Sinusubukan mo man mawala ang timbang o naghahanda para sa isang mabilis, ang makatiis ng gutom ay isa sa mga pangunahing susi sa iyong tagumpay. Kung sa tingin mo ay nagugutom sa lahat ng oras, maaaring mahirap para sa iyo na manatili sa iyong diyeta. Upang makontrol talaga ang gutom, dapat mo munang malaman kung ano ang kakainin at kung paano ipagtanggol ang iyong sarili sa pagitan ng mga pagkain. Isama ang ilang mga tip at trick sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan ang iyong kagutuman.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggamit ng Mga Trick ng Kaisipan upang Pakiramdam na Buo
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang sobrang lakas na pag-eehersisyo sa cardiovascular ay maaaring lubos na pigilan ang gana sa pagkain. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga epektong ito ay maaaring tumagal ng hanggang dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo.
- Karaniwan, 60 minuto ng ehersisyo na may kalakasan na lakas ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain. Ang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang ghrelin, isang hormon na nagpapahiwatig ng katawan na gutom ka;
- Ang pamamaraang ito ay magiging kapaki-pakinabang kung gagawin mo ito sa mga agwat. Gumawa ng maikling mga pagtaas ng matinding ehersisyo sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, pagkatapos ay tumagal ng 5 hanggang 10 minuto upang magpahinga sa pagitan ng mga agwat.
- Kahit na ang katamtamang halaga ng ehersisyo sa isang mas mababang intensity ay maaaring makatulong na sugpuin ang gana sa pagkain. Subukang gawin ang mabilis na paglalakad sa loob ng maikling panahon sa pagitan ng pagkain upang makatulong na mabawasan ang gutom.
Hakbang 2. chew gum
Ang mga taong ngumunguya ng gilagid, kahit isang oras bawat umaga, ay kumonsumo ng average na 67 mas kaunting mga calorie kaysa sa mga taong hindi ngumunguya. Ang chewing gum ay sinusunog din ng halos 11 calories bawat oras.
- Ang paggalaw ng chewing ay niloloko ang mga neural pathway na kumonekta sa iyong panga sa iyong utak sa paniniwalang kumain ka ng higit sa dapat mong gawin. Bilang isang resulta, ang iyong utak ay makaramdam ng hindi gaanong nagugutom.
- Ang mint gum na walang asukal ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang Peppermint ay naisip na pipigilan ang gana sa pagkain, at ang chewing gum na walang asukal ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga Matamis na mataas sa asukal.
Hakbang 3. Siparin mo ang tubig
Uminom ng isang basong tubig na yelo kapag nakaramdam ka ng gutom. Magbibigay timbang ang tubig sa iyong tiyan nang hindi nagdaragdag ng mga caloriya sa katawan.
- Dagdag pa, kung ikaw ay inalis ang tubig, ang iyong katawan ay magpapadala ng mga signal na nauuhaw na nararamdaman at mukhang halos kapareho ng mga signal ng gutom. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng paghigop ng tubig sa buong araw.
- Subukang uminom ng tungkol sa 8-13 baso ng mga likido sa isang araw. Anumang likido, alinman sa decaffeinated na tsaa o kape at may tubig na may lasa, ay makakatulong sa iyo na manatiling hydrated sa buong araw.
- Kung kailangan mo ng isang bagay na may lasa, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang slice ng lemon, dayap, o orange.
- Ang decaffeined peppermint tea ay pantay na kapaki-pakinabang. Ang Peppermint sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na makakatulong mapigilan ang gana sa pagkain.
Hakbang 4. Ilipat ang iyong pansin
Bagaman maramdaman mo ang gutom dahil sa iyong pisikal na pangangailangan para sa pagkain, madalas kang makaramdam ng gutom kapag ikaw ay nababagot. Ang pagpapanatiling kaguluhan ng iyong utak ay maaaring hadlangan kang maniwala na ang iyong katawan ay nagugutom.
- Mayroong iba't ibang mga paraan upang makagambala ang iyong sarili mula sa gutom. Subukan ito: paglilinis, pagbabasa ng libro o magazine, maligo o paliguan, pagtawag sa kaibigan o panonood ng sine.
- Ang pisikal na aktibidad ay madalas na pinakamahusay na pagpipilian sapagkat pinipigilan ka nitong mag-isip ng sobra at nagpapalitaw ng mga tugon sa emosyonal na maaaring magpalitaw sa gutom. Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay hindi kailangang maging masyadong mabigat.
- Iwasan ang mga aktibidad na nauugnay sa pagkain o nagpapaalala sa iyong kumain. Halimbawa, iwasan ang mga pagluluto sa palabas o programa sa TV na nagtatampok ng pagkain. Dadagdagan lamang nito ang iyong kagutuman o gugustuhin ang pagkain.
