Ang masikip at seksing abs ay hinahangad ng parehong kasarian. Sa kasamaang palad, para sa mga kababaihan napakahirap. Sa isang biological na antas, ang ilang mga kababaihan ay may isang mas mahirap oras sa pagbuo ng kalamnan kaysa sa mga kalalakihan, habang ang iba ay nag-aalangan na gawin ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan sa takot na maging masyadong malaki o kalamnan. Huwag mag-alala - sa isang matalinong kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo, ang mga kababaihan ay maaaring mag-ukit ng malakas at magandang abs at core nang hindi nagsisimulang magmukhang mga bodybuilder.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Tiyan
Hakbang 1. Magsimula sa mga sit up at / o crunches
Gumawa ba ng pangunahing mga sit up, nakahiga sa sahig na may baluktot na mga tuhod at paa na parallel sa sahig. Ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib at dahan-dahang iangat ang iyong pang-itaas na katawan, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong ibabang likod, mula sa sahig. Umupo, huminto sandali sa pinakamataas na paggalaw. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili at ulitin. Huwag tense o gumamit ng mabilis na paggalaw at huwag iangat ang iyong leeg. Ang presyon ay dapat nasa mga kalamnan ng tiyan, hindi sa leeg. Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid, hindi kailanman yumuko habang nag-sit up. Upang makagawa ng mga crunches, na mas madali kaysa sa mga sit up, iangat lamang ang iyong mga balikat mula sa sahig - hindi ang iyong buong itaas na katawan.
- Ang mga sit up at crunches ay gumagana ang iyong pangunahing kalamnan ng tiyan. Ang iyong mga kalamnan ng tiyan, sa kabuuan, ay malaki, tumatakbo mula sa baywang hanggang sa ibaba lamang ng dibdib. Para sa mga kalamnan na hugis at eskultura, napakahalaga na gumana ang bawat bahagi ng iyong kalamnan sa tiyan. Habang ito ay mahalaga upang gumana ang iyong pangunahing abs, huwag magbayad ng "labis" na pansin sa isang anim na pack - hindi pantay na ehersisyo sa tiyan ay maaaring magresulta sa mababang katatagan ng core, sa halip na isang balanseng pag-eehersisyo.
- Ang isa pang mahusay na pangunahing ehersisyo na gagawin ay ang plank. Ang ehersisyo na ito, ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo sa sarili nitong, at napaka maraming nalalaman - sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang mga pose at / o paggalaw sa pangunahing tabla, maaari kang gumana ng maraming kalamnan.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga lift sa paa
Humiga sa sahig na tuwid at malapit ang iyong mga binti. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang patayong posisyon upang sila ay nakaharap sa kisame. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig at ulitin. Huwag ikalat ang iyong mga binti o yumuko ang iyong mga tuhod habang ginagawa ang ehersisyo na ito, maliban kung nahihirapan ka - sa kasong ito, baguhin ang ehersisyo upang dalhin mo ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa halip na harapin ang iyong mga paa sa kisame. Para sa isang labis na hamon, subukang hawakan ang isang ball ng gamot o maliit na timbang sa pagitan ng iyong mga binti habang ginagawa ang ehersisyo na ito!
- Ang pag-angat ng binti ay gumagana sa ibabang kalamnan ng tiyan. Kahit na napakahirap na sanayin at "bumuo", ang masikip na mga kalamnan sa tiyan ay maaaring gawing walong pakete ang isang anim na pakete! Bilang karagdagan, tulad ng iba pang mga pangunahing kalamnan, ang mas mababang mga tumbong sa tumbong at mga pahilig na kalamnan ay may mahalagang papel sa pagpapapanatag ng baywang at likod, na kung hindi manatili, ay maaaring magresulta sa mga pinsala sa likod.
- Ang iba pang mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga baligtad na crunches at pag-hang ng mga pag-angat ng paa ay nakatuon din sa hard-to-maabot na zone sa itaas lamang ng iyong baywang, na nagreresulta sa isang matatag na itaas na pelvis.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bycicle crunch
Humiga sa isang pangunahing posisyon ng upo na nakayuko ang iyong mga tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, baluktot ang mga siko. Itaas ang kanang tuhod sa dibdib. Pag-angat ng iyong mga tuhod, dahan-dahang iangat at paikutin ang iyong itaas na katawan, hawakan ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang tuhod. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan pati na rin ang iyong mga tuhod habang nakataas ang iyong kaliwang tuhod, hinahawakan ito gamit ang iyong kanang siko. Ulitin ang kilusang ito, alternating tuhod at siko.
