Ang hindi pantay na taas ng balakang ay isang seryosong problemang medikal sapagkat maaari itong maging sanhi ng matinding sakit at pinsala, tulad ng hamstring muscle strain, iliotibial band syndrome, at patellar-femoral syndrome. Bagaman ang ilang mga therapies ay dapat gawin ng isang doktor, maaari kang magsanay sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga paggalaw na makakatulong na mapawi ang sakit at palakasin ang mga kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkilala sa Suliranin
Hakbang 1. Siguraduhin muna na ang iyong balakang ay hindi pareho ang taas
Huwag matukoy para sa iyong sarili na ang iyong balakang ay may problema sapagkat ang isang may kakayahang doktor lamang ang makakagawa ng diagnosis. Kung hindi ka pa nakakonsulta sa doktor o pipiliin mo pa rin ang pinakaangkop na dalubhasa, gumawa ng isang pagsubok sa bahay upang matukoy kung may problema ang iyong posisyon sa balakang. Habang maaari mong tantyahin ang dahilan, gawin itong isang priyoridad upang kumunsulta sa isang doktor na dalubhasa sa lugar na ito.
Hakbang 2. Tukuyin ang bahagi ng balakang na masakit
Ang mga hip na hindi pareho ang taas ay karaniwang masakit sa 3 mga lugar. Maaari kang magkaroon ng mga problema sa iyong balakang kung mayroon kang sakit sa isa o higit pa sa mga sumusunod na bahagi ng katawan:
- Balakang Kung mayroong isang problema, syempre ang balakang ay makakaramdam ng sakit, ngunit ang mga sanhi ng sakit sa balakang ay magkakaiba-iba. Ang isang paraan upang matukoy ang sanhi ng sakit sa balakang ay upang iling ang iyong balakang pakaliwa at pakanan sa harap ng isang salamin upang matukoy mo kung ang iyong balakang ay nasasaktan dahil kailangan nilang mabatak o dahil sa sakit sa buto.
- Mas mababang likod. Ang hindi pantay na taas ng balakang ay maaaring sanhi ng labis na pagpapalawak at pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan at ibabang likod upang ang mas mababang likod ay makasakit o makaranas ng matinding sakit.
- Tuhod Kung ang iyong balakang ay hindi pareho ang taas, malamang na masandal ka sa isang binti kapag nakatayo. Ang tuhod na ginagamit para sa pamamahinga ay hindi kinakailangang suportahan ang karagdagang karga at presyon upang makaramdam ito ng sakit.
Hakbang 3. Tukuyin ang posisyon ng balakang habang nakatayo
Upang malaman kung pahalang ang balakang o hindi, gawin ang mga sumusunod na hakbang sa bahay. Upang mapadali ito, magsuot ng mga damit na medyo masikip sa balakang.
- Tumayo sa harap ng isang salamin na walang sapin o magpa-litrato ang isang kaibigan. Tumayo nang tuwid, ngunit lundo.
- Isipin na mayroong isang patayong linya sa gitna ng iyong katawan.
- Pagkatapos, isipin ang isang pahalang na linya na kumukonekta sa mga balikat patayo sa unang linya.
- Tingnan ang larawan upang makita kung ang iyong balakang ay pahalang o hindi. Sa halip na maging parallel sa isang patayong linya, ang mga gilid ng iyong balakang ay maaaring bumuo ng isang dayagonal na linya o ang isa sa iyong mga binti ay maaaring lumitaw na mas maikli. Tandaan na ang mga konklusyong ito ay hindi tamang pagsusuri, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang na impormasyon upang maibahagi sa iyong doktor.
- Gawin ang mga hakbang sa itaas habang nakatayo sa tabi. Kung ang iyong ibabang likod ay nakausli sa likod at ang iyong tiyan ay umbok (hindi kinakailangan dahil sa taba), ang iyong pelvis ay maaaring nakahilig sa likod (anterior pelvic tilt).
Hakbang 4. Tukuyin ang sanhi ng problema sa posisyon ng balakang at pagkatapos ay gawin ito
Minsan, ang sanhi ng hindi pantay na taas ng balakang ay madaling matukoy upang ang problema ay maaaring matugunan kaagad, halimbawa dahil:
- Kakulangan ng mga lumalawak na ehersisyo pagkatapos ng ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang mga naninigas na kalamnan ay hihila sa magkasanib, na nagiging sanhi nito upang baguhin ang posisyon nito.
- Maling pustura. Sanay sa pag-upo at pagtayo na may patayong katawan.
