Ang pagkasayang ng kalamnan ay isang kondisyon kung kailan nagsimulang humina at nasayang ang tisyu ng kalamnan. Maaari itong mangyari dahil sa mga hindi ginagamit na kalamnan, kakulangan sa nutrisyon, sakit, o pinsala. Sa maraming mga kaso ng pagkasayang ng kalamnan, maaari mong muling itayo ang kalamnan na may tukoy na ehersisyo na sinamahan ng mga pagbabago sa diyeta at lifestyle.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa kalamnan Atrophy
Hakbang 1. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng atrophy ng kalamnan
Ang pagkasayang ng kalamnan ay ang terminong medikal para sa isang kundisyon kapag ang isang bahagi ng katawan ay nawalan ng kalamnan at nawala ang tisyu ng kalamnan.
- Ang pagkasayang ng kalamnan ay normal sa edad, ngunit maaari rin itong maging sintomas ng isang mas seryosong kondisyong medikal, sakit, o pinsala.
- Ang pagkasayang ng kalamnan ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa kalidad ng buhay ng isang tao dahil ang kanilang lakas at kakayahang gumalaw ay nabawasan, na nagpapahirap sa pang-araw-araw na gawain. Ang mga taong may atrophy ng kalamnan ay madaling kapitan ng pagkahulog at sinasaktan ang kanilang sarili. Dahil ang puso ay isang kalamnan din na maaaring masira, ang mga taong may pagkasayang ng kalamnan ay madaling kapitan ng mga problema sa puso.
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa hindi aktibo na pagkasayang (disuse atrophy)
Maaaring maganap ang pagkasayang ng kalamnan sapagkat bihirang gamitin ito sa isang sapat na antas ng pagsusumikap. Ito ang sanhi ng pagkasira ng kalamnan, pagpapaikli, at pag-aaksaya. Ang kondisyong ito ay karaniwang nangyayari pagkatapos ng isang pinsala, isang napaka-nakaupo na pamumuhay, o isang kondisyong medikal na pumipigil sa nagdurusa mula sa pag-eehersisyo ng kanyang mga kalamnan.
- Ang kawalan ng aktibidad ng pagkasayang ng kalamnan ay maaari ding mangyari dahil sa matinding mga kakulangan sa nutrisyon, halimbawa sa mga bilanggo ng giyera at mga taong may mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia.
- Ang mga taong may mga trabaho na hinihiling sa kanila na maupo sa buong araw o mga taong hindi aktibo sa pisikal ay maaari ring maranasan ang pagkasayang ng kalamnan.
- Ang matinding pinsala sa gulugod o utak na laging nagpapahiga sa naghihirap ay maaari ding maging sanhi ng pagkasayang ng kalamnan. Kahit na ang mga ordinaryong pinsala tulad ng bali o sprains ay maaaring hadlangan ang iyong paggalaw at humantong sa pagkasayang ng kalamnan at kawalan ng aktibidad.
- Ang kawalan ng aktibidad ng pagkasayang ng kalamnan ay maaaring sanhi ng mga kondisyong medikal na naglilimita sa kakayahan ng isang tao na mag-ehersisyo at maging pisikal na aktibo, tulad ng rheumatoid arthritis, na sanhi ng magkasanib na pamamaga, at osteoarthritis, na nagpapahina ng mga buto. Ang lahat ng mga kondisyong ito ay gumagawa ng ehersisyo na hindi komportable, masakit, o kahit imposible upang ang pagkasira ng mga kalamnan.
- Sa maraming mga kaso ng pagkasayang ng kalamnan na hindi aktibo, ang pagbawas sa masa ng kalamnan ay maaaring baligtarin ng pagtaas ng pisikal na ehersisyo.
Hakbang 3. Maunawaan ang mga sanhi ng pagkasayang ng neurogenic
Ang pagkasira ng kalamnan ng neurogeniko ay sanhi ng sakit o pinsala sa mga nerbiyos na nakakabit sa mga kalamnan. Ang pinsala na ito ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa pagkasayang ng kalamnan na hindi aktibo, ngunit mas mahirap pagalingin sapagkat kadalasan ang pagdaragdag ng pag-eehersisyo ay hindi sapat para sa pagbabagong-lakas ng nerbiyos. Ang ilan sa mga sakit na maaaring maging sanhi ng neurogenic atrophy ay kasama ang:
- Ang polio ay isang sakit na maaaring maging sanhi ng pagkalumpo.
