Madalas ka bang magkaroon ng problema sa pagtulog sa gabi? O ang iyong katawan ay nakaramdam ng pagod at paninigas ng gisingin mo sa umaga? Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mahusay na kalidad ng pagtulog sa gabi upang mahusay na gumana sa umaga. Bilang karagdagan, ang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto rin sa pisikal at emosyonal na kalusugan ng isang tao. Kung ikaw ay isa sa mga taong nagkakaproblema sa pagtulog nang maayos sa gabi, huwag magalala. Sa pamamagitan ng paglikha ng tamang kapaligiran sa pagtulog, pagpili ng tamang posisyon sa pagtulog, at pagpapatupad ng positibong gawi sa oras ng pagtulog, madali kang makakakuha ng de-kalidad na pagtulog!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paglikha ng Tamang Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Piliin ang tamang kutson
Ang ilang mga tao ay mas mahusay na natutulog sa isang napaka-malambot na kutson, habang ang ilang mga tao ay kabaligtaran lamang. Piliin ang uri ng kutson na pinaka komportable para sa iyo. Ang kutson na iyong pinili ay dapat na magagawang suportahan ang iyong katawan nang maayos habang pinapatulog ka ng mahimbing.
- Kung ang iyong katawan ay nararamdamang masakit o tigas nang gisingin mo sa umaga, malamang na napili mo ang maling uri ng kutson.
- Maghanap ng isang kutson na partikular na sumusuporta sa iyong likod at leeg.
- Kumpletuhin ang iyong kutson gamit ang mga kumportableng sheet, unan at bolsters. Ayusin ang kapal ng mga sheet, pillowcase, at bolsters alinsunod sa panahon sa oras na iyon.
- Karamihan sa mga kutson ay maaaring tumagal ng 8 taon. Kung ang iyong kutson ay luma na at nagsimulang hindi komportable, palitan ito kaagad.
- Kung ang iyong kutson ay nararamdaman na hindi komportable at hindi mapapalitan, piliin man lang ang tamang uri ng unan.
Hakbang 2. Piliin ang tama at komportableng unan na magagamit mo, malambot o solidong naka-texture ito
Maaari ka ring matulog nang higit sa isang unan, ngunit tiyakin na ang posisyon ng unan ay hindi masyadong mataas upang magkaroon ito ng potensyal na maging sanhi ng sakit sa leeg o sakit sa likod. Hindi alintana kung anong posisyon ang natutulog ka, siguraduhin na ang unan (o unan) na ginagamit mo ay pinapanatili ang iyong ulo at balikat (katulad ng pagtayo).
Hakbang 3. Panatilihing malinis ang iyong mga sheet, pillowcase, bolsters at kumot
Ang malinis na kumot ay magpapadali sa pagtulog mo nang mas maayos. Samakatuwid, tiyakin na regular kang naghuhugas ng iba`t ibang mga bedding o kung napakarumi.
- Kung magagamit, sundin ang mga inirekumendang tagubilin sa paghuhugas ng iyong mga sheet.
- Sa halip, hugasan ang iyong mga sheet sa maligamgam na tubig.
- Maaari mong linisin ang alikabok sa kutson gamit ang baking soda, pagkatapos ay i-vacuum ito kinabukasan. Ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang halumigmig ng kutson.
- Ang mga unan ay maaaring hugasan o matuyo sa isang mataas na temperatura upang pumatay ng anumang mga pulgas na maaaring dumikit.
Hakbang 4. Gawin ang iyong kama
Maglagay ng mga sheet, pillowcase, bolsters, at ilagay ang isang malinis na kumot, pagkatapos ay tiyakin na ang lahat ay maayos na naayos. Bilang karagdagan, tiyakin na ang iyong silid-tulugan ay malinis at malinis din. Ipinapakita ng mga katotohanan na ang isang malinis at malinis na silid-tulugan ay maaaring gawing mahimbing ang pagtulog ng mga gumagamit (marahil dahil sa mga sikolohikal na epekto na sanhi nito).
Hakbang 5. Itakda ang tamang temperatura ng kuwarto
Ang natural na temperatura ng iyong katawan ay patuloy na nagbabago sa buong araw at mahuhulog nang malaki kung inaantok ka. Mababang temperatura ng kuwarto (sa paligid ng 18 ° C) ay pinakamahusay para sa pagtulog mo nang mahimbing at komportable; pangunahin sapagkat tumutugma ito sa natural na pagbagu-bago ng temperatura ng iyong katawan.
Samantalahin ang pagkakaroon ng isang termostat, bentilador, o bintana upang palamig o pag-init ng temperatura ng hangin sa iyong silid
Hakbang 6. Pumili ng pantulog na komportable na isuot
Ang maluwag na damit na pakiramdam mainit sa tag-ulan at cool sa tag-init ang pinakamahusay na pagpipilian. Kung sa tingin mo ay mainit ka, hubarin mo ang iyong damit o mga tela. Sa kabilang banda, kung sa tingin mo ay malamig, magdagdag ng isa pang layer ng damit o mga sheet.
