Ang mga pangunahing kalamnan ay isang kumplikadong kadena na binubuo ng mga kalamnan ng ibabang dibdib at umaabot sa pelvis. Ang Core ay tumutukoy din sa ilan sa mga kalamnan sa likod at iba pang mga grupo ng kalamnan sa buong puno ng kahoy. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng toned core na kalamnan ay pareho sa pagkakaroon ng isang malakas at malusog na buong katawan. Upang mai-tone ang iyong mga pangunahing kalamnan, maaari mong malaman ang iba't ibang mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay o sa gym. Kapag nakuha mo na ang lakas na gusto mo, maaari mo ring matutunan kung paano ito mapanatili.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapalakas ng Mga Core na kalamnan sa Bahay
Hakbang 1. Siguraduhin na ang iyong mga pangunahing kalamnan ay mananatiling masikip sa buong pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo lamang ay syempre hindi sapat. Dapat mong panatilihing masikip ang iyong core sa bawat ehersisyo na ginagawa mo para sa pinakamainam na mga resulta.
- Upang makahanap ng mga lugar sa iyong core, hawakan ang iyong sarili sa isang posisyon ng push-up sa loob ng isang minuto o dalawa, pagkatapos ay pansinin kung aling mga kalamnan ang nagsisimulang makaramdam ng pagod at hindi karaniwang iyong mga bisig.
- Kung gumagawa ka ng mga push-up o iba pang mga pagsasanay na nakatuon sa iyong core, siguraduhing palagi mong hinihigpitan ang iyong abs para sa bawat rep, dahil ang iyong abs ay isa sa mga pangunahing bahagi ng ehersisyo na ito.
- Upang maisagawa nang maayos ang ehersisyo, huminga kapag ang kalamnan ay nagkakontrata at huminga nang palabas kapag nakakarelaks.
Hakbang 2. Gumawa ng mga tabla
Ang tabla ay isang simpleng kilusan na nakatuon sa mga pangunahing kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa toning ang pangunahing mga kalamnan. Upang makagawa ng isang tabla, itakda ang posisyon na tulad ng gagawin mong isang push-up. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa mas marami o mas mababa sa linya kasama ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagbabalanse sa mga ito sa isang ehersisyo na bola o bangko. Panatilihing may kakayahang umangkop ang iyong mga bisig, huwag masyadong matigas ang mga ito, at hawakan ang posisyon sa iyong mga pangunahing kalamnan nang isang minuto.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng isang tabla bago, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 2-3 set na humahawak sa bawat hanay nang hindi bababa sa 30 segundo, o hangga't makakaya mo.
- Kung nais mo ang isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, hilingin sa iyong tagapagsanay na maglagay ng labis na timbang sa likod ng binti.
Hakbang 3. Gumawa ng isang gilid na tabla
Humiga sa isang bahagi ng katawan at suportahan ang katawan gamit ang siko. Ipagsama ang iyong mga paa at iunat ang iyong kabilang kamay, o sa iyong tagiliran. Higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang mula sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid upang ang iyong katawan at sahig ay bumuo ng isang tatsulok. Hawakan ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 3-5 na hanay sa bawat panig.
Hakbang 4. Gawin ang mga burpee
Magsimula sa isang posisyon na itulak. Tiyaking nakakontrata ang iyong core at ang iyong likod ay tuwid. Sa isang mabilis na paggalaw, tumalon hanggang sa maabot mo ang isang posisyon ng squat na ang iyong mga kamay ay nakahawak pa sa sahig, pagkatapos ay tumayo. Pagkatapos nito, iposisyon ang katawan pabalik sa isang squat na posisyon at tumalon pabalik, pabalik sa isang posisyon na itulak. Gawin ang kilusang ito nang mabilis at komportable.
Para sa iyo na hindi pa nakagawa ng burpee bago, magsimula sa bawat 3 hanay ng 15 burpee bawat isa. Kung nais mo ng isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, gawin ang burpee sa pamamagitan ng paglukso, o sa pamamagitan ng paghawak ng labis na timbang sa magkabilang kamay
Hakbang 5. Gumawa ng isang umaakyat sa bundok
Magsimula sa isang posisyon na itulak. Tiyaking nakakontrata ang iyong core at ang iyong likod ay tuwid. Sa isang binti, kumuha ng isang malaking hakbang sa pamamagitan ng pag-angat ng binti patungo sa balakang, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Hilahin ang iba pang paa pasulong sa likod ng iyong unang binti. Gawin ang kilusang ito nang mabilis at komportable.
