Nais ng mga bata na magkaroon ng isang malakas na katawan para sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng hitsura ng kanilang paboritong superhero o kaya't maaari silang maglaro ng mas mahusay sa kanilang isport. Habang ang mga bata ay hindi dapat nakakataas ng timbang hanggang sa maabot ang kanilang pagbibinata, maaari silang gumawa ng maraming mga aktibidad upang mabuo ang kalamnan at palakasin ang kanilang mga katawan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Ligtas na Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Pumunta sa labas at maglaro
Ang pagbibisikleta, pagtakbo, paglangoy, pag-eehersisyo, at paglalakad sa gubat ay maaaring natural na bumuo ng kalamnan, at ang pinakaligtas at pinaka masayang paraan para sa mga bata kung nais nilang bumuo ng kalamnan. Magdala ng ilang mga kaibigan at maglaro ng basketball, magtago at maghanap, magwisik sa pool, at maglaro ng pakikipagbuno sa likuran. Tulad ng "cross-train" ng mga may sapat na gulang upang bumuo ng kalamnan na may iba't ibang mga aktibidad, ang mga bata ay maaari ding hindi sinasadyang bumuo ng kalamnan habang naglalaro.
Hakbang 2. Magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo
Hindi dapat iwanan ng mga bata ang pag-init kahit na ang kanilang mga katawan ay nababaluktot pa rin at puno ng enerhiya. Gumawa ng 5 hanggang 10 minuto ng magaan na aktibidad ng aerobic, tulad ng jogging, paglalakad, o paglukso ng lubid, bago mag-ehersisyo upang paluwagin ang mga kalamnan at dumaloy ang dugo.
Hakbang 3. Gumamit ng bigat ng katawan upang makabuo ng kalamnan kahit saan
Ang mga bata ay hindi dapat gumamit ng isang plano sa pag-eehersisyo ng pang-adulto at pagkatapos ay bawasan ang laki ng bahagi. Ito ay maaaring mapanganib. Ang mga bata ay may likas na enerhiya at kakayahang umangkop na nagpapahintulot sa kanila na gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo nang hindi gumagamit ng mga timbang. Pinakamahalaga, ang mga pagsasanay na ito ay madaling gawing maliit na mga laro o kumpetisyon, kaya mas masisiyahan ang mga bata sa kanila kaysa sa pumunta sa gym.
- Ang pag-hang sa isang bar ng unggoy (mga poste na bakal para sa pag-akyat at paglalaro) ay isang nabagong anyo ng ehersisyo na "pull-up". Maaari mo ring itulak ang isang kaibigan sa isang swing upang makabuo ng mga kalamnan sa braso.
- Ang paglukso, paglukso ng lubid, at lunges ay mga aktibidad na ginagamit ang bigat ng iyong katawan upang mapagana ang iyong kalamnan sa binti.
- Ang pag-akyat sa isang pader ng hardin ng bato ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti at braso.
Hakbang 4. Gumawa ng mga push-up
Ito ay isa sa pinakamahusay at pinakamadaling ehersisyo upang gumana ang iyong kalamnan sa itaas na katawan. Humiga ka sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa at kamay na nakahawak sa sahig. Sa parehong mga kamay, itulak ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid, pagkatapos ay babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan patungo sa sahig. Kapag ang iyong katawan ay halos 15 cm sa itaas ng sahig, gawin ulit ang push up at ulitin. Subukang gawin ito nang 10 beses sa isang hilera, pagkatapos ay magpahinga ng 1 hanggang 2 minuto at subukang muli.
- Panatilihing hindi tumataas ang pigi, ngunit sa antas ng balikat.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Gayunpaman, mas malawak ang iyong mga braso, mas mahirap mong paganahin ang iyong kalamnan sa dibdib. Mas makitid ang iyong mga kamay, mas mahirap mong paganahin ang iyong mga kalamnan sa braso.
