Ang isang matatag na puwitan ay hindi lamang kasiya-siya sa mata, ngunit mahalaga din upang suportahan ang mahusay na kadaliang kumilos. Tumutulong ang pigi na patatagin ang katawan at protektahan ka mula sa peligro ng pinsala habang araw-araw na gawain. Ang labis na pag-upo ay maaaring maging sanhi ng iyong mga glute upang maging mahina, ngunit ang tamang pag-eehersisyo at isang balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang toned pigi ng iyong mga pangarap.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay na may Timbang
Hakbang 1. Regular na gawin ang mga squat
Hindi ka makakagawa ng mas mahusay na mga glute sa pamamagitan lamang ng paggawa ng squats, ngunit hindi mo maaaring balewalain ang mga ito. Ang mga squats ay itinuturing na pinaka mabisang ehersisyo para sa paghubog ng mas mababang katawan.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa antas ng balikat at bahagyang palabas. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likuran at ang iyong mga mata ay umaasa. Upang matulungan ang konsentrasyon, maaari kang tumuon sa isang punto sa dingding na nasa harap mo. Tingnan ang puntong ito sa panahon ng iyong squat.
- Huminga at magsimulang yumuko sa balakang, itulak pabalik ang iyong puwitan. Habang nagsisimula nang yumuko ang iyong tuhod, patuloy na itulak ang iyong balakang.
- Ang isang mahusay na squat ay dapat iparamdam sa iyo na nakaupo ka sa iyong takong. Subukang panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga daliri sa paa.
- Upang makagawa ng wastong squat, tiyakin na ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Kapag komportable ka na sa paggawa ng squats, subukang babaan ang iyong sarili para sa isang mas matinding pag-eehersisyo.
- Huminga at ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang itaas ang iyong katawan sa orihinal na posisyon nito. Higpitan ang iyong glutes at itulak ang iyong balakang hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
- Kung nagsisimula ka lamang sa pagsasanay sa timbang, subukang magtrabaho kasama ang isang tungkod upang makakuha ng mga ideya sa pag-eehersisyo. Maaari mo ring gawin ang mga squats na may timbang sa katawan lamang. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "air squat" at perpekto para sa pag-init.
- Kapag nagsimula ka nang gumamit ng mga timbang, pumili ng isang timbang na maaari mong maiangat upang makagawa ng 5 buong reps. Sa tuwing gumawa ka ng squat at bumalik sa panimulang posisyon, binibilang ito bilang isang buong rep.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga baga na may timbang
Tulad ng kapag gumagawa ng squats, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at makahanap ng isang punto sa harap mo upang tumutok. Relaks ang iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Pumili ng isang timbang na pinaka komportable na hawakan sa bawat kamay.
- Hakbang ang isang binti pasulong hanggang ang tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Subukang panatilihin ang front tuhod na ito sa linya sa iyong bukung-bukong. Ang tuhod ng likod na binti ay dapat ding yumuko sa isang 90-degree na anggulo, ngunit huwag hayaan itong hawakan ang sahig.
- Itulak ang takong ng harap na paa, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
- Subukan ang isang paatras. Kunin ang panimulang posisyon na parang gagawa ka ng lungga. Sa halip na umasenso, umatras. Panatilihing tuwid ang iyong likuran na parang gumagawa ka ng unahan. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mas malaking balanse kaysa sa forward lunge. Tiyaking mayroon kang mahusay na kontrol sa katawan bago gawin ang paatras.
- Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo sa ibabang katawan, ngunit maaari silang maglagay ng maraming stress sa mga tuhod. Kung mayroon kang sakit sa tuhod, gumawa ng mas maliit na mga hakbang. Maaari mong palaging sanayin upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga step-up na may timbang
Maghanap ng mga hakbang o isang maliit na bench. Hawak ang isang barbel sa bawat kamay, at nakatayo nang tuwid, ilagay ang isang paa sa hakbang. Kapag tinutulak gamit ang iyong paa sa harap, itaas ang iyong buong katawan sa mga hakbang.
- Habang angat mo ang iyong buong katawan sa mga hakbang, huminga nang palabas.
