Fad diet (mahigpit na pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-aalis ng ilang mga nutrisyon) na nangangako ng dramatiko at mabilis na pagbawas ng timbang ay nakakaakit. Gayunpaman, hindi ito isang malusog na pagpipilian. Ang mga diyeta na gutom sa iyo o kailangang alisin ang ilang mga uri ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mawawala rin sa iyo ang mahalagang masa ng kalamnan at timbang ng likido nang hindi nasusunog ang maraming taba. Kahit na ang diyeta na ito ay maaaring magkaroon ng isang masamang epekto sa kalusugan dahil magkakaroon ka ng kakulangan sa mahahalagang mineral at bitamina. Huwag pumunta sa isang diet na fad na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan, ngunit gumawa ng mga hakbang upang masunog ang taba habang pinipigilan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at panatilihing malusog ang iyong katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago sa Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Bawasan ang iyong kabuuang calories
Mawawalan ka ng timbang kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong kinukuha, kaya't kung ikaw ay laging nakaupo at kumakain ng marami, may posibilidad kang makakuha ng timbang. Ang pagkain ng mas kaunting mga calory ay ang unang hakbang sa pagkawala ng timbang. Subaybayan ang bilang ng mga calory na iyong natupok sa isang araw sa pamamagitan ng pag-log ng impormasyon ng calorie sa lahat ng mga pagkain at inumin na iyong natupok. Kung ang iyong pagkain ay walang label sa nutrisyon, gamitin ang USDA Food Database upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng pagkain.
- Gumamit ng isang online na calculator na isinasaalang-alang ang antas ng iyong aktibidad upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang mula sa pagkakaroon ng timbang. Subukang gamitin ang calculator na ito: www.bmrcalculator.org/.
- Sa loob ng 0.45 kg ng taba ay naglalaman ng 3500 calories. Upang mawala ang 0.45 kg ng taba sa isang linggo, araw-araw kailangan mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng 500 calories kaysa sa kinakailangan ng katawan upang hindi ka tumaba.
Hakbang 2. Kontrolin ang mga laki ng bahagi ng iyong pagkain
Karamihan sa mga bahagi ng pagkain na hinahain sa mga restawran o kahit na ang mga kinakain mo sa bahay ay mas malaki kaysa sa dapat. Kung kumain ka ng labis na pagkain, ipapalit ito ng iyong katawan sa taba at iimbak ito para magamit sa paglaon. Basahin ang mga label ng mga pagkaing kinakain mo upang malaman ang tamang laki ng bahagi. Kung nais mo ng isang pagkain na walang label, suriin muna ang listahan sa American Dietetic Association Food Exchange para sa tamang sukat ng bahagi.
- Gumamit ng isang sukat ng pagkain at pagsukat ng tasa upang matiyak na ang iyong mga bahagi ay nasa inirekumendang halaga.
- Mahirap gawin ito kung kumain ka sa isang restawran sapagkat kadalasan naghahatid sila ng malalaking sukat ng bahagi. Gayunpaman, ang ilang mga restawran ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa nutrisyon sa pamamagitan ng internet. Kung maaari, suriin muna ang impormasyon tungkol sa nutrisyon at subukang kumain sa pagitan ng 500 at 600 calories.
- Tandaan na hindi mo kailangang tapusin ang lahat ng pagkain na inihatid. Kumain lamang ng kalahati nito upang matugunan ang iyong mga layunin sa paggamit ng calorie, pagkatapos ay i-save ang natitira para sa paglaon. Marahil maaari mong hilingin sa waitress na ibalot ang kalahati ng pagkain upang maiuwi.
- Naghahain din ang ilang mga restawran ng mas magaan na mga menu o kalahating bahagi ng mas malaking pagkain. Kung maaari mag-order ng isang menu ng mga pagkain na may mas magaan na mga bahagi.
Hakbang 3. Kumain ng mas malusog na taba at mas malusog na taba
Ang uri ng natupok na taba ay maaaring makaapekto sa gagawin ng katawan: sunugin ang taba o itago ito. Ang malusog na taba tulad ng hindi nabubuong mga langis ay dapat na pangunahing mapagkukunan ng taba sa iyong diyeta. Upang mapalitan ang mantikilya at mantika, gumamit ng langis ng oliba o canola para sa pagluluto. Ang iba pang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang mga mani, abokado, buong butil, isda, at natural na peanut butter. Huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng trans fats o isama ang mga salitang "bahagyang hydrogenated" sa listahan ng mga sangkap. Hangga't maaari iwasan ang puspos na taba, at limitahan ang paggamit nito ng hindi hihigit sa 10% ng kabuuang mga calory na iyong natupok.
