Ang mga kalamnan sa binti ay maaaring maging mahirap na buuin, dahil ang mga binti ay naging malakas bilang isang resulta ng pang-araw-araw na gawain. Upang magkaroon ng mas malaking kalamnan sa paa kailangan mong masanay nang mas mahirap. Ang paggamit ng tamang mga diskarte sa pag-eehersisyo at pagkain ng sapat na calories ay magbabayad sa huli. Kung nais mong malaman kung paano makakuha ng mga toned at malaking kalamnan sa binti, magsimula sa unang hakbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Ehersisyo Upang Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Iwasan ang cardio
Ang paggawa ng maraming mga ehersisyo sa cardio ay karaniwang naglo-load ng mas maliit na mga binti. Ang mga kalamnan ng binti ay nagiging mahaba at payat, hindi malaki at makapal. Ang paggawa ng maraming cardio ay tumatagal din ng maraming enerhiya na maaari mong magamit upang maiangat ang mga timbang, na kung saan ay susi sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti.
Kung mahilig ka sa cardio at ayaw itong makaligtaan, subukang bawasan. Tumakbo nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo, kung nasanay ka na sa 4 na beses sa isang linggo. Mas mabuti pa, subukang maglakad o mag-jogging nang magaan upang makatipid ka ng enerhiya upang maiangat ang mga timbang
Hakbang 2. Mag-ehersisyo 2 hanggang 3 beses sa isang linggo
Maraming tao ang nag-iisip na upang makabuo ng kalamnan kailangan mong sanayin araw-araw, ngunit hindi iyon totoo. Ang labis na pag-eehersisyo ay magpapagod sa iyong mga kalamnan at gagawing mas malaki at malakas ang iyong mga binti. Trabaho lamang ang iyong mga binti 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, at paganahin ang natitirang mga kalamnan upang magawa mo ang iyong mga braso, likod, dibdib, at iba pang mga lugar sa mga araw na hindi mo sinasanay ang iyong mga binti.
Siguraduhin na gumana ang natitirang mga kalamnan ay mahalaga kapag sanayin mo ang iyong mga binti. Huwag pabayaan ang natitirang bahagi ng iyong katawan
Hakbang 3. Magsikap ng mabuti
Gawing hindi libre ang bawat ehersisyo sa iyong binti. Ang mga ehersisyo sa binti ay hindi nangangailangan ng higit sa 30 minuto, ngunit ang 30 minuto na iyon ay hindi madaling dumaan. Kailangan mong sanayin nang husto hangga't maaari at sulitin ang iyong isport, na pinipilit ang iyong mga kalamnan hangga't makakaya mo upang sila ay mapinsala at mabuo nang mas malakas.
- Para sa bawat ehersisyo, dapat mong gamitin ang dami ng timbang na maaari mong iangat ang 10 reps bago ka huminto. Kung maaari mong maiangat ang timbang ng higit sa 15 beses nang hindi humihinto, ang iyong timbang ay hindi gaanong mabigat. Kung hindi mo ito maiangat nang higit sa 5 beses nang hindi nangangailangan ng pahinga, ang iyong timbang ay masyadong mabigat.
- Inirekomenda ng ilang mga tagapagsanay ang isang "pag-eehersisyo hanggang sa kabiguan," na isang ehersisyo na paulit-ulit na gumagalaw sa isang kilusan hanggang sa hindi ka na makagawa ng isa pang rep. Maaari itong bumuo ng kalamnan nang mas mabilis, ngunit maaaring saktan ka kung nagawa nang hindi tama. Magsanay kasama ang isang tagapagsanay upang malaman kung aling pamamaraan ang gagana para sa iyo.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga paputok na rep
Ang bawat pag-uulit ay dapat gawin nang paputok at masigla, hindi dahan-dahan. Nalaman ng mga bodybuilder na ang pagsasanay na paputok - mabilis at malakas - ay tumutulong sa mga kalamnan na bumuo ng mas mabilis at mas malaki. Gawin ang iyong mga set nang mabilis hangga't maaari. Subukang bilangin ang iyong oras upang makita kung gaano kabilis mo ito ginagawa, at subukang gawin ang iyong pag-eehersisyo nang mas mabilis habang tumatagal.
Hakbang 5. Magpahinga nang sapat sa pagitan ng mga ehersisyo
Ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas sa pagitan ng bawat ehersisyo, dahil nagpapagaling at lumalakas. Samakatuwid, mahalaga na makakuha ng sapat na pahinga tuwing gabi kapag masipag ka sa pagsasanay. Sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo, magpahinga sa halip na mag-jogging ng 10 km o pagbibisikleta buong araw - okay lang na magpahinga ka lang buong araw.
