Bilang pagtaas ng timbang, ang parehong kalalakihan at kababaihan ay maaaring magkaroon ng isang "hugis peras" na katawan, dahil nag-iimbak ito ng labis na taba sa balakang at hita. Ito ay isang lugar na mahirap pag-urong at higpitan. Dahil imposible para sa iyo na makita ang isang tukoy na bahagi ng katawan (spot treat), dapat mong sunugin ang taba at palakasin ang pinagbabatayan ng mga kalamnan. Upang mawala ang timbang at mabawasan ang laki ng balakang, kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo na programa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Cardio Exercises upang Bawasan ang Hips
Hakbang 1. Gumawa ng regular na ehersisyo sa cardio bawat linggo
Hindi alintana kung aling lugar ng katawan ang nais mong bawasan, ang anumang uri ng cardio ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang paggawa ng katamtamang intensidad na cardio nang hindi bababa sa 150 minuto o halos 2 1/2 na oras sa isang linggo.
- Bukod sa pagtataguyod ng pagbawas ng timbang at pag-toning ng iba`t ibang bahagi ng katawan, ipinakita din ang cardio upang makatulong na makontrol ang mataas na presyon ng dugo at diabetes, pagbutihin ang mga pattern sa pagtulog, at pagbutihin pa ang kalagayan.
- Subukang gumawa ng mga aktibidad sa cardio tulad ng: pagtakbo, paglangoy, pagsayaw, hiking, o pagbibisikleta.
Hakbang 2. Gawin ang pagpapatakbo ng ehersisyo
Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo para sa puso. Ang ehersisyo na ito ay nasusunog ng maraming mga caloryo bawat oras at ginagamit ang mga kalamnan ng hita bilang isang mapagkukunan ng lakas.
- Ang pagtakbo ay hindi lamang makakabuo ng tibay ng cardiovascular ngunit maaari ring bumuo ng lakas at tibay ng kalamnan.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal na tumakbo ka ng hindi bababa sa 20 minuto bawat sesyon upang mai-tone at mapayat ang iyong mga hita.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paakyat at pagbaba ng hagdan
Ang pag-akyat sa hagdan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap mula sa balakang, quadriceps at ibabang mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaaring magsunog ng maraming mga kaloriya bawat minuto.
- Patakbuhin ang hagdan para sa 5 hanggang 10 minuto tatlong beses sa isang linggo. O subukang gumamit ng stair master sa gym nang hindi bababa sa 20 minuto.
- Ang pagpapatakbo ng mga hagdan ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng taba at calories, mahusay din ito para sa pag-toning ng iyong mga binti at puwit.
Hakbang 4. Gumawa ng ehersisyo na umiikot (pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng bahay)
Maraming mga siklista ang kilala na may magagandang paa. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo upang magsunog ng mga calory at mahusay para sa paghuhubog ng mga binti.
- Gumagana ang pagbibisikleta ng iba't ibang mga kalamnan sa binti kabilang ang mga hamstring, quadricep, guya, dumukot, at pigi. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga binti.
- Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta ay mahusay din para sa mga may pinsala sa tuhod o sakit sa tuhod dahil kahit na ito ay may mataas na intensidad, ito ay isang ehersisyo na may mababang epekto.
Hakbang 5. Kumuha ng isang pag-eehersisyo sa kickboxing
Ang Kickboxing ay isang ehersisyo sa aerobic na gumagamit ng maraming mga paggalaw ng martial arts. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa toning sa itaas at mas mababang katawan.
- Kickboxing ay kilala rin upang magsunog ng isang malaking bilang ng mga calories bawat oras. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtulong sa pagsunog ng calories at mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan.
- Gumagamit ang Kickboxing ng iba't ibang mga sipa na nagsasangkot ng halos lahat ng mga kalamnan sa binti. Ito ay isang uri ng ehersisyo na maaaring makatulong sa tono ng iyong mga hita at ibabang binti.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Lakas ng Pagsasanay upang Bawasan ang Mga Hips
Hakbang 1. Gumawa ng regular na pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng cardio, dapat mo ring gawin ang pagsasanay sa lakas at tibay.
- Ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi nasusunog ng maraming caloriyo tulad ng cardio, ngunit makakatulong ito sa pagbuo at pag-tone ng kalamnan.
- Bilang karagdagan, mas maraming kalamnan na binuo mo sa paglipas ng panahon, mas maraming calories ang nasusunog sa iyong katawan kapag nagpapahinga ka.
- Gumawa ng pagsasanay sa lakas mga 2 hanggang 3 araw sa isang linggo. Kung nakatuon ka sa pag-urong ng iyong mga hita at balakang, siguraduhing bibigyan mo ang iyong sarili ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa kalamnan.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang serye ng mga ehersisyo sa tulay sa balakang
Ang mga pose sa ehersisyo na ito ay mga aktibidad na karaniwang ginagamit upang matulungan ang tono ng mas mababang likod, pigi, abs, at higit sa lahat, ang balakang.
- Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Tumuon sa pagpapanatili ng iyong gulugod na walang kinikilingan, pagkatapos ay kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
- Dahan-dahang iangat ang iyong balakang hanggang ang iyong mga balikat at tuhod ay tuwid. Hawakan ang posisyon na ito ng tatlong segundo at pagkatapos ay babaan ang iyong katawan nang marahan sa sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 20 beses.
- Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, itaas ang iyong katawan ng tao mas mataas at babaan ang iyong balakang 2.5 cm mas mababa, pagkatapos ay bumalik sa tuktok na posisyon. Gawin ang kilusang ito ng isang minuto. Pagkatapos, ibaba ang iyong balakang.
Hakbang 3. Gumawa ng squats
Ang ehersisyo na ito ay maaaring tono ng iyong mas mababang katawan, lalo na ang pag-target sa mga hita at balakang.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at isalansan ang iyong timbang sa iyong takong.
- Umupo ka na para bang uupo ka sa isang mababang upuan. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Gawin ang kilusang ito sa tabi ng salamin upang makita ang paggalaw ng iyong katawan.
- I-pause ng tatlong segundo kapag nasa pinakamababang posisyon ka sa squat. Itulak ang iyong sarili gamit ang iyong takong at tumayo upang tumayo. Ulitin 10 hanggang 20 beses.
Hakbang 4. Gumawa ng isang curtsey lunge
Ang ehersisyo na ito ay isang pagbabago ng squat na may isang binti. Upang makagawa ng paggalaw na ito ang mga hita at balakang naka-tone, ang balakang ay dapat na gumana nang husto upang magawa ito.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ituro ang iyong kanang paa sa likuran ng iyong kaliwa na para bang yumuko ka upang igalang ang pamilya ng hari.
- Bend ang parehong tuhod at squat down. Subukang ilagay ang iyong kanang paa bilang pinakamababang hangga't maaari.
- Kontrata ang lahat ng mga kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag kang sumandal. Ulitin 10 hanggang 20 beses sa bawat panig ng katawan.
Hakbang 5. Magsagawa ng sidestepping
Partikular na tina-target ng ehersisyo na ito ang labas ng balakang. Mahusay ito para sa toning at pagpapalakas ng panlabas na mga hita.
- Bumili ng isang banda ng paglaban (nababanat na banda ng ehersisyo para sa pagsasanay sa lakas) na may isang maliit na loop. Ipasok ang iyong mga paa dito at hilahin ang lubid hanggang sa itaas ng iyong mga tuhod. Ang lubid ay magbibigay ng paglaban kapag umakyat ka sa gilid.
- Hakbang sa kanang bahagi hangga't maaari. Dahan-dahang ilipat ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanan. Bumalik sa ibang direksyon gamit ang iyong kaliwang paa.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa pagitan ng 10 at 20 beses sa bawat direksyon ng paggalaw.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Diet upang Bawasan ang Mga Hips
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Upang mabawasan ang balakang at hita, bawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan. Hindi mo partikular na mapaliit ang lugar na ito, kaya sundin ang isang plano sa pagdidiyeta upang limitahan ang iyong paggamit ng calorie upang mabawasan mo ang taba sa iyong mga hita, balakang, at ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
- Dapat kang mabawasan nang mabagal at ligtas. Karaniwan itong saklaw mula 0.45 hanggang 0.9 kg sa isang linggo.
