Ang taba ng tiyan ay maaaring magpalitaw ng iba't ibang mga problema sa kalusugan at karamdaman, tulad ng sakit sa puso, diabetes, at cancer. Ang paglitaw ng panganib na ito ay higit sa lahat dahil ang mga visceral fat cells (taba na nakaimbak ng katawan sa lukab ng tiyan) sa pinakamalalim na layer ng taba ng tiyan ay gumagawa ng mga hormone at iba pang mga compound na nakakasama sa kalusugan. Maraming mga ad ang nag-aalok ng isang programa sa pag-crash ng pagkain upang mabawasan ang taba ng tiyan, ngunit ang pamamaraang ito ay lubhang mapanganib at walang saysay. Bagaman hindi mo mabawasan ang taba ng katawan lamang sa lugar ng tiyan, ipinapaliwanag ng artikulong ito ang mga sanhi ng isang pinalaki na baywang at kung paano mawala ang taba ng tiyan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Ehersisyo upang Bawasan ang Fat ng Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa agwat o ehersisyo na may mataas na intensidad na may mga maikling pahinga ay nakakatulong sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan nang mas mabilis kaysa sa maginoo na pisikal na ehersisyo.
Magsanay ng Mga agwat upang Mawalan ng Timbang
Sprint:
Patakbuhin sa maximum na bilis ng 20 segundo pagkatapos ay maglakad nang dahan-dahan hanggang sa bumalik sa normal ang paghinga. Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 10 minuto.
Paggamit ng kagamitan:
Maghanda ng treadmill, elliptical machine, o hindi nakatigil na bisikleta para sa agwat ng pagsasanay.
Praktikal na pisikal na ehersisyo:
Maglakad nang mabilis sa loob ng 5 minuto o gamitin ang mga hagdan nang madalas hangga't maaari sa iyong araw.
Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo sa cardio
Sanay sa pagsasanay ng aerobics upang mapabilis ang ritmo ng rate ng puso, taasan ang pagkasunog ng calorie, at mabawasan nang pantay ang taba ng katawan kasama na ang fat sa tiyan. Maaari kang magsagawa ng ilang mga paggalaw upang mabawasan ang taba ng tiyan, ngunit kapag nag-eehersisyo ka, ang pagkasunog ng taba ng tiyan ay kadalasang nangyayari nang mag-isa, hindi alintana ang hugis o laki ng iyong katawan.
- Subaybayan ang bilis ng pagtakbo. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtatala ng oras na kinakailangan upang magpatakbo ng 1 kilometro. Ang tagal ay magiging mas maikli kung ang tibay ay patuloy na tataas.
- Pagaan ang sakit sa shins. Kung ang iyong tibialis na nauuna (ang kalamnan sa harap ng iyong shinbone) ay masakit kapag tumakbo ka, posible na pronation ka (aapakan ang iyong paa habang nakapatong sa labas ng iyong paa). Magsuot ng sapatos na partikular na idinisenyo upang harapin ang pagbigkas.
- Mag-ehersisyo ayon sa iyong kakayahan. Kung hindi ka madalas mag-ehersisyo, gawin ang cardio ng 3 beses bawat linggo o palitan ang cardio ng mas magaan na mga aktibidad, tulad ng paglalakad ng 30 minuto araw-araw. Bilang karagdagan sa peligro ng pinsala, ang ehersisyo na masyadong mabigat araw-araw ay pumipigil sa paggaling ng katawan at pagbuo ng tisyu ng kalamnan.
Hakbang 3. Magsanay sa paggamit ng timbang
Ang isa sa mga resulta ng pananaliksik na inilathala sa International Journal of Sport Nutrisyon at Exercise Metabolism ay nagpapatunay na ang pag-eehersisyo ng cardio (aerobic) na sinamahan ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ay mas epektibo sa pag-aalis ng taba ng tiyan kaysa kung ang pag-eehersisyo ng cardio ay tapos nang hindi gumagamit ng timbang. Kapag nag-aangat ka ng mga timbang, maaari kang gumamit ng mga dumbbells, isang machine sa pagsasanay sa timbang, o isang resist band dahil mas kapaki-pakinabang ang pagtatrabaho sa iba't ibang mga pustura upang madagdagan ang aktibidad ng kalamnan.
