. Ngunit kung lumalabas na hindi ka ipinagbabawal (o pinapayagan na) ubusin ito, tiyaking hindi ka kumakain ng alak at caffeine ilang oras bago matulog.
- Ang pagbabawal sa pag-inom ng alak bago matulog ay maaaring sorpresahin ka; lalo na't ang karamihan sa mga tao ay makakaramdam ng matinding pagkaantok pagkatapos uminom ng alak. Sa katunayan, kahit na ang alkohol ay maaaring mag-uudyok ng pagkaantok sa mga mamimili, ang masamang nilalaman dito ay talagang makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog; Madali kang magigising makalipas ang ilang oras at hindi na makatulog muli.
- Ang Caffeine ay isang stimulant. Kung mayroon kang potensyal para sa isang manic episode, ang pagkuha ng stimulants ay ang pinakamalaking pagbabawal. Bawasan (o ihinto) ang pagkonsumo ng caffeine sa hapon at gabi upang makatulog ka ng mas mahusay pagkatapos.
Paraan 3 ng 3: Humingi ng Panlabas na Tulong
Hakbang 1. Maghanap ng doktor o psychiatrist na may karanasan sa bipolar disorder
Ang isang may karanasan na doktor ay maaaring makatulong na matukoy ang mga mabisang pamamaraan ng paggamot upang makontrol ang iyong mga sintomas ng bipolar. Tiyaking palagi kang kumukuha ng iniresetang gamot, lalo na't ang pagpapabaya sa pag-inom ng gamot ay may mataas na potensyal para sa pagpapalitaw ng isang manic episode. Huwag kalimutan na sabihin sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng matagal na mga abala sa pagtulog. Ang matagal na kawalan ng pagtulog ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng bipolar, makaapekto sa iyong kalidad ng buhay, at maging sanhi ng pag-abuso sa sangkap.
Ang mga gamot na antidepressant ay may mataas na potensyal na makagambala sa iyong pagtulog. Kung kasalukuyan kang kumukuha ng mga antidepressant, kausapin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad na kumuha ng iba pang mga gamot (o karagdagang gamot) na maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog
Hakbang 2. Subukan ang Interpersonal at Social Rhythms Therapy (IPSRT)
Ang ganitong uri ng psychotherapy ay batay sa teorya na ang bipolar disorder ay sanhi (o pinalala) ng pagkagambala ng sirkadian ritmo ng nagdurusa. Sa madaling salita, ang mga episode ng manic ay hindi lamang na-triggered - na-trigger din sila - ng hindi magandang kalidad ng pagtulog. Ang layunin ng therapy na ito ay upang mabawasan ang bilang ng mga manic episode na naranasan ng mga taong may bipolar disorder. Ang IPSRT ay maaaring gawin sa anyo ng indibidwal na therapy o group therapy. Ang pokus ng therapy na ito ay upang matulungan ang mga taong may mga karamdaman sa mood na mapagbuti ang kanilang kalidad ng buhay; ang ilan sa mga diskarte ay upang mapabuti ang kalidad ng kanilang pagtulog, din pagtaas ng kanilang kakayahang pamahalaan ang stress.
Hakbang 3. Talakayin ang posibilidad ng pagkuha ng melatonin sa iyong doktor
Ang Melatonin ay isang hormon na natural na ginawa ng katawan; Ang mga hormon na ito ay makakatulong na balansehin ang circadian ritmo ng katawan at kumilos bilang isang natural na orasan sa pagtulog. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng maraming melatonin; sa kabilang banda, ang produksyon ng melatonin ay bumababa sa umaga at hapon. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang mga suplementong melatonin ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog.
Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng over-the-counter, di-nakakahumaling na mga tabletas sa pagtulog tulad ng diphenhydramine
Babala
- Ang pag-aampon ng malusog na gawi sa pagtulog ay dapat makatulong na makontrol ang kalidad ng iyong pagtulog, pati na rin makontrol ang labis na euphoria na kasama ng mga yugto ng kahibangan. Subukang huwag matulog nang masyadong mahaba o masyadong maliit; kapwa may potensyal na makabuluhang makakaapekto sa kalagayan ng mga taong may bipolar disorder.
- Bago kumuha ng mga over-the-counter na gamot o subukan ang mga bagong palakasan, tiyaking palagi kang kumunsulta sa iyong doktor para sa mga epekto. Kahit na ang kaunting pagbabago sa mga panganib na pinapalala ang iyong kalooban, kaya tiyaking palagi kang nakukuha ang pag-apruba ng iyong doktor bago gawin ito.