- Ang muscular dystrophy, na isang minana na sakit na nagpapahina ng kalamnan.
- Ang amyotrophic lateral sclerosis (amyotrophic lateral sclerosis), na kilala rin bilang ALS o Lou Gehrig's disease ay umaatake sa mga cell ng nerve na nakikipag-usap at kinokontrol ang mga kalamnan.
- Ang Guillain-Barre syndrome ay isang autoimmune disorder na sanhi ng atake sa ugat ng immune system ng katawan, na nagreresulta sa pagkalumpo at kahinaan ng kalamnan.
- Ang Multiple sclerosis (MS) ay isa pang sakit na autoimmune na maaaring maparalisa ang buong katawan.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga sintomas ng pagkasayang ng kalamnan
Mahalagang kilalanin nang maaga ang mga sintomas ng pagkasayang upang ang paggamot ay maaaring masimulan sa lalong madaling panahon. Ang ilan sa mga sintomas ng kundisyong ito ay kinabibilangan ng:
- Mahinang kalamnan at nabawasan ang laki ng kalamnan.
- Ang balat sa paligid ng mga atrophied na kalamnan ay lilitaw na lumuwag.
- Pinagkakahirapan sa pag-aangat ng mga bagay, paglipat ng mga atrophic na lugar, o pagsasagawa ng ehersisyo na dating madaling gampanan.
- Sakit sa lugar ng atrophic.
- Sakit sa likod at kahirapan sa paglalakad.
- Katigasan o kabigatan sa lugar na atrophic.
- Para sa mga taong walang medikal na background, ang mga sintomas ng pagkasayang ng neurogenic na kalamnan ay maaaring mahirap makita. Gayunpaman, may ilang mga sintomas na makikita, tulad ng isang pagyuko sa pustura, paninigas ng gulugod, at mga limitasyon sa paggalaw ng leeg.
Hakbang 5. Humingi ng payo medikal kung sa palagay mo ay mayroon kang pagkasayang ng kalamnan
Kung sa palagay mo ay mayroon kang pagkasayang ng kalamnan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor o medikal na propesyonal sa lalong madaling panahon. Ang iyong kalagayan ay masuri at gagamot ng isang doktor.
- Kung ang pag-aaksaya sa kalamnan ay sanhi ng sakit, magrereseta ang iyong doktor ng mga gamot na makakatulong na mapanatili ang kalamnan at maiwaksi ang ilan sa mga pinsala sa pagkasayang ng kalamnan.
- Ang mga gamot na anti-namumula tulad ng corticosteroids ay minsan ibinibigay sa mga pasyente na may pagkasayang ng kalamnan, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at pag-compress ng mga atrophic na kalamnan. Sa gayon, ang ehersisyo at pang-araw-araw na mga gawain ay maaaring maisagawa nang mas kumportable.
- Upang masuri ang pagkasayang ng kalamnan, ang mga doktor ay madalas na gumagamit ng mga pagsusuri sa dugo, X-ray, CT scan, EMG scan, MRI scan, at kalamnan o nerve biopsies. Maaari ring sukatin ng doktor ang hugis at reflexes ng mga kalamnan.
- Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang ihinto ang pagkawala ng masa ng kalamnan o kung kailangan mo ng operasyon at iba pang mga uri ng paggamot.
Hakbang 6. Gumamit ng mga serbisyo ng isang dalubhasa
Nakasalalay sa sanhi ng iyong pagkasayang, maaari mong gamitin ang mga serbisyo ng isang therapist, nutrisyonista, o personal na tagapagsanay na maaaring mapabuti ang iyong kalagayan sa pamamagitan ng nakaplanong pag-eehersisyo, diyeta, at mga pagbabago sa pamumuhay.
Bahagi 2 ng 3: Paggamot sa kalamnan Atrophy na may Ehersisyo
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor o iba pang propesyonal sa kalusugan bago magpatupad ng isang programa sa pagbuo ng kalamnan
Kahit na sinabi ng iyong doktor na ang pagkasayang ng kalamnan ay hindi sanhi ng isang tukoy na sakit, pinakamahusay na kumunsulta sa kanya bago subukan ang isang programa sa ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan. Huwag hayaang gumawa ka ng mga ehersisyo na masyadong mabigat o mapanganib sa kalusugan. Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang mahusay na tagapagsanay o pisikal na therapist.
