Maraming mga buntis na kababaihan ang nakikipagpunyagi sa gutom at isang matinding pagganyak na kumain ng isang bagay o kung ano ang kilala bilang mga pagnanasa. Bagaman kung minsan ay nagbibigay-kasiyahan sa isang labis na pananabik sa pagkain ay okay, kailangan mo pang tandaan na ang iyong kinakain ay nagbibigay ng sustansya sa iyong sanggol. Samakatuwid, mahalaga para sa iyo na kumain ng malusog na pagkain na kapaki-pakinabang para sa iyo at sa iyong sanggol. Ang pagkakaroon ng balanseng diyeta ay kinakailangan upang matulungan kang magkaroon ng isang perpektong timbang sa panahon ng pagbubuntis.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbubuo ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa malusog na pagtaas ng timbang para sa mga buntis
Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kababaihan na mas mababa sa kanilang perpektong timbang ay kailangang makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa mga kababaihan na may mas mataas na Body Mass Index (BMI). Ang mga sumusunod ay pangkalahatang mga alituntunin na maaaring magamit bilang isang sanggunian:
- Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5 bago ka mabuntis, kakailanganin mong makakuha ng mga 13-18 kilo (28-40 pounds).
- Kung ang iyong BMI ay nasa pagitan ng 18.5 at 24.9 bago ka mabuntis, kakailanganin mong makakuha ng mga 11-16 kilo (25-35 pounds).
- Kung ang iyong BMI ay nasa pagitan ng 25 at 29.9, kakailanganin mong makakuha ng mga 7-11 kilo (15-25 pounds).
- Kung ang iyong BMI ay higit sa 30, kakailanganin mong makakuha ng tungkol sa 5-9 kilo (11-20 pounds).
Hakbang 2. Planuhin ang iyong paggamit ng calorie
Hindi mo kailangang "kumain ng dalawa." Kung ang iyong pre-pagbubuntis na BMI ay nasa normal na saklaw, kailangan mo lamang kumain ng 340 higit pang mga calorie bawat araw sa pangalawang trimester. Samantala, sa ikatlong trimester, ang paggamit ng calorie ay tumaas sa 452 calories higit pa bawat araw. Sa pangkalahatan:
- Huwag laktawan ang agahan.
- Kumain ng malusog na meryenda (yogurt, trail mix, prutas) sa pagitan ng pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain. Itago ang mga meryenda sa mga lugar na madali mong maabot kung nasa bahay, sa trabaho, sa iyong bag, o sa kotse.
Hakbang 3. Limitahan ang pag-access sa mga malusog na pagkain
Habang maaari mong paminsan-minsang manabik ng mga adobo na mga pipino na sakop ng maitim na tsokolate, dapat mong maiwasan ang karaniwang hindi malusog na pagkain. Subukang limitahan ang dami ng potato chips, sweets, at soda sa iyong sambahayan. Tandaan na ang lahat ng iyong kinakain ay ipapasa sa iyong sanggol.
Hakbang 4. Iwasang kumain dahil sa isang pang-emosyonal na estado
Bagaman maaaring maging sanhi ng pagbabago ng mood ang mga hormon, subukang iwasang gamitin ang pagkain bilang isang outlet. Sa halip, maaari kang maglakad o magpalipas ng oras kasama ang isang kaibigan kapag nalulungkot ka. Ang isa pang paraan ay ang kumain ng mga meryenda na maaaring gawing mas mahusay ang iyong kalooban, tulad ng mga saging. Naglalaman ang mga saging ng mga amino acid na nagpapasigla sa paggawa ng mga neurotransmitter na dopamine at serotonin, na maaaring mapabuti ang kalagayan.
Hakbang 5. Dahan-dahang kumain
Kung kumakain ka ng masyadong mabilis, hindi mapagtanto ng iyong katawan kapag nabusog ka. Kung kumain ka ng mas mabagal at i-pause ang bawat kagat, ang mga digestive hormone ay magkakaroon ng oras upang sabihin sa utak na ikaw ay busog na. Masiyahan sa iyong pagkain, at iwasang kumain habang nanonood ng TV. Bilang karagdagan, huwag kalimutang i-record ang papasok na paggamit ng pagkain.
- Gupitin o hatiin ang iyong pagkain sa mas maliit na mga piraso upang mayroon kang maraming piraso ng makakain.
- Ang pagkain mula sa isang mas maliit na plato ay pakiramdam mo ay kumakain ka pa.
Hakbang 6. Pamahalaan ang iyong mga pagnanasa para sa pagkain
Makinig sa mga pahiwatig mula sa iyong katawan. Kung nais mo ng isang bagay na matamis, maaaring ikaw ay may kakulangan sa ilang mga bitamina na maaaring matagpuan sa prutas. Kung nais mo ang isang bagay na maalat, maaari kang magkaroon ng isang mababang antas ng sodium sa iyong katawan. Habang hindi mo matutupad ang bawat hiling, dapat kang maging sensitibo sa ipinapakita sa iyo ng iyong katawan.
Bahagi 2 ng 2: Sapat na Nutrisyon sa Katawan
Hakbang 1. Magdagdag ng buong butil sa iyong diyeta
Kailangan mo ng mga carbohydrates upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya na mataas. Ang buong butil ay isang malusog na pagpipilian ng pagkain, at halos 50% ng iyong paggamit ng palay ay dapat magmula sa buong butil maging sa pasta, bigas, o tinapay. Isaalang-alang ang pagbili ng mga tinapay at cereal na naglalaman ng mga bitamina, iron, fiber, mineral, at folic acid.