- Isabit ang isang mabibigat na bag sa isang balikat. Gumamit ng isang backpack upang ang load ay pantay na ibinahagi sa magkabilang balikat.
- Suot na sapatos na ginagawang problema ang pustura. Ang isang kurba sa likod na masyadong malalim (marahil mula sa pagsusuot ng mataas na takong) o masyadong flat ay maaaring baguhin ang iyong lakad upang ang iyong balakang ay hindi pareho ang taas.
Bahagi 2 ng 4: Palakasin ang Mahinang kalamnan
Hakbang 1. Magsagawa ng isang pelvic tilt
Huwag malito sa pangalan ng kilusan. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng ikiling posisyon ng pelvic sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan ng pelvic bilang isang buo.
- Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga braso, itaas na likod, ibabang likod, ulo, at talampakan ng iyong mga paa ay hinahawakan sa sahig. Para sa mga buntis na kababaihan, gawin ang ehersisyo na ito habang nakasandal sa isang pader, sa halip na nakahiga sa sahig.
- Paganahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at ibababa ang iyong ibabang likod sa sahig. Tandaan na ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat kontrata ng kanilang kalamnan sa tiyan habang nag-eehersisyo. Hawakan ng 6-10 segundo habang humihinga nang normal.
- Gawin ang ehersisyo na ito 8-12 beses araw-araw.
Hakbang 2. Trabaho ang mahinang bahagi ng iyong balakang sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang mula sa sahig
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng binti at ibabang likod sa magkabilang panig ng balakang. Kung ang sakit ay humupa sa paggalaw, gumamit ng mga timbang sa bukung-bukong. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gampanan ng mga buntis.
- Humiga sa iyong tiyan habang inaayos ang iyong mga binti. Maglagay ng unan sa sahig upang suportahan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan.
- Kontrata ang iyong glutes at iangat ang isang binti upang ang iyong hita ay hindi hawakan sa sahig.
- Ibaba ang iyong mga paa sa sahig nang dahan-dahan.
- Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng kilusang ito 6-8 beses sa isang araw at pagkatapos ay tumaas sa 12 beses sa isang araw. Pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Gawin ang baluktot sa balakang habang nakahiga sa iyong tabi
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng panlabas na kalamnan ng binti at ibabang likod. Kung mas malakas ang kalamnan, gamitin ang timbang ayon sa kakayahan.
- Humiga sa iyong panig sa iyong mas malakas na bahagi habang sinusuportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.
- Ilipat ang iyong ibabang binti bahagyang pasulong at yumuko ang iyong tuhod upang suportahan ang iyong katawan.
- Ituwid ang binti sa mahinang bahagi at dahan-dahang itaas ito hanggang sa bumuo ito ng 45 ° anggulo sa sahig.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at magpahinga ng 2 segundo.
- Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng kilusang ito 6-8 beses at pagkatapos ay taasan sa 12 beses. Pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo.
Bahagi 3 ng 4: Paggawa ng Mga Stretch ng kalamnan upang mapagaan ang pag-igting
Hakbang 1. Iunat ang kalamnan ng iliotibial band
Ang kalamnan na ito ay isang kalamnan hibla na nag-uugnay sa balakang, panlabas na binti, at tuhod. Ang mga balakang na hindi pareho ang taas ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng kalamang iliotibial band habang nag-eehersisyo. Ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat gawin ang kahabaan ng ehersisyo na ito sapagkat maaari itong mahulog kung ang katawan ay hindi balanseng.
- Tumayo sa isang pader para sa suporta.
- Tumawid sa iyong kanang binti sa likuran ng iyong kaliwa.
- Ipahinga ang iyong kaliwang balikat sa dingding.
- Kung nakakaramdam ka ng kahabaan sa iyong kanang balakang, hawakan nang 30 segundo.
- Magpahinga ng 30 segundo pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan upang gumana sa kabilang panig. Ugaliing gawin ang kilusang ito minsan tuwing umaga, bago matulog sa gabi, o pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Magsagawa ng patagilid na kahabaan habang nakaupo nang malayo
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa balakang, lalo na ang mga kalamnan ng pigi.
- Umupo nang mahimbing sa sahig habang itinuwid at pinahaba ang iyong likod.
- Dalhin ang iyong mga balikat (hindi ang iyong balakang) patungo sa isang binti at pagkatapos ay lumipat mula sa iyong balakang upang ibababa ang iyong katawan pababa sa iyong mga paa. Siguraduhin na ang magkabilang panig ng pigi ay nakahawak pa rin sa sahig.
- Hawakan nang 30 segundo.