- Gumagawa ang mga crunches ng bisikleta sa kaliwang kalamnan, na isang "dapat" para sa anumang ehersisyo sa tiyan. Ang kalamnan na ito sa gilid ng iyong katawan ay hindi lamang mahalaga sa lakas ng tiyan at pagpapatibay ng core, mukhang kamangha-mangha kapag ito ay naka-tone at nakabuo. Ang mahigpit na pahilig na mga kalamnan ay gagawing ang iyong mga gilid ay mukhang toned at payat, na nagbibigay ng isang epekto sa pagpapayat. Kung "talagang" nakatuon ka sa mga pahilig na kalamnan, makikita mo sa kalaunan ang hinahangad na "umbok" sa itaas ng lumbar gulugod na nagpapahiwatig ng malakas na pahilig na kalamnan.
- Ang mga pahilig na sit up at mga gilid na tabla ay mahusay ding ehersisyo para sa iyong pahilig na kalamnan. Sa loob ng ilang minuto, madarama mo ang isang kasiya-siyang nasusunog na sensasyon sa iyong panig!
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga binti, hita, at likod gamit ang mga baga
Ang isang malakas na ehersisyo na gumagana ang iyong mga binti at hita habang ginagamit din ang iyong baywang, likod, at kalamnan ng tiyan bilang isang pangalawang kalamnan ay ang lungga. Upang maisagawa ang isang lunge, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Bend ang iyong kaliwang binti at ibababa ang iyong sarili sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod, hanggang sa ang iyong tuhod ay baluktot ng 90 degree. Itulak ang iyong sarili pabalik sa isang patayong posisyon na nakatayo, gamit ang iyong kanang binti na sumusuporta sa iyong timbang. Ulitin ang kilusang ito sa kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan at dahan-dahan - ang pagpilit o pagtulak ay maaaring makasugat sa iyong tuhod o likod.
- Habang malamang na interesado ka sa pagtatrabaho ng iyong abs upang makakuha ng toned abs, mahalagang bigyang pansin ang "lahat" ng iyong mga pangunahing kalamnan, kabilang ang iyong mga binti, hita, likod, at baywang. Ang pagtuon lamang sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring magmukha kang "isang panig" dahil magkakaroon ka ng maayos na hubog na tiyan ngunit ang natitirang lugar ay mataba. Mas mahalaga, ang mahusay na ehersisyo ng pangunahing kalamnan ay mahalaga para sa mahusay na pustura, balanse, pagpapapanatag ng likod, at kalusugan. Huwag pabayaan ang alinman sa mga kalamnan sa pagitan ng iyong dibdib at tuhod - pagsisisihan mo ito!
- Mayroong isang napaka "malaking" pagkakaiba-iba ng ehersisyo para sa iyong pagsuporta sa mga pangunahing kalamnan. Gawin ang lahat mula sa lunges hanggang sa hip flexor na ehersisyo hanggang sa angat na itinaas ng isang bola na may katatagan. Ang isang malakas at solidong core ay kinakailangan kung nais mong magkaroon ng sculpted abs.
Hakbang 5. Huwag maniwala sa mga karaniwang maling palagay ng musculoskeletal
Dahil ang toned abs ay labis na minimithi, ang mga ehersisyo sa tiyan ay umaakit sa mga alamat ng lungsod o hindi napatunayan na mga paghahabol. Huwag maniwala sa anumang maririnig mo pagdating sa pagbuo ng seksing abs - kung ang ilang impormasyon ay napakadaling totoo, malamang. Narito ang isang pag-aayos para sa dalawang karaniwang maling kuru-kuro:
- "Hindi mo" masusunog kaagad ang tiyan taba. Ito ay isang laganap na alamat. Hindi mahalaga kung gaano kahirap mong sanayin ang isang partikular na bahagi ng katawan - ang ehersisyo na "hindi" aalisin ang taba mula sa partikular na bahagi ng katawan. Sa katunayan, ang taba ay tinanggal nang paunti-unti mula sa buong katawan. Upang mawala ang taba ng tiyan upang maipakita ang kalamnan, kailangan mong mawala ang taba sa buong katawan mo.
- Dapat kang "hindi" gumawa lamang ng mga pagsasanay sa tiyan. Ang paggawa ng maraming mga crunches ay magbibigay sa iyo ng mas malakas na abs, ngunit maaaring hindi mo makita ang mga resulta sa naka-tone, sculpted abs. Minsan, upang makakuha ng kalamnan ng tiyan, ang tao ay kailangang mag-diet at gumawa ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay (tingnan sa ibaba) upang malinaw na makabuo ng kalamnan.