Hakbang 2. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist
Habang may ilang mga pisikal na aktibidad na maaari mong gawin sa iyong sarili upang baligtarin ang mga epekto ng pagkasayang ng kalamnan, magandang ideya na sundin ang mga alituntunin ng isang kwalipikadong tagapagsanay o nagtuturo upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas at epektibo.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong mga kakayahan at mag-ehersisyo ang isang programa sa ehersisyo alinsunod sa mga kalamnan na nakakaranas ng pagkasayang. Masusukat din ng tagapagsanay ang pag-unlad ng pagsasanay at ayusin ang mga gawain sa pagsasanay kung kinakailangan
Hakbang 3. Magsimula sa magaan na ehersisyo, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang kasidhian
Dahil maraming tao na may pagkasayang ng kalamnan ang nagsisimulang magsanay muli pagkatapos ng mahabang panahon ng walang pisikal na ehersisyo, pinakamahusay na magsimula nang dahan-dahan. Huwag kalimutan, ang iyong katawan ay hindi kasinglakas ng dati.
Hakbang 4. Magsimula sa pagsasanay sa tubig o rehabilitasyong pang-tubig
Ang paglangoy o iba pang mga sports sa tubig ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong may pagkasayang ng kalamnan dahil ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na mapawi ang sakit ng kalamnan, maaaring mabilis na mabuo ang kalamnan, muling buuin ang memorya ng kalamnan, at mamahinga ang mga namamagang kalamnan. Unahin ang patnubay mula sa iyong coach, ngunit narito ang ilang mga pangunahing hakbang upang makapagsimula:
Hakbang 5. Maglakad sa paligid ng pond
Pumunta sa isang pool kung saan ang tubig ay may lalim lamang sa baywang, at maglakad sa paligid ng pool sa loob ng 10 minuto. Ang ehersisyo na ito ay mababang peligro at nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.
- Habang umuunlad ang pag-eehersisyo, dagdagan ang oras ng agwat at lalim ng tubig.
- Maaari mo ring gamitin ang mga sagwan o isang water barbell para sa dagdag na paglaban. Ang parehong mga tool ay sanayin ang mga kalamnan ng core at itaas na katawan.
Hakbang 6. Gumawa ng pag-angat ng tuhod sa pool
Ipahinga ang iyong likod sa pader ng pool, at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng pool. Pagkatapos, iangat ang iyong mga tuhod na parang sasakay ka sa lugar. Kapag ang mga tuhod ay nasa antas ng baywang, ilabas ito.
- Magpatuloy sa 10 reps, bago lumipat sa kabilang binti.
- Habang sumusulong ang ehersisyo, subukang magdagdag ng mga hanay para sa bawat binti.
Hakbang 7. Gumawa ng mga push-up ng tubig
Harapin ang pader ng pool na nakapatong ang mga kamay sa pool deck at bukod sa lapad ng balikat. Gamitin ang iyong mga kamay upang maiangat ang iyong katawan sa kalahati ng tubig. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa tubig.
Kung ito ay masyadong mabigat, subukang ilagay ang parehong mga kamay sa pool deck at lapad ng balikat. Kapag baluktot ang iyong mga siko, isandal ang iyong dibdib sa pader ng pool
Hakbang 8. Lumipat sa pagsasanay sa timbang
Kung sa tingin mo ay masyadong magaan ang pagsasanay sa tubig, isama ang pagsasanay sa timbang upang umakma sa pag-eehersisyo sa tubig.
- Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 8-12 repetitions ng mga pagsasanay sa ibaba. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay gumagana ang pangunahing mga grupo ng kalamnan.
- Gawin ang nakagawiang ito ng 3 beses bawat linggo sa mga atrophic na kalamnan.
Hakbang 9. Alamin kung paano gumawa ng squats
Ginagawa ang mga squats habang nakatayo at pinahaba ang parehong mga braso pasulong. Dahan-dahang yumuko, parang nakaupo sa upuan. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
Panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong, at huwag hayaan ang iyong tuhod na dumaan sa iyong mga daliri
Hakbang 10. Gumawa ng lunges
Ang lunge ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid at paglalagay ng parehong mga kamay sa baywang. Hilahin ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Sumulong sa kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang sumusulong. Dapat itaas ang takong habang pinipilit ng daliri ng paa ang sahig.