Hakbang 5. Gumawa ng mga sit-up gamit ang isang bola at kaibigan
Umupo sa tapat ng iyong kaibigan na baluktot ang mga tuhod at magkaharap ang mga paa. Ang isa sa inyo ay kailangang hawakan ang bola. Sa parehong oras, yumuko ang iyong tiyan upang ang iyong mga mata ay nakatingin sa bawat isa at ipasa ang bola. Ang mga paa at puwit lamang ang maaaring hawakan sa sahig. Patuloy na gawin ang mga sit-up at ipasa ang bola hanggang sa ang isa sa iyo ay hindi sapat na malakas upang ipagpatuloy ang ehersisyo.
- Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig sa lahat ng oras, at panatilihin ang iyong mga balikat na parallel sa iyong kaibigan.
- Ituon ang paggamit ng mga kalamnan sa paligid ng iyong tiyan sa tuwing maiangat mo ang iyong sarili.
Hakbang 6. Gumawa ng isang "nakatutuwang lahi" upang makabuo ng iba't ibang mga kalamnan
Maaari kang gumawa ng iba`t ibang mga nakakatuwang pagkakaiba-iba upang gawin itong isang karera na maaaring mag-aktibo ng ilang mga kalamnan at hikayatin ang mga bata na nais na mag-ehersisyo nang hindi namamalayan. Subukang gumawa ng isang lahi ng relay na pinagsasama ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan.
- Gumagapang na oso: Sa iyong mga paa at kamay sa sahig, itaas ang iyong puwit at tumakbo pasulong sa lahat ng apat. Huwag magulat kung naramdaman mong mabilis ang pagod. Maraming mga koponan ng rugby at football ng Amerika ang patuloy na nagsasanay para sa pagsasanay sa lakas.
- Naglalakad ang alimango: Umupo na baluktot ang iyong tuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig. Itaas ang iyong pigi at maglakad pasulong, paatras, o pailid upang gumana ang iyong mga braso, hita, at abs.
- Burpees: Tumalon pasulong gamit ang parehong mga paa. Kapag nakarating ka, i-on ang iyong tiyan at gumawa ng isang push-up. Pagkatapos ay bumangon kaagad at tumalon pabalik.
- Ang buwan lunges: Bagaman tila mabagal, ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti at balakang. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pigi at kaliwang tuhod patungo sa sahig. Tumayo at ulitin sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 7. Isulat ang alpabeto gamit ang iyong mga paa upang gumana ang iyong mga kalamnan sa binti at midsection
Ang ehersisyo na ito ay hindi para sa mahina, ngunit maaari itong maging isang masaya na paraan upang sanayin ang iyong isipan at mapagkumpitensyang kapaligiran. Humiga ka. Itaas ang parehong mga binti nang sabay at ituro ang iyong mga daliri sa paa upang makabuo ng isang mahaba, tuwid na lapis. Pagkatapos ay isulat ang mga titik ng alpabeto gamit ang iyong mga paa. Ilan ang mga titik na maaari mong isulat?
- Upang gawing mas madali ang mga bagay, panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan para sa balanse.
- Gumawa ng isang "Contest sa Pagsulat" ng mga hamon sa mga kaibigan na sumulat ng mga salita gamit ang kanilang mga paa. Hindi lamang ito pagsusulat ng mga alpabeto, ngunit kailangan mo ring magsulat ng mga salita.
Hakbang 8. Gumamit ng isang resist band upang gawin ang pagsasanay sa timbang na "light level"
Ang isang resist band ay isang aparato ng ehersisyo sa anyo ng isang mahaba, kahabaan na lubid na maaaring ligtas na magamit upang gayahin ang isang weightlifter. Isipin ang aparato bilang isang malaking goma. Kapag hinila mo ito, bibigyan ka ng tool ng paglaban at nais na bumalik sa panimulang posisyon, na ginagawang mas mahirap hilahin. Ang ilang mga uri ng ehersisyo na maaaring gawin ay kinabibilangan ng:
- Tumayo sa isang dulo ng lubid gamit ang iyong kanang paa at hawakan ang kabilang dulo gamit ang iyong kanang kamay. Pinapanatili ang iyong mga siko sa parehong lugar, pagkatapos ay hilahin ang strap patungo sa iyong dibdib. Gawin ito nang sampung beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang banda.
