Paano Masunog ang Fat at Bumuo ng kalamnan (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2024-01-19 22:14

Ang mga tao sa buong mundo ay sumubok ng iba't ibang mga diyeta at plano para sa pag-eehersisyo, upang malaman na hindi nila nakuha ang nais na mga resulta. Kung nais mo ng isang kalamnan ng katawan o nais mo lamang ibaba ang iyong presyon ng dugo at maging malusog, isang bagay ang sigurado: nais mong gumawa ng isang bagay na gagana. Sa artikulong ito makikita mo na posible na magsunog ng taba at magtayo ng kalamnan, ngunit upang gumana ito, dapat mong itulak ang iyong sarili sa iyong maximum na potensyal at maging handa na gumawa ng pagbabago. Handa ka na ba?

Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-optimize ng Iyong Diet

Hakbang 1. Kumain ng maraming protina

Narinig mo na ito dati, at may dahilan dito. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na bumubuo sa iyong mga kalamnan. Kung walang mga amino acid, ang iyong mga kalamnan ay hindi bubuo. Habang hindi mo dapat pinuputol ang anumang bagay sa iyong diyeta, upang mapupuksa ang taba at karbohidrat, oras na para sa mga pambalot ng protina.

• Ang 1-1.5 gramo ng protina bawat kalahating kilo ng bigat ng katawan ay inirerekomenda para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Mahusay na mapagkukunan ng protina ay ang manok, isda, pabo, tinadtad na karne, itlog, keso na mababa ang taba, at Greek yogurt. Ang isa sa mga pagkaing ito ay dapat naroroon tuwing kumain ka ng agahan.
• Sinusunog ng iyong katawan ang mga karbohidrat, taba, at pagkatapos ay protina, sa pagkakasunud-sunod. Nangangahulugan ito na kapag kumain ka ng isang mangkok ng cereal bago mag-ehersisyo, matutunaw ng iyong katawan ang cereal. Ngunit kung kumain ka ng mga itlog para sa agahan, matutunaw muna ng iyong katawan ang taba sa iyong katawan. Ang kaalamang ito ay gagawing mas epektibo ang iyong pagsasanay.

Hakbang 2. Ikot ang iyong paggamit ng karbohidrat

Lahat ng kalokohan na "walang carbs" ay - kalokohan. Ang mga carbs na bumubuo sa labis na timbang sa iyong kalagitnaan, ngunit ginagawa nila ang kanilang trabaho (hindi bababa sa mabubuti). Ang mga Carbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kung tatanggalin mo nang buo ang mga carbohydrates mula sa iyong diyeta, ang iyong metabolismo ay mahuhulog. (at para sa mga kalalakihan, ang mga antas ng testosterone ay bababa din).

• Upang maiwasan ang problemang ito, ang pinakasimpleng sagot ay ang ikot ng iyong paggamit ng karbohidrat. Mapapanatili nito ang paghula ng iyong katawan, dagdagan ang metabolismo, at sa karamihan ng oras, ang iyong katawan ay tutuon sa pagproseso ng taba. Maaari itong magawa sa dalawang paraan

  • Kumain ng mababang diyeta sa carb sa loob ng ilang araw, pagkatapos kumain ng isang katamtamang karne ng karbola sa loob ng isang araw o dalawa, pagkatapos ay kumain ng isang mataas na karbatang pagkain sa natitirang linggo.
  • Kumain ng mga pagkaing mababa ang karbobo sa loob ng ilang araw, pagkatapos kumain ng mga pagkaing may karbohidrat sa loob ng isang linggo. Nangangailangan ito ng higit na pagtitiyaga!
• Para sa talaan, ang kayumanggi bigas, bigas, kamote, buong trigo na tinapay, buong butil na pasta, gulay, at ilang mga prutas ay mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates. Ang mga pinrosesong pagkain at puting pagkain ay hindi maganda!

