Ang mga pangunahing kalamnan ay binubuo ng harap at bahagi ng kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa ibabang likod, at mga kalamnan sa balakang. Bukod sa pagpapanatili ng fitness, pagpapalakas ng iyong core ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kakayahan sa paglalakad at pagbutihin ang iyong pagganap sa iba't ibang mga palakasan. Kung naghahanap ka upang mabawi ang post-injury o pagbutihin ang pagganap ng mala-atletiko, panatilihin ang kakayahang umangkop at lakas sa pamamagitan ng paggawa ng balanse at mga pangunahing ehersisyo sa pagpapalakas.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Magsanay sa Pagsisinungaling
Hakbang 1. Paganahin ang transversus abdominis na kalamnan ng tiyan habang ehersisyo
Upang masulit ang pangunahing mga ehersisyo sa pagpapalakas, tiyaking alam mo kung saan matatagpuan ang transversus abdominis, ang pinakamalalim na layer ng mga kalamnan ng tiyan. Sa ganitong paraan, maaari mong kontrata at i-tone ang mga kalamnan habang nagsasanay ka.
- Ubo ng malakas hanggang maramdaman mong nagkakontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Ito ay tinatawag na kalamnan ng transversus abdominis.
- Ang kalamnan ng transversus abdominis ay ang pinakamalalim na layer ng mga kalamnan ng tiyan na umaabot mula sa pusod hanggang sa mga tadyang.
- Kapag alam mo na kung nasaan ang transversus abdominis, subukang kontrata at higpitan ito habang nagsasanay ka.
- Upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, buhayin ang transversus abdominis kapag nag-eehersisyo ka o sanayin ang ilang mga grupo ng kalamnan.
Hakbang 2. Stretch na may pag-ikot ng segmental
Ang pag-ikot ng segmental (pag-ikot ng mga pangunahing kalamnan kasama ang gulugod) ay gagana ang iba't ibang mga kalamnan na bumubuo sa pangunahing grupo ng kalamnan na may mga paggalaw na sanhi ng halos walang pag-igting. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod at pagkatapos ay hilahin ang iyong takong na malapit sa iyong pigi hangga't maaari. Pindutin ang iyong mga balikat sa sahig at tiyakin na ilipat mo lamang ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa kahabaan nito.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at ibababa ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Subukang paikutin ang iyong baywang hanggang maaari mong maramdaman ang isang matinding kahabaan sa iyong baywang at ibabang likod, ngunit huwag hayaan itong saktan.
- Hawakan ng tatlong paghinga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-ikot ng baywang sa kabilang panig. Matapos ang paghawak ng tatlong paghinga, ulitin ang kilusang ito mula sa simula.
Hakbang 3. Gawin ang suportang superman
Ang pustura na ito ay gumagana ang mga pangunahing kalamnan sa mas mababang likod. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan habang inaabot ang iyong mga bisig sa harap mo. Ipasok ang isang pinagsama na tuwalya o cushion ng sofa sa ilalim ng iyong tiyan upang maprotektahan ang iyong likod. Kung kinakailangan, maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong mukha upang suportahan ang iyong ulo.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pagkatapos itaas ang isang braso. Pagpapanatiling nakataas ang iyong mga bisig, hawakan ang tatlong paghinga. Matapos ibaba ang iyong braso sa sahig, ulitin ang parehong paggalaw ng pag-angat ng kabilang braso.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pagkatapos ay iangat ang isang binti. Habang pinapanatiling mataas ang iyong mga binti, hawakan ang tatlong paghinga. Matapos ibaba ang binti sa sahig, ulitin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat ng kabilang binti.
- Kung kinakailangan, iunat sa pamamagitan ng pag-angat ng parehong mga braso at binti nang sabay. Kung nagsisimula ka lang, iangat ang iyong mga braso at binti nang paisa-isa upang masanay ka sa maayos na paglipat nito.
Hakbang 4. Gawin ang postura ng tulay
Ang pustura ng tulay ay lubhang kapaki-pakinabang dahil gumagana ito sa maraming mga grupo ng kalamnan na bumubuo sa mga pangunahing kalamnan. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Ilagay ang mga talampakan ng paa sa sahig na malapit sa pigi hangga't maaari na kung umupo habang pinapapanatili ang likuran (hindi na arko, ngunit hindi pinindot sa sahig).
- Kontrata ang iyong abs at iangat ang iyong balakang mula sa sahig upang ang iyong mga tuhod, balakang, at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya.