- Ilagay ang paa sa harap sa sahig. Ibaba ang iyong sarili mula sa mga hakbang hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. Tulad ng lunge, dapat mong gawin ang bawat rep na may iba't ibang binti sa pagliko.
Hakbang 4. Subukan ang deadlift
Ang deadlift ay isang halo-halong ehersisyo. Target ng ehersisyo na ito ang mga pangkat ng kalamnan sa mas mababang katawan, at tumutulong din na palakasin ang iyong mga kalamnan ng core at likod.
- Kumuha ng isang patayong posisyon na nakatayo sa harap ng mga dumbbells. Ang mga paa ay dapat ilagay sa antas ng balikat at ang mga dumbbells ay dapat na nakasentro sa mga paa.
- Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid at balakang sa posisyon, babaan ang iyong katawan at maabot ang dumbbell bar. Ang posisyon ng mga kamay ay dapat na mas malawak kaysa sa posisyon ng mga paa. Kapag mayroon kang mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa bar, ibaba ang iyong balakang at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Upang maiangat ang mga dumbbells, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at hilahin ang dumbbell bar hanggang sa nakatayo ka nang tuwid. Huminga habang binubuhat mo ang mga dumbbells.
- Higpitan ang mga kalamnan habang binubuhat ang mga dumbbells. Kontrata ang iyong glutes, higpitan ang iyong core, at huwag sandalan.
- Kapag matagumpay mong naangat ang dumbbell mula sa sahig, huwag agad itong ihulog. Upang ibalik ang dumbbell sa sahig, gawin ang kabaligtaran ng paggalaw na ginamit upang iangat ito. Habang hinihigpit pa rin ang iyong kalamnan, itulak ang iyong balakang at simulang yumuko ang iyong mga tuhod. Ituon ang pansin sa isang punto sa harap mo at ibababa ang iyong buong katawan sa isang paggalaw. Huwag sumandal at huwag mag-arko sa iyong likuran.
Bahagi 2 ng 4: Magsanay Nang Walang Timbang
Hakbang 1. Magdagdag ng ehersisyo sa iyong gawain
Ang ilang mga ehersisyo na karaniwang ginagawa sa mga timbang ay maaari ring gawin nang hindi kasama ang mga timbang. Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, maaari kang gumawa ng himnastiko halos kahit saan.
- Upang maisagawa ang isang air squat, ipalagay ang parehong posisyon na parang nasa harap ka ng isang squat rack sa gym. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na nakaharap ang iyong mga daliri. Pagsasagawa ng parehong kilusan tulad ng kapag gumaganap ng isang squat na may timbang, ibababa ang iyong balakang at itulak pabalik ang iyong pigi. Upang matulungan ang pagpapanatili ng balanse, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo habang ibinababa ang iyong katawan.
- Ang mga lungga na walang timbang ay maaari ding gawin nang napakadali. Ang mga paggalaw ay eksaktong pareho, mayroon o walang timbang.
- Upang makagawa ng isang kickback, makapunta sa parehong posisyon na nais mong gawin ang isang push-up, ngunit manatili sa iyong mga tuhod. Itaas ang isang binti hanggang sa ang hita ay parallel sa sahig. Subukang panatilihin ang iyong shins patayo sa sahig at itulak ang iyong mga paa pataas. Dahan-dahang ibababa ang binti at ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 2. Subukan ang ehersisyo sa tulay
Upang gawin ang maikling tulay, humiga sa iyong likod gamit ang iyong pigi at paa na patag sa sahig, ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng isang anggulo na halos 45 degree. Panatilihing patag ang iyong mga balikat at braso sa sahig. Itulak ang iyong katawan sa iyong takong at iangat ang iyong balakang hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo. Babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan pabalik sa sahig.