Hakbang 5. Sabihin nang paulit-ulit ang iyong motto
Ang motto ay isang pahayag o pangungusap na maaari mong ulitin sa iyong sarili sa isang pagtatangka na hikayatin kang lumusot sa isang mahirap na sitwasyon. Maghanap ng isang motto na maaaring itulak sa iyo na lampas sa iyong kagutuman at ulitin ito sa tuwing naramdaman mong humina ang iyong paghahangad.
-
Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
- "Isang minuto sa bibig, isang buhay sa balakang."
- "Walang nagbabago kung walang nagbabago."
- "Walang pakiramdam kasing ganda ng pakiramdam na maayos."
- "Kumain ka upang mabuhay. Huwag mabuhay upang kumain."
- "Hindi mo maaasahan ang iyong sarili na maging malusog."
Hakbang 6. Magsipilyo
Magsipilyo ng iyong ngipin ng toothpaste na may lasa na mint kapag nagnanasa ka ng pagkain, lalo na kapag nagnanasa ka ng isang bagay na matamis. Ang matamis, minty lasa ay maaaring linlangin ang iyong isipan sa pag-iisip na ang iyong katawan ay kumain ng isang bagay na matamis.
- Tulad ng naunang nabanggit, ang mint lasa ay maaari ring kumilos bilang isang suppressant ng gana para sa maraming mga tao, na kung saan ay isa pang posibleng dahilan kung bakit makakatulong ang pamamaraang ito.
- Maraming mga pagkain ang makakatikim ng mura o hindi kanais-nais pagkatapos mong magsipilyo.
- Ang pagsipilyo ng iyong ngipin ay maaari ding simbolo ng pagtatapos ng iyong araw at bilang isang "oras ng pagtulog" na gawain. Ang iyong isip ay maaaring higit na magtuon sa paghahanda para sa kama kaysa sa pagkain.
Hakbang 7. Bigyan ang iyong sarili ng 10-20 minuto
Ang pagnanasa na kumain ay karaniwang tumatagal lamang sa pagitan ng 5 at 20 minuto. Ang pagbibigay ng oras para sa iyong pagnanasa na makakain ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga ito nang mas naaangkop.
- Ang pagbibilang ng oras hanggang sa mawala ang pagnanasa ay maaaring ipaalala sa iyo na ito ay pansamantala lamang, na maaaring gawing mas madali para sa iyo na tiisin ito.
- Isali ang iyong sarili sa iba pang mga aktibidad ng paglilipat sa oras na ito. Basahin ang isang libro, tawagan ang iyong kaibigan o mamasyal. Kapag tapos ka na, mapapansin mo na ang pagnanasa ay nabawasan, naging mas madaling kontrolin o nawala nang tuluyan.
Paraan 2 ng 2: Kumain ng Tamang Pagkain upang maiwasan ang Gutom
Hakbang 1. Kumain ng mataas na protina na agahan
Binibigyan ng agahan ang iyong katawan ng mga sustansya na kinakailangan nito upang tumagal hanggang tanghali. Ang isang almusal na mayaman sa protina ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka sa mahabang panahon.
- Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba sa digest at sumipsip kaysa sa iba pang mga nutrisyon (tulad ng carbohydrates). Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina sa agahan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagalan.
- Ang mga halimbawa ng mga almusal na mayaman sa protina ay kinabibilangan ng: piniritong mga itlog na may bacon ng Canada at low-fat na keso, Greek yogurt na may mga mani at prutas o isang smoothie na may protina na pulbos, yogurt, gatas at prutas.
- Ang paglaktaw ng agahan ay magpapadama sa iyo ng gutom bago tanghalian at maaaring masira ang ritmo ng iyong katawan sa buong araw.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano
Sinusubukan mo man mawalan ng timbang o sinusubukan lamang na makontrol ang iyong kagutuman, makakatulong na planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda sa buong araw.
- Kung kumakain ka ng hindi regular na pagkain, maaaring madagdagan ang iyong kagutuman sa buong araw. Subukang kumain ng regular na naka-iskedyul na pagkain at meryenda.
- Palaging magdala ng malusog na meryenda sa iyo. Kung sa tingin mo ay labis na nagugutom o kailangang maghintay ng mas matagal bago ang iyong susunod na pagkain, ang pagkain ng isang nakaplanong meryenda ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong gana sa pagkain at maiwasan ka mula sa labis na pagkain sa oras ng pagkain.
- Mag-iskedyul ng isang maliit na pagkain o meryenda tungkol sa 30 minuto bago ang oras na karaniwang nararamdaman mong nagugutom. Ang pagkain ng pagkain na kailangan mo bago ka makaramdam ng gutom ay maaaring maiwasan ka ng labis na pagkain.
- Iwasan ang paglaktaw ng pagkain. Ang iyong katawan ay patuloy na nasusunog ang mga calorie upang maaari mong gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Bilang isang resulta, kailangan mong patuloy na ubusin ang mga caloriya upang mapanatili ang iyong suplay ng enerhiya na puno.