- Hawakan ng tatlong paghinga at pagkatapos ay ibaba ang iyong balakang sa sahig. Ulitin ang parehong kilusan nang maraming beses hangga't maaari.
Hakbang 5. Magsagawa ng postura ng tabla
Ang postura ng plank ay isang mahusay na ehersisyo upang madagdagan ang lakas ng pangunahing kalamnan. Humiga sa iyong tiyan na nakasalalay sa iyong mga braso at daliri. Kung ito ay masyadong mabigat, maaari kang magpahinga sa iyong mga tuhod at braso.
- Habang nakapatong sa iyong mga braso at daliri ng paa o tuhod, ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at pagsama-samahin ang iyong mga tuhod.
- Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilayo ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga.
- Tiyaking ang iyong leeg at gulugod ay nasa isang walang kinikilingan na kalagayan. Tingnan ang sahig sa pagitan ng iyong mga palad at subukang ituwid ang iyong likod.
- Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang nasa postura ng plank. Pagkatapos hawakan ng tatlong paghinga, ibaba ang iyong katawan sa sahig at ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses hangga't makakaya mo.
Hakbang 6. Gawin ang hilig na postura ng plank
Ang postura ng plank na ito ay ginagawa habang nakasalalay sa mga gilid ng katawan. Sa halip na paganahin ang mga pangunahing kalamnan sa lugar ng tiyan, pinalalakas ng ehersisyo na ito ang mga pangunahing kalamnan sa lugar ng baywang. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong panig habang pinapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga palad o bisig (pumili ng isang mas komportableng suporta).
- Ilagay ang iyong mga palad o siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat upang ang iyong mga balikat, balakang, tuhod, at takong ay bumuo ng isang tuwid na linya.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan habang humihinga ng malalim sa tatlong paghinga. Matapos magpahinga sandali, ulitin ang parehong paggalaw upang sanayin ang kabilang bahagi ng katawan.
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay Habang Nakatayo
Hakbang 1. Magsagawa ng kilos na nakasandal
Kung nagawa nang tama, gagana ang paglipat na ito ng iyong abs, likod, at mga pangunahing kalamnan sa mga gilid ng iyong katawan. Maaari kang magsanay habang may hawak na mga dumbbells (ngunit huwag ilagay ang mga timbang sa mga ito), mga hawakan ng walis, o mahabang tuwid na mga stick.
- Tumayo nang tuwid habang nagkakalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at nagkakontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang isang stick o dumbbell sa iyong balikat.
- Grab isang stick / dumbbell gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito nang bahagya sa ilalim ng iyong mga balikat at ikiling ang iyong katawan sa isang gilid hangga't maaari. Panatilihing matatag ang parehong mga paa sa sahig habang nagsasanay ka.
- Humawak sa isang tabi para sa tatlong paghinga at pagkatapos ay tumayo ng tuwid. Ikiling ang iyong katawan sa kabilang panig. Pagkatapos hawakan ng tatlong paghinga, ulitin ang parehong paggalaw upang gumana ang magkabilang panig ng katawan.
- Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 15-20 beses bawat isa.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang half-squat posture (squat)
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan sa tiyan at likod na lugar. Simulang magsanay mula sa isang nakatayo na posisyon na hiwalay ang iyong mga balikat sa balikat. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at tuhod. Mabaluktot ang iyong mga tuhod habang nakasandal ang iyong itaas na katawan.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan habang ibinababa ang iyong sarili sa isang posisyon ng squat. Ituwid ang iyong mga bisig nang walang pag-lock ng iyong mga siko at itaas ang mga ito nang bahagya upang ang iyong mga siko ay 30-45 cm ang layo mula sa iyong mukha.
- Huwag i-arko ang iyong likod dahil ang gulugod ay dapat na nasa isang walang kinikilingan na kalagayan (hindi matigas at hindi baluktot).
- Sa panahon ng isang squat, i-puff ang iyong dibdib, i-relaks ang iyong balikat, at ibalik ang iyong balakang upang ang iyong mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa iyong mga daliri.
- Pagkatapos hawakan ng tatlong paghinga, bumalik sa isang tuwid na posisyon na nakatayo.
- Gawin ang kilusang ito 2-3 set ng 15-20 beses bawat isa.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang lunge
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan at kalamnan ng binti. Simulan ang pagsasanay mula sa isang nakatayo na posisyon sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa unahan. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Bago lumipat, siguraduhin na nagsasanay ka sa isang puwang na sapat na maluwang upang makagawa ng isang malawak na hakbang pabalik-balik nang hindi pinindot ang anumang bagay.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan habang inililipat mo ang isang binti pasulong at ituwid ang binti sa likuran mo. Pagkatapos nito, yumuko ang iyong tuhod sa likod at bukung-bukong habang nakapatong sa iyong mga daliri ng paa na parang nais mong lumuhod sa sahig.