- Hawakan ang magkabilang dulo ng lubid sa bawat kamay. Tumayo sa gitna gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakaunat (tulad ng isang sumusuko na tao), itulak ang dulo ng lubid pataas. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod.
- Hawakan ang isang dulo ng lubid gamit ang iyong kanang kamay at ihakbang sa kabilang dulo ang iyong kaliwang paa. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, paikutin nang bahagya ang iyong balakang patungo sa iyong kaliwang binti na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong mga daliri sa iyong kanang kamay. Paikutin pabalik sa panimulang posisyon at hilahin ang lubid hanggang sa kanang bahagi ng katawan. Isipin na ginagawa mo ang klasikong "disco dance" o paghila ng mga string upang simulan ang lawnmower.
Hakbang 9. Pag-inat kapag tapos ka na
Ang paglamig ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan, kaya't magiging mas epektibo ang mga ito kapag kailangan mo sila sa paglaon. Gumagawa ba ng ilaw kapag natapos mo ang iyong pag-eehersisyo upang maging mas malusog sa susunod na araw.
Tiyaking nakakuha ka ng sapat na pahinga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang oras sa pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo, kaya huwag gumana ng parehong kalamnan ng dalawang araw sa isang hilera
Hakbang 10. Maunawaan na hindi ka dapat gumawa ng pagsasanay sa timbang hanggang sa umabot sa pagbibinata
Bukod sa imposible para sa mga bata, ang pag-angat ng masyadong mabibigat na timbang at pagtaas ng katawan ay isang hindi malusog na kilos din. Ang mga kalamnan, litid (na nakakabit sa mga kalamnan sa mga buto), at ligament (na nakakabit ang mga buto sa iba pang mga buto) ay hindi ganap na nabuo, at maaaring mapinsala sa ilalim ng presyon. Maging mapagpasensya at maghintay hanggang sa ikaw ay isang tinedyer upang magsagawa ng pagsasanay sa timbang.
Para sa mga bata, ang mga resist band ay maaaring ligtas na mapalitan gamit ang mga light weights mula 1 hanggang 4.5 kg
Paraan 2 ng 3: Pagsisimula ng Pagtaas ng mga Timbang
Hakbang 1. Simulang gumawa ng pagsasanay sa timbang upang mabuo ang kalamnan kapag naabot mo ang pagbibinata
Ang mga kabataan ay maaaring magsimulang magtayo ng kalamnan sa gym sa sandaling maabot ang kanilang pagbibinata. Kahit na ang mga tinedyer ay maaaring bumuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga may sapat na gulang. Ang mga hormone na nagpapabilis sa paglaki ng mga kabataan sa pagbibinata ay magpapataas ng metabolismo at paglaki ng kalamnan. Karamihan sa mga bata ay maaaring magsimula ng pagsasanay sa timbang sa edad 12 hanggang 14 taong gulang, ngunit magkaroon ng kamalayan sa mga sumusunod na palatandaan na nagpapahiwatig na ang isang tao ay dumadaan sa pagbibinata:
- Nagsisimula nang lumitaw ang amoy ng katawan
- Lumilitaw ang acne
- Nagsisimula nang lumaki ang buhok ng katawan (lalaki)
- Mas malawak na balikat, mas malaking dibdib (lalaki)
- Nagsisimula nang lumaki ang mga dibdib (mga batang babae)
Hakbang 2. Ituon ang pag-angat ng mga light weights na may maraming mga reps sa halip na angat ng mabibigat na timbang na may ilang mga reps
Ang pinaka-epektibo at ligtas na paraan para sa mga kabataan upang makabuo ng kalamnan ay sa pamamagitan ng wastong anyo ng ehersisyo at ligtas na gawi sa pag-aangat ng timbang. Kapag kauna-unahang nagsisimula, maaari kang makapag-bench press ng mabibigat na timbang minsan o dalawang beses, ngunit ang iyong katawan ay magdurusa habang pinipilit mo ang iyong sarili na iangat ang mga timbang. Subukan ang pag-angat ng mga timbang na mapaghamong ngunit hindi masyadong mabigat na gawin para sa 8 hanggang 12 reps.