Subukang gawin ang kilusang ito ng halos 30 segundo para sa 3 set
Hakbang 6. Magsagawa ng mga lift sa paa
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin upang palakasin ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Upang magsimula, humiga sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Tiyaking malapit ang iyong mga paa at maiangat ang mga ito sa halos 15 cm mula sa sahig. Pagkatapos nito, itaas ang parehong mga binti upang makabuo ng isang 45 degree na anggulo, pagkatapos ay babaan ang mga ito hanggang sa maabot nila ang 15 cm mula sa sahig muli. Gawin ang ehersisyo na ito sa maraming mga reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, at ulitin ang hanggang sa 3 beses.
Maaari mo ring gawin ang paggalaw ng bisikleta sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na parang gumagawa ng langutngot, at aangat ang iyong katawan ng ilang pulgada mula sa sahig. Siguraduhin na ang iyong katawan ay tuwid pa rin. Pagkatapos nito, iangat ang isang binti at yumuko ito hanggang sa lumipat ang tuhod patungo sa dibdib, pagkatapos ay ilipat ang katawan sa gilid ng binti patungo sa tuhod. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid
Hakbang 7. Gumawa ng isang push-up walkout
Magsimula sa isang posisyon na itulak at ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Siguraduhin na ang parehong mga paa ay mananatili sa lugar, pagkatapos ay dahan-dahang maglakad gamit ang parehong mga kamay hanggang sa maaari kang pumunta. Subukang gawin ito ng 10 beses.
Hakbang 8. Akyatin ang lubid
Magsimula sa isang posisyon sa pagkakaupo. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa makabuo sila ng isang "V" na anggulo, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga daliri sa paa. Siguraduhin na ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nagkakontrata at maikot ang iyong gulugod hanggang sa bumuo ito ng isang "C" na hugis. Itaas ang iyong mga braso, igalaw ang mga ito na para bang umaakyat ka ng lubid, at iikot ang bawat kamay upang maabot ang lubid. Gawin ang kilusang ito ng 20 beses sa bawat kamay.
Hakbang 9. Gumawa ng mas kaunting mga crunches, ngunit gawin ito ng tama
Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at dumampi ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, o i-cross ang mga ito sa harap ng iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan gamit ang iyong abs sa 45 degree. Pagkatapos nito, humiga ka ulit, ngunit huwag hawakan ang sahig. Patuloy na ulitin ang paggalaw.
- Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin ang paggawa ng maraming mga hanay ng 30 crunches. Pumunta mabagal at siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ay mananatiling masikip sa buong pag-eehersisyo. Ang crunch ay dapat na mahirap gawin dahil ang ehersisyo na ito ay hindi isang ehersisyo na maaaring mastered sa isang iglap ng isang mata.
- Maraming tao ang nag-iisip na ang paggawa ng daan-daang mga crunches bawat gabi ay magbabayad sa loob ng ilang linggo. Kung iyon ang iyong ginagawa, ang iyong pagsasanay ay maaaring hindi nakakagawa ng mga resulta nang mabilis hangga't gusto mo. Ang crunch ay isang hakbang upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit upang makakuha ng isa, hindi ka dapat magsunog ng labis na taba.
Paraan 2 ng 3: Magsanay sa Gym
Hakbang 1. Magsagawa ng mga deadlift
Pumunta sa weightlifting area ng gym na iyong binisita. Sa isang posisyon na squat, ilipat ang iyong katawan pababa at ikalat ang iyong mga kamay hanggang sa lapad ng balikat at mahigpit na hawakan ang barbell. Pagkatapos nito, tumayo nang mahigpit ang iyong core at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilipat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon ng squat at ilagay ang barbell sa sahig gamit ang iyong likod na tuwid.
- Maraming mga tao ang gumagamit ng isang medyo mabibigat na barbell, ngunit hindi mo dapat itulak ang iyong sarili. Gumamit ng isang barbell na sapat na mapaghamong para sa 10-15 reps.
- Dahil ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang iyong mas mababang likod, maaari mong i-optimize ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng karagdagang mga timbang sa anyo ng isang weight belt. Siguraduhin na ang ehersisyo ay tapos nang tama at ang likod ay tuwid. Hilingin sa coach na tulungan kang magsanay sa mabuti at tamang paggalaw.
Hakbang 2. Gumawa ng swing swing
Ang mga hammer ay matatagpuan sa maraming mga gym, karaniwang malapit sa malalaking gulong o iba pang mga ibabaw na maaaring hampasin ng martilyo. Mahigpit na hawakan ang martilyo gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, baluktot ang mga tuhod, at tuwid na pabalik. Mula sa isang gilid, iposisyon ang martilyo sa balikat, pagkatapos ay i-swing ito pababa patungo sa kabilang panig hanggang sa maabot nito ang gulong o tindig. Kontrolin ang martilyo habang tumatalbog ito, pagkatapos ay ibalik ang martilyo sa panimulang posisyon nito. Gawin ang kilusang ito hangga't 3 mga hanay na binubuo ng 10-15 repetitions sa bawat panig.