Hakbang 7. I-minimize ang mga nakakaabala at labas ng mga ingay habang natutulog ka
Ang ilang mga tao ay nakakatulog lamang sa isang matahimik at walang kaguluhan na kapaligiran.
- Patayin o babaan ang dami ng telebisyon, radyo, at iba pang mga elektronikong aparato.
- Isara nang mahigpit ang mga bintana ng kwarto kung ang mga labas ng ingay ay maaaring makaistorbo sa iyo.
- Para sa ilang mga tao, ang paggamit ng mga pantulong na aparato tulad ng mga earplug o pakikinig sa tunog ng isang fan ay makakatulong sa kanilang pagtulog nang mas maayos.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Tamang Posisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Humiga sa iyong tabi
Kung madalas kang may problema sa pagtulog nang maayos, maaaring makatulong ang pag-iiba ng posisyon ng iyong pagtulog. Mayroong tatlong mga pagkakaiba-iba ng mga pinakakaraniwang posisyon sa pagtulog, katulad ng posisyon na nakahiga, posisyon sa gilid, at posisyon na madaling kapitan. Ang pagtulog sa iyong tabi ay pinaka-inirerekumenda kung nais mong makatulog nang maayos.
- Kapag natutulog sa iyong tagiliran, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib (katulad ng "posisyon ng pangsanggol" sa tiyan).
- Kung mayroon kang sakit sa likod, subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang presyon sa iyong baywang at ibabang likod, upang makatulog ka ng mas kumportable pagkatapos.
Hakbang 2. Humiga sa iyong likuran
Ngunit mag-ingat, ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring dagdagan ang panganib na mas mababa ang sakit sa likod. Bilang karagdagan, ang pagtulog sa iyong likuran ay maaari ding maging sanhi ng sleep apnea (nagambala ang paghinga dahil sa pagit ng dingding ng lalamunan habang natutulog).
Kung nais mong matulog sa iyong likuran, subukang maglagay ng isang pinagsama na tuwalya o unan sa ilalim ng iyong mga tuhod na tuhod upang mapanatili ang normal na tabas ng iyong gulugod
Hakbang 3. Humiga sa iyong tiyan
Ang ilang mga tao ay isinasaalang-alang ang posisyon na ito bilang ang pinaka komportable na posisyon para sa kanila. Ngunit mag-ingat, ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring makasakit sa iyong likod o leeg. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay may kaugaliang hikayatin kang patuloy na baguhin ang mga posisyon dahil sa pakiramdam mo ay hindi komportable.
- Kung nais mong matulog sa iyong tiyan, huwag gumamit ng mga unan o pumili ng malambot na unan upang mabawasan ang panganib ng sakit sa leeg.
- Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagtulog na dapat mong bantayan, dapat mong iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapatupad ng isang Positibong Karanasan Bago Matulog
Hakbang 1. Iwasan ang paggamit ng stimulants at depressants
Kung nais mong makatulog nang maayos, huwag ubusin ang kape o mga produktong naka-caffeine, nikotina, o naglalaman ng iba pang mga stimulant. Ang mga epekto ay maaaring tumagal ng ilang oras sa iyong system, na ginagawang mahirap para sa iyo na makatulog nang maayos pagkatapos. Ang iba pang mga uri ng mga depressant tulad ng alkohol, kahit na iparamdam sa iyo na inaantok, ay maaaring magulo sa kalidad ng iyong pagtulog pagkatapos.
Hakbang 2. Iwasang kumain ng masyadong mabibigat na pagkain bago matulog
Ang mga pagkain at inumin na iyong natupok (at kapag naubos mo ito) ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring hadlangan ang iyong proseso ng pagtunaw. Samakatuwid, dapat kang kumain ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, mas maaga mas mabuti.
Ang isang magaan at malusog na meryenda ay ang tamang meryenda upang kainin bago matulog
Hakbang 3. Samantalahin ang natural na ilaw
Ang iyong katawan ay natural na tutugon sa mga kundisyon ng ilaw sa paligid mo at ayusin ang iyong kakayahang makatulog nang naaayon. Nangangahulugan ito na ang pagkuha ng mas maraming pagkakalantad sa araw hangga't maaari sa umaga at sa araw, at pagkatapos ay makabuluhang pagbawas ng dami ng ilaw sa gabi ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
- Kapag ang araw ay nagniningning ng napakainit sa umaga o hapon, magsuot ng mga salaming pang-araw upang mas madali kang makatulog pagkatapos.
- Ugaliing hindi gumamit ng computer, tablet, cell phone, o manuod ng telebisyon bago matulog. Ang ilaw mula sa isang computer screen, tablet, telebisyon, o cell phone (kilala bilang asul na ilaw) ay maaaring makagambala sa kagustuhan ng katawan na matulog. Ipinakita rin ng maraming pag-aaral na ang mga pakikipag-ugnayan sa online sa ibang mga tao ay may katulad na epekto.