Bahagi 2 ng 3: Magsunog ng Fat sa Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Magtabi ng oras sa iyong iskedyul para sa pag-eehersisyo
Sa anumang gawain sa pag-eehersisyo, ang pinakamahusay na paraan upang makita ang pagtaas ng iyong kalamnan sa tiyan ay ang "manatiling paulit-ulit". Ang mga gawain sa pag-eehersisyo ay pinaka-matagumpay kung patuloy silang paulit-ulit sa loob ng mahabang panahon. Kung handa ka nang mag-ehersisyo para sa toned abs na nararapat sa iyo at hindi ka pa nagtatakda ng isang gawain sa pag-eehersisyo, subukang magtabi ng kahit isang oras bawat araw para sa pag-eehersisyo. Magsanay ng isang malusog na halo ng pagsasanay sa lakas at cardio - isang mabuting panuntunan para sa mga nagsisimula ay magpalit-palitan sa paggawa ng lakas-ehersisyo at pag-eehersisyo sa cardio.
Kahit na nais mo lamang ang isang toned na tiyan at hindi ka interesado sa pag-eehersisyo ang iyong buong katawan, ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay dapat na iba-iba at balansehin. Ang isang balanseng gawain ay hindi lamang magpapabuti sa iyong hitsura at pangkalahatang pangangatawan, magiging mas mahusay din ito para sa iyong kalamnan sa tiyan. Ang core ay ginagamit para sa suporta sa halos lahat ng lakas ng palakasan, kaya't mas maraming pagkakaiba-iba ang ginagawa mo, mas mahusay ang iyong core at abs
Hakbang 2. Maghanap ng mga pagkakataon na magsunog ng taba
Sa kasamaang palad, ang pag-eehersisyo ay hindi laging sapat upang makakuha ng isang nakamamanghang pares ng abs. Maaari kang makakuha ng malakas na abs mula sa matinding tiyan at pangunahing ehersisyo, ngunit kung ang iyong mga kalamnan ay natatakpan ng tiyan taba, hindi mo makuha ang mga visual na resulta na gusto mo. Upang masunog ang taba, maaaring kailanganin mong gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang ikaw ay nasa isang "deficit ng calorie" - iyon ay, gumamit ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong tinatanggap.
Upang makapagsimula, magtrabaho sa pagbabago ng iyong pang-araw-araw na gawain upang magamit mo ang higit pang mga calorie sa buong araw. Kung, halimbawa, nagmamaneho ka patungo sa paaralan o nagtatrabaho, subukan ang pagbibisikleta o pagtakbo. Kung gugugol mo ang karamihan ng iyong libreng oras sa panonood ng telebisyon, subukang sumali sa isang amateur sports team o pumunta para sa isang jogging. Sa mahabang panahon, ang maliliit na pagbabago na ito ay maaaring malaglag ang taba ng katawan, na ginagawang mas hugis ang iyong kalamnan sa tiyan
Hakbang 3. Gupitin ang calories
Ang isang tiyak na paraan ay upang bawasan ang pagkain. Mayroong debate tungkol sa kung gaano kadalas at kung magkano ang dapat mong kainin para sa pinakamainam na pagbaba ng timbang - ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan para sa iyong pagbaba ng timbang ay ang ubusin ang mas kaunting mga calorie mula sa pagkain na iyong natupok sa isang araw. Kalkulahin ang iyong pangunahing rate ng metabolic, pagkatapos ay kalkulahin ang mga calorie mula sa pagkain na iyong kinakain sa isang araw. Itakda ang bilang na ito ng ilang daang mga calorie na mas mababa kaysa sa iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie, at mawawalan ka ng timbang!
Siguraduhin na ang anumang diyeta na nais mong gawin ay makatotohanang, matalino, at ligtas. Huwag magutom sa iyong sarili o mapabayaan ang nutrisyon, o maaari mong ilagay sa peligro ang iyong kalusugan
Hakbang 4. Baguhin ang uri ng pagkain na iyong kinakain
Pagdating sa pagdidiyeta, gaano karaming kinakain ang hindi pinakamahalagang bagay - "ano" ang kinakain mo ay mahalaga din. Subukang iwasan ang mga "naproseso" na pagkain sa iyong diyeta - bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung hindi mo agad alam kung anong halaman o hayop ang ginawa ng isang pagkain, binibilang ito bilang isang "naproseso" na pagkain. Bilang karagdagan, subukang iwasan ang mga pagkaing may mataas na taba at mataas na asukal. Sa halip, dagdagan ang iyong diyeta ng mga gulay (lalo na ang mga nutrient-siksik na gulay tulad ng repolyo at kangkong) buong butil na karbohidrat, sandalan na protina (yogurt, dibdib ng manok, puti ng itlog, ilang mga isda, halimbawa), at malusog na taba sa limitadong halaga (tulad ng langis ng oliba)., abukado, at mga mani).