Hakbang 4. Huwag gumawa ng mga crunches nang ilang sandali
Ang mga crunches at sit-up ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas at pagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit ang mga resulta ay hindi nakikita dahil ang mga kalamnan ay natatakpan ng tiyan taba. Bilang karagdagan, ang pampalapot ng mga kalamnan ng tiyan dahil sa crunches ay ginagawang mas mataba ang tiyan. Sa halip, pagsasanay na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod upang ang iyong pustura ay tuwid at ang iyong tiyan ay hindi tumambok.
Iba Pang Mga Paraan upang Sanayin ang Mga kalamnan ng Tiyan
Pustura ng plank:
Maghanda upang gawin ang mga push up, ngunit ilagay ang iyong mga siko at bisig sa sahig. Buhayin ang mga kalamnan ng tiyan. Tiyaking ang leeg hanggang sa takong ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Hawakan nang 30 segundo o higit pa hangga't maaari mong pahinga. Gawin ang kilusang ito ng 3-5 beses.
Squats:
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo habang nakayuko, at pagkatapos ay tumayo ng tuwid pagkatapos humawak saglit. Gawin ang kilusang ito 4 na hanay ng 15-20 beses bawat isa.
Lumalawak sa mga gilid ng katawan:
Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Ilagay ang iyong kanang palad sa iyong kanang balakang at ituwid ang iyong kaliwang kamay na nakaharap ang iyong palad sa iyong kanan. Habang pantay na hinahati ang iyong timbang sa magkabilang mga binti, sandalan sa kanan habang pinahaba ang iyong kaliwang braso sa kanan upang ang kaliwang bahagi ng iyong katawan ay nakaunat. Sa sandaling nakabalik ka na sa iyong mga paa, gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kanang bahagi ng iyong katawan. Gawin ang kilusang ito 3-5 beses bawat panig.
Bahagi 2 ng 4: Pagpapabilis ng Metabolism
Hakbang 1. Iwasan ang stressors
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtatago ng cortisol (isang hormon na ginawa ng katawan kapag nasa ilalim ng stress) ay naiugnay sa tumaas na taba ng tiyan. Sundin ang mga tip na ito upang harapin ang stress habang ginagawa ang iyong pang-araw-araw na buhay:
- Sa pangkalahatan, ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7 oras na pagtulog tuwing gabi. Huwag tumitig sa mga computer screen, tablet, at iba pang mga aparato 30 minuto bago ang oras ng pagtulog upang makatulog nang maayos.
- Maglaan ng oras upang makapagpahinga. Kahit na 15 minuto lamang pagkatapos ng tanghalian, maglaan ng oras upang makapagpahinga sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga mata, paghinga ng malalim, at pagpakalma ng iyong isip.
- Hangga't maaari, huwag hayaan ang mga bagay na nagpapalitaw ng stress sa silid-tulugan. Subukang panatilihing hiwalay ang workspace mula sa silid-tulugan. Huwag pansinin ang pasanin ng mga saloobin sa sandaling pumasok ka sa silid-tulugan.
Hakbang 2. Ugaliing maglakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga kalalakihan na binawasan ang kanilang paglalakad mula 10,000 mga hakbang hanggang 1,500 mga hakbang sa isang araw ay nakaranas ng pagtaas ng visceral (tiyan) na taba ng hanggang sa 7% sa loob lamang ng 2 linggo.
- Subukang maglakad nang madalas hangga't maaari na may abot-kayang distansya, halimbawa kapag papasok sa trabaho, paaralan, o supermarket.
- Gumamit ng isang pedometer at dagdagan ang bilang ng mga pang-araw-araw na hakbang hangga't maaari.
- Kapag nagpapatuloy sa iyong pang-araw-araw na gawain, gumamit ng hagdan sa halip na ang elevator. Kapag naglalakbay, ugaliing maglakad, sa halip na gumamit ng sasakyan.
- Iwanan ang iyong upuan tuwing 30 minuto at pagkatapos ay maglakad ng 30 mga hakbang. Kung nakaupo ka ng marami sa trabaho, isaalang-alang ang posibilidad ng paggamit ng isang maliit na mas mataas na desk upang magtrabaho ka na tumayo at bumili ng isang treadmill upang mag-ehersisyo sa bahay.
