Ang mga kalamnan sa itaas na braso ay madalas na tinatawag na "kalamnan sa baybayin" sapagkat maaari itong ipakita kapag nakasuot ng shirt na walang manggas o damit na panlangoy. Ang pagbuo ng mga kalamnan sa itaas na braso ay isa sa mga mahahalagang aspeto sa pagsasanay sa bodybuilding. Mayroong tatlong pangunahing mga grupo ng kalamnan upang magtrabaho upang mabuo ang iyong itaas na braso: ang biceps, triceps, at deltoids. Maaari kang tumuon sa pagtatrabaho ng tatlong kalamnan na ito sapagkat madali silang makita at magamit upang maisagawa ang iba't ibang mga paggalaw.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbuo ng Triceps
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong trisep
Ang trisep ay binubuo ng tatlong kalamnan sa likod ng braso na nagsisimula sa labas ng siko hanggang balikat. Ginagamit ang kalamnan na ito upang ilipat ang braso sa pamamagitan ng baluktot o pagwawasto ng siko. Maaari mong makita ang mga trisep sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig habang dahan-dahang pinindot ang iyong mga siko papasok. Ang trisep ay karaniwang mukhang isang v sa likod ng braso.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng triceps toning habang nakahiga
Ang kilusan, na nakakuha ng palayaw na "skullcrusher" (skullcrusher), ay maaaring magsanay ng mga trisep. Humiga sa isang bench na may hawak na dumbbells sa magkabilang kamay. Iposisyon ang mga dumbbells sa iyong noo at hawakan ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagpatabi ng iyong mga palad sa lapad ng balikat at ang iyong mga siko pababa. Dapat mo lang yumuko ang iyong mga siko (huwag yumuko ang iyong pulso) habang itinutulak mo ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong mga bisig nang hindi naka-lock ang iyong mga siko. Tapusin ang kilusang ito sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng dumbbell sa panimulang posisyon nito. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa.
Ang iyong mga siko ay maaaring nakaturo nang bahagya sa labas, ngunit panatilihing parallel ang iyong mga bisig sa iyong panig sa lahat ng oras
Hakbang 3. Gawin ang postura ng upuan
Ang isang pustura ng upuan na isinagawa gamit ang iyong sariling katawan bilang isang timbang ay isang napakahalagang ehersisyo sa pagbuo ng trisep. Maghawak ng hawakan ng dumbbell o magpahinga sa isang bench na nakasandal sa dingding sa likuran mo habang nakatayo nang tuwid at itinuwid ang iyong mga bisig. Yumuko ang magkabilang tuhod habang dahan-dahang ibinababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90 ° anggulo at pagkatapos ay bumangon muli sa orihinal na posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8-10 beses bawat isa.
- Subukang panatilihin ang iyong katawan (lalo na ang iyong dibdib) na patayo sa sahig.
- Huwag hayaang lumayo ang iyong mga siko mula sa bawat isa tulad ng mga pakpak ng isang butterfly.
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo na hinihila ang lubid o cable pababa
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang fitness center na nagbibigay ng kagamitan sa pagsasanay sa timbang na maaaring ayusin sa anyo ng isang lubid na maaaring hilahin pababa mula sa isang tiyak na taas sa itaas ng ulo. Tumayo na nakaharap sa lubid gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakin ang mga dulo ng lubid habang baluktot ang iyong mga siko 90 ° at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko upang hilahin ang lubid patungo sa iyong mga hita. Ibalik ang lubid sa kanyang orihinal na posisyon nang dahan-dahan. Huwag itaas ang iyong mga balikat habang nag-eehersisyo, ang iyong mga siko at braso lamang ang dapat ibababa.
Para sa labis na timbang, yumuko ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa labas
Hakbang 5. Ituwid ang iyong mga braso habang hawak ang barbell
Umupo na may hawak na barbel, isa sa bawat kamay. Itulak ang barbell hanggang ang iyong mga siko ay susunod sa iyong tainga at ang iyong mga palad ay magkaharap. Ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo habang baluktot ang iyong mga siko. Hindi gumagalaw ang mga balikat. Kapag ang bigat ay nasa likod ng iyong ulo, ituwid muli ang iyong mga siko upang ang iyong mga bisig ay tuwid muli. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa.
- Mag-ingat sa pagbaba ng timbang upang ang iyong mga bisig ay hindi maatras. Ayusin ang bigat ng load sa iyong kakayahan.
