Ang taba ng tiyan o "baywang baywang" ay isang pangkalahatang term para sa akumulasyon ng taba sa mga gilid ng tiyan at mas mababang likod. Ang akumulasyon ng taba na ito ay karaniwang bubuo sa paglipas ng mga taon bilang isang resulta ng isang mataas na calorie na diyeta at isang laging nakaupo lifestyle. Sa kasamaang palad, walang isang tiyak na ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan. Ang taba ng tiyan ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagbawas ng pangkalahatang taba ng katawan at isang kumbinasyon ng diyeta, mas mababang antas ng stress, at ehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Diet
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Ang mga lalaking nagnanais na mawalan ng timbang at mabawasan ang taba, lalo na sa tiyan, ay dapat mabawasan ang kanilang pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Hindi mo maaaring bawasan ang mga deposito ng taba mula sa ilang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, sa pangkalahatan ang pagkawala ng timbang ay maaaring mabawasan ang pangkalahatang antas ng taba ng katawan. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na ang iyong bag sa baywang ay nagiging maliit at maliit.
- Dapat bawasan ng kalalakihan ang tungkol sa 500 calories sa isang araw. Sa pangkalahatan, mawawala ang pagkilos na ito ng 0.5-1 kg bawat linggo.
- Simulan ang pagbibilang ng mga calory para sa isang araw. Gamitin ang bilang na ito bilang isang panimulang punto. Pagkatapos, ibawas ang 500 upang makuha ang average na target ng calorie para sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain
Ang mga naproseso at pinirito na pagkain sa pangkalahatan ay mas mataas sa calories. Kung ang mga pagkaing ito ay patuloy na natupok, mahihirapan kang mawalan ng timbang at mawala ang taba ng tiyan.
- Ang mga naproseso at pinirito na pagkain ay kilalang mataas sa calories. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay mataas din sa mga idinagdag na sugars, nakakapinsalang uri ng taba, at maraming mga additives o preservatives.
- Ang mga pagkain na kailangang limitahan ay kinabibilangan ng mga inuming may asukal, pritong pagkain, fast food, chips at crackers, ice cream, matamis, naprosesong karne, mga nakapirming pagkain, de-latang pagkain, cake, tarts, at matamis na tinapay.
- Kung maaari, iwasang kumain ng maraming pagkain na mataas sa idinagdag na asukal. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga pagkaing mataas sa nilalaman ng asukal ay karaniwang nakaimbak sa paligid ng tiyan at ginagawang mas malaki ang bag ng baywang.
Hakbang 3. Palitan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ng mga gulay na walang starch
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga lalaking kumakain ng mas mataas na bilang ng mga carbohydrates ay may mas maraming taba sa paligid ng tiyan tulad ng isang bag sa baywang. Bawasan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat upang mabawasan ang taba at mabawasan ang hitsura ng isang bag na baywang.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming uri ng pagkain. Ang trigo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga legume, mga starchy na gulay, at prutas ay naglalaman ng lahat ng carbohydrates.
- Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 5–9 servings ng prutas at gulay bawat araw. Sukatin ang bahagi ng bawat pagkain nang tama gamit ang isang panukat na tasa, ibig sabihin, 1 paghahatid ng mga gulay, 2 servings ng litsugas, o paghahatid ng prutas.
- Subukang punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na low-carb sa bawat pagkain.
- Pumili ng mga prutas na mababa ang asukal tulad ng mga berry. Gayundin, pumili ng mga di-starchy na gulay at limitahan ang iyong pag-inom ng mga karot, gisantes, patatas, at mais dahil ang mga ito ay mga gulay na may karbohidrat na karbohidrat.
- I-minimize ang iyong pag-inom ng mga siryal dahil ang mga ito ang pinaka-mataas na karbohidrat na pagkain. Kung nais mong kumain ng mga cereal, pumili ng buong butil na mataas sa hibla at protina.
Hakbang 4. Palitan ang mga matatabang karne ng mga karne na walang kurap
Napakahalaga ng pagkonsumo ng protina sa mga lalaking nag-eehersisyo at sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie. Bilang karagdagan, maaaring mabawasan ng matangkad na protina ang taba ng tiyan.
- Ang mga fat na naproseso na karne tulad ng sausage, bacon, 80/20 na baka, at mga fatty na produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa puspos na taba. Ang mataas na antas ng taba ng puspos ay nauugnay sa akumulasyon ng taba ng tiyan sa mga kalalakihan. Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito at lumipat sa sandalan na protina.
- Pumili ng manok, isda, pabo, at payat na pagbawas ng pulang karne. Bilang karagdagan, subukang kumain ng salmon, tuna, nut, at peanut butter na may mataas na protina at malusog na taba na ipinakita upang mabawasan ang mga fat fat at baywang sa baywang.
