Nais mong magsanay ng mga push up na may maximum na mga resulta? Una sa lahat, tiyaking nagsasanay ka gamit ang wastong pustura. Ang susunod na hakbang ay gawin ang maraming mga push up hangga't maaari. Kung ang karaniwang ehersisyo ay magaan ang pakiramdam, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pag-uulit ng kilusan. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang upang maitayo at palakihin ang mga kalamnan. Kung nais mong sanayin nang mas matindi, gawin ang mga push up na may mga pagkakaiba-iba o gumamit ng timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Push Up
Hakbang 1. Tiyaking nagsasanay ka ng mga push up gamit ang wastong pustura
Ang mga push-up ay dapat gawin sa iyong likod na tuwid (hindi baluktot o pataas) at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Ang parehong mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid ng katawan upang ang mga kilikili ay bumubuo ng isang anggulo ng 20-40 °. Habang bumababa ka, subukang babaan ang iyong katawan nang malapit sa sahig hangga't maaari.
- Sanay sa pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan, binti, at pigi upang hindi ma-arch ang likod.
- Subukang huwag hawakan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan sa sahig. Panatilihin ang iyong balakang sa antas ng balikat.
Hakbang 2. Huminga gamit ang tamang pamamaraan
Kapag gumagawa ng mga push up, lumanghap habang ikaw ay bumaba, huminga nang palabas.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-alala sa iyong diskarte sa paghinga, gawin ang mga push-up habang nagbibilang. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na huminga ka nang regular habang gumagalaw ka
Hakbang 3. Simulan ang pagsasanay sa isang gaanong tindi
Gumawa ng mga push-up nang maraming beses hangga't maaari. Ang bilang ng mga galaw na ito ay tinatawag na 1 set. Gumawa ng 2 pang mga hanay. Magpahinga nang halos 1 minuto sa pagitan ng mga set. Magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo o bawat 2 araw hanggang sa gaan ang pakiramdam ng paggalaw.
Halimbawa
Hakbang 4. Gumawa ng mas maraming mga pag-uulit ng kilusan kung ang nakagawiang ehersisyo ay hindi na nararamdaman mabigat
Palakihin ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng 3-5 higit pang mga push-up kaysa sa karaniwan upang palakihin ang mga kalamnan.
Hakbang 5. regular na pagsasanay
Tiyaking mananatili ka sa isang pare-parehong iskedyul ng pag-eehersisyo. Kung nagkakaproblema ka sa pag-eehersisyo sa isang iskedyul, kumuha ng kaibigan na magsanay sa iyo. Bilang karagdagan, kumuha ng isang fitness trainer upang magawa mong maabot ang nais na target.
- Halimbawa, kung nakasanayan mong gumawa ng mga push up ng 3 beses sa isang linggo, huwag baguhin ang iyong iskedyul sa 2 beses sa isang linggo.
- Nakasalalay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang makakuha ng mga benepisyo ng pagsasanay ng mga push-up sa loob ng 1-2 buwan.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Timbang
Hakbang 1. Magsuot ng isang bigat na vest
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng paglaban kapag nag-push up at nagtatayo ng mga kalamnan. Itali ang vest nang mahigpit hangga't maaari upang ang vest ay hindi ilipat o hadlangan ang paggalaw, ngunit tiyakin na komportable ka pa rin. Pagkatapos nito, gawin ang mga push up tulad ng dati.
Maaaring mabili ang mga bigat na vests sa mga tindahan ng suplay ng palakasan
Hakbang 2. Gumamit ng isang backpack na puno ng mga item
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang lakas ng kalamnan tulad ng paggamit ng isang tsaleko na binibigyan ng timbang. Punan ang backpack ng mga libro, mga plastic bag na puno ng bigas, o iba pang mga bagay hanggang sa bigat ng backpack ang 20% ng bigat ng katawan. Gumawa ba ng mga push up tulad ng dati gamit ang backpack sa iyong likod.
- Halimbawa, kung tumimbang ka ng 60 kg, maghanda ng isang backpack na may bigat na 12 kg.
- Siguraduhin na ang bigat ng backpack ay isang maximum na 20% ng timbang ng iyong katawan upang hindi ito mapasan ang iyong gulugod, balikat at siko.
Hakbang 3. Ipaikot sa iyong kaibigan ang iyong likuran
Habang gumagawa ng mga push-up tulad ng dati, ilagay sa isang kaibigan ang isa sa kanilang mga palad sa iyong pang-itaas na likuran. Ipa-press mo siya sa iyong likuran habang umaakyat ka habang gumagawa ng mga push up.
Siguraduhin na ang iyong kaibigan ay pipindutin ang iyong likod palagi sa tuwing gagawin mong isang push up
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Push Up na may Mga Pagkakaiba-iba
Hakbang 1. Gumiling ng mga push up
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng mga talampakan ng mga paa na mas mataas kaysa sa ulo habang nakasalalay sa mga palad ng mga kamay sa sahig. Bago gawin ang mga push up, ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa taas ng 25-30 cm mula sa sahig at pagkatapos ay gawin ang mga push up na katulad ng dati.
- Gumamit ng mga stack ng mga libro o mga hakbang upang suportahan ang iyong mga paa.
- Kung mas mataas ang posisyon ng mga binti, mas mahirap ang mga push up.
Hakbang 2. Gumawa ng push up habang tinaas ang isang binti
Simulan ang ehersisyo na ito sa isang pustura tulad ng pagnanais na gawin ang mga pangunahing push-up habang itinuwid ang iyong likod, ikalat ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, at dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Pagkatapos, iangat ang isang binti at pagkatapos ay i-push up tulad ng dati.
Gawin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari. Pagkatapos, gawin ang push up habang inaangat ang kabilang binti
Hakbang 3. Gumawa ba ng mga push up na brilyante
Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ibaba lamang ng iyong dibdib. Dalhin ang mga tip ng parehong mga daliri sa hintuturo at hinlalaki nang sama-sama upang makabuo ng isang brilyante. Gawin ang mga push up tulad ng dati habang itinuwid ang iyong likod at mga binti.
Ang mga push up ng diamante ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng trisep
Hakbang 4. Gumawa ng mga push up gamit ang isang kamay
Maghanda na gawin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at paglalagay ng isang palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa iyong likuran at gawin ang isang push up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay malapit sa iyong mga gilid kapag nag-push up ka.
Kung mahirap pa rin ang isang kamay na push-up, simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng pangunahing mga push-up, ngunit pinapanatili ang iyong mga palad tulad ng ginagawa mong mga push-up na brilyante. Tutulungan ka nitong umasenso mula sa pangunahing pag-push-up ng dalawang kamay hanggang sa mas mahirap na isang-kamay na push-up
Hakbang 5. Gumawa ng mga push-up ng plyometric
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagposisyon ng iyong katawan na nais mong gawin ang pangunahing mga push up. Habang itinutuwid ang iyong likod, itulak ang iyong katawan nang kasing lakas hangga't makakaya mo at kasing bilis hangga't maaari hanggang sa mawala ang iyong mga palad sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong kilusan.
Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpalakpak ng iyong mga kamay habang angat ng iyong mga palad sa sahig sa tuwing pipilitin mo
Mga Tip
- Ugaliing uminom ng tubig habang nag-eehersisyo upang manatiling hydrated.
- Gumawa ng mga push-up kung mayroon kang pagkakataon, halimbawa habang naghihintay para sa isang komersyal sa TV, bago maligo, o habang nag-eehersisyo sa gym.