- Upang makalkula ang kabuuang calorie mula sa puspos na taba, paramihin ang bigat ng taba sa gramo ng 9. Halimbawa, ang isang item sa pagkain na may 5 gramo ng puspos na taba ay naglalaman ng 45 calorie mula sa puspos na taba.
- Hatiin ang mga calory na iyon sa pamamagitan ng iyong kabuuang mga calory para sa araw, pagkatapos ay i-multiply ng 100. Ang numero ay dapat na mas mababa sa 10.
- Halimbawa, kung kumakain ka ng 210 calories mula sa puspos na taba at kumonsumo ng kabuuang 2,300 calories para sa isang araw, kumakain ka ng 9% ng mga calorie mula sa puspos na taba.
Hakbang 4. Iwasan ang mga naprosesong pagkain
Ang mga naprosesong pagkain ay dapat dumaan sa iba`t ibang uri ng pagproseso sa pabrika, at kadalasang nakabalot sa mga lata, kahon, bag, o iba pang uri ng packaging. Karaniwan ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming asukal, taba, at asin na maaaring makapigil sa pagbawas ng timbang. Ang mga naprosesong pagkain ay hindi rin naglalaman ng maraming mga nutrisyon na maaari nating makuha sa buong pagkain (buong pagkain). Dahan-dahang alisin ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-aalis ng 2 hanggang 3 uri ng mga naprosesong pagkain bawat araw. Palitan ng buong pagkain tulad ng gulay, prutas, buong butil, at mani.
- Kapag nasa mga tindahan, iwasan ang mga naprosesong pagkain na ipinapakita roon sa pamamagitan ng pamimili kung kinakailangan at pag-alam kung saan ipapakita ang ani, karne at pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas, at mga panaderya. Piliin lamang ang mga sangkap ng pagkain na hindi masyadong naproseso, halimbawa ang mga nasa pagpapakita ng mga sangkap sa pagluluto.
- Magluto ng mga pagkain mula sa simula nang maramihan at i-freeze ang mga nakakain na laki ng bahagi sa loob ng isang linggo. Ang homemade na sopas na tinabunan ng maraming gulay ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagyeyelo.
- Pumili ng mga pagkaing naglalaman lamang ng tatlong sangkap o mas kaunti upang maiwasan ang mga naprosesong pagkain.
Hakbang 5. Ubusin ang mas maraming hibla.
Ang hibla ay isang karbohidrat na hindi natutunaw ng katawan. Ang hibla ay maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapanatiling malusog ng iyong digestive tract, at pagpaparamdam sa iyo ng mas matagal para hindi ka masyadong kumain. Maaaring makuha ang hibla mula sa mga prutas at gulay, buong butil, at mani. Ubusin ang 25 hanggang 30 gramo ng hibla araw-araw na sinamahan ng pag-inom ng maraming tubig.
- Ang mga prutas na naglalaman ng maraming hibla ay may kasamang mga raspberry, blackberry, bayabas, at mangga.
- Ang mga gulay na mataas sa hibla ay may kasamang lentil, mga gisantes, broccoli, at artichoke.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Napakahalagang sangkap ng tubig para sa pagkontrol sa timbang. Tinutulungan ng tubig na maipalabas ang mga basurang produkto ng metabolismo upang maitaboy mula sa system ng katawan, pinapanatili ang mataas na metabolismo upang mabilis itong masunog ang taba. Pinapanatili ka ring puno ng tubig upang hindi ka kumain nang labis. Ang perpektong paggamit ng tubig para sa mga kalalakihan ay 3 litro sa isang araw (humigit-kumulang 13 baso), habang ang mga kababaihan ay dapat uminom ng 2.2 litro ng tubig sa isang araw (humigit-kumulang na 9 baso).
Kung gumawa ka ng aktibidad ng cardio na may mataas na intensidad o pag-eehersisyo o nakatira sa isang mainit na lugar, maaaring kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng tubig
Hakbang 7. Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw
Huwag kumain ng tatlong pagkain sa isang araw sa maraming dami, ngunit kumain ng anim na beses sa isang araw sa mga maliliit na bahagi. Mas mahusay na maproseso ng katawan ang pagkain kung ang mga bahagi ay maliit, kaya kaunting labis na labis na pagkain lamang ang maiimbak bilang taba. Maaari din nitong patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at madagdagan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga mineral at bitamina. Tiyaking ang maliliit na bahagi ng pagkain na ito ay nagmula sa malulusog na sangkap, at mula sa buo, hindi naproseso na pagkain. Siguro maaari mong subukan ang simpleng halimbawa ng plano sa pagkain na ito:
- Unang pagkain (8:00): Isang daluyan ng saging na may tasa na oatmeal.