Ang mga cereal para sa agahan, mga sandwich para sa tanghalian, at buong-butil na pasta para sa hapunan ay mga halimbawa ng mga pagkaing buong-butil na masisiyahan ka bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta
Hakbang 2. Kumain ng mga prutas at gulay
Kailangan mong kumain ng sapat na prutas at gulay upang masustansya ka. Ito ay sapagkat ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng masaganang bitamina, mineral, at hibla. Maghanap ng mga berdeng gulay tulad ng spinach bilang mapagkukunan ng hibla, folate, at bitamina A. Ang mga prutas ng sitrus ay nagbibigay din sa iyo ng bitamina C. Kumain ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw.
- Ang litsugas ay isang ulam na nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang iba't ibang mga pangkat ng pagkain. Ang litsugas ay binubuo ng mga berdeng gulay (litsugas, spinach, kale, arugula, Swiss chard), na pagkatapos ay idinagdag kasama ng iba pang mga gulay (karot, kamatis, broccoli, sili, repolyo, kabute, kintsay). Ang mga pinggan ng litsugas ay maaari ring dagdagan ng mga mandarin na dalandan at ilang mga hiwa ng dibdib ng manok, mga chickpeas, o salmon bilang mapagkukunan ng protina.
- Ang isa pang malusog na menu ay ang sinigang na prutas na ginawa mula sa isang halo ng mababang-taba na yogurt at sariwang prutas. Ang isang veggie pizza o submarine sandwich ay isang mahusay na pagpipilian din.
- Ang abukado ay isang menu na hindi gaanong maganda dahil ang avocado ay naglalaman ng malusog na taba.
- Maaari ka ring gumawa ng isang trail mix na kung saan ay isang halo ng mga mani, banana chips, pasas, at mga petsa.
- Panoorin ang dami ng inuming inuming prutas. Dahil ang nilalaman ng asukal sa juice ay mataas din, ang pag-ubos ng sobrang katas ay maaaring idagdag sa iyong timbang.
Hakbang 3. Kumain ng sapat na protina
Para sa pagpapaunlad ng iyong sanggol, tiyaking nagdagdag ka ng maraming protina sa iyong diyeta. Ang karne, isda, mani, itlog, at manok ay ang pangunahing mapagkukunan ng protina. Naglalaman ang isda ng omega-3 acid na kung saan ay susi para sa paglaki ng utak ng sanggol. Ubusin ang 5.5-7 ounces ng protina araw-araw.
- Simulan ang iyong araw sa protina at hibla. Ang mga piniritong itlog na hinaluan ng mga gulay o buong toast ng trigo na may peanut butter ay mahusay na mga paraan upang simulan ang araw at matulungan kang pakiramdam na puno at nasiyahan.
- Subukang kumain ng isang omelette na halo-halong may sariwang gulay, hiniwang salmon, bigas at itim na beans o toyo.
- Iwasang kumain ng atay ng hayop.
- Ang isda na naglalaman ng mataas na antas ng mercury ay maaaring mapanganib sa mga buntis. Iwasan ang swordfish, tilefish, shark, at king mackerel.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta
Ang calcium ay isang mahalagang mineral na nilalaman ng gatas at kinakailangan para sa pagpapaunlad ng mga buto at ngipin. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng Greek yogurt sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang gatas at cereal ay isa ring mahusay na kumbinasyon ng pagkain. Ang pag-ubos ng tatlong baso ng mga produktong pagawaan ng gatas (hal. Isang baso ng gatas, isang basong yogurt, at isang baso ng gadgad na keso) ay inirerekomenda araw-araw.
- Ang mga produktong gatas ng kambing ay walang lactose at maaaring maging isang napakahusay na kahalili.
- Kung mayroon kang mga problema sa lactose, maaari ka ring bumili ng mga katas na naglalaman ng idinagdag na kaltsyum.
Hakbang 5. Magdagdag ng magagandang taba sa iyong diyeta
Kailangan mo rin ng taba bilang bahagi ng iyong prenatal diet. Subukang kumain ng malusog na taba at bawasan ang iyong paggamit ng mga saturated at hydrogenated fats. Ang ganitong uri ng taba ay matatagpuan sa mga mataba na karne, mantikilya, at mga naprosesong pagkain tulad ng crackers o chips. Narito ang ilang mga pagkain na maaaring maging isang malusog na paggamit ng taba:
- Ang monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga mani, olibo, abokado, almond, at peanut butter.
- Ang polyunsaturated fats ay matatagpuan sa sunflower seed oil, flaxseed oil, at soybean oil.
Hakbang 6. Panatilihing hydrated ang iyong katawan
Kapag buntis ka, uminom ng kahit sampung baso ng likido araw-araw. Habang ang anumang uri ng likido ay maaaring mabilang, dapat mong iwasan ang alkohol sa panahon ng pagbubuntis. Panatilihin ang antas ng caffeine na pumapasok sa iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari, halimbawa sa pamamagitan ng pag-inom lamang ng isang tasa ng kape o dalawang tasa ng tsaa araw-araw.
- Panatilihing malapit sa iyo ang isang bote ng tubig.
- Kung hindi mo gustuhin ang mineral na tubig, isaalang-alang ang pagdaragdag ng pipino, limon, o kalamansi sa iyong mineral na tubig para sa isang pampalakas na nutrisyon.
- Tinutulungan ng tubig ang iyong digestive system na gumana nang maayos.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung dapat kang kumuha ng mga prenatal na bitamina o hindi.
- Kung nagdadala ka ng higit sa isang sanggol, ang iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta ay magkakaiba mula sa isang babaeng nagdadala ng isang sanggol. Samakatuwid, talakayin sa iyong doktor ang tungkol sa pagpaplano ng tamang diyeta para sa iyong kalagayan sa pagbubuntis.