- Kapag na-master mo na ang maikling tulay, subukang gawin ang isang tuwid na tulay. Ang tuwid na tulay ay halos kapareho ng reverse push up. Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat nang diretso sa harap mo, inilalagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong balakang. Itulak ang iyong katawan at higpitan ang iyong glutes. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
- Upang makagawa ng buong paglipat ng tulay, humiga ka. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Itaas ang iyong buong katawan sa sahig at i-arko ang iyong likod. Itulak ang iyong balakang at kontrata ang iyong binti, pigi at mga pangunahing kalamnan. Huminga ng malalim at tiyakin na maunat mong mabuti ang lahat ng kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito ng 1-2 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
Hakbang 3. Gumawa ng pagtaas ng paa
Humiga sa iyong tagiliran at ilagay ang iyong ulo sa mga bisig na nakababa. Ilagay ang kabilang braso sa harap ng katawan na may palad sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang parehong mga binti at iangat ang binti sa itaas mga 30 cm mula sa binti sa ibaba. Itaas ang binti sa ibaba hanggang sa matugunan nito ang binti sa itaas. Dahan-dahang ibababa ang parehong mga binti pabalik sa sahig.
Maaari kang gumawa ng isa pang pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakadulas nang diretso sa harap mo. Dahan-dahang iangat ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa bumuo sila ng isang 90-degree na anggulo. Hawakan nang 1 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti, ngunit subukang huwag hawakan ang sahig
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapatakbo
Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang mai-tone ang iyong mga binti at puwit. Ang anumang uri ng pagtakbo ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng iyong mas mababang katawan, ngunit ang mga sprint ay itinuturing na pinakamahusay.
- Para sa isang bahagyang mas mahirap na ehersisyo, tumakbo sa isang paakyat na landas. Ang pagpapatakbo ng mabilis na pataas ay mapapabuti ang iyong mga glute sa pamamagitan ng paglalagay ng higit na stress sa iyong baluktot na balakang.
- Ang pagtakbo ay isang ehersisyo na may mataas na epekto at maaaring hindi napakahusay para sa mga kasukasuan. Kung hindi para sa iyo ang pagtakbo, subukang gumamit ng isang elliptical machine o isang nakatigil na bisikleta.
Hakbang 5. Sumubok ng ibang uri ng ehersisyo
Mayroong maraming mga ehersisyo na target ang pigi at mas mababang katawan. Magsaliksik ka at maghanap ng mga bagong ehersisyo upang isama sa iyong gawain. Nalaman ng ilang tao na ang pagdaragdag ng mga bagong ehersisyo ay nakakatulong sa pag-uudyok sa kanila na patuloy na magsanay.
- Subukan ang mga ehersisyo tulad ng hip thrust na bahagyang magkakaiba.
- Maaari ka ring lumahok sa mga klase sa yoga. Ang yoga ay maaaring maging isang makapangyarihang paraan upang palakasin ang mga kalamnan, dagdagan ang kakayahang umangkop, at i-tone ang katawan.
Bahagi 3 ng 4: Pag-aampon sa Tamang Diyeta
Hakbang 1. Panoorin kung ano ang kinakain mo
Ang iyong mga pagsisikap na makakuha ng mas mahusay na pigi, at isang mas mainam na pangkalahatang katawan, ay naiimpluwensyahan ng diyeta. Kung hindi mo pagsamahin ang ehersisyo at isang malusog na diyeta, hindi ka makakakuha ng mahusay na mga resulta.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, kalkulahin ang inirekumendang paggamit ng calorie. Kailangan mo ng calories upang mag-ehersisyo. Ubusin ang mas kaunting mga calor kung nais mong magpapayat. Sa kabaligtaran, kung nais mong makakuha ng timbang, ubusin ang higit pang mga calorie. Sa alinmang kaso, tiyakin na tumutugma sa iyong pagsasanay sa ehersisyo sa iyong paggamit ng calorie
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mo ng protina, at upang makakuha ng enerhiya, kailangan mo ng mga carbohydrates. Huwag mag-focus ng eksklusibo sa isa o sa iba pa. Upang masulit ang iyong diyeta, tiyaking malaman kung ano ang kailangan mo.
- Halos 15% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat magmula sa protina, at halos 55% ay dapat magmula sa mga carbohydrates.
- Ang lean protein, tulad ng manok o isda, ay mas mahusay kaysa sa pulang karne. Huwag kalimutan na isama ang vegetarian na pagkain 2-3 beses sa isang linggo bilang pagkakaiba-iba.
- Ubusin ang buong butil, kamote, at buong tinapay na butil bilang mabuting mapagkukunan ng enerhiya.