- Pangalawang pagkain (10 ng umaga): Isang paghahatid ng mag-ilas na manliligaw na gawa sa 1 tasa spinach, 4 medium strawberry, cup raspberry, 1 tbsp. flaxseed, at 250 ML ng almond milk na walang asukal.
- Pangatlong pagkain (12:00 pm): Isang slice ng buong toast ng trigo na pinunan ng isang matapang na itlog at tasa ng niligis na abukado.
- Pang-apat na pagkain (15:00): 1 tasa ng salad na may abukado, tasa ng keso sa kubo, 2 kutsara. binhi ng mirasol, at balsamic vinaigrette sauce.
- Fifth meal (5pm): 113 gramo ng inihaw na manok na may mga chickpeas at tasa ng brown rice.
- Pang-anim na pagkain (7pm): tasa ng lutong quinoa na halo-halong may mga gulong kabute at peppers.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo na 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo
Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang at pag-maximize ng dami ng taba na maaaring masunog. Upang masunog ang taba na may maximum na mga resulta, simulang mag-ehersisyo ng 2 at kalahating oras sa isang linggo, pagkatapos ay bigyan ito ng karagdagang 30 minuto bawat linggo. Ang pinakamahusay na paraan upang ma-maximize ang pagsunog ng taba ay upang pagsamahin ang pagsasanay sa timbang sa cardio na may mataas na intensidad. Subukan ang sumusunod na 4 na linggong plano sa pag-eehersisyo:
- Linggo: Linggo Uno - 45 minuto ng cardio; Ikalawang Linggo - 45 minuto ng cardio; Ikatlong Linggo - 60 minuto ng cardio; Ika-apat na Linggo - 60 minuto ng cardio.
- Lunes: isinara sa lahat ng mga linggo
- Martes: Unang Linggo - Pagsasanay ng lakas sa itaas ng katawan sa loob ng 30 minuto; Ikalawang Linggo - 45 minuto ng pagsasanay sa lakas ng pang-itaas na katawan; Ikatlong Linggo - 45 minuto ng pagsasanay sa lakas ng pang-itaas na katawan; Ika-apat na Linggo - 60 minuto ng pagsasanay sa lakas ng itaas na katawan.
- Miyerkules: isinara sa lahat ng mga linggo
- Huwebes: Unang Linggo - 45 minuto ng cardio; Ikalawang Linggo - 45 minuto ng cardio; Ikatlong Linggo - 60 minuto ng cardio; Ika-apat na Linggo - 60 minuto ng cardio.
- Biyernes: HOLIDAY LAHAT NG Linggo
- Sabado: Unang Linggo - Mas mababang pagsasanay sa lakas ng katawan sa loob ng 30 minuto; Ikalawang Linggo - Mas mababang pagsasanay sa lakas ng katawan sa loob ng 45 minuto; Ikatlong Linggo - Mas mababang pagsasanay sa lakas ng katawan sa loob ng 45 minuto; Ika-apat na Linggo - Mas mababang pagsasanay sa lakas ng katawan sa loob ng 60 minuto.
Hakbang 2. Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong gawain
Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang masa ng kalamnan habang nasusunog ang taba. Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa lakas gamit ang mga timbang, resist band, o paggamit ng timbang ng iyong katawan. Subukang pagsamahin ang pagsasanay sa lakas na gumagana ng iba't ibang bahagi ng mga kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa katamtamang mabibigat na timbang o resistensya at gumawa ng tatlong hanay ng 10 reps sa bawat ehersisyo o hanggang hindi mo na ito magawa. Kung nagawa mong itaas ang bigat ng tatlong beses sa isang hilera (tatlong buong hanay ng 10 reps) nang hindi nabigo, taasan ang timbang o paglaban sa isang antas.
- Ang ilang mga ehersisyo upang sanayin ang ibabang bahagi ng katawan ay may kasamang mga squats, pagtaas ng guya, lunges, deadlift, at mga pagpindot sa paa.
- Ang ilang mga ehersisyo para sa pang-itaas na katawan ay may kasamang mga push-up, sit-up, chest press, bicep curl, overhead press, triceps dips, at mga lateral pull-down.
