Ang kahirapan sa pagtulog sa gabi ay nagpapadama sa katawan na mahina at hindi matatag ang emosyonal. Ang mahimbing na pagtulog ay mahalaga upang masisiyahan ka sa isang malusog at masayang buhay. Ang magandang balita ay maaari kang makakuha ng isang mahusay na pagtulog sa ilang mga madaling hakbang! Ang unang hakbang, gumawa ng iskedyul ng pagtulog at maghanda ng komportableng silid-tulugan upang mabilis kang makatulog. Pagkatapos, maglagay ng isang gawain bago matulog sa gabi upang makapagpahinga ang iyong sarili. Bilang karagdagan, kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle upang makakuha ng isang mahusay na kalidad ng pagtulog tuwing gabi.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapatupad ng Iskedyul ng Pagtulog
Hakbang 1. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtukoy kung anong oras ka matutulog at gisingin bawat araw
Baguhin ang iyong pattern sa pagtulog sa pamamagitan ng paglalapat ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog, kabilang ang sa katapusan ng linggo. Una sa lahat, alamin kung anong oras ang kailangan mong bumangon sa umaga upang maghanda para sa trabaho o paaralan at pagkatapos ay magbilang upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi. Sa ganitong paraan, maaari mong matukoy kung anong oras ang kailangan mong matulog at gisingin sa umaga ang pinakabagong.
- Halimbawa, kailangan mong bumangon ng 6:00 ng umaga upang mapunta sa opisina ng 8:00. Upang matugunan ang pangangailangan para sa 7-9 na oras ng pagtulog sa isang gabi, dapat kang matulog sa pagitan ng 09.00-11.00 ng gabi.
- Kung kailangan mong ugaliing makatulog nang maaga, magtabi ng 15-30 minutong agwat bago matulog. Maglaan ng oras upang ayusin upang masanay mo ang matulog nang 15-30 minuto nang mas maaga.
- Tinutulungan nito ang iyong utak na itala ang isang iskedyul ng pagtulog ng bagong gabi upang hindi ka manatiling gising kung kailan ka dapat natutulog.
Hakbang 2. Huwag makakuha ng sapat na pagtulog sa katapusan ng linggo
Ang pamamaraan na ito ay nakakagambala sa iskedyul ng pagtulog upang ikaw ay hindi makatulog. Mag-apply din ng iskedyul ng pagtulog sa katapusan ng linggo tulad ng ginagawa mo sa mga araw ng trabaho. Sa paglipas ng panahon, ang ugali na ito ay palaging pakiramdam mo fit dahil ang pangangailangan para sa isang sapat na pagtulog sa gabi.
- Sa una, kailangan mong mag-iskedyul ng mga aktibidad sa umaga sa katapusan ng linggo bilang isang mapagkukunan ng pagganyak na makakuha ng maaga, tulad ng pagkuha ng isang kaibigan o kapareha na magsanay sa umaga sa parke.
- Huwag magplano ng mga aktibidad sa huli sa Biyernes o Sabado habang inaayos mo ang iyong bagong iskedyul ng pagtulog. Kung sanay ka na rito, makakatulog ka ng higit pang 1-2 oras sa gabi nang hindi ginagambala ang iskedyul ng iyong pagtulog.
- Nakasalalay sa iyong kasalukuyang gawi, maaaring tumagal ng ilang linggo para masanay ka sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog. Subukang unti-unting ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog, halimbawa, pagsulong ng 15-30 minuto. Kapag nasanay ka na, magpatuloy pang 15-30 minuto.
Hakbang 3. Siguraduhin na makuha mo ang gabi na kailangan mo
Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba ayon sa edad. Sa pangkalahatan, ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang gabi, mga tinedyer na 8-11 na oras, mga bata 10-13 na oras araw-araw.