Uminom ng maraming tubig hangga't maaari. Ito ay nakakapresko, walang calories, at nakakatulong sa pagbawas ng timbang
Hakbang 5. Gumawa ng cardio
Ang Cardio o ehersisyo (aerobic) ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba. Ang matinding ehersisyo sa cardio, tulad ng pagtakbo, paglangoy, at pagbibisikleta, ay nagsusunog ng maraming calorie. Kung nais mong sunugin ang taba, isaalang-alang ang paggugol ng oras bawat linggo sa paggawa ng cardio. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakihin ang ratio sa pagitan ng bilang ng mga kinakain mong calorie at ang bilang ng mga calory na iyong ginagamit araw-araw. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan - kung taasan mo ang dami ng pagkain na kinakain mo dahil sa isang bagong gawain sa cardio, maaaring hindi ka nasusunog na taba.
Tulad ng karamihan sa mga uri ng ehersisyo, manatili sa iyong bagong gawain sa cardio nang moderation. Huwag labis na labis - kung inilalaan mo ang lahat ng iyong oras sa cardio at hindi nagsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng lakas, kumakain nang malusog, at magpahinga, maaari kang mapunta sa pagod at pagod sa mga resulta
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Pangunahing Crunch
Hakbang 1. Humiga
Para sa ginhawa, gumamit ng foam ehersisyo banig o naka-carpet na sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa isang mababang mesa o sa isang anggulo ng hindi bababa sa 90 degree.
Hakbang 2. Tumawid sa iyong dibdib
Maaari mong makita ang ilang mga tao na nakabalot ng kanilang mga daliri sa likuran ng kanilang mga ulo habang gumagawa ng mga crunches - kung gagawin mo ito, maaari mong pilitin ang iyong kalamnan sa leeg. Sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga bisig sa iyong dibdib, tinanggal mo ang posibilidad ng sakit sa leeg.
Hakbang 3. higpitan ang iyong abs at i-arko ang iyong pang-itaas na katawan na nagsisimula sa iyong ulo
Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang dahan-dahang iangat ang iyong pang-itaas na katawan (na lundo ang iyong leeg) hangga't maaari nang hindi maiangat ang iyong ibabang likod sa sahig. Huwag kailanman gumamit ng mabilis na paggalaw - maaari nitong masaktan ang iyong likod.
Hakbang 4. Hawakan ang posisyon ng "langutngot" na ito sa loob ng ilang segundo
Simulang babaan ang iyong pang-itaas na katawan pababa ng dahan-dahan at dahan-dahan.
Hakbang 5. Ulitin
Sa tuwing maaabot mo ang tuktok ng langutngot, hawakan ang posisyon na ito sa isang segundo o dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili at ulitin. Kung, sa anumang oras, maranasan mo ang sakit sa mas mababang likod, huminto.
Hakbang 6. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses
Pagkatapos ng 20 pag-uulit, kumuha ng isang maikling pahinga (mas mababa sa 1 minuto), pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay ng 20. Gumawa ng 2-4 set, o gawin ito hanggang sa "maramdaman mo ang isang nasusunog na pang-amoy" - isang bahagyang sakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan na nagpapahiwatig na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay sinanay.
Mga Tip
- Gawin ang 20 pagsasanay na ito araw-araw ngunit sa sandaling nakakakuha ka ng lakas, gawin ang 20 3-4 beses sa isang linggo.
- Tandaan na ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat gawin ng napakabagal. Karamihan sa mga kababaihan ay nag-iisip na ang crunching mas mabilis ay nangangahulugang sila ay mas malakas na ehersisyo at nasusunog ang mas maraming mga calorie at maging malusog. Mali ito. Makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta mula sa mga ehersisyo sa tiyan kung gagawin mo ito nang dahan-dahan - ginagawa ang mga kalamnan sa iyong midsection at abs na talagang gumana!
- Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw.
- Kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na diyeta o hindi ito gagana. Iwasan ang lahat ng meryenda, pagkaing may asukal at inumin, at lahat ng naproseso na pagkain.
- Iwasan ang de-latang pagkain.