Hakbang 5. Taasan ang pagkonsumo ng tubig
Habang hindi nito ginagarantiyahan na mawawala sa iyo ang taba ng tiyan, tutulungan ka ng tubig na mawalan ng timbang at mabawasan ang taba ng tiyan sa pangmatagalan.
- Ang inirekumendang paggamit ng tubig para sa kalalakihan ay 8 hanggang 13 baso sa isang araw. Ang pangangailangan para sa tubig ay nagdaragdag sa antas ng aktibidad.
- Bilang karagdagan, ang pag-inom ng sapat na dami ng mga likido ay maaaring makatulong na mabawasan ang gana sa pagkain. Pagkatapos, kung uminom ka ng isang basong tubig bago kumain, kakaunti ang kakainin mo at malilimitahan ang mga calory.
Bahagi 2 ng 3: Sumasaklaw sa Palakasan
Hakbang 1. Magsimula ng isang nakagawiang ehersisyo sa aerobic
Napakahalaga ng Cardio upang mabawasan ang taba ng katawan sa mga kalalakihan, lalo na sa paligid ng tiyan. Regular na mag-ehersisyo ng aerobic upang makatulong na mawala ang taba ng tiyan.
- Ang mga kalalakihan ay dapat gumawa ng katamtaman hanggang sa matinding ehersisyo sa cardio sa loob ng 30 hanggang 40 minuto, 4 hanggang 5 araw bawat linggo.
- Subukan ang mga aktibidad na katamtaman ang intensidad tulad ng jogging / swimming, elliptical machine training, paglangoy, aerobics at pagbibisikleta.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa agwat
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga alternatibong pag-eehersisyo ng masigla, katamtaman hanggang sa magaan na ehersisyo ay maaaring magsunog ng mas maraming mga caloryo at taba kaysa sa patuloy na bilis ng pagsasanay.
- Sumali sa isang klase ng cardio burn sa gym. Ang mga klase tulad nito ay gumagamit ng iba't ibang kagamitan para sa agwat ng pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng kalamnan at pagbabawas ng taba ng tiyan.
- Kumuha ng isang daloy na klase ng yoga. Ang pag-agos ng mga klase sa yoga ay nagsasama ng napakahirap na mga pose sa mga panahon ng pamamahinga.
- Sumali sa isang tumatakbo na pangkat. Maghanap ng mga sprint group at jogging. Maaari ka ring tumakbo nang nag-iisa sa loob ng 2 minuto at pumunta para sa isang mabilis na paglalakad o pag-jogging para sa isa pang 2 minuto. Pagkatapos, ang sprint ay bihirang maikli bawat 5 minuto.
Hakbang 3. Palakihin ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay maaaring magbigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang tulad ng nakabalangkas, nakaplanong ehersisyo. Palakihin ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad upang makatulong na mawala ang taba ng tiyan.
- Kasama sa pang-araw-araw na mga pisikal na aktibidad ang paggawa ng mga gawain sa bahay, paglalakad, pagtayo, at pag-akyat at pagbaba ng hagdan.
- Isipin kung ano ang magiging hitsura ng iyong tipikal na araw at maghanap ng mga ideya upang maging mas aktibo. Madalas na maglakad at mag-ehersisyo sa buong araw.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang pedometer o paggamit ng isang pedometer app sa iyong telepono. Matutulungan ka ng tool na ito na makita ang antas ng iyong aktibidad at hikayatin kang maglakad nang marami.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Pangunahing Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
Hakbang 1. Magsagawa ng mga crunches ng tiyan
Ang crunch ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan na makakatulong sa tono at mabawasan ang paligid ng baywang. Ito ay gagana sa harap ng kalamnan ng tiyan. Tandaan na ang pangunahing lakas ng pagsasanay ay hindi mabawasan ang taba ng katawan o tiyan taba. Kailangan mong bawasan ang taba sa iyong buong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng cardio at pagsunod sa isang diyeta. Ang pagsasanay sa lakas na tulad nito ay bubuo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Gayunpaman, walang makapagsasabi kung natatakpan ito ng isang layer ng taba.
- Humiga sa iyong likod na nakayuko ang magkabilang tuhod. Ilagay ang magkabilang kamay sa likuran ng leeg na may isang kamay sa itaas ng isa pa. Nanatiling bukas ang mga siko.
- Itaas ang iyong mga balikat ng ilang pulgada mula sa sahig, hanggang sa maramdaman mong humigpit ang iyong malalim na kalamnan ng tiyan. Umakyat ng isa pang 3 cm upang ang iyong itaas na likod ay itinaas.