Kailangan ng mga bata ng naps. Ang mga batang may edad na 2 na taon ay dapat tumagal ng 1-2 oras na naps bawat araw, habang ang mga bata na may edad na 1 taon ay dapat na makatulog ng 4 na oras bawat araw, ngunit maaari silang tumagal ng ilang mga naps sa isang araw
Hakbang 4. Ugaliin ang pagkuha ng mga naps hangga't maaari
Maaaring maputol ng pag-idid ang mga iskedyul ng pagtulog sapagkat hindi ka inaantok sa gabi. Kaya tiyaking mananatili kang gising buong araw. Kung kailangan mong makatulog, kumuha ng mahusay na 15-30 minuto ng pagtulog. Kung hindi man, makakaramdam ka ng pagod kapag nagising ka, nakakagambala sa iskedyul ng iyong pagtulog.
- Kung kailangan mo ng pagtulog, huwag kumuha ng higit sa isang beses sa isang araw.
- Ang pinakamagandang oras para makatulog ay 2 oras pagkatapos ng tanghalian. Kung kumakain ka ng tanghalian ng 12:00, mag-iskedyul ng pagtulog sa pagitan ng 14:00 at 15:00. Magagambala ang pagtulog sa gabi kung hindi pinapansin ang iskedyul.
Hakbang 5. Gumawa ng ilang pisikal na aktibidad pagkatapos ng hapunan
Normal na makaramdam ng kaunting tamad pagkatapos ng hapunan. Maaaring gusto mong mag-relaks sa sopa habang nanonood ng TV, ngunit mas mabuti kung patuloy kang gumagalaw upang mapanatili ang iyong katawan na masigla. Kung magpapahinga kaagad pagkatapos ng hapunan, tataas ang iyong lakas sa gabi kung oras na upang makapagpahinga bago matulog.
- Pagkatapos ng hapunan, maglakad lakad, marahil kasama ang isang kaibigan o alaga.
- Ang pinakamahusay na oras upang maglakad ay pagkatapos ng paglubog ng araw! Ang aktibidad na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng stress at pagtaguyod ng isang bagong ritmo ng circadian.
Hakbang 6. Huwag mag-abala kung nagkakaproblema ka sa pagtulog
Ang pagsunod sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi mo mapipilit ang iyong sarili na makatulog. Sa halip na humiga at bumalik at hindi makatulog, iwanan ang kama at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa ng iyong paboritong magazine at pagkatapos ay matulog muli kapag nakaramdam ka ng pagod.
Mahusay na mapanatiling abala ang iyong isip, ngunit huwag hayaang mag-refresh ang iyong sarili, halimbawa mula sa paglalaro ng laro ng cell phone, panonood ng TV, o paggamit ng computer
Paraan 2 ng 4: Lumilikha ng isang Maginhawang Atmosfir para sa Pagtulog
Hakbang 1. Maghanda ng komportableng kama
Upang makatulog nang mas mabilis, gumamit ng isang mahusay na kalidad na kutson, isang takip ng kutson, ilang mga unan, at komportableng mga sheet. Ang mga lumang kutson ay dapat mapalitan ng mga bago.
- Ang isang mahusay na kutson ay isang pakiramdam na komportable ka, ngunit ang bawat isa ay may iba't ibang mga kagustuhan.
- Ayusin ang bedding sa panahon o panahon. Kapag malamig, gumamit ng mga sheet ng koton o jersey at isang dobleng kumot o makapal na kumot.
- Kung ito ay mainit, pumili ng mga sheet na sumisipsip ng pawis, tulad ng mga cotton sheet na may isang patabingi na 250-500 na mga thread o linen sheet. Gumamit ng isang light cotton blanket.
- Kung ang kama ay ibinabahagi sa kapareha, anak, o alagang hayop, siguraduhing malayang makakatulog at maginhawa. Maghanda ng kama para sa bata. Sanayin ang iyong alaga na natutulog sa isang lugar na handa para sa kanya.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang silid-tulugan ay ganap na madilim
Ang ilaw ay isang senyas sa utak na nagpapanatili sa iyo ng gising. Samakatuwid, patayin ang lahat ng ilaw at huwag i-on ang ilaw ng gabi. Isara ang mga blinds o window blinds upang harangan ang ilaw sa labas. Kung mayroong isang digital na orasan sa silid, i-on ito upang humarap ito sa iyo.