- Pagkatapos ng upo muli nang tuwid, pahinga ng 30 segundo at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kabilang panig. Gawin ang kilusang ito ng 2 beses sa bawat panig (4 na paggalaw sa kabuuan) araw-araw.
Hakbang 3. Iunat sa pamamagitan ng paglapit ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib
Ang kahabaan na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbabalanse ng mga kalamnan sa balakang sa likod. Ang kilusang ito ay maaaring gawin ng mga buntis at lubos na inirerekomenda na gamutin ang sakit sa balakang na nangyayari dahil sa pagbubuntis.
- Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa.
- Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib ng mas malapit hangga't maaari habang sinusubukang hawakan ang iyong ibabang likod sa sahig.
- Hawakan nang 30 segundo.
- Relaks ang iyong kanang binti at dahan-dahang ibaba ito sa sahig.
- Magpahinga ng 30 segundo bago gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Gawin ito nang 1-2 beses sa isang araw, kapag gumising ka sa umaga, bago matulog sa gabi, o pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang pangkalahatang praktiko na madalas mong bisitahin
Kung magagamit ang mga benepisyong medikal, ang isang dalubhasa ay ang pinakamahusay na tao na mag-diagnose at magamot ang hindi pantay na mga problema sa balakang. Kung mayroong pamamaga o sakit sa balakang, ang isang GP ay maaaring magreseta ng pinakamabisang at ligtas na gamot upang gamutin ito. Kung ang doktor na nakikita mo ay walang naaangkop na kadalubhasaan, ire-refer ka niya sa isang dalubhasa.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang physiotherapist
Ang iyong doktor ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang physiotherapist upang ang isang tao ay maaaring gabayan ka sa iba't ibang mga paggalaw at lumalawak na pagsasanay upang maibalik ang kadaliang kumilos. Bilang karagdagan, tuturuan ka ng physiotherapist kung paano mag-ehersisyo na maaari mong gawin ang iyong sarili sa bahay.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang posibilidad na sumailalim sa operasyon para sa matinding mga problema sa balakang
Kung ang mga problema sa balakang ay hindi nalutas sa pag-eehersisyo o gamot, ang operasyon ay maaaring maging isang solusyon. Nagagawa ng mga siruhano na baguhin ang hugis at posisyon ng balangkas ng balakang at magkasanib sa pamamagitan ng isang operasyon na tinatawag na periacetabular osteotomy upang gawing mas madaling ilipat ang balakang.
Kung ang pinsala sa kasukasuan ng balakang ay malubha, ang siruhano ay maaaring bumuo ng isang bagong magkasanib na ibabaw o palitan ang buong kasukasuan ng balakang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng arthroscopy, isang maliit na invasive na pamamaraan ng pag-opera
Mga Tip
- Kung mayroon kang talamak na sakit sa balakang o matinding matinding sakit, kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang pagtatangka upang malutas ito nang mag-isa.
- Ang hindi normal na mga kalamnan sa binti at buto ng paa ay maaaring maging sanhi ng hindi pantay na taas ang balakang.
- Ang lahat ng mga ehersisyo na nagpapalakas at lumalawak ay dapat na isagawa sa isang karpet o banig sa ehersisyo. Ang mga matitigas na sahig ay maaaring magpalala ng sakit.
- Bagaman bihira, ang balakang ay hindi pareho ang taas dahil ang pagkakaiba sa haba ng binti ay hindi malalampasan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito.
- Para sa mga tumatakbo, huwag regular na sanayin sa mga sloping ibabaw (tulad ng mga kalsada) dahil ang balakang ay magiging problema.
- Huwag magpatuloy na mag-ehersisyo kung ang sakit ay lumalala, maliban kung payuhan ka ng iyong doktor o physiotherapist na magpatuloy sa pagsasanay.
- Bago bumalik ang posisyon ng balakang sa normal, huwag magsagawa ng mga paggalaw na may paulit-ulit na matitinding epekto.
- Minsan ang pagbubuntis ay nagdudulot ng hindi pantay na balakang (symphysis pubic Dysfunction) sapagkat ang hormon relaxin ay nagpapalipat-lipat ng mga ligament upang mas madaling dumaan ang sanggol sa kanal ng kapanganakan. Bilang karagdagan, ang mga ligament na masyadong nakakarelaks ay maaaring maging sanhi ng magkasamang kawalang-tatag at sakit ng pelvic. Ang kilusang pagkiling ng pelvic gamit ang isang lubid ay tamang ehersisyo upang mapagtagumpayan ang problemang ito.
- Ang pagbawas ng timbang ay kapaki-pakinabang din sa pagpapagaan ng mga problema sa balakang.