- Siguraduhin na ang front shin ay patayo sa sahig. Dahan-dahang ituwid ang likod ng paa habang baluktot ang bukung-bukong upang ang balikat sa likod, balakang, at takong ay bumuo ng isang tuwid na linya.
- Huwag kang sumandal. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.
- Hawakan ng tatlong paghinga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong kilusan sa iba pang mga paa pasulong.
- Gawin ang ehersisyo na ito ng 2-3 set ng 15-20 beses bawat isa. Bawasan ang dami ng paggalaw kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, balakang, tuhod, bukung-bukong, o gulugod. Sa halip, hawakan nang kaunti pa upang madagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 4: Pagbutihin ang Balanse ng Katawan
Hakbang 1. Ilipat ang gitna ng grabidad ng katawan
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Matapos pantay na hatiin ang bigat ng iyong katawan sa mga talampakan ng iyong mga paa, ilipat ang iyong gitna ng gravity sa isang binti at pagkatapos ay itaas ang iba pang mga binti upang hindi ito hawakan sa sahig. Hawakan ng 30 segundo o hangga't maaari mong mapanatili ang iyong balanse. Ilagay muli ang parehong mga paa sa sahig at ulitin ang parehong paggalaw habang inaangat ang kabilang binti.
Hakbang 2. Gumamit ng isang binti upang magsanay ng balanse
Ang ehersisyo na ito ay isang pagpapatuloy ng pagsasanay sa balanse upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paggalaw sa gitna ng grabidad ng katawan. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pantay na ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa pagitan ng iyong mga paa.
- Hawak ang iyong balakang at kinontrata ang iyong abs, iangat ang isang binti pabalik habang baluktot ang iyong tuhod at pagkatapos ay hilahin pabalik ang iyong hita.
- Hawakan ng 30 segundo o hangga't maaari mong mapanatili ang iyong balanse. Ilagay muli ang parehong mga paa sa sahig at ulitin ang parehong paggalaw habang inaangat ang kabilang binti.
Hakbang 3. Magsanay sa isang balanse at pangunahing pagpapalakas ng klase
Maaari kang sumali sa iba't ibang mga klase upang sanayin ang pagpapabuti ng iyong balanse at pangunahing lakas. Ang mga pagsasanay sa Taici ay nakatuon sa balanse at kontroladong paggalaw. Pinagsasama ng yoga ang mga ehersisyo sa paghinga, pagninilay, at pag-uunat upang gumana ang mga pangkat ng kalamnan sa buong katawan kasama ang core.
- Maaari kang sumali sa isang klase sa gym, yoga studio, lugar ng pagpupulong ng komunidad, o institusyong pang-edukasyon.
- Kumuha ng ilang iba't ibang mga klase upang malaman kung aling klase ang pinaka-interes sa iyo.
Hakbang 4. Gumamit ng isang board ng balanse
Mayroong iba't ibang mga balanse na board na karaniwang ginagamit upang gumana ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tulad ng isang tabla na maaaring ilipat pabalik-balik o isang pabilog na tabla na maaaring ilipat sa anumang direksyon. Maaari kang magsanay sa pag-upo, pagluhod, o pagtayo. Kapag nagsasanay, ang balanse na board ay karaniwang ginagamit sa:
- Swing pakaliwa at pakanan. Tumayo sa pisara gamit ang iyong mga paa na matatag na nakatanim at pagkatapos ay itoy ang iyong katawan sa kaliwa at kanan habang pinapanatili ang balanse.
- Pabalik-balik. Pagkatapos nakaupo / nakaluhod / nakatayo sa plank, i-swing ang iyong katawan nang dahan-dahan habang pinapanatili ang balanse.
- Gumalaw sa isang bilog. Pagkatapos nakaupo / nakaluhod / nakatayo sa pisara, ilipat ang iyong katawan nang dahan-dahan habang pinapanatili ang balanse upang ang board ay gumalaw sa isang bilog.