- Huwag iwanan ang TV dahil ang ilaw mula sa TV screen ay maaaring makagambala sa pagtulog.
- Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, i-on ang ilaw sa isang madilim na ilaw.
Hakbang 3. I-block ang mga nakakagambalang tunog
Pinahihirapan ka ng ingay na makatulog. Bilang karagdagan, madali kang magising kung nakakarinig ka ng malakas o pabagu-bagong tunog. Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang ingay ay upang buksan ang isang puting ingay machine, bentilador, o air purifier. Ang tool na ito ay angkop para magamit sa kwarto dahil gumagawa ito ng isang tahimik at pare-pareho na tunog.
- Bumili ng isang puting ingay ng makina na gumagawa ng iba't ibang mga tunog na nakakaengganyo sa pagtulog, ngunit ang mga tagahanga o portable air purifiers ay karaniwang mas mura.
- Bilang karagdagan, maaari kang magsuot ng mga earplug.
Hakbang 4. Itakda ang temperatura ng air conditioner upang ang hangin sa silid ay pakiramdam cool
Ang isang cool na silid-tulugan ay makatulog ka nang mas mabilis dahil natural na bumaba ang temperatura ng iyong katawan. Kung gaano cool ang temperatura ng kuwarto ay depende sa mga hangarin ng bawat isa. Kaya, tukuyin para sa iyong sarili ang pinaka komportableng temperatura para sa iyo.
Sa pangkalahatan, ang 16-20 ° C ay ang pinakaangkop na temperatura para sa pagtulog ng magandang gabi
Paraan 3 ng 4: Nakakarelaks Bago Matulog
Hakbang 1. Patayin ang mga elektronikong aparato 1-2 oras bago matulog
Ang ilaw mula sa mga screen ng TV, cell phone, tablet, at iba pang mga elektronikong aparato ay nagpapanatili sa iyo ng gising at binabawasan ang kalidad ng pagtulog.
Kung nais mong basahin bago matulog, huwag basahin mula sa isang screen na naglalabas ng ilaw
Hakbang 2. Maligo o magbabad sa maligamgam na tubig
Isa sa mga tamang paraan upang wakasan ang iyong pang-araw-araw na gawain ay ang kumuha ng isang mainit na paliguan bilang isang senyas sa iyong katawan upang magpahinga upang mas mabilis kang makatulog. Dagdag pa, pakiramdam mo ay napaka-lundo!
Kung kinakailangan, gumamit ng nakapapawing pagod na aromatherapy, tulad ng lavender
Hakbang 3. Mamahinga kasama ang mahahalagang langis
Bilang karagdagan sa pagtulo ng mga langis sa tubig sa paliguan, spray na binabanto ang mahahalagang langis sa iyong silid-tulugan o kama, ilapat ang mga ito sa iyong balat, o gumamit ng isang air freshener sprayer. Ang tamang bango para sa pagtulog ng magandang gabi ay lavender o chamomile.
- Ang langis ng lavender ay itinuturing na pinaka nakapapawi. Ang bango ng lavender ay nakakatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog.
- Bukod sa pagpapatahimik, ang aroma ng chamomile ay kapaki-pakinabang para sa pagrerelaks at pagbawas ng pagkabalisa.
Hakbang 4. Makinig sa nakakarelaks na musika
Ang kalmadong musika ay ginagawang kalmado ang isip at handa nang matulog. Bilang karagdagan, ang mga nakakagambalang tunog ay magiging maskara ng tunog ng musika. Pumili ng isang mabagal, nakakarelaks na kanta bilang isang lullaby. Huwag makinig ng musika na nakagaganyak sa iyo.
- Pumili ng klasikal na musika o isang kalmadong ritmo na gusto mo, tulad ng jazz, pop, o country music sa mabagal na ritmo.