Hakbang 4. Iwasang mag-ehersisyo bago matulog sa gabi
Ang regular na pag-eehersisyo ay epektibo sa pagpapabuti ng kalidad ng iyong kalusugan at pagtulog sa gabi. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang ehersisyo ay maaaring pasiglahin ang iyong mga nerbiyos upang manatiling aktibo. Samakatuwid, tiyaking hindi ka nag-eehersisyo bago ang oras ng pagtulog upang makatulog ka ng mas mahinahon pagkatapos. Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay 2-3 oras bago matulog. Ngunit tandaan, ang pamamaraang ito ay nalalapat sa mabibigat na uri ng palakasan. Sa katunayan, ang ilaw na lumalawak ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na matulog kung tapos nang tama bago matulog.
Hakbang 5. Limitahan ang oras ng iyong pagtulog
Kung sa tingin mo ay labis na pagod, ang pag-idong ay ang tamang pagpipilian na gawin. Siguraduhin lamang na hindi ka masyadong mahimbing (higit sa kalahating oras) o pagtulog sa mga oras na malapit sa oras ng pagtulog (halimbawa, makatulog lamang ng 5 pm). Kung gagawin mo ito, kinatatakutan na mas mahirap kang matulog sa gabi.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, iwasan ang pagtulog pagkalipas ng 3pm kung nais mo ng magandang pagtulog
Hakbang 6. Dumikit sa iyong iskedyul ng pagtulog
Kung nasanay ka na sa pagtulog at paggising nang sabay, awtomatiko na magpapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Mag-ingat sa katapusan ng linggo. Kahit na nais mong matulog o gisingin sa ibang pagkakataon, siguraduhing makatulog ka at gisingin hindi lalampas sa 1-2 oras pagkatapos ng iyong normal na oras. Ang pagpapabuti ng isang iskedyul ng pagtulog ay nangangailangan ng pagtitiyaga at isang mahabang proseso. Ngunit kung pinamamahalaan mong gawin ito, tiyak na ang iyong pagtulog ay magiging mas mahusay ang kalidad pagkatapos.
Hakbang 7. Magtatag ng isang positibong gawain sa oras ng pagtulog
Ihanda ang iyong katawan at isip sa pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng parehong gawain tuwing gabi. Gawin ang anumang nagpapakalma sa iyo: basahin ang isang libro, maligo, makinig sa nakakarelaks na musika, atbp.
- Maaaring kasama sa iyong gawain sa oras ng pagtulog ang pagligo ng maligamgam, pagbabasa ng isang libro, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o paggawa ng iba pang mga aktibidad na nagpapakalma sa iyo.
- Maraming tao ang nalaman na ang pag-inom ng mainit na tubig o tsaa bago matulog ay maaaring gawing mas kalmado at nakakatulog sila (siguraduhing malayo ka sa mga tsaa o iba pang inumin na maraming kapeina). Ang chamomile tea ay ang tamang pagpipilian sapagkat maaari itong magbigay ng isang pagpapatahimik na epekto.
- Ang pagmumuni-muni at / o mga ehersisyo sa paghinga ay kilala rin bilang mga diskarte na nakakaaliw sa sarili. Isang simpleng ehersisyo sa paghinga na sulit na subukang: lumanghap para sa isang bilang ng 3-4, hawakan sandali, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng 6-8. Ang pag-uulit ng proseso ng ilang beses ay maaaring talagang kalmahin ka at gawing mas maayos ang pagtulog pagkatapos.
Hakbang 8. Bumangon ka kung hindi ka rin nakatulog
Kung makalipas ang 15 minuto ay hindi ka pa rin nakatulog, gumawa ng iba pa. Patuloy na gumawa ng mga aktibidad hanggang sa makaramdam ka ng pagod at pag-aantok. Ang pananatili sa kama at patuloy na pagbabago ng posisyon kung hindi ka inaantok o nag-iisip tungkol sa isang bagay ay hindi ka makatulog.
Ang mga taong abala ay laging may isang "listahan ng dapat gawin" na nagpapahirap sa kanila na matulog nang tama sa oras. Kung isa ka sa kanila, maglagay ng isang maliit na kuwaderno sa tabi ng iyong unan. Isulat ang anumang nakakaisip na naiisip o malikhaing ideya na biglang lumitaw upang hindi ka mag-alala tungkol sa pagkalimot sa kanila at maaaring magpahinga nang mas mabilis
Hakbang 9. Humingi ng tulong kung palagi kang may problema sa pagtulog nang maayos
Kung nasubukan mo na ang lahat ngunit nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog nang maayos, laging nakaramdam ng pagod, o may iba pang mga karamdaman sa pagtulog, subukang kumunsulta sa doktor. Kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sintomas, ito ay isang tanda na kailangan mo ring humingi ng tulong sa propesyonal:
- Palaging hilik o hilik ng sobrang lakas
- Nakakaramdam pa rin ng pagod kahit nakatulog ako ng 8 oras
- Sumakit ang lalamunan, madalas na umubo, o maramdaman na nasusunog lamang ang dibdib sa gabi