- Ang isang "rep" ay isang kilusang ehersisyo. Subukang gawin 8 hanggang 12 reps.
- Ang isang "set" ay isang hanay ng mga pag-uulit. Matapos magsanay ng isang hanay, magpahinga ng 1 hanggang 2 minuto bago ipagpatuloy ang ehersisyo. Layunin na gawin ang 3 hanggang 5 mga hanay ng bawat ehersisyo.
Hakbang 3. Lumikha ng isang programa na puno ng pangunahing pagsasanay
Habang ang bawat programa ay inaangkin na "ang pinakamahusay na bagong pag-eehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan," ang mga classics ay ang pinakamahusay pa rin. Karamihan sa mga ito ay "pinagsamang pagsasanay sa timbang," na maaaring gumana ng maraming kalamnan nang sabay-sabay para sa mabilis na mga resulta. Simulan ang iyong programa sa weightlifting sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilan sa mga pagsasanay sa ibaba bago lumipat sa mas kumplikado at dalubhasang mga pag-angat:
- Bench Press
- Press ng Balikat
- Squat
- Deadlift
- Hilera
Hakbang 4. Layunin na magsanay ng 3 hanggang 5 araw sa isang linggo sa loob ng isang oras bawat araw
Isaisip na ang iyong katawan ay nasa yugto pa rin ng paglaki nito upang maaari itong makaepekto nang negatibo kung sobra kang nagsasanay. Huwag itulak ang iyong sarili at ipalagay na makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta. Maaari ka ring makakuha ng nasugatan at ang pagsasanay ay mahahadlangan. Ang mas maikli ngunit mas madalas na sesyon ng pagsasanay ay maaaring makatulong na mapanatili ang wastong anyo at panatilihing malusog ang mga kalamnan.
- Huwag sanayin nang ilang araw sa isang hilera upang makapagpahinga ka sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay.
- Pinahihintulutan ka ng mahabang oras ng pagsasanay na mag-focus sa pamamaraan nang hindi masyadong nag-iisip tungkol sa anyo ng ehersisyo.
Hakbang 5. Tiyaking ginagamit mo ang perpektong pamamaraan
Ito ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang kalamnan nang ligtas at mabilis. Huwag subukang iangat ang iyong timbang, kailangan mo ng coach, personal trainer, o magulang na makakahanap ng mga pagkakamali at sasabihin sa iyo kung paano ayusin ang mga ito. Ang ilang mga bagay na dapat tandaan ay may kasamang:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag yumuko sa ibabang likod. Upang maiwasan ito, panatilihing nakaunat ang iyong dibdib sa iyong mga balikat na hinugot pabalik.
- Huwag kailanman ganap na mabatak ang isang pinagsamang. Sa halip, itulak ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga kasukasuan ay bahagyang baluktot bago bumalik sa posisyon ng pahinga.
- Tumigil ka kung nakakaramdam ka ng sakit. Ang slogan na "Walang sakit, walang pakinabang" ay isang alamat lamang. Bagaman ang pag-eehersisyo ay hindi isang madaling aktibidad, gumagawa ka ng maling ehersisyo kung mayroon kang sakit sa kasukasuan o kalamnan.
Hakbang 6. Kumain at uminom ng tubig sa loob ng 30 minuto mula sa iyong pag-eehersisyo upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng lakas at protina upang lumakas, kaya tiyaking nakukuha mo ang mga calory na kailangan mo upang makabuo ng kalamnan. Kahit na hindi mo kailangan ng labis na protina, subukang kumain ng kaunti pa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Uminom ng 2 hanggang 3 baso ng tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang hindi ka matuyo ng tubig.