- Ang isa sa pinakamahalagang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay ang pagpapanatili ng martilyo mula sa pag-talbog sa iyong mukha. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang hinihiling na i-swing mo ang martilyo, ngunit din upang makontrol ito pagkatapos ng hit ng martilyo. Mag-ingat sa paggawa ng martilyo swing.
- Kung ang iyong gym ay walang martilyo at gulong, magagawa mo ito sa isang dumbbell. Grip isang dumbbell tulad ng isang martilyo na may parehong mga kamay.
Hakbang 3. Gumawa ng pagtaas ng lubid
Mayroong maraming mga gym na nagbibigay ng malaki at malakas na mga lubid bilang isang tool upang sanayin ang mga pangunahing kalamnan. Karaniwan, ang isang dulo ng isang lubid na may magkakaibang timbang ay nakakabit sa isang pader at ang lubid ay maaaring mahawakan sa kabilang dulo.
- Upang gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan, hawakan nang mahigpit ang mga dulo ng lubid sa isang kalahating posisyon ng squat, pinapanatili ang iyong core na masikip at ang iyong likod tuwid. Iwagayway ang iyong pelvis pasulong habang binabatay ang lubid pataas at pababa ng parehong mga kamay hanggang sa gumalaw ang lubid tulad ng mga alon.
- Palaging gawin ang ehersisyo na ito sa isang posisyon ng kalahating squat at panatilihing masikip ang iyong core. Ulitin sa loob ng 30 segundo, at subukang gawin ang tatlong mga hanay.
- Ang ilang mga lubid ay mas mabibigat kaysa sa iba. Samakatuwid, tiyaking gumamit ka ng isang lubid na hindi masyadong mabigat bago gawin ang ehersisyo.
Hakbang 4. Gawin ang swing ng kettle-bell
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng swing swing, ngunit ang pagkakaiba ay para sa ehersisyo na ito, dapat mong hawakan ang kettlebell sa parehong mga kamay, at i-swing ito mula sa pagitan ng iyong mga binti hanggang sa antas ng dibdib. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 3 mga hanay, bawat isa ay binubuo ng 15-20 na mga pag-uulit.
Hakbang 5. Gawin ang swing ng Russia
Humiga sa sahig sa isang crunch na posisyon at hawakan ang barbel na may katamtamang timbang sa parehong mga kamay. Palawakin ang iyong mga bisig at umupo nang tuwid na tuwid ang iyong likod at sa isang 45-degree na anggulo na may sahig. Gamit ang iyong core, ilipat ang iyong katawan ng 90 degree sa gilid gamit ang iyong mga braso nang tuwid, pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan sa kabilang panig. Gawin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 segundo at tandaan na gawin ito nang dahan-dahan. Ulitin ang kilusan para sa 3 set.
Hakbang 6. Gawin ang pagtaas ng nakasabit na binti
Grab isang pahalang na bar na nasa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay iangat ang parehong mga binti nang sabay hanggang sa taas ng baywang at suportahan ang bigat ng iyong katawan gamit ang parehong mga kamay sa bar. Siguraduhin na ang iyong katawan at mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti. Gawin ang kilusang ito hangga't 3 set ng 15 repetitions bawat isa.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Malakas ang Mga kalamnan
Hakbang 1. Maghanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na gusto mo
Ang paglikha ng malakas na mga kalamnan ng core ay hindi isang bagay na maaaring makuha sa isa o dalawang ehersisyo lamang. Kung nais mo talaga ang toned at malakas na mga kalamnan ng tiyan, patuloy na pagsasanay at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay dalawang bagay na dapat gawin. Upang gawing mas madali ang prosesong ito, manatili sa isang ehersisyo na gusto mo.
- Mayroong maraming mga mapagkukunan, tulad ng YouTube at Muscle & Fitness, upang makahanap ka ng iba't ibang mga gabay sa ehersisyo at mga gawain sa pagsasanay sa circuit na maaari mong sundin nang libre. Maghanap ng isang gawain na gusto mo at gawin ito ng 3 beses bawat linggo. Upang gawing mas madali at mas komportable ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang magsanay habang nakikinig ng musika.
- Maaari mo ring palitan ang iyong programa ng ehersisyo nang regular at subukan ang iba't ibang mga ehersisyo kung nais mo. Gumawa ng isang nakagawiang ehersisyo sa loob ng isang linggo o dalawa, pagkatapos ay subukan ang isa pa sa susunod na linggo. Patuloy na baguhin ang iyong gawain upang maiwasan ang pagkabagot.
Hakbang 2. Ituon ang ehersisyo sa pagsunog ng calorie upang bigyang-diin ang pangunahing lakas ng kalamnan
Siyempre, hindi mo lamang nais na madama ang mga resulta ng pagsusumikap na iyong ginagawa, ngunit upang makita ang mga ito. Kapag nagsasanay, ituon ang pansin sa pagsunog ng mga calorie at fat sa midsection para sa higit na nakikitang mga resulta.