Paraan 2 ng 3: Pag-angat ng timbang
Hakbang 1. Trabaho ang iyong mga hita ng isang barbell squat
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa paghubog ng mga hita. Kailangan mo ng isang barbel na maaari mong iangat ang 8-10 beses nang hindi tumitigil. Hawakan ang barbell kasama ang parehong mga kamay sa iyong balikat (maaari kang makakuha ng mga dumbbells kung nais mo).
- Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay, igalaw ang iyong pigi patungo sa sahig. Panatilihing squatting hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig
- I-back up at ulitin ang 10-12 beses sa 3 set.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang matigas ang paa na deadlift
Sinasanay nito ang iyong mga hamstring, pinapalaki ang mga ito. Mag-set up ng isang barbel na maaari mong iangat para sa 10 reps, at i-set up ito sa harap mo sa sahig. br>
- Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat.
- Bend ang iyong baywang, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Hawakan ang barbell gamit ang magkabilang kamay.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, iangat ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang iyong mga hita, pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa sahig.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set
Hakbang 3. Gumawa ng pagtaas ng guya
Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga guya, na kilalang-kilalang mahirap itaas. Maghawak ng isang barbel o dumbbell sa iyong mga balikat. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat. Ituro ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibaba muli ang iyong mga takong sa sahig. Ulitin 10-12 beses para sa 3 set.
Hakbang 4. Gumawa ng isang nakatayo na curl ng binti
Pinapayagan ka ng machine ng curl ng binti na iangat ang mga timbang sa iyong mga bukung-bukong bilang isang pangkalahatang ehersisyo sa binti. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng mabigat na isang pagkarga na maaari mong iangat para sa 10 reps. Ikabit ang kurdon sa iyong bukung-bukong at hawakan ang support bar sa iyong kamay. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong takong patungo sa iyong pigi upang maiangat ang timbang, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga binti. Ulitin 10 -12 beses para sa 3 mga hanay, pagkatapos ulitin gamit ang iba pang mga binti.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga extension ng binti
Mag-install ng isang leg extension machine na may kasing bigat ng isang pag-load na maaari mong iangat para sa 10 reps. Umupo sa makina na baluktot ang iyong tuhod at ang iyong mga paa sa ilalim ng bar sa ibaba. Upang maiangat ang timbang, ibaluktot ang iyong mga binti, pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10-12 beses para sa 3 set.
Paraan 3 ng 3: Kumain upang Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie
Upang magkaroon ng mas malaking kalamnan, kailangan mo ng mas maraming lakas. Dapat kang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie sa mga oras ng masipag na ehersisyo. Ngunit ang mga kinakain mong calorie ay hindi nagmula sa fast food o junk food - ang pagkain ng gayong mga pagkain ay magpapabagal lamang sa iyong pag-unlad. Kumain ng sapat na calories mula sa malusog na mapagkukunan, upang magdagdag ng enerhiya sa iyong katawan.
- Kumain ng mga karne ng karne, isda, itlog at pagawaan ng gatas.
- Ang mga mani, abukado, at buong butil ay mabuti rin.
- Kumain ng maraming prutas at gulay.
- Nagbibigay ang langis ng niyog at oliba ng maraming malusog na calorie
Hakbang 2. Kumain ng maraming protina
Gumagamit ang aming mga katawan ng protina upang makabuo ng kalamnan, kaya't kakailanganin mo ang higit pa sa oras na ito. Kumain ng karne ng baka, baboy, isda, itlog at keso. Kumain ng beans, beans at tofu para sa protina na hindi pang-hayop na mapagkukunan.
Para sa higit pang protina, maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa protina tulad ng whey protein. Ang Whey protein ay may mataas na nilalaman ng protina na madaling ubusin
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Mangangailangan ang iyong katawan ng mas maraming tubig kaysa sa dati upang gumana nang maayos sa masigasig na ehersisyo. Tumutulong din ang tubig na alisin ang mga lason mula sa katawan at mahalaga para sa mahusay na pantunaw. Uminom ng hindi bababa sa 2200ml ng tubig araw-araw kapag nagsasanay ka.
Mga Tip
- Magpainit bago gumawa ng mas mabibigat na ehersisyo
- Pangkalahatan, magsimula sa mababang ehersisyo ng ehersisyo at paganahin ang iyong paraan