- Maaari mo ring sanayin ang kable na nakasabit nang mababa sa likuran mo sa pamamagitan ng paghila nito mula sa ibaba hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
Hakbang 6. Pagsamahin ang iyong mga palad para sa isang mas malakas na mahigpit na pagkakahawak kapag gumagawa ng mga push up o isang postura ng upuan upang sanayin ang mga trisep
Gawin ang mga ehersisyo sa kalamnan ng dibdib tulad ng dati habang sinasanay ang mga trisep sa pamamagitan ng paglapit ng iyong mga palad upang ang distansya ay humigit-kumulang na 15-20 cm. Inirerekumenda namin ang pagbawas ng timbang kapag nagsasanay ng paghihigpit ng trisep habang nakahiga sa isang bench (bench press) at bawasan ang pag-uulit ng mga push up.
- Gawin push up. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig habang bumubuo ng isang brilyante sa pamamagitan ng pagsali sa mga tip ng hinlalaki at mga tip ng mga hintuturo sa ibaba lamang ng breastbone. Mula sa posisyon na ito (ang iyong katawan ay hindi hawakan ang sahig at ang iyong mga daliri sa paa ay nasa dulo ng paa), ilapit ang iyong sarili sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko palabas at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin bench press. Umupo sa ilalim ng isang dumbbell bar na mahigpit na hawak ito sa iyong mga palad na lapad ng dibdib, hindi magkalayo ang lapad ng balikat. Ibaba ang mga dumbbells sa iyong dibdib at gamitin ang iyong triceps upang itulak ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon. Tulad ng dati, siguraduhin na mayroon kang isang tao sa iyong pag-eehersisyo upang makatulong na suportahan ang timbang kung nahuhulog ito.
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Biceps
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong biceps
Ang kalamnan ng biceps ay nabuo mula sa dalawang kalamnan sa itaas na braso na nagsisimula mula sa loob ng siko hanggang sa dulo ng itaas na braso na sumasabay sa dibdib. Ang kalamnan na ito ay mukhang isang bukol na lilitaw kapag yumuko mo ang iyong braso 90 °. Ayon sa pangunahing pagpapaandar nito, kinakailangan ang biceps upang yumuko ang siko o kapag hinihigpitan ang braso.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng paghihigpit ng biceps
Ang pinaka-pangunahing at pinaka-makapangyarihang ehersisyo para sa biceps ay ang toning. Maghawak ng barbel gamit ang magkabilang kamay, isang barbel na may isang kamay. Ituwid ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ng iyong mga siko upang ang barbell ay nasa harap ng iyong mga hita. Itaas ang barbel patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa. Gayunpaman, dapat mong maisagawa nang tama ang paglipat na ito alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin:
- Mag-ingat na hindi maiangat ang iyong mga balikat.
- Ang likuran ay dapat na panatilihing tuwid, hindi arko o baluktot lamang upang gawing mas madali ang pakiramdam ng ehersisyo.
- Gawin ito nang dahan-dahan at kontrol. Ang pagsasanay na may momentum ay nangangahulugang hindi gumagamit ng mga kalamnan.
Hakbang 3. Maunawaan ang dumbbell bar mula sa ibaba habang baluktot ang iyong katawan
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sumulong sa iyong likod nang diretso upang makabuo ng isang 45 ° anggulo. Grab ang dumbbell bar mula sa ibaba upang ang iyong mga palad ay nakaharap paitaas habang itinuwid ang iyong mga bisig. Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong dibdib habang hinihila ang iyong mga siko pabalik at sabay na hinihigpit ang iyong mga braso. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 mga hanay ng 3-5 beses bawat isa.
Magtrabaho sa iba pang mga kalamnan, tulad ng iyong likod o biceps, upang mabago ang pokus ng ehersisyo na ito
Hakbang 4. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-aangat ng katawan
Hawakan ang bar sa buong aparato upang magsanay ng mga pull up sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mukha. Ayusin ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad upang ang mga ito ay bahagyang makitid kaysa sa iyong mga balikat. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga bukung-bukong habang inaangat ang iyong katawan upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib. Gawin ang kilusang ito hangga't makakaya mo. Ang paglipat na ito ay maaaring makaramdam ng medyo mahirap para sa mga nagsisimula na hindi pa nagsanay nang sapat.
Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng mga pull up, subukang gawin ang mga ito sa ibang paraan. Bumangon sa bloke upang masimulan mo ang pagsasanay sa iyong baba sa bar at pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti. Matapos ang paghawak ng 3-5 segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon
Hakbang 5. Isagawa nang paisa-isa ang pag-angat ng braso
Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, ngunit ang layunin ay pareho. Hawakan ang barbel sa isang kamay at iangat ito patungo sa iyong mga balikat nang hindi gumagamit ng anumang iba pang lakas ng kalamnan. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, payagan lamang ang iyong mga siko at bisig na kumilos upang ang iyong biceps ay maaaring masanay nang maayos.
- Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga hita habang nakaupo. Maaari mong gamitin ang iyong iba pang kamay upang hawakan ang iyong siko upang hindi ito lumipat habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Maaari mong gumana ang parehong mga armas nang sabay-sabay kung nagsasanay ka ng pagtayo sa pamamagitan ng paghalili sa paggalaw na ito. Maaari mo ring baguhin ang direksyon ng iyong pulso upang gumana ang iba pang mga bahagi ng biceps. Paikutin ang iyong pulso upang ang iyong hinlalaki ay nasa itaas ay gagana ang iyong biceps sa isang bahagyang naiibang paraan. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "Hammer Curls" dahil ang iyong mga kamay ay tulad ng paghawak ng martilyo.
Paraan 3 ng 4: Bumuo ng Mga kalamnan ng Deltoid
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong deltoid na kalamnan
Ang kalamnan ng deltoid ay ang panlabas na kalamnan sa balikat. Ang kalamnan na ito ay nasa anyo ng isang delta o tatsulok na nagsisimula sa balikat at mga tapers hanggang sa haba na 10-12 cm. Ginagamit ang deltoid kapag tinaas mo ang iyong braso sa gilid (tulad ng isang ibong kumakalat ng mga pakpak nito) kasama ang iyong mga siko na nakaturo palabas. Protektahan din ng isang malakas na deltoid ang rotator cuff na gumagalaw sa pangunahing magkasanib na balikat.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng pag-aangat ng barbell habang nakatayo
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat na may hawak na barbel, isang barbell sa isang kamay. Itaas ang barbel hanggang ang iyong mga bisig ay baluktot ng 90 ° na may mga timbang sa tabi ng iyong tainga. Ituro ang iyong mga palad sa unahan. Sa isang paggalaw na dumadaloy, ituwid ang iyong mga bisig tulad ng isang sumusuko na tao. Tapusin ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng timbang sa gilid ng tainga muli. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa.
Simulan ang pagsasanay na may bigat na 4-7 kg
Hakbang 3. Magsagawa ng mga langaw sa balikat
Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid habang nakatayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang barbell habang baluktot ang iyong mga siko 90 ° upang ang barbell ay nasa harap mo sa antas ng baywang. Itaas ang parehong siko sa mga gilid tulad ng mga pakpak. Kapag ang iyong mga siko ay itataas sa antas ng balikat, dahan-dahang ibababa muli ito. Ituon ang paghihigpit ng iyong mga braso, pulso, at balikat upang hindi sila bumagsak upang maiwasan ang pilay sa mga kasukasuan ng balikat. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa.
- Maaari mong gawin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga bisig at paggamit ng bola na may hawakan (kettle bell) sa halip na isang barbell.
- Maaari mo ring gamitin ang mga strap ng paglaban. Tumayo sa gitna na humahawak sa mga dulo ng lubid sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid tulad ng mga pakpak at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4. Gawin ang paggalaw ng pag-angat ng mga dumbbells patungo sa dibdib (patayo na hilera)
Maghawak ng isang dumbbell bar na magkalayo ang lapad ng iyong mga palad. Magsimula sa isang tuwid na posisyon na nakatayo habang inaabot ang iyong mga braso pababa at pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells hanggang sa antas ng baba. Ang parehong mga siko ay dapat na tumuturo sa labas habang ang dumbbell ay nasa baba. Panatilihing tuwid ang iyong likod at dibdib. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang cable para sa pagsasanay sa timbang. Ihanda ang cable mula sa ilalim at pagkatapos ay hilahin ito tulad ng pag-aangat mo ng isang barbel
Hakbang 5. Magsagawa ng isang kilusan upang itaas ang iyong mga bisig pasulong
Hawakan ang barbel gamit ang isang kamay. Ituwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga binti. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Itaas ang mga timbang hanggang sa taas ng balikat habang pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid. Babaan ang bigat pabalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses para sa bawat braso.
- Panatilihin ang direksyon ng pagkarga mula sa pag-on upang maiwasan ang magkasanib na pinsala.
- Huwag i-arko ang iyong likod o yumuko upang lamang gawing mas madali ang ehersisyo na ito.