- Huwag magpatugtog ng mga musika o sayaw na kanta na nagpapabilis sa pagtibok ng iyong puso.
Hakbang 5. Basahin ang isang libro sa pamamagitan ng ilaw ng isang maliit na lampara
Ang pagbabasa ng isang libro ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga bago matulog. Para sa maraming mga tao, ang pagbabasa ng isang libro tuwing gabi ay ginagawang mas nakakarelaks sila. Kapag nagbabasa, gumamit ng isang ilawan sa ulunan ng kama o isang lampara sa pagbasa upang mapanatili ang komportable ng kapaligiran sa silid.
- Kung hindi mo mapigilan ang pagbabasa, magpasya kung gaano karaming mga kabanata ang nais mong basahin, halimbawa 1 kabanata sa isang araw.
- Pumili ng isang libro na nakakaramdam sa iyo ng lundo. Kung ang isang nakakatuwang kwento ay nagpapanatili sa iyo ng gising, basahin ang isang libro tungkol sa isang pagpapatahimik na paksa.
Hakbang 6. Ugaliing magsanay ng yoga o mag-inat
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga ng katawan upang makatulog ka ng mahimbing. Bilang karagdagan, ang isang nakakarelaks na katawan ay ginagawang komportable ka habang ginagawa ang iyong pang-araw-araw na buhay hanggang sa matulog ka sa gabi.
- Upang makapagpahinga ang iyong sarili, gumawa ng 3-5 mga postura ng yoga o gumawa ng ilaw na lumalawak tuwing gabi.
- Ang mga postura ng yoga na kapaki-pakinabang para sa pagrerelaks ng katawan bago matulog, halimbawa nakatayo habang hinahawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri sa paa, nakaupo habang pinipihit ang iyong baywang, postura ng butterfly habang nakahiga, at pustura ng bangkay.
Hakbang 7. Gumawa ng isang libangan na aktibidad na nasisiyahan ka
Halimbawa, umupo sa isang komportableng upuan at maghilom ng ilang minuto bago ang oras ng pagtulog. Anuman ang iyong libangan, pumili ng mga aktibidad na nakakarelaks at maaaring gawin habang nakakarelaks.
Hakbang 8. Regular na magnilay
Ang pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng isip bago matulog. Maaari kang magnilay ng 5 minuto, ngunit mas malaki ang mga pakinabang kung magnilay ka ng 15-30 minuto bawat gabi. Simulang magnilay sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga mata habang nakatuon sa iyong hininga o pagsunod sa isang gabay sa pagmumuni-muni.
- Gumamit ng isang app bilang isang gabay sa pagmumuni-muni, tulad ng Kalmado o Headspace.
- Maghanap ng mga gabay sa pagmumuni-muni sa online o iTunes.
- Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang hininga. Kung ang isip ay ginulo, i-redirect ito upang ituon ang hininga.
- Ang pagdarasal ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa pagbubulay-bulay.
Paraan 4 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Gumamit lamang ng kwarto para sa pagtulog
Huwag gamitin ang kwarto para sa trabaho o pag-aaral dahil masasanay ang utak sa pag-iisip tungkol sa trabaho o pag-aaral kung oras na ng pagtulog. Kung ang iyong isipan ay nakasanayan na maiugnay ang iyong silid-tulugan na may pahinga, mas madali para sa iyo na kalmahin ang iyong isipan at matulog.
- Gumawa ng mga paglilipat o pag-aaral sa labas ng silid-tulugan, halimbawa gamit ang hapag kainan bilang isang desk sa trabaho.
- Kung kailangan mong magtrabaho sa kwarto, gumamit ng desk sa halip na magtrabaho sa kama. Ang paghihiwalay sa lugar ng pagtulog at nagtatrabaho ay nagsasanay ng utak upang maiugnay ang kama sa pamamahinga, sa halip na magtrabaho.
Hakbang 2. Huwag kumuha ng caffeine pagkatapos ng tanghalian.