- Ibaba ang iyong likod ng dahan-dahan sa sahig. Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 hanggang 100 beses. Kapag sa tingin mo handa na para sa susunod na ehersisyo, iangat ang iyong mga binti nang tuwid o yumuko ito na para bang nasa isang mesa ka.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga crunches sa bisikleta
Ang bersyon na ito ng langutngot ay gagana ang iyong abs at hips.
- Bumalik sa paunang posisyon ng langutngot. Itaas ang iyong mga paa na parang nasa isang mesa. Ang mga tuhod sa isang baluktot na posisyon at mga guya na parallel sa sahig.
- Itaas ang iyong dibdib hanggang sa mawala ang iyong balikat sa banig. Lumiko patungo sa kanang paa. Sabay-sabay, ituwid ang iyong kaliwang binti kahilera sa sahig.
- Ituwid ang iyong kanang binti at yumuko ang iyong kaliwang binti habang gumagawa ng isang langutngot patungo sa iyong kaliwang binti. Hindi mahawakan ng braso mo ang loob ng tuhod. Panatilihing bukas ang iyong mga siko upang ang lakas na ginamit ay nasa iyong tiyan, hindi sa iyong leeg. Gumawa ng 10 hanggang 20 beses para sa 2 hanggang 3 set.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga reverse crunches
Tulad ng mga regular na crunches, target din ng ehersisyo na ito ang front abs, partikular ang mga ibabang kalamnan ng tiyan.
- Itaas ang iyong mga binti upang ang mga ito ay tuwid sa itaas ng iyong balakang. Yumuko nang bahagya ang magkabilang tuhod. Hilahin ang mga kalamnan ng tiyan papasok.
- Igalaw ang iyong mga paa patungo sa iyong mga siko. Dahan-dahang bumalik sa isang tuwid na posisyon. Ito ay gagana ang iyong mas mababang kalamnan sa tiyan. Gumawa ng 10 beses para sa 2 hanggang 3 set.
Hakbang 4. Gumawa ng mga tabla
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan dahil gumagana ito sa lahat ng mga kalamnan sa core ng katawan.
- Kumuha ng isang posisyon sa pag-crawl. Baluktot ang iyong mga bisig sa banig sa isang anggulo na 90-degree. Mahawak ang isang kamao sa isa pa.
- Ituwid ang isang binti pabalik. Hilahin at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan habang ginagawa mo ito. Ituwid ang kabilang paa at ayusin ang posisyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang perpektong tuwid na tabla. Hawakan ng 30 segundo hanggang 2 minuto habang regular na humihinga.
- Gawin ang parehong ehersisyo na nakasalalay sa iyong mga kamay, hindi sa iyong mga siko. Tiyaking ang iyong mga bisig ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat habang kinukuha mo ang posisyon. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng ehersisyo na ito sa una, gawin ito sa pamamagitan ng pagsandal sa isang mesa sa isang anggulo na 45-degree.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang hilig na tabla
Tulad ng regular na tabla, ito ay isang mahalagang ehersisyo na partikular na gumagana ang abs.
- Kumuha ng isang nakahiga sa posisyon sa banig na nakaharap sa kanan. Iposisyon ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang parehong mga binti upang ang mga ito ay tuwid sa ilalim ng katawan. Magpanggap na gumagawa ka ng isang plank pose sa sahig.
- Itaas ang iyong balakang, ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang binti at kanang balikat. Kung ito ay masyadong mahirap, yumuko ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong guya sa sahig sa harap ng iyong kanang tuhod upang suportahan ang ilan sa iyong timbang.
- Itaas ang iyong kaliwang kamay hanggang sa ito ay patayo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 60 segundo. Ulitin ng hindi bababa sa 2 beses para sa bawat panig.
Hakbang 6. Gawin ang ehersisyo ng manlalangoy
Gagana ito sa iyong mas mababang likod at abs.
- Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon kasama ang parehong mga bisig na umaabot sa balikat ang lapad. Ilagay ang mga likod ng iyong mga paa sa banig na lapad ng balakang.
- Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay. Hawakan ang posisyon ng 3 segundo.
- Ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang binti, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Ulitin ng 10 beses para sa bawat panig para sa 3 hanggang 6 na bilang nang paisa-isa.
- Para sa isang labis na pag-eehersisyo, kahaliling mabilis na paghahalili ng mga braso at binti ng 20 beses para sa bawat panig pagkatapos ng isang mabagal na paggalaw.
Mga Tip
- Ang pagbawas ng stress at pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring mabawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa baywang. Ang ilang mga eksperto ay nagtatalo na ang pagbawas ng mga antas ng hormon cortisol na may mahusay na ugali ay maaaring mabawasan sa wakas ang taba ng tiyan.
- Magsuot ng naaangkop na sapatos na pang-isport kapag gumagawa ng cardio. Maaaring gawin ang mga ehersisyo sa tiyan nang walang sapatos sa isang suportahang banig.