- Chicken o turkey sandwich
- Trail mix (isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas)
- Jelly at peanut butter
- Protina, granola, o mga bar ng prutas at nut (prutas at mani sa anyo ng mga bar).
Hakbang 7. Maunawaan na ang mga suplemento ay hindi maaaring palitan ang mahusay na nutrisyon
Ang mga pandagdag na inaangkin na "bumuo ng kalamnan nang mabilis" o mawalan ng timbang sa loob ng ilang linggo sa pangkalahatan ay hindi ligtas, lalo na para sa lumalaking kabataan. Ituon ang pansin sa isang malusog, balanseng diyeta, at iwasan ang mga "mabilis na pag-aayos" na hindi kinakailangang gumana.
- Ang isang mahusay at balanseng diyeta ay dapat na isang kombinasyon ng protina (isda, manok, itlog), kumplikadong mga karbohidrat (kamote, oatmeal, beans, buong trigo / buong trigo), at mga gulay at prutas araw-araw. Ang masarap na pagkain ay maaaring dagdagan ang enerhiya ng katawan at ma-maximize ang ehersisyo.
- Huwag kailanman kumuha ng mga steroid upang madagdagan ang iyong pag-eehersisyo, dahil maaari silang maging sanhi ng mga problema sa kalusugan taon na ang lumipas.
Hakbang 8. Kumunsulta sa doktor bago magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo
Tanungin ang iyong doktor kung nais mong magsimula ng isang programa sa ehersisyo habang mayroon kang iyong regular na pagsusuri. Tiyaking wala kang ilang mga kondisyong medikal at kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa isang programa sa ehersisyo na ligtas para sa iyong katawan. Kahit na sa palagay mo handa ka nang magtaas ng timbang, bibigyan ka ng iyong doktor ng tukoy na payo upang masulit mo ang iyong pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Mga kalamnan ng Mga Bata
Hakbang 1. Tandaan na ang mga kalamnan ng mga bata ay hindi lumalaki hanggang sa maabot nila ang pagbibinata
Ang mga hormon na kinakailangan upang mapalago ang malalaking kalamnan ay lilitaw kapag ang isang tao ay nagsimula sa pagbibinata, kaya huwag pilitin ang iyong anak na magsanay sa timbang o dumaan sa isang plano sa pag-eehersisyo dahil hindi sila makikinabang. Likas na magsisimula ang mga bata sa pagbuo ng kalamnan kapag sila ay tinedyer, ngunit ang mga bata ay hindi dapat mag-focus ng sobra sa pagbuo ng kalamnan. Sa halip, dapat silang tumuon sa lumalaking malusog.
Hakbang 2. Ituon ang iyong lakas sa pagsasanay sa lakas, hindi sa pagsasanay sa timbang
Ang weightlifting, bodybuilding, at weightlifting ay maaaring maging lubhang nakakasama sa pag-unlad ng kalamnan ng mga bata. Gayunpaman, ang pagsasanay sa lakas ay nakatuon sa tamang pamamaraan at kaligtasan, hindi sa pag-angat ng pinakamabibigat na timbang na magagawa mo. Ang pinsala sa pagsasanay ay maaaring makapinsala sa mga plate ng paglaki ng mga bata. Ang mga plate ng paglago ay mga piraso ng kartilago na maaari pa ring maging buto. Maaari itong iwanang may kapansanan habang buhay.
Kilalanin ang pagtaas ng lakas ng kalamnan at "pagbuo ng kalamnan". Sabihin sa iyong mga anak na ang pagkakaroon ng kalamnan na walang taba sa isang malusog na timbang ay maaaring mapabuti ang kanilang kakayahang mag-ehersisyo, at madagdagan ang kanilang kumpiyansa sa sarili. Sabihin sa kanila na walang paraan na maaari silang "lumago ng kalamnan" maliban kung sila ay umabot sa pagbibinata
Hakbang 3. Maunawaan na ang isang bata ay maaaring magsimulang gumawa ng lakas na pagsasanay sa 7 o 8 taong gulang
Kung ang isang bata ay maaaring sundin nang maayos ang mga direksyon at nagpapakita ng isang malaking interes na maging malakas, maaari siyang magsimulang gumawa ng magaan na mga plano sa pagsasanay sa edad na 7 taon.