Hakbang 3. Kumain ng buong butil sa halip na mga naproseso
Ipinakita ng mga pag-aaral na pang-agham na ang isang pangkat ng mga tao na kumain ng iba't ibang mga buong butil (maliban sa 400 gramo ng prutas at gulay, 250 gramo ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, 150 gramo ng maniwang karne, isda, o manok) bawat araw ay nakaranas ng mas malaki pagbawas sa taba ng tiyan kaysa sa isa pang pangkat na kumain ng parehong diyeta, ngunit pinalitan ang buong butil ng pinong butil.
- Ang buong butil ay mataas sa hibla na nagpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal. Sa ganitong paraan, makakakain ka ng mas kaunti at sa gayon magpapayat.
- Huwag kumain ng mga puting butil. Halimbawa, palitan ang puting tinapay na nakabatay sa harina ng brown na tinapay na trigo. Isa pang halimbawa, ubusin ang brown rice sa halip na puting bigas.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ugali ng pag-inom ng tubig sa buong araw ay kapaki-pakinabang upang mapabilis ang proseso ng metabolic anuman ang diet na inilalapat. Ang pag-ubos ng regular na tubig ay kapaki-pakinabang para sa panunaw, nililinis ang katawan ng mga lason, at nagpapabuti sa kalusugan.
- Uminom ng 8 basong tubig 250 mililitro / baso. Sanay sa pag-inom ng tubig 8 beses sa isang araw upang ang kabuuang umabot sa 2 litro / araw.
- Magdala ng bottled water sa iyong paglalakbay upang makainom ka kapag naramdaman mong nauuhaw ka.
- Tiyaking alam mo kung paano matukoy kung ang mga likido na pangangailangan ng iyong katawan ay sapat. Ang ihi ay magiging dilaw na dilaw o halos walang kulay kung maayos kang hydrated. Kung ang iyong ihi ay madilim na dilaw o mas kulay ng kulay, mag-post ng isang tala sa isang nakikitang lugar bilang paalala na uminom ng mas maraming tubig.
- Huwag uminom ng alak, inuming may asukal (hal. Mga pinatamis na tsaa, fruit juice, fruit juice, cola inumin), at carbonated na inumin.
Hakbang 5. Kumain ng agahan tuwing umaga
Dahil hinahanap mo ang pagbawas ng timbang, ang payo na ito ay maaaring parang walang pag-asa, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang mga antas ng insulin ay mas matatag at mas mababa ang LDL kolesterol kung kumain ka ng agahan nang hindi lalampas sa 1 oras pagkatapos ng paggising sa umaga.
Paggawa ng Menu sa Almusal
Mga pagkaing protina:
itlog, gisantes, peanut butter, mani, sandalan na karne
Fibrous na pagkain:
mga oats, sariwang prutas, berdeng gulay
Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may asukal:
iwasan ang mga asukal na siryal, sponge cake, pastry, instant oatmeal
Tip:
Ang mga mapagkukunan ng Oats at mataas na hibla na karbohidrat ay nagpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo upang mas mabilis ang pagbaba ng timbang.
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang pagkonsumo ng calorie
Ang taba ng tiyan ay hindi bumababa kung hindi mo limitahan ang iyong paggamit ng calorie. I-log ang lahat ng iyong kinakain araw-araw upang masubaybayan ang iyong paggamit ng calorie gamit ang isang app, tulad ng MyFitnessPal o USDA SuperTracker.
- Alamin na kailangan mong maging sa isang 7,000-calorie deficit upang mawala ang 1 kg ng taba sa katawan. Upang mawala ang 1 kg ng timbang sa isang linggo, kailangan mong sunugin ang 7,000 calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o bawasan ang iyong pag-inom ng calorie upang ikaw ay nasa 7,000 calicit deficit sa loob ng 1 linggo. Hatiin ang bilang sa mga pang-araw-araw na layunin. Upang magkaroon ng 7,000 calicit deficit, kailangan mong magkaroon ng isang deficit na 1,000 calories / araw, halimbawa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo upang sunugin ang 500 calories / araw at bawasan ang mga bahagi ng pagkain upang ang iyong paggamit ng calorie ay mabawasan ng 500 calories / araw.
- Subukang mawala ang isang maximum na 1 kg bawat linggo. Ang pagbawas ng timbang na higit sa 1 kg / linggo ay masama sa kalusugan at nais mong kumain ng higit pa upang tumaba ka ulit sa maikling panahon.