Hakbang 6. Magsagawa ng isang pagtaas ng baba na may isang posisyon na walang kinikilingan
Ang ibig sabihin ng neutral na mahigpit na paghawak ay magkaharap. Gawin ang hawakan upang maiangat ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon upang ang iyong mga hinlalaki ay nakaharap sa iyong mukha. Itaas ang iyong katawan hanggang sa ang iyong baba at mga kamay ay nasa parehong antas. Sa posisyon na ito, ang iyong katawan ay bubuo ng 45 ° anggulo sa sahig. Dahan-dahang babaan ng patayo ang katawan. Ulitin ang kilusang ito ng 3-5 beses o ayon sa kakayahan.
Paraan 4 ng 4: Magsanay kasama ang Pinakamahusay na Mga Resulta
Hakbang 1. Stretch bago pagsasanay sa timbang
Ang kahabaan ay magpapataas ng kakayahang umangkop sa panahon ng pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa pagpapalawak ng oras ng pagsasanay, ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa kalamnan. Maunat nang mabuti 12-15 segundo bago mag-ehersisyo alinsunod sa mga tagubiling ito:
- Habang itinutuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, gumawa ng mga paggalaw ng pag-ikot sa maliliit na bilog. Dahan-dahan, gumawa ng mas malaking mga bilog hanggang sa maaari kang gumalaw tulad ng isang windmill.
- Tumawid ng isang braso sa harap ng iyong dibdib sa antas ng balikat at pindutin ang iyong kabilang kamay patungo sa iyo habang hawak ang mga trisep.
- Dalhin ang isang palad papunta sa gitna ng iyong likod upang ang iyong siko ay nakaturo at pagkatapos ay hawakan ang siko na nasa itaas. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga siko hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong itaas na braso.
- Ikabit ang iyong mga daliri at ituwid ang iyong mga bisig habang itinutulak ang iyong (magkakaugnay) na mga daliri palayo sa iyong katawan.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng 2-3 beses para sa bawat pangkat ng kalamnan, sa tuwing nagsasanay ka
Ang paggawa ng lahat ng mga ehersisyo sa parehong araw ay maaaring maging napakahirap, lalo na para sa mga nagsisimula. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan sa itaas na braso sa pamamagitan ng paggawa ng 2-3 paggalaw para sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa ibang mga oras, gumawa ng 2-3 magkakaibang paggalaw para sa bawat pangkat ng kalamnan. Pinapanatili ng pamamaraang ito ang iyong katawan sa hugis at pinipigilan ang mga kalamnan na masanay sa ilang mga ehersisyo dahil maaari nilang hadlangan ang pagbuo.
Hakbang 3. Magpahinga muna bago magsanay muli
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang lumago dahil ang pagbuo ng kalamnan ay nangyayari sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong hibla ng kalamnan upang mapalitan ang mga luma. Ang pagsasanay sa araw-araw ay maaaring hadlangan ang pagbuo ng kalamnan at ang iyong katawan ay madaling kapitan ng pinsala. Gayunpaman, maaari kang magtrabaho ng iba pang mga kalamnan sa mga araw ng pahinga, tulad ng pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa binti.
Hakbang 4. Pumili ng isang timbang na sapat na mapaghamong, ngunit hindi masyadong mabigat upang maiwasan ang pinsala
Magsimula sa mga magaan na timbang at pagkatapos ay gumana muli muli habang lumalakas ang iyong kalamnan. Para sa mga nagsisimula, pumili ng isang timbang na sapat na mapaghamong upang gawin ang huling 3 paggalaw sa unang 2-3 set pagkatapos ay hamunin ang iyong sarili sa huling set. Nangangahulugan ang hamon na maaari kang pumili ng isang timbang na kaya mo pa ring buhatin, ngunit kailangan ng pagsisikap. Kapag ginagawa ang huling hanay, kinakailangan kang magpumiglas nang kaunti, ngunit maaari mo pa ring kumpletuhin nang maayos ang ehersisyo.
Hindi dapat magkaroon ng sakit sa mga kalamnan dahil ito ay palatandaan ng isang posibleng pinsala. Dapat maging mahirap ang pag-eehersisyo dahil pagod ka na, hindi dahil sa sakit
Hakbang 5. Unti-unting magdagdag ng timbang habang lumalakas ang iyong kalamnan
Kung hindi ka pa rin pagod pagkatapos ng 10 paggalaw, oras na upang magdagdag ng timbang. Ang mga kalamnan sa itaas na braso ay karaniwang hindi nakakataas ng bigat ng bigat. Kaya, magsimula muna mula 4-7 kg at saka tumaas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1-1.5 kg nang paunti-unti. Itaas ang timbang at ibababa muli ito sa isang mahusay, kinokontrol na paggalaw, huwag gawin ito sa isang paggalaw.