Kung ang isang bata ay handa nang maglaro ng isang organisadong isport, siya ay karaniwang handa para sa isang programa sa pagsasanay sa lakas
Hakbang 4. Ituon ang iyong lakas sa pagsasanay sa lakas, hindi sa pagsasanay sa timbang
Ang weightlifting, bodybuilding, at weightlifting ay maaaring maging lubhang nakakasama sa pag-unlad ng kalamnan ng mga bata. Gayunpaman, ang pagsasanay sa lakas ay nakatuon sa tamang pamamaraan at kaligtasan, hindi sa pag-angat ng pinakamabigat na posibleng timbang. Ang pinsala sa pagsasanay ay maaaring makapinsala sa mga plate ng paglaki ng mga bata. Ang mga plate ng paglago ay mga piraso ng kartilago na maaari pa ring maging buto. Maaari itong iwanang may kapansanan habang buhay.
Kilalanin ang pagtaas ng lakas ng kalamnan at "pagbuo ng kalamnan," at sabihin sa iyong mga anak na ang pagkakaroon ng malakas, walang taba na kalamnan sa isang malusog na timbang ay maaaring mapabuti ang kanilang kakayahang mag-ehersisyo, at madagdagan ang kanilang kumpiyansa sa sarili
Hakbang 5. Unahin ang paggawa ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo sa halip na ang malalaking kalamnan
Dahil halos lahat ng mga bata ay hindi tunay na makakagawa ng kalamnan, gumamit ng tamang mga diskarte sa pagsasanay upang maiwasan ang pinsala, matuto nang mabuti sa mga mekaniko ng katawan, at magtakda ng isang mahusay na pundasyon para sa susunod na pag-eehersisyo. Ang ilang mga bagay na dapat tandaan ay may kasamang:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod (gulugod). Ang ibabang likod ay hindi dapat baluktot pasulong o paatras upang mas madali para sa iyo na mag-inat. Subukang i-puff ang iyong mga blades ng dibdib at balikat upang mapanatiling patag ang iyong likod.
- Huwag kailanman mag-overstretch ng isang pinagsamang. Ang Ostrtretching ay isang kundisyon kapag yumuko ka sa isang magkasanib na direksyon sa kabaligtaran na direksyon mula sa normal na posisyon nito, halimbawa kapag pinahigpit mo ang iyong tuhod nang sa gayon ay bumalik ang iyong binti.
- Magsanay sa isang malusog na anyo ng ehersisyo. Ang isang mahusay na runner ay panatilihin ang kanyang likod tuwid, mapunta ang kanyang mga paa sa gitna (hindi sa takong) at tumakbo na may maikli, mabilis na hakbang, hindi malawak na hakbang.
Hakbang 6. Laging subaybayan ang pagsasanay sa lakas ng mga bata
Sinusubukan ng mga bata na matuto ng mga kumplikadong paggalaw habang nagtatayo sila ng kalamnan, at ito ay maaaring maging mahirap para sa kanila sa kauna-unahang pagkakataon. Dapat mong pangasiwaan ang kanilang kasanayan at iwasto ang kanilang pustura, maiwasan ang pinsala, at mabisang sanayin upang maiwasan ang pinsala.
Mga Tip
- Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan araw-araw ay manatiling aktibo, lumabas sa labas, at maglaro ng mga mapagkumpitensyang palakasan.
- Maglaro ng sports tulad ng football o rugby.
- Kapag nakakataas ng timbang, panatilihin ang magandang pustura upang hindi ka masaktan sa likod.