Hakbang 3. Subukang kumain ng mabuting taba

Oo, ang taba ay mayroon ding lugar nito. Ang taba ay maaaring magparamdam sa iyo na busog, nagpapatatag ng mga antas ng insulin, at mapanatili kang energized. Hindi mo nais ang labis na taba, ngunit kailangan mo ng ilang taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga avocado, walnuts, almonds, langis ng oliba, natural peanut butter, egg yolks at sunflower seed ay mataba na pagkain na hindi mo dapat alisin mula sa iyong diyeta. Kumain nang katamtaman

Hakbang 4. Pag-time sa iyong pagkain

Habang ang nakakain mo ay hindi makakaapekto sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang nag-eehersisyo, makakaapekto ito sa mga uri ng calory na sinusunog ng iyong katawan. At nais naming sunugin ang mga taba ng calorie, kaya narito ang iyong mga pagpipilian:

• Kung nag-eehersisyo ka sa umaga, gawin ito bago mag-agahan. Susunugin kaagad ng iyong katawan ang mayroon nang taba. Ngunit ang isang tasa ng kape ay hindi makakasakit sa iyo (at malalaman natin kung bakit sa paglaon).

• Kung nag-eehersisyo ka sa hapon o gabi, kumain ng 2-3 oras bago mag-ehersisyo at kumain ng mga pagkaing mababa ang karbohidrat. Ito ay ang parehong konsepto - nais mong pumasok ang iyong katawan sa "pag-aayuno" mode.

  Laging mag-ingat kung mag-eehersisyo ka sa isang walang laman na tiyan. Huminto kung magsimula kang makaramdam ng pagkahilo

Hakbang 5. Ubusin ang caffeine bago mag-ehersisyo

Sa wakas! Mayroong isang dahilan upang uminom ng kape at kumain ng maitim na tsokolate! Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng caffeine bago mag-ehersisyo ay susunugin ang mas maraming mga fat fat. Hindi mo nais na labis na labis, ngunit sulit na uminom ng isang tasa ng kape (madilim hangga't maaari) o kumain ng isang onsa ng maitim na tsokolate

• Mga dahilan upang uminom ng kape? Mayroong dalawa: una, pinasisigla ng kape ang sistema ng nerbiyos, pinapataas ang metabolismo, at inatasan ang katawan na simulang sirain ang nakaimbak na taba. Ang pangalawa, tataas ang sangkap na Epinephrine - ang mapagkukunan ng mailap na adrenaline rush.
• Ingat palagi dito. Maaari kang makaramdam ng pagkahilo o pagkahilo, lalo na kung umiinom ka lamang ng kape bago ang iyong pag-eehersisyo. Kumalma ka.

Hakbang 6. Uminom ng tubig

Magandang payo ito para sa lahat. Lilinisin ng tubig ang iyong balat, tutulong sa iyong mga organo, bibigyan ka ng lakas, at matutulungan kang mawalan ng timbang. Ang iyong kalamnan ay hydrated upang patuloy na gumana. Uminom ka kaya! Kapag nagising ka, kapag natutulog ka at pagkatapos kumain.

Magkaroon ng isang bote ng tubig sa malapit. Uminom ng regular. Maramdaman mong mas buo ka, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang nang hindi kinakailangang gumawa ng masipag na ehersisyo

Bahagi 2 ng 3: Pag-optimize ng Iyong Pag-eehersisyo

Hakbang 1. Lumikha ng iskedyul ng pag-eehersisyo

Sinakop namin ito dati - nais mong i-time ang iyong pagkain sa paligid ng iyong pag-eehersisyo at nais mong i-time ang iyong mga pag-eehersisyo sa paligid ng iyong pagkain. Ang kailangan mong maunawaan ay ang iyong katawan ay mas nasusunog mataba calories sa isang walang laman na tiyan. Kaya't kung makapag-ehersisyo ka sa umaga, gawin mo ito. Ang iyong metabolismo ay madaragdagan ang natitirang araw at sa pangkalahatan ay pakiramdam mo mas energized. Manalo.

• Ngunit kung maaari ka lamang mag-ehersisyo sa gabi (tulad ng karamihan sa mga tao), huwag laktawan ang pagkain muna (kumain! Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga calory upang makabuo ng kalamnan - maghintay ng 2-3 oras kung maaari mo). At pagkatapos ay protina, protina, protina.

  Isa pang oras: kung mag-ehersisyo ka sa isang walang laman na tiyan, nasa panganib ka na makaramdam ng pagkahilo at pagduwal. Kung hindi mo alam kung paano haharapin ang iyong katawan, maghanap ng paraan upang malampasan ito. At kung sinimulan mong maramdaman ang mga epekto, magpahinga. Huwag mong saktan ang sarili mo

Hakbang 2. Lakas ng pagsasanay

Hindi mo makuha ang mga kalamnan mula sa isang pag-eehersisyo sa cardio. Kailangan mong magtaas ng timbang. Ang mga karaniwang pag-angat ay mga bench press, squats, at deadlift. Subukang paganahin ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan nang paulit-ulit nang paulit-ulit.