- Gupitin ang tungkol sa 500 hanggang 750 calories mula sa iyong kasalukuyang plano sa pagkain. Kadalasan magreresulta ito sa ligtas at unti-unting pagbawas ng timbang.
- Gumamit ng isang journal ng pagkain o isang online app upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain bawat araw sa puntong ito ng oras. Kapaki-pakinabang ito para sa pagtukoy ng limitasyon ng calorie na dapat ubusin upang mawalan ka ng timbang.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing karamihan sa protina at nakabatay sa halaman
Mayroong iba't ibang mga uri ng mga programa sa pagdidiyeta sa merkado. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang mababang diyeta na diyeta ay nagreresulta sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba.
- Kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohim, ang karamihan sa pagkain na iyong kinakain ay dapat na protina, prutas, at gulay. Ang kumbinasyon ng mga pagkain ay nagbibigay din ng sapat na nutrisyon para sa isang masustansiyang diyeta.
- Isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain. Layunin na kumain ng 85 hanggang 113 gramo ng pagkain at meryenda bawat paghahatid (halos kasing laki ng isang deck ng kard). Matutulungan ka nitong matugunan ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
- Isama din ang tungkol sa 1 araw-araw na paghahatid ng prutas (1/2 tasa ng hiniwang prutas o 1 maliit na prutas) at 4 hanggang 5 araw-araw na paghahatid ng mga gulay (1 o 2 tasa ng mga berdeng dahon na gulay).
- Ang ilang mga halimbawa ng low-carb, nakabatay sa halaman na mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng: 1 tasa ng cottage cheese at hiniwang prutas, 2 hiwa ng mga delikadong karne at keso na pinagsama sa 1 tasa ng mga hilaw na karot o inihaw na salad ng manok.
Hakbang 3. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng maraming mga karbohidrat
Kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohidrat upang mabawasan ang taba ng katawan at pag-urong ng iyong mga hita at balakang, dapat mong subaybayan ang kabuuang halaga ng mga carbohydrates na iyong natupok sa bawat araw.
- Maaaring makuha ang mga Carbohidrat mula sa iba`t ibang mga pagkain tulad ng: prutas, mga starchy na gulay, mga produktong gatas, legume (isang uri ng legume), at buong butil.
- Ang ilang mga pagkain tulad ng prutas o mga produktong pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming mahahalagang nutrisyon bilang karagdagan sa mga karbohidrat (hal. Protina at hibla). Isama ang mga sangkap na ito sa kaunting mga bahagi. Ang pag-iwas sa mga pagkain na ito ay hindi inirerekumenda.
- Limitahan ang pagkonsumo ng mga pangkat ng pagkain mula sa buong butil. Marami sa mga nutrisyon sa mga pagkaing ito ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pagkain. Limitahan ang pagkonsumo ng ilang mga pagkain tulad ng: tinapay, pasta, bigas, crackers, bagel (bilog na tinapay tulad ng mga donut), quinoa at mga oats.
Hakbang 4. Uminom ng sapat na dami ng mga likido
Ang pagpapanatili ng sapat na dami ng mga likido ay mahalaga sa balanseng diyeta, lalo na kung madalas kang nag-eehersisyo.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang pag-ubos ng minimum na 8 hanggang 13 baso ng mga malinaw na likido araw-araw.
- Maaaring mangailangan ka ng higit pang mga likido depende sa aktibidad na iyong ginagawa. Pinayuhan ka ring uminom ng sapat na likido upang mapalitan ang mga likidong nawala sa pawis kapag nag-eehersisyo.
- Pumili ng mga likido na walang nilalaman na caffeine at asukal, halimbawa: tubig, tubig na may dagdag na pampalasa, at decaffeinated na kape at tsaa.
Mga Tip
- Tandaan na maaaring hindi mo mabawasan ang ilang mga bahagi ng katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang ilang mga bahagi ng katawan ay sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na diyeta, pati na rin ang paggawa ng pagsasanay sa lakas at cardio.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o ehersisyo. Maaaring suriin ng doktor kung ang mga pagbabago ay ligtas at angkop para sa iyo o hindi.