Hakbang 3. Gumawa ng maraming cardio
Ang Cardio ay isa pang pangalan para sa aktibidad ng aerobic o pagtitiis. Bukod sa pagpapabilis ng pagkasunog ng taba, ang pag-eehersisyo ng cardio ay mayroon ding maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagbawas ng panganib ng sakit na cardiovascular.
- Patakbuhin, pag-jogging, o paglalakad: Kung sinimulan mo ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad, gumana hanggang sa jogging, pagkatapos ay tumakbo.
- Masiyahan sa mga panlabas na aktibidad tulad ng mapagkumpitensyang palakasan, hiking, paglangoy at pagbibisikleta.
- Kung ikaw ay kasapi ng isang gym, gumamit ng treadmill, elliptical machine, bisikleta, at isang stair climber (isang ehersisyo na gumagaya sa isang hagdan).
- Subukang gawin ang agwat ng pagsasanay halimbawa sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga sprint na interspersed sa jogging.
- Lumipat mula sa high-intensity cardio sa mas mabagal o mas mahabang resistensya cardio upang ma-maximize ang fat burn.
Hakbang 4. Matulog ka pa
Ang mga matatanda na higit sa 17 taong gulang ay dapat matulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi, at ang mga bata na 6 hanggang 17 ay dapat matulog ng 10 hanggang 11 na oras. Ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang mga taong may kakulangan sa pagtulog o mga taong may mga karamdaman sa pagtulog ay madalas na mas mataba kaysa sa mga taong natutulog para sa inirekumenda na 7 hanggang 9 na oras. Nangyayari ito dahil ang kakulangan ng pagtulog ay nagdudulot ng mga pagbabago sa metabolismo ng katawan at nasusunog na taba. Subukan ang ilan sa mga tip na ito upang makatulog ka nang maayos sa gabi:
- Ilagay ang mga madidilim na kurtina sa mga bintana upang ganap na madilim ang iyong silid.
- Huwag kumain ng pagkain kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog upang hindi ka makaranas ng heartburn (isang nasusunog na sensasyon kapag ang mga nilalaman ng tiyan ay lumipat sa lalamunan) o isang pagtaas ng enerhiya kapag sinusubukan mong matulog.
- Gumamit lamang ng kama para sa sex at pagtulog. Huwag gumawa ng iba pang mga aktibidad tulad ng pagbabasa, panonood ng TV, pakikinig ng musika, o paggamit ng computer habang nasa kama.
Hakbang 5. Gumawa ng maliit ngunit makabuluhang mga pagbabago sa pamumuhay
Ang mga maliliit na pagbabago sa lifestyle sa buong araw ay makakatulong sa iyo na manatili sa mga bagong ugali. Sa huli, gagawa ka ng mga positibong pagbabago sa isang malusog na pamumuhay na maaaring mapanatili sa pangmatagalan. Ang ilang maliliit na hakbang na maaari mong gawin sa buong araw upang gawing mas malusog ang iyong lifestyle ay kasama ang:
- Gumamit ng hagdan sa halip na elevator.
- I-park ang sasakyan sa isang lugar na malayo sa pupuntahan.
- Magsimula ng isang libangan na nangangailangan sa iyo upang ilipat sa paligid, tulad ng pagbibisikleta o hiking.
- Pumunta sa mga tradisyunal na merkado upang bumili ng sariwang ani.
- Simulan ang paghahardin.
Mga Tip
- Huwag laktawan ang pagkain. Ang pagkilos na ito ay talagang nagpapakain sa iyo sa susunod na pagkain upang makakuha ka ng timbang.
- Ang lahat ay tungkol sa balanse ng enerhiya; kung ano ang iyong natupok sa anyo ng mga calory ay dapat sunugin sa pamamagitan ng pag-eehersisyo!
- Kung kumain ka nang labis kapag ikaw ay nabalisa o nararamdaman ng emosyonal, baka gusto mong suriin ang ugali na ito, halimbawa, sa tulong ng isang tagapayo o therapist. Ang pag-unawa sa kung ano ang nagpapalitaw ng masamang gawi sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na lumipat sa isang malusog na pamumuhay.
Babala
- Huwag itulak ang iyong sarili nang sobra kapag nagpapraktis. Itigil ang ehersisyo kung talagang hindi mo ito maituloy, pagkatapos huminga ng malalim, at uminom ng maraming tubig. Mabagal at bawasan ang tindi kung mayroon kang sakit sa ulo o isang tuyong lalamunan. Ito ay isang tanda ng pagkatuyot na kailangang harapin kaagad ng inuming tubig.
- Siguraduhing kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang ANUMANG plano sa kalusugan o ehersisyo.