Hakbang 3. Alamin kung gaano kababa ang dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng calorie
Kung ang iyong calorie ay masyadong mababa, ang iyong katawan ay makaramdam ng gutom buong araw.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1,800 bawat araw.
- Upang mawala ang timbang, huwag subukang limitahan ang higit sa tungkol sa 500-750 calories bawat araw. Kung nais mong sunugin ang mas maraming calories, subukang gawin ito sa pag-eehersisyo.
- Ang tugon sa physiological na sanhi ng stress ng katawan dahil sa kakulangan ng nutrisyon ay maaaring maging sanhi ng katawan na masira ang mga kalamnan upang maibigay ang katawan ng sapat na glucose.
Hakbang 4. Balansehin ang pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates sa pag-eehersisyo
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas matagal upang masira, kaya't ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagbibigay ng isang mas matatag na anyo ng enerhiya. Ang pagkain ng mga kumplikadong karbohidrat 30 hanggang 60 minuto bago ang pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan nito upang gawin ang pag-eehersisyo.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may mas mataas na nilalaman ng hibla kaya't mas matagal silang natutunaw. Tutulungan ka nitong makaramdam ng mas matagal na.
- Kung hindi mo bibigyan ang iyong katawan ng sapat na lakas upang mag-ehersisyo, maaari kang makaramdam ng gutom pagkatapos. Ang pagbibigay ng lakas sa iyong katawan na kinakailangan nito ay magbabawas ng iyong panganib na makaramdam ng gutom pagkatapos mong matapos ang pag-eehersisyo.
- Ang isa sa pinag-uusapan na carbohydrates ay patatas. Ang patatas na almirol ay lumalaban sa mga digestive enzyme. Iyon ang dahilan kung bakit mas matagal ang mga patatas sa iyong digestive system kaysa sa iba pang mga pagkain. Kung nakakakita ka ng sobrang bigat ng patatas para sa paunang pag-eehersisyo, maaari mo pa rin itong kainin sa iba pang mga pagkain para sa parehong mga benepisyo.
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay makakatulong sa iyo na makontrol ang gutom at labis na pananabik.
- Pangkalahatan, inirerekomenda ang mga tao na ubusin ang 25-38 gramo ng hibla araw-araw (kapwa mga kababaihan at kalalakihan).
- Subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa bawat pagkain o oras upang makatulong na makontrol ang iyong gana sa buong araw. Kabilang sa mga pagkaing naglalaman ng hibla ang: buong butil, prutas, gulay at mani.
- Bilang karagdagan, ang isa sa mga tamang pagkain ay kahel. Ang prutas na ito ay may mababang glycemic index at makakatulong talaga na babaan ang mga antas ng insulin pagkatapos ng isang buong pagkain. Ang grapefruit ay mataas din sa nilalaman ng tubig, kaya't hindi ito naglalaman ng maraming calorie tulad ng iba pang mga pagkain na may parehong sukat.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng mga simpleng asukal o simpleng karbohidrat ay nagdudulot ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Kapag biglang bumagsak ang antas ng iyong asukal sa dugo, makakaramdam ka ng gutom, pagod, at maiirita muli.
- Ang mga pagkaing mataas sa simpleng mga karbohidrat ay may kasamang karamihan sa mga inihurnong kalakal, tulad ng mga pastry, donut, at cake. Kasama rin ang mga candies, inuming may asukal at iba pang matamis na pagtrato.
Hakbang 6. Hindi na kailangang magmadali
Subukang huwag magmadali habang kumakain. Umupo at dahan-dahang kumain. Ang paggawa nito ay makakapag-ubos sa iyo ng mas kaunting mga caloriya, ngunit sa tingin mo ay hindi gaanong nagugutom pagkatapos.
- Ang mga taong dahan-dahang kumakain ay kukonsumo ng halos 88 mas kaunting mga calory kaysa sa mga kumakain nang mabilis.
- Ang pagkontrol sa iyong sarili upang hindi ka magmadali ay makakaramdam sa iyo kapag puno ang iyong tiyan. Sa kabilang banda, ang pagkain ng mabilis ay maaaring makaligtaan mo ang punto ng kapunuan bago ka magkaroon ng pagkakataong hanapin ito.
- Ang pagkain ng dahan-dahan ay nagpapainom din sa iyo ng mas maraming tubig sa pagitan ng iyong mga bibig. Ang sobrang tubig na ito ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas buong loob sa mas mahabang panahon.
Mga Tip
- Maaari mong isaalang-alang ang pagtingin sa isang propesyonal na dietitian o kahit isang therapist sa pag-uugali upang matulungan kang makontrol ang iyong mga pagnanasa nang mas naaangkop.
- Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong kagutuman, subukan ang ilan sa mga tip na nakalista sa itaas. Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming iba't ibang mga pamamaraan hanggang sa makahanap ka ng isa na gumagana para sa iyo.