Ituon ang dibdib para sa isang araw, sa susunod na araw ituon ang mga binti, ituon ang balikat sa susunod na araw, atbp. Magdagdag ng mga light lift tulad ng mga curl ng bicep, pull up at pushup upang gumana ang iyong dibdib. Sa araw na sanayin mo ang iyong mga binti, maaari kang magdagdag ng magaan na ehersisyo tulad ng pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta at paglalaro ng basketball

Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa krus

Ang mga susunod na hakbang ay tungkol sa pag-iwas sa kinakatakutang pasan. Ang unang hakbang dito? Gumawa ng mga ehersisyo sa krus. Nangangahulugan ito na ang paglalagay ng iyong katawan sa mga bilis - ang pag-upo sa isang machine buong araw ay hindi makakatulong sa iyo ng malaki. Ang nais mo ay buuin ang kalamnan mula sa loob palabas - at nangangahulugan ito ng pagtatrabaho nito sa bawat anggulo, bilis at tagal.

Kailangan mong magpahinga mula sa pag-aangat ng timbang (ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin), kaya't maglaan ng oras para sa iba pang mga aktibidad. Akyat bundok. Paglangoy Gumawa ng isang bagay na nagsasanay ng ibang bahagi ng katawan o kakayahan. Kung magagawa mo lamang ang isang bagay nang maayos, kung gayon hindi ka talaga malusog

Hakbang 4. Baguhin ang iyong oras ng pahinga

Ang mga break ay tulad ng mga puwang sa pagitan ng mga pangungusap - nang wala sila, walang silbi ang mga pangungusap. Upang samantalahin ang distansya na iyon, paghaluin ang pahinga at ehersisyo. Magsanay sa loob ng dalawang araw. Pahinga sa isang araw gawin ang iba pang mga aktibidad. O mag-isip sa isang micro perspektibo at gawin ang mga ehersisyo sa mga agwat ng oras. Anuman ito, gawin ang iyong katawan na hindi alam kung anong mga aktibidad ang susunod na gagawin. Ang iyong metabolismo ay mananatiling pangunahing, alerto, at handa nang magtrabaho kung utos mo ito.

• Kung hindi mo pa nagagawa ang pagsasanay sa agwat ng oras, subukan ito. Maraming tao ang naniniwala na ang susi sa pagbaba ng timbang ay mahirap at matinding ehersisyo. Ang pagpapatakbo sa isang treadmill ay maaaring maging kapaki-pakinabang, subukang dagdagan ang anggulo upang gawin itong mas matindi. Ang Plyometric ay isang napaka mabisang ehersisyo - magsagawa ng mga jumps na mataas ang tuhod sa loob ng tatlumpung segundo, pataas at pababa at tumalon ng lubid para sa isa pang 30 segundo para sa isang mahusay na halo-halong pag-eehersisyo.

  

Hakbang 5. Baguhin ang iyong karga sa pagsasanay

Kung nais mong bumuo ng mas maraming kalamnan, kailangan mong madagdagan ang iyong inaasahan mula sa iyong katawan. Ngunit ang mahalagang bagay dito ay huwag gumawa ng higit pa sa kayang bayaran. Huwag kailanman dagdagan ang iyong kasunod na karga sa pagsasanay ng higit sa 10%. Masasaktan mo ang sarili mo. Ang pagbawas ng iyong karga sa pagsasanay ay ang pinakamabilis na paraan upang hindi makuha ang nais mo!

• Palaging magpainit, mag-inat, at magpalamig bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Kung nagsasanay ka nang hindi lumalawak, nasa panganib ang paghila ng iyong kalamnan at mawala ang lahat ng iyong pinaghirapan. Gumagawa ba ng mga kahabaan para sa lahat ng mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan; gumamit ng mga resistence band at isang kasosyo sa pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang. Ang pag-unat ay makakatulong din sa iyong kakayahang umangkop at sa pangkalahatan ay magpapaginhawa sa iyong pakiramdam.