Maaari kang uminom ng mga inuming caffeine sa umaga, ngunit huwag uminom ng caffeine sa maghapon dahil ang caffeine ay mananatili sa iyong katawan hanggang sa gabi. Pagsapit ng gabi, ang caffeine ay tila walang epekto sa katawan, ngunit pinapanatili nitong aktibo ang isip. Kaya, huwag uminom ng mga inuming caffeine pagkatapos ng tanghalian hanggang sa bago matulog sa gabi.
- Kung nais mong sariwa sa araw, magtabi ng 15 minuto para sa isang lakad upang makaramdam ng higit na lakas. Mas kapaki-pakinabang kung maglakad ka sa labas!
- Iba't ibang reaksyon ang bawat isa sa caffeine. Tukuyin ang pinakaangkop na limitasyon sa oras kapag ang pinakabagong ubusin mo ang caffeine.
Hakbang 3. Huwag uminom ng alak bago matulog sa gabi
Ang alkohol ay maaaring magdulot ng antok, ngunit mapipigilan ka nito sa pagtulog ng maayos. Makatulog ka nang mabilis pagkatapos uminom ng alak, ngunit madali kang gumising sa buong gabi.
Kung nasanay ka na sa pag-inom ng alak, tiyaking hindi hihigit sa 30-60 ml / araw at inumin ito nang hindi lalampas sa hapon
Hakbang 4. Huwag manigarilyo
Ang Nicotine ay isang stimulant na nagpapanatili sa iyo ng gising. Bilang karagdagan, nakakahumaling ang nikotina kaya't gumising ka sa gabi. Para sa mga naninigarilyo, ang pagtigil sa paninigarilyo ay ang tamang solusyon upang makatulog nang maayos.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano huminto sa paninigarilyo. Maaaring magreseta ang doktor ng gamot, halimbawa Chantix. Maaari kang tumigil sa paninigarilyo sa iba pang mga paraan, tulad ng chewing gum o paglalagay ng mga plaster patch
Hakbang 5. Tiyaking nalantad ka sa sapat na ilaw sa buong araw
Sanayin na pasiglahin ang utak sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa katawan na mailantad sa sikat ng araw, halimbawa, paglalakad sa labas sa panahon ng iyong tanghalian o pagbubukas ng mga window blinds. Ang sikat ng araw ay isang senyas mula sa kalikasan na natatanggap ng utak bilang isang stimulant upang gisingin mo sa umaga.
- Magtabi ng oras para sa isang lakad sa parke o isang run sa bukas upang ilantad ang iyong katawan sa araw.
- Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan may napakakaunting sikat ng araw, samantalahin ang light therapy upang makagawa ang iyong katawan ng melatonin tulad ng kapag ang iyong balat ay nakalantad sa sikat ng araw.
Hakbang 6. Ugaliing mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalawak ng mga oras ng pagtulog at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pisikal na fitness. Maglaan ng oras upang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Kung kinakailangan, maaari kang mag-ehersisyo ng maraming beses sa isang araw para sa isang mas maikling tagal ng ehersisyo.
- Halimbawa, magsanay ng 3 beses sa isang araw sa bawat 10 minuto bawat isa.
- Ang katamtaman hanggang masiglang ehersisyo ay dapat gawin sa umaga o hapon. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa gabi, siguraduhing natapos mo ang iyong pag-eehersisyo 3 oras bago ang oras ng pagtulog at pumili ng isang ehersisyo na light intensity, tulad ng yoga.
Hakbang 7. Tukuyin ang pinakaangkop na bahagi ng hapunan
Ang pakiramdam na gutom o sobrang busog sa gabi ay magising sa iyo. Kaya, kumain ng hapunan sa katamtaman lamang upang maalis ang gutom. Ugaliing kumain ng hapunan nang maaga sa pagitan ng 06.00-07.00 ng gabi upang ang pagkain ay may oras na matunaw bago ka makatulog.