- Baluktot ang magkabilang tuhod hanggang bumuo sila ng 90-degree na anggulo. Suriin sa harap ng salamin upang matiyak na ang iyong posisyon ay tama.
- Ibaba ang iyong takong at itulak upang tumayo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang lahat ng mga paggalaw sa itaas gamit ang kaliwang binti.
- Huwag kalimutan, ang katawan ay hindi dapat yumuko pasulong.
Hakbang 11. Subukan ang paglusaw ng tricep
Maghanda ng isang bench o upuan na malakas at matibay. Umupo dito at ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid hanggang sa magkalayo ang lapad ng balikat.
- I-slide ang iyong pigi sa bench habang ang parehong mga binti ay deretso sa harap mo. Ituwid ang iyong mga bisig upang mapanatili ang presyon sa trisep.
- Baluktot ang iyong mga siko nang dahan-dahan habang pinapanatili ang iyong likod na malapit sa bench. Kapag tapos na, pindutin ang bench hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid.
Hakbang 12. Magsagawa ng pangunahing ab crunches
Ang daya, nakahiga sa iyong likod sa isang banig o karpet. Bend ang iyong mga tuhod siguraduhin na ang iyong mga paa hawakan sa sahig.
- Maaari mong i-cross ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib o ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong leeg o ulo. Subukang hilahin ang iyong balikat patungo sa kisame gamit ang lakas ng iyong kalamnan sa tiyan.
- Hawakan ang posisyon na ito (tinatawag na "crunched") ng ilang segundo, pagkatapos ay humiga ka sa likod at ulitin.
Hakbang 13. Subukang gawin ang mga ehersisyo sa paglaban
Samantalahin ang isang aparato ng paglaban tulad ng isang resist band o isang weight lifting machine sa sandaling magawa mo ang pagsasanay sa timbang sa itaas. Subukan upang makahanap ng pagsasanay sa timbang na maaaring palakasin ang mga kalamnan sa lugar na atrophic.
- Ang mga pagpindot sa bench ay maaaring isagawa sa mga banda ng paglaban. Humiga sa isang bench at itulak pasulong habang hinahawakan ang goma na para bang nakakataas ng barbel.
- Magsimula sa isang goma ng resistensya sa ilaw. Kung komportable ka sa kasalukuyang karga, tiklupin ito kasama ang haba para sa dagdag na paglaban. Kung sa tingin mo komportable, mangyaring magpatuloy sa mabibigat na resistensya ng goma.
Hakbang 14. Isama ang cardio sa iyong programa sa pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na tinalakay sa artikulong ito, maaari ka ring bumuo ng mga atrophic na kalamnan na may mga ehersisyo sa cardio. Subukang maglakad o gumawa ng isang regular na gawain sa cardio.
Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang 10-15 minuto bawat araw. Unti-unting taasan ang iyong bilis at hangarin na maglakad o mag-jogging ng 30 minuto bawat araw
Hakbang 15. Pag-unat
Pagkatapos ng bawat ehersisyo, iunat ang mga kalamnan upang madagdagan ang kanilang saklaw ng paggalaw. Mag-unat ng 5-10 minuto pagkatapos ng bawat ehersisyo. Maaari mo ring mabatak sa pagtatapos ng bawat sesyon.
- Siguraduhing nakakaunat ka na gumagana ang pangunahing mga kalamnan, at hawakan ng 15-30 segundo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa iyong likod at itaas na katawan. Susunod, iunat ang iyong leeg, braso, pulso, at trisep. Huwag kalimutang iunat ang iyong dibdib, pigi, at singit bago lumipat sa mga hita. Sa wakas ay iunat ang iyong mga binti ng pagong at hamstrings.
Hakbang 16. Alamin ang ilang mga tukoy na umaabot
Narito ang ilang mga tukoy na umaabot para sa mga tukoy na bahagi ng katawan:
- Leeg ng leeg. Isandal ang iyong ulo at iunat ang iyong leeg pakaliwa, pakanan, pabalik at pasulong. Huwag igulong ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid dahil mapanganib ito.
- Pag-inat ng balikat. Ilagay ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib. Hawakang kamay ang braso. Hilahin hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga balikat. Itulak ang nakaunat na braso sa tapat na direksyon upang makakontrata ang kalamnan. Gawin ang parehong paggalaw sa kanang braso.