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Mga Tool
Hakbang 1. Trabaho ang iyong abs gamit ang isang bola para sa ehersisyo
Ang ilang mga postura upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan ay magiging komportable o mahirap kung tapos nang walang tulong ng isang bola. Pumili ng bola na tamang sukat upang maupo mo ito sa iyong mga paa sa sahig. Gawin ang mga sumusunod na paggalaw ng limang beses bawat isa habang nagkakontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Kung mas malakas ang kalamnan ng iyong tiyan, gumawa ng higit pa. Maaari mong paganahin ang iyong abs sa bola sa pamamagitan ng:
- Lean back. Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa sahig. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib at sumandal pabalik hanggang maaari hanggang sa higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Hawakan ng tatlong paghinga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Itaas ang bola. Humiga sa iyong likod sa sahig na itinuwid ang iyong mga binti sa tabi ng bola. I-clamp ang bola sa iyong mga guya at iangat ito habang hinihila ang iyong pusod sa iyong gulugod at hawakan ang bola upang hindi ito hawakan sa sahig para sa tatlong paghinga.
Hakbang 2. Gamitin ang bola ng kalusugan upang gumana ang iyong kalamnan sa tiyan
Maraming mga tao ang gumagamit ng mga bola sa kalusugan upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Huwag kalimutang kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan habang ginagawa ang mga sumusunod na paggalaw. Kung nagsisimula ka lang at ang iyong core ay hindi sapat na malakas, gawin ang bawat paggalaw nang mabagal hangga't maaari, simula sa 1-3 na hanay ng 8-10 beses bawat isa. Gumawa ng mas maraming paggalaw habang lumalakas ang iyong core.
- Lumuhod sa sahig na tuwid ang iyong katawan habang hawak ang bola sa iyong dibdib.
- Bumagsak sa sahig sa isang kontroladong paggalaw habang nakapatong sa bola sa harap ng iyong dibdib.
- Matapos tumama ang bola sa sahig, itulak ang mga sandali habang nakapatong sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusang ito mula sa simula.
Hakbang 3. Gamitin ang bola upang mapagana ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng katawan
Ang bola na ginamit upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring magamit upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan sa magkabilang panig ng katawan. Huwag kalimutan na kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan habang ehersisyo at isagawa ang mga sumusunod na paggalaw upang gumana ang bawat panig ng hindi bababa sa limang beses.
- Humiga sa iyong panig habang pinipit ang bola gamit ang parehong mga binti at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig habang nakasalalay sa iyong mga braso.
- Angat ang parehong mga binti sa sahig habang ina-clamp pa rin ang bola at hawakan ng tatlong paghinga.
- Bumalik sa orihinal na posisyon. Pagkatapos nakahiga sa iyong panig sa kabilang panig, ulitin ang parehong paggalaw mula sa simula.
- Kung nagsisimula ka lang, ilagay ang iyong ulo sa likot ng iyong siko upang maiwasan ang mga pinsala sa likod o hernia sa mga puwang sa pagitan ng vertebrae.
Hakbang 4. Gumamit ng isang malaking bola upang mapagana ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng katawan
Maaari mong paganahin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa bola na ito. Ugaliin ang pagkontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan habang nag-eehersisyo. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na paggalaw 1-3 na hanay ng 8-10 beses bawat isa hanggang sa lumakas ang mga pangunahing kalamnan.
- Itaas ang isang binti nang diretso. Tumayo sa iyong kanang paa habang inaangat ang iyong kaliwang binti nang diretso sa harap mo. Ituwid ang magkabilang braso sa kanan sa taas ng balikat habang hawak ang bola. Ibaba ang bola sa gilid ng iyong kaliwang paa sa isang mabilis na paggalaw, pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang paa at iangat ang iyong kanang binti nang diretso sa harap mo. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti nang paisa-isa.
- Bumuo ng bilang walong. Hawakan ang bola sa iyong kaliwang balikat at ibaba ito sa gilid ng iyong kanang paa sa isang mabilis na paggalaw (tulad ng paggalaw sa itaas). Tumayo nang tuwid at hawakan ang bola sa iyong kanang balikat at pagkatapos ay ibaba ito sa gilid ng iyong kaliwang paa sa isang mabilis na paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng isang pigura na walo sa bola kapag ang isang paglipat ay nakumpleto.
- Iikot ang baywang. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang bola gamit ang magkabilang kamay. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko. Iwagayway ang bola sa gilid ng kaliwang balakang habang pinipihit ang baywang upang ang itaas na katawan ay nakaharap sa kaliwa pagkatapos ay i-swing ang bola sa gilid ng kanang balakang upang ang itaas na katawan ay nakaharap sa kanan. Ulitin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng bola sa kaliwa at kanan.