Kung nais mong kumain ng meryenda kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, pumili ng isang magaan na meryenda, tulad ng cereal, yogurt, o saging
Hakbang 8. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng asukal at simpleng mga karbohidrat
Ang asukal at karbohidrat ay sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at pagbagsak nang husto, na nakakaapekto sa antas ng enerhiya at nagpapalitaw ng gutom. Bilang karagdagan, mananatili kang gising upang mahirap matulog at hindi makatulog nang mahimbing.
Huwag alisin ang mga carbohydrates mula sa menu! Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat at buong butil, tulad ng pagpapalit ng puting bigas ng brown rice
Hakbang 9. Kumuha ng suplemento ng magnesiyo
Maaari kang matulog nang mas mahabang gabi at pakiramdam ng mas malusog kung regular kang kumukuha ng mga pandagdag sa magnesiyo. Samakatuwid, kumuha ng 200-400 mg ng mga pandagdag sa magnesiyo bago matulog.
Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag, lalo na kung umiinom ka ng iba pang mga gamot o suplemento
Hakbang 10. Kumuha ng isang suplemento ng melatonin bilang isang pansamantalang solusyon
Ang katawan ay gumagawa ng melatonin na nagpapalitaw ng pagkaantok. Kaya, mas mabilis kang matutulog kung uminom ka ng mga suplementong melatonin. Gayunpaman, gamitin ang suplementong ito kung ito ay ganap na kinakailangan, halimbawa dahil hindi ka makatulog, magkaroon ng jet lag, shift ng trabaho, o hindi makatulog ng maraming oras. Tandaan na ang pangmatagalang pagkonsumo ng mga suplemento ng melatonin ay nagdudulot ng pagtitiwala upang ang katawan ay tumigil sa paggawa ng melatonin.
- Huwag kumuha ng mga suplemento ng melatonin nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Ang mga suplemento ng melatonin ay dapat lamang makuha sa isang panandaliang batayan.
Hakbang 11. Gumawa ng iba`t ibang paraan upang harapin ang stress
Maraming tao ang hindi makatulog nang maayos dahil sa mga karamdaman sa stress. Kung maranasan mo ito, subukang pagaanin ang stress at magpahinga, halimbawa ng:
- Regular na magsanay ng yoga.
- Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad ng libangan.
- Ugaliin ang paghinga.
- Pangkulay ng mga larawan sa mga libro o app.
- Maglakad sa park.
- Magbabad sa maligamgam na tubig.
- Magbasa ng libro.
- Pagsulat ng journal.
- Kumunsulta sa isang therapist.
Mga Tip
- Ilagay ang notebook sa tabi ng kama. Kung ang iyong isip ay hindi mapakali na hindi ka makatulog, isulat ang lahat na nakakagambala sa iyo.
- Huwag isipin ang mga nakakatakot na bagay, manuod ng mga nakakatakot na pelikula, o talakayin ang malalaking isyu bago matulog sa gabi sapagkat manatili kang gising o magkakaroon ng bangungot.
- Ang pagbabasa ng isang libro bago matulog ay nakakaantok sa iyo kaya mas mabilis kang nakatulog.
- Huwag matukso ng mga saloobin na nais mong buksan ang iyong laptop sa kalagitnaan ng gabi.
- Maghanda ng komportableng kwarto, hindi masyadong mainit, hindi masyadong malamig, at hindi masyadong maliwanag. Ang mga kundisyon ng silid na tulad nito ay nakakaantok at natutulog ka.
Babala
- Ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring nakakahumaling. Maghanap ng iba pang mga paraan bago kumuha ng mga tabletas sa pagtulog.
- Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog kung ang iyong problema sa pagtulog ay talamak. Ipaliwanag ang iyong problema sa iyong doktor.
- Kung hindi ka makatulog, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ano ang sanhi nito.
- Siguraduhing kumunsulta ka sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag. Huwag kumuha ng higit sa 1 suplemento sa parehong oras upang maiwasan ang mga epekto.