- Mag-unat ang triceps. Itaas ang iyong kanang braso. Bend ang iyong kanang siko at umabot sa likod ng iyong ulo at sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Gamitin ang iyong kaliwang braso upang maabot ang kamay at makuha ang iyong kanang siko. Panghuli, hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong ulo.
- Umunat ang pulso. Grab ang iyong braso at bahagyang hilahin ang likod ng iyong kamay gamit ang kabilang braso. Paulit-ulit gawin ito.
- Hamstring kahabaan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo na naka-cross-legged. Lumabas ng isang binti, pagkatapos ay subukang abutin at hawakan ang talampakan ng itinuwid na binti ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at isagawa ang parehong kilusan sa kabilang binti.
- Pababang kahabaan ng likod. Humiga sa iyong likuran at itaas ang isang binti hanggang sa taas ng dibdib. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti
- Paunat ng binti. Humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti sa hangin. Grab ang likod ng hita at hilahin ang binti patungo sa iyong mukha.
Bahagi 3 ng 3: Paggamot sa kalamnan Atrophy na may Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain ng maraming protina
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang pare-pareho na supply ng protina upang lumago. Tingnan ang gabay sa ibaba para sa mga rekomendasyon para sa pang-araw-araw na paggamit ng protina ayon sa edad at kasarian.
- Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay dapat kumain ng 56 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay dapat kumain ng 46 gramo ng protina bawat araw.
- Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay dapat makatanggap ng 71 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga batang lalaki na tinedyer ay dapat kumain ng 52 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga batang babae na tinedyer ay dapat kumain ng 46 gramo ng protina araw-araw.
- Ang protina ay matatagpuan sa dibdib ng pabo, isda, keso, baboy, tofu, mababang taba na baka, beans, itlog, yogurt, mga produktong pagawaan ng gatas, at mga mani.
- Ang isang nutrisyonista, personal na tagapagsanay, o dietitian ay maaaring magbigay sa iyo ng tamang dosis ayon sa iyong kondisyon, timbang, at antas ng aktibidad.
Hakbang 2. Taasan ang paggamit ng karbohidrat
Kung hindi ka kumain ng sapat na mga carbohydrates upang mapalakas ang iyong katawan, maaaring masira ang iyong kalamnan. Maaari itong magpalala ng pagkasayang ng kalamnan sa kaugnay na lugar.
- Upang makabuo ng kalamnan na nakakaranas ng pagkasayang, ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na hindi bababa sa 45-65 porsyento ng kabuuang paggamit ng calorie.
- Subukang pumili ng mga karbohidrat na mataas din sa hibla at hindi naglalaman ng maraming idinagdag na asukal. Kasama rin dito ang prutas at gulay, buong butil, payak na yogurt, at gatas.
Hakbang 3. Kumain ng magagandang taba tulad ng Omega-3 fatty acid
Ang mga mabuting taba na ito ay tumitigil sa pagkasira ng kalamnan sa pamamagitan ng panghihimasok sa pamamaga ng pamamaga (pamamaga).
- Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid ay may kasamang sardinas, salmon, soybeans, flaxseeds, walnuts, tofu, brussels sprouts, cauliflower, shrimp, at winter orange.
- Ang inirekumendang dosis ng omega-3 fatty acid ay 1-2 gramo bawat araw.
Hakbang 4. Maunawaan kung bakit masama ang stress sa mga kalamnan
Kapag ang isip ay na-stress, ang katawan ay tumutugon din. Ang tugon na ito ay kilala bilang on-or-death na tugon. Sa panahon ng pagtugon na ito, maraming mga antas ng hormon na pagtaas, kabilang ang isang stress hormone na tinatawag na cortisol, na pumipinsala sa tisyu ng kalamnan sa mga panahon ng matagal na pagkapagod.
Dahil ang stress ay hindi maaaring ganap na matanggal sa ating buhay, subukang bawasan ito. Kilalanin ang mga mapagkukunan ng stress upang matulungan kang maiwasan ang paglitaw ng mga ito. Maaari mong subukan ang mga diskarte sa pagkontrol ng stress, tulad ng pagmumuni-muni o yoga. Maaari ka ring humingi ng payo mula sa isang therapist, tagapayo, o propesyonal sa kalusugan ng isip upang pamahalaan ang iyong pagkapagod
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Kapag natutulog tayo, ang ating mga katawan ay bumubuo at nag-aayos ng mga kalamnan, kaya't ang pagtulog ay napakahalaga upang labanan ang pagkasayang ng kalamnan.