Hakbang 3. Kumain ng magagandang taba
Upang manatiling malusog, kailangan mong kumain ng ilang malusog na taba. Ang mga magagandang taba ay karaniwang likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga taba tulad ng langis ng oliba, langis ng flaxseed at langis ng safron ay mahusay na pagpipilian. Kung ang taba ay solid sa temperatura ng kuwarto, tulad ng mantikilya, dapat itong iwasan.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Pinipigilan ng tubig ang katawan mula sa pagiging inalis ang tubig. Ubusin ang isang basong tubig para sa bawat 20 minuto ng ehersisyo.
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Puwit
Hakbang 1. Buuin ang tamang kalamnan
Habang naghahanap ka ng mga paraan upang makakuha ng mas mahusay na mga kalamnan ng puwit, tandaan na ang pigi ay binubuo ng tatlong kalamnan. Kaya, isaalang-alang ang bawat kalamnan kapag lumilikha ng isang programa sa ehersisyo.
- Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa pigi at ang pinakamalaking kalamnan sa katawan. Kapag bumangon ka mula sa isang posisyon ng squat, o kapag gumagawa ng isang kahabaan ng hita, ang mga kalamnan na ito ang iyong ginagamit.
- Ang gluteus medius at gluteus minimus na kalamnan ay may katulad na pagpapaandar. Kapag tumakbo ka, ang mga kalamnan na ito ang nagpapatatag ng paa kapag tumama ito sa lupa. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong din sa pag-ikot ng hita.
Hakbang 2. Hanapin ang iyong totoong hugis ng katawan
Huwag masyadong mahumaling sa pagkuha ng isang tiyak na hugis ng puwit. Tulad ng natitirang bahagi ng iyong katawan, ang mga genetika ay may mahalagang papel dito.
Kung mayroon kang malaki o napakaliit na pwet, malamang na ito ay mana. Maaari mo pa ring gawin ang iyong mga glute at palakasin ang mga ito, ngunit maaaring hindi mo mabago ang kanilang hugis
Hakbang 3. Pagsamahin ang maraming uri ng ehersisyo
Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng mas mahusay na mga kalamnan ng puwit ay upang gumana ang tatlong kalamnan sa itaas na may iba't ibang mga ehersisyo. Huwag lamang umasa sa squats upang maitayo ang iyong puwit.
- Ang mga glute ay tumutugon nang maayos sa pagsasanay sa lakas at paglaban. Ang ilan sa mga kalamnan na ito ay tinatawag na "fast-twitch", na nangangahulugang tumugon sila sa maikli, matinding paggalaw. Ang mga uri ng ehersisyo tulad ng squats ay nakatuon sa mga kalamnan na ito.
- Ang puwit ay nabuo din ng mga "mabagal na twitch" na kalamnan (mga kalamnan na mas mabagal ang kontrata, ngunit mas matagal), na tumutugon sa aerobic na ehersisyo at pagtakbo.
Mga Tip
- Gumawa lamang ng mabibigat na pagsasanay sa timbang nang isang beses o dalawang beses lamang sa isang linggo upang mabigyan ang iyong mga glute oras upang magpagaling.
- Higpitan ang iyong mga glute kapag bumangon ka mula sa isang posisyon ng squat, o kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa binti o lumalawak gamit ang bigat ng katawan.
- Huwag kalimutan na mag-inat bago magsanay upang mabuo ang iyong mga glute, lalo na kung gagamit ka ng mga timbang.
Babala
- Halili na magsagawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo upang maiwasan ang pagkapagod ng ilang mga kalamnan.
- Kapag gumagawa ng ehersisyo na may mabibigat na timbang, gumamit ng isang squat bracket o rack na may isang safety bar. Ang paglipat na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mas mabibigat na timbang na hindi nanganganib ng pinsala kung hindi mo makumpleto ang ehersisyo.
- Mag-ingat kapag gumagawa ng ehersisyo na naglalagay ng stress sa mga kasukasuan at likod. Kung nakaranas ka ng isang pinsala, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang regular na programa sa ehersisyo.
- Magpainit ng ilang minuto gamit ang magaan na ehersisyo sa cardiovascular, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta, bago magsanay ng lakas. Magandang ideya na gawin ang static na kahabaan (pinapanatili ang kahabaan nang higit sa ilang segundo) pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