  

Bahagi 3 ng 3: Pagtatanggol sa Kalooban

Hakbang 1. Pagganyak

Nagsisimula ang lahat sa iyo. Hindi mo masisimulan ang pagsasanay nang walang 100% dedikasyon at pagganyak. Subukang sumulat ng mga paalala para sa iyong sarili upang mapanatili ang iyong pagganyak. I-post ito sa paligid ng bahay, sa iyong agenda - saanman sa tingin mo maaaring makatulong ito. Ang mga post tulad ng "limang higit na libra", atbp., Ay maaaring maging simpleng mga pangungusap upang makuha ang tulong ng pagganyak na kailangan mo.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay isang bagay; Ang pagkawala ng timbang at pagbuo ng kalamnan ay isa pa. Kakailanganin ng maraming pagsisikap na mag-diet at may disiplina na pag-eehersisyo sa gym, ngunit ito ay isang bagay na maaaring gawin. Ang pagganyak ay nananatiling susi sapagkat hindi ito magagawa nang magdamag. Maging mapagpasensya, manatili sa iyong plano, at makikita mo ang mga resulta

Hakbang 2. Isulat ang iyong opisyal na iskedyul ng pag-eehersisyo

Ang pag-alis mula sa trabaho, sa paaralan, at sa bahay ay gagawing abala sa ating pang-araw-araw na mga plano. Kung nais mo ang isang perpektong katawan, napakahalaga na magsulat ng isang iskedyul na maaari mong makita. Makakatulong ito sa pagpaplano ng iyong araw at hindi ka iiwan ng "walang oras upang pumunta sa gym." Dapat mong planuhin na maabot ang gym halos apat na beses sa isang linggo.

Ang apat na linggong pagsasanay na iyon ay para sa pagsasanay sa lakas. Gumawa ng mas maraming cardio, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang cardio ay maaaring mabawasan ang iyong calories - na kung saan ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan mass. Kaya manatiling aktibo, ngunit huwag labis na gawin ito

Hakbang 3. Planuhin ang iyong pagkain

Ang pagpunta sa gym ay isang simpleng bagay. Sumakay ka dyan Inilagay mo ang iyong mga headphone, nagsisimula ka ng pagsasanay. umuwi ka na. Ngunit para sa pagkain? Pumunta ka sa supermarket. Tumitig ka sa hall. Sumuko ka sa pagnanasang bumili. Wag mong gawin yan! Planuhin ang iyong pagkain nang maaga, manatili sa iyong mga patakaran sa diyeta, at iakma ang mga ito sa iyong sitwasyong pampinansyal!

• Maaaring may kinalaman ito sa pagluluto. Ang tanging paraan lamang upang malaman kung ano ang nasa iyong pagkain ay ang lutuin ito mismo. Kaya punan ang iyong shopping cart ng karne, itlog, buong butil, gulay, tofu, berry, mga produktong mababa ang taba, at mga mani. Pagkatapos umuwi at subukan kung ano ang maaari mong gawin sa mga susunod na araw - walang stress.

  

Hakbang 4. Lumikha ng isang journal

Ito ay para sa iyong pag-eehersisyo at iyong diyeta - lalo na kung regular kang kumain ng mababa / katamtaman / mataas na carbs at ihalo ang mga ito sa cross-training. Sa huli, nakakalimutan mo kung nasaan ka sa daanan patungo sa mga kahanga-hangang tao. Kung naitala mo ang iyong timbang, maaari mong makita ang pag-unlad mula sa simula ng ehersisyo.

Kung mayroon kang isang coach o kaibigan na namamahala, ito ay isang mahusay na paraan upang mapabilis ang proseso. Sa halip na makaupo sa kanila at laktawan ang iyong diyeta at mga aktibidad, maaari mo lamang ibigay sa kanila ang libro. Alam na ang isang tao ay humuhusga sa iyo ay mahusay na pagganyak upang manatili sa track

Hakbang 5. Maghanap ng kaibigan

Bilang karagdagan sa pagtatasa ng iyong mga pag-eehersisyo, tulad ng naunang nabanggit, makakatulong din sila na mapanatili kang may pagganyak. Kapag nakilala mo ang isang kaibigan sa gym, hindi lamang nararamdaman mo ang presyon upang sumulong, ngunit alam mo na ang oras na ginugol sa gym ay magiging masaya. At kung magkasama kayo sa pagdidiyeta, mas madali lamang - ang pagdidiyeta at pakikisama ay kalahati ng labanan!

Mga Tip

• Subukang kumuha bago at pagkatapos ng mga larawan ng iyong sarili upang makita ang mga pisikal na pagbabago sa iyong katawan, makakatulong ito upang manatiling motivate.
• Magsaliksik tungkol sa protina ng gatas at mga suplemento bago mo kunin ang mga ito. Marami ang peke at mapanganib pa.