- Ugaliing mapanatili ang isang tala ng pagkain na iyong kinakain. Maraming tao ang hindi sumusubaybay sa dami ng pagkain na kinakain araw-araw. Alamin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagtatala ng lahat ng pagkain at inumin na natupok sa loob ng 1 linggo. Gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang tantyahin ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie. Gamitin ang data na ito upang matukoy ang mapagkukunan ng mga calory na maaaring matanggal / mabawasan.
- Ayusin ang iyong diyeta upang ubusin mo ang maximum na 2,200 calories / araw (para sa mga kalalakihan) o 2,000 calories / araw (para sa mga kababaihan). Sa gayon, mayroong isang calicit deficit upang ang pagbawas ng timbang ay -1 kg bawat linggo depende sa antas ng pang-araw-araw na aktibidad. Sa pangkalahatan, kailangang bawasan ng mga kababaihan ang kanilang pagkonsumo ng calorie, halimbawa sa 1,800-1,500 calories / araw. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ubos ng maximum na 2,000 calories / araw at pagkatapos ay babaan muli kung hindi umuusad.
- Tandaan na ang pagkonsumo ng calorie ay hindi dapat mas mababa sa 1,200 calories / araw.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na taba
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na naglalaman ng karamihan sa mga monounsaturated fats, tulad ng mga avocado, mani, buto, toyo, at tsokolate na walang asukal ay maaaring maiwasan ang makaipon ng taba ng tiyan.
Ang mga trans fats (sa margarine, biskwit, cookies, o iba pang mga pagkain na gumagamit ng hydrogenated oil) ay nagdaragdag ng akumulasyon ng taba sa tiyan. Kaya, huwag kumain ng mga pagkaing ito
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming fibrous na pagkain.
Ang mga pagkaing hibla na madaling matunaw (tulad ng mga mansanas, oats, at seresa) ay kapaki-pakinabang sa pagbaba ng mga antas ng insulin sa dugo, at sa gayon ay mapabilis ang pagkasunog ng visceral fat sa tiyan. Sanay sa pagkain ng mga pagkaing hibla ng 25 gramo / araw (para sa mga kababaihan) o 30 gramo / araw (para sa mga kalalakihan).
- Dagdagan ng konti ang pagkonsumo ng hibla. Kung kasalukuyang kumakain ka lamang ng 10 gramo ng hibla / araw, huwag agad itong dagdagan sa 35 gramo / araw. Ang bakterya na makakatulong sa proseso ng pagtunaw ay kailangang umangkop sa nadagdagan na paggamit ng hibla sa katawan.
- Huwag kumain ng prutas nang walang balat (na nakakain). Tumaas ang paggamit ng hibla kung kumain ka ng mas maraming gulay at prutas kaysa sa dati. Gayunpaman, ang karamihan sa hibla ay matatagpuan sa balat ng prutas. Kaya, kumain ng mga mansanas na may balat.
- Magluto ng patatas na may balat, halimbawa kapag gumagawa ng lutong patatas o niligis na patatas. Kung ang mga patatas ay niluto nang walang balat, gamitin ang mga balat para sa meryenda, tulad ng inihurnong pagkatapos ng kaunting langis ng oliba, rosemary, asin, tinadtad na bawang, at parmesan cheese. Ang pagluluto ng patatas sa kanilang mga balat ay nakakatulong na mapanatili ang nilalaman ng bitamina at mineral sa patatas (huwag kumain ng mga balat ng berdeng patatas).
- Kumain ng mas maraming split pea sopas. Ang mga pagkaing ito ay napakataas sa hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ang isang tasa ng split pea sopas ay naglalaman ng 16 gramo ng hibla.
Bahagi 4 ng 4: Pagsubaybay sa Pagsulong
Hakbang 1. Kalkulahin ang ratio ng paligid ng baywang sa balot ng balakang
Ang paghahambing sa pagitan ng baywang ng baywang at balakang ng balakang ay isang tagapagpahiwatig upang matukoy kung kinakailangan o hindi upang bawasan ang taba ng tiyan. Kunin ang mga numero ayon sa mga sumusunod na tagubilin:
- Ibalot ang panukat na tape sa paligid ng pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang o bahagyang itaas ng iyong pusod at itala ang numero.