- Kahit na nagsasanay ka nang husto upang mai-tone ang iyong mga pangunahing kalamnan, hindi ito nangangahulugan na ang fat layer sa gitna ng iyong katawan ay mababawasan din sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga pagsasanay na ito. Dapat kang gumawa ng mga ehersisyo para sa cardiovascular upang mabilis na masunog ang taba upang ang iyong core ay magmukhang toned din.
- Upang masunog ang taba, magdagdag ng 30-40 minuto ng pag-eehersisyo sa puso sa iyong ehersisyo na gawain bawat linggo. Maaari mo ring gawin ang mga pangunahing ehersisyo sa isang mabilis na pagkakasunud-sunod, na nagbibigay ng 15-30 segundo ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Ituon ang buong fitness sa katawan
Ang pag-toning ng iyong core ay nangangailangan din ng isang malusog na katawan, hindi lamang malakas na kalamnan ng tiyan at likod. Kung nais mong makita ang mga resulta ng iyong pagsusumikap, mag-focus sa pagbuo ng kalamnan at nasusunog na taba, na syempre ay maaaring makamit na may sapat na pagsasanay sa cardiovascular bilang karagdagan sa iyong pangunahing pag-eehersisyo.
- Ang pagsasanay sa circuit ay isang kumbinasyon ng iba't ibang mga ehersisyo na inilarawan nang mas maaga sa artikulong ito, ngunit ginaganap nang mabilis at binigyan ng karagdagang mga panahon ng pamamahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Humanap ng 10 ehersisyo na gusto mo, pagkatapos ay gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 60 segundo at bigyan ang iyong sarili ng 30 segundo upang makapagpahinga. Gawin ang kombinasyong ito ng 3 beses at ang iyong pag-eehersisyo ay kumpleto sa halos isang oras.
- Subukang magdagdag ng aerobic na ehersisyo sa iyong gawain. Maaari kang kumuha ng yoga, pilates, o pag-ikot (aerobic na ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta) na mga klase na gaganapin malapit sa kung saan ka nakatira at magpalit-palit sa paggawa ng mga pangunahing ehersisyo.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming buong butil, payat na protina, at gulay na mayaman sa bitamina
Hindi ka dapat kumain ng hindi malusog na pagkain kapag nais mong i-tone ang iyong pangunahing kalamnan. Ituon ang mga karbohidrat na maaaring natutunaw nang dahan-dahan, tulad ng otmil at kamote. Sa halip na kumain ng mga burger na puno ng taba at iba pang pritong pagkain, magandang ideya na kumain ng mga legume, beans, at sandalan na manok para sa isang malusog na paggamit ng protina.
- Lihim na tip: Magkaroon ng 15 minutong meryenda pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo upang mapabuti ang iyong nilalaman ng glycogen at mabuo ang kalamnan. Siguraduhin na pumili ka ng isang malusog na meryenda, tulad ng isang maliit na toasted almonds, yogurt at prutas, peanut butter, o isang inuming protina (protein shake).
- Ang alkohol, lalo na ang serbesa, ay karaniwang natutunaw nang direkta sa mga bituka. Dapat mong bawasan ang ugali ng pag-inom ng mga inuming nakalalasing kung nais mong makakuha ng mas mahigpit na mga pangunahing kalamnan. Ugaliing uminom ng mababa o walang calorie na inumin, at iwasan ang mga inuming naglalaman ng asukal.
Hakbang 5. Uminom ng maraming
Kapag nagsasanay, tiyaking naibalik mo ang mga nawalang likido sa katawan. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig araw-araw kapag nagsasanay ka, at tiyaking hindi ka nabawasan ng tubig bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 6. Iwasan ang labis na stress
Maraming mga pag-aaral tungkol sa mga epekto na mayroon ang cortisol o stress na kemikal (mga sangkap na maaaring maging sanhi ng stress) sa taba ng tiyan. Karamihan sa mga tao ay nagbabagu-bago sa buong araw, ngunit kadalasan ay mas mataas ito kapag tumama ang stress.
Magbayad ng pansin sa iyong kalusugan sa kaisipan tulad ng iyong pisikal na kalusugan. Bigyan ang iyong sarili ng mga pana-panahong pahinga upang mai-decompress. Magsanay ng mas regular at ritmo na mga pattern sa paghinga, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, o iba pang mga aktibidad na nagmumuni-muni
Hakbang 7. Payagan ang katawan na mabawi pagkatapos ng ehersisyo
Ang pag-overtraining ay maaaring magresulta sa pinsala. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi at bumuo. Kung hindi man, mas matagal ka upang makita ang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo.