- Ibalot ang parehong banda sa paligid ng pinakamalaking bahagi ng iyong mga balakang o bahagyang mas mababa sa tuktok ng iyong mga hipbone at itala ang numero.
- Hatiin ang bilog ng baywang sa paligid ng balakang.
- Alamin ang laki ng ratio na nabibilang sa normal na kategorya. Ang ratio para sa mga kababaihan ay isang maximum na 0.8 at isang maximum na 0.9 para sa mga kalalakihan.
Hakbang 2. Kumuha ng regular na sukat sa katawan habang nagdidiyeta
Habang ipinapatupad ang mga hakbang na inilarawan sa itaas, itala ang mga sukat ng iyong katawan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
Ang pamamahagi ng taba ng katawan ay hindi makontrol at naiimpluwensyahan ito ng iba't ibang mga kadahilanan (genetiko, menopos, atbp.). Gayunpaman, maaari mong makontrol ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Hangga't ang mga numero ay nasa normal na kategorya, ang pamamahagi ng taba ay hindi isang problema dahil ang taba ng katawan ay hindi labis
Hakbang 3. Timbangin ang iyong sarili nang sabay sa bawat araw
Ang mga pagbabago sa timbang depende sa aktibidad na iyong nagawa, tulad ng pagkain o pag-ihi. Samakatuwid, ugaliing timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw. Maraming mga tao ang timbangin ang kanilang sarili kaagad sa paggising nila sa umaga pagkatapos umihi bago kumain ng agahan.
Mga Tip
- Ugaliin ang pag-eehersisyo sa umaga. Ang pagsunog ng calorie ay pinakamataas sa umaga kung mag-eehersisyo ka, tulad ng paggawa ng mga star jumps o push up ng ilang beses sa lalong madaling gisingin mo. Kapaki-pakinabang din ang hakbang na ito para sa pag-aktibo ng mga proseso ng metabolic at mapanatili kang gising!
- Tandaan na hindi mo mababawas ang taba ng katawan lamang sa ilang mga bahagi ng katawan. Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari sapagkat ang taba ng katawan ay nabawasan sa pangkalahatan. Kung nais mong bawasan ang taba sa lugar ng tiyan, ang taba sa iba pang mga bahagi ng katawan ay nabawasan din.
- Kung nais mong kumain ng matamis na pagkain, tulad ng kendi o cake, palitan ito ng prutas. Ang nilalaman ng hibla sa mga prutas ay nagpapabagal ng pagsipsip ng asukal upang ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi nagbago.
- Magdikit ng isang maliit na tala sa ref bilang paalala na hindi ka kumakain ng mga pagkaing may asukal at meryenda sa nutrisyon dahil nagpapapayat ka upang mabawasan ang taba ng tiyan.
- Humanap ng kaibigan na mag-ehersisyo. Ang pagkawala ng timbang sa mga kaibigan ay nagpapanatili sa iyo ng nakatuon at higit na uudyok upang mag-ehersisyo sa iskedyul.
- Huwag kumain ng fast food sa mga restawran. Kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong mga pagnanasa para sa fast food, ilapat ang payo sa artikulong wikiHow na ito tungkol sa kung paano kumain ng malusog.
- Ugaliing kumain ng naka-iskedyul. Ang pagpapabaya sa mga iskedyul ng pagkain, hindi kumakain, o madalas na pag-eehersisyo ay maaaring makaabala sa paggana ng katawan ng tao, sa halip na bawasan ang taba ng katawan!
Babala
- Mukhang mas mataba ang tiyan kung sit up at crunches ka lamang dahil ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng mga kalamnan ng tiyan at pagsugpo sa layer ng taba upang ang tiyan ay mukhang mas kilalang tao. Sa halip, gawin ang cardio na may timbang.
- Huwag masyadong magpapayat. Ang mga mabilis na pagdidiyeta at tabletas na may pag-akit ng pagkawala ng timbang ay karaniwang walang silbi at hindi mapipigilan ang timbang. Sa halip na piliin ang agarang paraan, patuloy na maglapat ng isang malusog na pamumuhay. Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang at pagbawas ng taba ng tiyan, ang kondisyon ng katawan ay mas malusog at ang timbang ay mapanatili sa isang ligtas na paraan.
